男人锻炼肌肉需要循序渐进
男人锻炼肌肉需要循序渐进
肌肉不是一夜之间就可以练成的，而没有一套科学的计划，也是不可能练出来的。如果遵循下面这个已被科学证明的20周训练计划，你就可以实现梦寐以求的长期肌肉增长。
在完成了整套的高强度推举训练计划(比以前推举和提拉更重的重量和更多的次数)之后，并从没有缺席任何一次训练——而剩下的却是对着镜子里仍没有什么进展的自己，还是如此单薄的肩膀和细小的双臂。你有多少次这样的经历?数一数，告诉我?不会是“哎呀，太多了，记不清了”吧!
这是因为我们——这些善意的但却缺乏耐心的健身馆常客们——倾向于用一套高强度的训练内容不顾一切地来实现目标，而忽略了在训练前对我们身体进行足够的热身准备。
把这个铭记在你的心中：对你的身体而言，没有一步到位或者捷径可言。尤其是在要获取超大围度的、持久的肌肉块时，更是这样。投入到四周高强度的推举训练中并不是简单地把你的蛮力用掉。你必须要像使用肌肉一样，动用自己的大脑。最大限度的增长——这是对慢肌纤维增长的专用术语——需要一个更深入的途径来使身体的特定肌肉对高强度训练有一个充分的准备。
这些身体的变化并不会在一夜之间就能发生;它们是渐进和累进的，但一定能发生。你要在大脑中对自己想要变成什么样子有一个轮廓。而为了实现这个目标，你需要在今后进行比以前更多的训练和计划——因为要进行整整20个星期。这也就是为什么美国国家体育医学院要介入的原因。
在仔细调查了目前众多的传统肌肉训练课程后——当然也发现了它们的缺点——这些训练专家集中他们的智慧，创造出了一种快速增长的训练方法。它虽然是基于科学的基础之上，但同样要付出辛勤的汗水。那么，现在就赶快停止那种没有远见、没有智慧和没有什么成果的训练吧。现在是为显著增长而进行行动的时候了。这个已被证明的，7个阶段共20周的训练是你修炼梦想身材的钥匙。时间和科学现在可都站在你的这边了。那你还等什么呢?
第一阶段
稳定的增加
要想得到你想要的，需要涉及精心处理的4个阶段：肌肉稳定性、综合稳定性、肌肉增长和力量最大化。每一阶段，或单一小阶段，持续2～4周。首先是肌肉稳定性。 “最大限度的极度增大需要增加一些重量，同时也要增加一些重复次数，”罗德尼·考恩说。他是美国国家体育医学院教育系高级研究员。“为了能举起更多重量和更多次数，你必须确保关节、结缔和肌肉组织为这种训练的指令已做好准备。”简单地翻译一下就是：远离那些大重量的杠铃，你的身体还没有做好准备。
作为替代，考恩推荐了开始最大限度肌肉增长的路径方法。那就是与心理自我所暗示相反的方法来进行训练，同时去做一些重量更轻、更有挑战性的动作，这样可以提高关节力量、平衡性和稳定性。
“考虑到这是一个准备阶段，”考恩说，“修炼肌肉就像盖一所房子。在这一阶段你所要做的就是打地基而已。”稳定性练习是任何挑战身体躯干核心区或稳定能力的动作，比如，单臂绳索飞鸟，健身球弯举或单腿腿举等。这些非正统的训练，尽管是使用较轻重量来完成的，却能通过迫使身体去平衡自己来对抗阻力，从而使更多的肌肉参与运动。最后的结果就是在平衡性和关节力量等方面有一个显著的增长。不要现在就开始摇头，尽管你可能不太喜欢用训练球来训练。
考恩说，“它实际上是对整个身体的挑战。自我心理可能需要超越这个阶段。一旦你像这样进行训练，证明就在这些混合动作之中。我的一些这样训练的客户都在第二天理解了为什么这并不像他们想象的样简单。这个4周的训练阶段——国家体育医学院称之为稳定性对应训练——需要你在每个训练中进行每组 8～12次的重复次数，共计3～4组。需要说明的是：它们都是混合的动作组，意味着你通过两个训练动作来使同一个肌肉群工作，也就是背靠背训练，即紧接着进行训练。
第一个训练是典型的力量练习，像平板卧推。第二个是稳定性组合训练，如平板哑铃交替卧推。为保持代谢功能持续发挥作用，在这一阶段每次的休息时间要减少到60秒甚至更少。
第二阶段
肌肉情结
一旦你能超越自我心理牺牲的准备阶段，那就是你该收获的时候了。下一阶段——肌肉增长训练——将会把你带入一个全新的境界，那就是肌肉的快速增长阶段。在第5～8周，你可以投身于传统的针对每个身体部位2～3次训练的计划中。每次训练要有3～4组，每组6～12次。
这个阶段可能和以前身体的训练很相似，但数量上再次显示出了区别。每个训练段内对各部位有两次训练。也许你觉得不够，但考恩警告说不要增加任何更多的数量。
“你可以每周在各部位训练中增加约三分之一的量。但很重要的是要记住所有训练都是累积渐进的，”他说，“所以不论你每天做12组胸部训练还是把它分成三天，每次4组，你这一周实际上也做了12组的训练。每次减少数量所带来的好处就是你能够恢复得更好，并可以在下一次完成更高的强度。”同样，每周只训练各个肌肉群一次，不管每次做多少数量。对那些反应剧烈的动作减少次数所带来的好处是有利于肌肉生长，比如增加的合成蛋白质、前列腺素和胰岛素生长因子-1等物质，它们都会在一次训练后的36～48小时后恢复到正常水平。
