腹肌旁边怎么练 俄罗斯转体
腹肌旁边怎么练 俄罗斯转体
俄罗斯转体这个动作相信大家不会陌生，它可以刺激到腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌。
1、平躺在地上，膝盖弯曲、双脚着地，也可以选择悬空。
2、身体抬起差不多45°，十指相合，身体左右缓慢旋转。
3、直到手碰到地面后再回到中心，再往另一侧进行同样动作。
哑铃怎么锻炼胸肌腹肌 哑铃俄罗斯轮转
一开始先在坐在地上，双手在胸前伸直握住哑铃，接着转动上身，将哑铃带往右边身体，再转回左边，持续做左右的轮转动作。
这个动作能有效锻炼腹肌。
怎么练腹肌不伤腰 俄罗斯转体
俄罗斯转体双腿微微抬起，背部挺直坐在健身垫上，双手抱拳在身体两侧交替摆动。挺直腰部，放松手臂，靠肩部旋转带动手臂运动，身体拧转不要过度，防止脊椎受伤。
教你几个最有效练习侧腹肌的方法
1、俄罗斯转体
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
2、侧平板划船
动作要领：手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项：动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。
3、拉力器前推
动作要领：将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄。身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。
4、拉力器前推
动作要领：如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话，你可以将两膝盖放置在软垫上，利用腹肌轮往前滚出，动作时注意避免后背弯曲，要保持后背的挺直，正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。
不运动会有马甲线吗 马甲线怎么练
由于马甲线是腹直肌和腹外斜肌之间的沟壑，那么想要这个沟壑变得明显就需要将这两块肌肉变得更加突出，像卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧侧摆腿这些都能够很好的锻炼这部分的肌肉，达到增强的效果。
人鱼线的锻炼方法
1、俄罗斯转体运动。
坐于地面,两脚距离与臀部同宽,然后在胸前双手握持一个健身球。稍微抬起双脚,使其离开地面,调整身体平衡。保持双脚在空中,将健身球移动至身体右侧,然后左侧。这样就完成了一次反复。继续,加快速度。这一个人鱼线的锻炼方法依然是做3组,每组30次反复。
2、V形抬腿。
面部朝上,身体平躺于地面上,两手握持一个健身球。抬升上身和两腿至空中,握持的健身球朝向两脚所指的方向,身体呈现V形。然后身体降低,恢复平躺在地面上的动作。做3组,每组12次。
3、坐姿收腿。
练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。
4、仰卧膝盖收腿。
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。
5、仰卧下斜举腿卷腹。
练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。
平板支撑做不起来怎么办
对于没有怎么进行运动的初学者而言，肌肉力量相对较低，平板支撑做不起来是比较正常，建议先做一些其他相对简单的运动，在提高肌肉力量后再去做平板支撑，比如说简易俄罗斯转体、仰卧卷腹、仰卧举腿等。
其次在进行平板支撑的时候，时间由短到多，比如可以从20-30秒一组做起，待机体逐渐适应之后，再慢慢增加强度就可以了。
夏季两款全方位瘦腰小技巧
【Mission1】使积累毒素的下腹收缩3cm
1.单腿训练—平躺在地面上，双脚抬起，膝盖弯曲与骨盆呈90度。抬起上半身，双手轻轻的放在膝盖上。右腿在下方伸直，双手将左边膝盖朝胸部方向拉。
2.臀部“举重”训练—平躺在地面上，双臂向两侧伸展开，双脚抬起，膝盖弯曲。固定身体后，双腿尽量向右边落下。要注意，双肩不能离地，两膝盖也不能分离。
3.作剪式移动—平躺在地面上，双手抱头，两腿朝天花板方向伸展开。上半身抬起后，右腿向下伸展，同时使右腿保持原有动作。
4.登山动作训练—展开双臂，做出俯卧撑的姿势右脚抬起，将膝盖慢慢向胸部靠拢，最后将动作还原。在做此动作的同时，全身用力，身体和臀部不能移动。
【Mission2】使突出的上腹收缩3cm
1.腹肌练习—双臂放到头部后面，膝盖弯曲，平躺到地面上。使全身紧张，上半身抬起。要使胸口有一种被拉拽的感觉。
2.抬腿训练—平躺在地面上，双手和双脚要伸向天花板。手尖要尽量触碰到脚尖，收紧腹部，抬起上半身，多重复几次。
3.倾斜训练—平躺在地面上，双手抱住头部，双脚抬起，膝盖弯曲与骨盆呈90度。抬起上半身。上半身向右边旋转，右边膝盖尽量要触碰到左边的胳膊肘。
4.俄罗斯转体运动—坐在地面上，膝盖弯曲，伸展双臂并与地面平行。全身用力，向右边旋转。左右两边轮流做此动作。
健身房怎么练腰腹力量 俄式砸球
利用俄罗斯转体的动作基础，双手手持药球，往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧，双腿抬离地面。
女生人鱼线怎么练 俄罗斯转体
这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作，因为，它动作简单容易上手，再加上效果也不错，非常适合新手来操作训练。
步骤1：坐在垫子上双腿并拢抬起，上半身离开垫子。
步骤2：收紧腹部双手左右交叉，吐气时将身体转向左侧，直到前臂与地面平行。
步骤3：吸气，还原到起始位置，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。
步骤4：接着吐气保持腹部紧收，将身体转向右侧，过程中感受两侧的腹外斜肌有收缩感。