第三阶段
附加的稳定性
力量训练者最大的敌人之一就是过度训练，这种情况表现为力量、体力和自我激励方面的下降。这种情况是由于身体长时间受同一种刺激影响而产生的。通常在训练6～8周后会因相同的训练内容而产生。
同样地，这个训练方案包括了积极性恢复时间，这样可以让你的身体彻底复原并实现自我修复而不损失任何力量。大多数健身者经常发现自己在这样的训练阶段后力量变得更大了。
进入综合稳定性训练阶段，将单独地关注在第1～4周所进行的稳定性训练上。这个为期两周的准备阶段不仅能帮助你增加灵活性、躯干力量和关节稳定性，还能为进入下一阶段起到推进器的作用。
“大多数人并不把积极性恢复或复原放到自己健身内容中，所以我们帮他们设置了这些内容。”考恩解释说。
第四阶段
准备开始肌肉生长
在综合稳定性训练的最后两周里，即第11～12周，返回到稳定性对应训练。这次的混合组训练使用比第一周和第二周所使用的重量要稍微重一点，并控制在8～10次的重复次数范围内。由于你的关节已经能给予你足够的支持，肌肉也已经做好准备，现在就是退回到第二个肌肉增长阶段的时候了。
第五阶段
持续增长
第5～8周对你来说是一个舒适且安全的阶段。没有不熟悉的训练，没有复杂的动作——无非就是那些老式的推举动作。当然，你可以发出轻松训练的感叹，因为在这之后，你马上就要面对第13～16周的训练而恢复以前的状态。
在这个肌肉增长阶段，你应该在第5～8周所训练的重量方面取得了长足的进步。其目标在于要在每个连续的训练阶段适当地提高重量，因为在下一个阶段，就要进行真正大重量的训练了。
第六阶段
力量和数量
如果做五次的重复动作，你能推举多重的重量或者深蹲起多重的重量?那要是三次的重复次数又会是多少呢?从第17周开始，要把它算出来。力量最大化训练是整个训练方案的顶峰——前16周你做的任何事情都是为了这一阶段所做的准备。你已经锤炼了躯干的核心力量，加强了关节并强化了身体的平衡性，使之远远超越了常人的水平——噢耶!你身体现在正处于生命中最好段。这就是在极限强度训练中得到的回报。
力量最大化训练阶段是用来增加绝对力量和动力补充的，这样可以在以后能举起更重的重量——新生长的肌肉是你需要保持的。
在这个阶段的每周，每个身体部位都要有三次训练——两次在一个训练中，另一次在另外一个训练中——每次训练要做4～5组，每组做3～5次重复。这两周的训练选择将使你忙于在具体的深蹲、平板卧推、杠铃划船和头上推举等动作中。因为使用了大重量，考恩推荐在每组动作之间休息3～5分钟来让身体得以完全休息并复原。而对于小的身体部位如肱二头肌、肱三头肌和小腿肌肉，则应控制在6～8次的重复范围内。所有的重复动作应该用爆发力去完成，但要在可控制的范围内，以避免受伤。
第七阶段
休养与恢复——正确的方法
在第17～18周，对身体进行了大重量的负荷训练后，应该返回进行两周的综合稳定性训练。但第一周要进行每组12次重复的训练，而不是原始的15次。在第二周则增加到15次。
而接下来的阶段就是第19～20周了。这一阶段将使肌肉得到精炼和修复，显示出新肌肉中的局部细节并使力量保持在一个高水平上。
在第20周后，健身世界就会是你的美味佳肴。你可以从第一阶段的平衡性对应训练开始，并再次完成整个训练方案，或者通过交替进行平衡性对应训练和肌肉增长阶段，从而进入一个维护阶段。
老人运动锻炼要循序渐进
俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。
同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。
锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。
夜跑最佳时间是几点 夜跑跑多久为最佳时长
夜跑运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短的话，无法起到消耗脂肪的作用。过长的话，则会过度疲劳，影响睡眠。夜跑最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间，同时要注意避免剧烈的运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，会影响当晚睡眠和次日的状态。所以每一个人锻炼者都要在跑步中慢慢找到适合自己的运动强度和运动时间。
循序渐进拥有白皙肌肤
一、出现斑点莫惊慌，循序渐进赶走瑕疵
肌肤时刻处于最佳状态是不现实的，一些身体内外因素联合作用，有时会引起皮疹或粉刺的症状，皮肤的应激反应会增加色素的生成量，就更容易形成色斑。这时候千万别乱了阵脚，美白祛斑是一项大工程，仅靠美白精华是不够的，选择一套合适的美白产品才能逐渐赶走色斑。
美白产品的活性比一般基础类护肤品较强，容易与其他物质产生反应，所以一般不建议不同公司不同旗下的不同美白产品的混搭使用。而且美白需要坚持一段时间的集中护理，循序渐进层层深入才能逐渐看到色斑淡化、肤色均匀等较明显的改善，虽然相比医学外科治疗慢一些，但更安全有效，我们也能在护肤过程中感受到肌肤变美的快乐。
二、快速去除暗黄肌肤，水润白皙洗出来
有些MM皮肤并没有明显的瑕疵，但肤色暗黄，整个人看起来很憔悴。一般来说，健康肌肤以28天为一个再生周期，随着年龄的增长、各种压力、紫外线和不规律的生活习惯，会使这个周期变长，还会逐渐形成老化角质。除了令肌肤保湿能力下降外，更容易储存黑色素，使肌肤失去透明感，变得暗淡无光。“扫黄”工作很重要，要“扫黄”不仅要养成良好的作息规律，去除老化角质也是必须的。
三、珍爱每一寸肌肤，华丽变身白美人
美白是个大工程，脸要美白，身体也要白。忽视全身美白，就会变成一个脸白脖子黑的“怪物”，这肯定是很多美女所不愿看到的。好在身体有衣服遮挡，老化的速度会慢一些，但全身性美白依然要重视。内调外养是我们应该永远牢记的护肤真理。除了注意饮食和坚持锻炼外，日常的防晒工作也要做好。90%的皮肤损害源于日光，紫外线的照射会速黑色素沉淀。平时一定要做好防晒，除了用遮阳伞和防晒衣，手边还要常备一款合适的防晒霜。
男人究竟怎么练能快速练出腹肌
单臂站立滑轮扩胸
侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5-10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
男人怎么练出腹肌
做对动作
在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。
依靠器械
由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。
俯卧撑练胸肌怎么样
1.每天做是锻炼肌肉的耐力，对增肌帮助不大。如：在部队很多特种兵每分钟可以做到200-300个。肌肉并不是很发达，就是这样个原因。所以要增肌必须采取多组数少次数的锻炼方法才可以达到增肌的目的。
2.俯卧撑是锻炼胸肌和手臂特别是肱三头肌非常有效的基础锻炼方法，如果尽量下沉身体还可以锻炼到背部，脚部摆放高度的调整还可以锻炼到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序渐进的坚持下去，就会有收获。
3.一般坚持2-3个月会比训练前有所该善，要达到很好的效果至少半年以上，甚至更长时间，因为锻炼效果是有很多因素所决定的如：遗传，锻炼的强度、时间、频率，饮食等。
骨折的功能锻炼方法
1. 骨折早期的功能锻炼：在伤后2周内，锻炼的方法是在关节不活动的情况下，主动地使肌肉收缩和舒张，以锻炼肌肉。锻炼上肢肌肉的方法是用力握拳和充分伸直以及活动踝关节、伸屈足趾。
2. 骨折中期的功能锻炼：伤后3~6周，此期可作较大幅度关节活动，但不利于骨折连接和稳定的活动，仍须限制。
3. 骨折后期的功能锻炼：6周后要通过全面的肌肉关节锻炼，逐步恢复肢体功能，对活动仍有不同程度障碍的关节和肌肉要继续锻炼。
4. 骨折后功能锻炼须循序渐进，功能锻炼活动范围由小到大，次数由少到多，活动强度以不感到剧烈痛为准。
老年人锻炼的注意事项
1、运动过程要注意身体变化
老年人要谨记运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。
2、保证充足充足的睡眠
运动是一项耗体力的事，所以老人一定要保证充足的睡眠，才能把动作做到最好，达到好的效果。
3、剧烈运动要避免
老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动，如太极拳、慢跑等。
4、运动需循序渐进
活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。
5、运动前做好全面的身体检查
老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来，也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病，应该咨询医生哪些运动不能做的，平时运动时就避免此运动。
老人多动腰可延缓衰老
1、动腰运动过程要注意身体变化
老年人要谨记动腰运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。
2、保证充足充足的睡眠
运动是一项耗体力的事，所以老人一定要保证充足的睡眠，才能把动作做到最好，达到好的效果。
3、剧烈运动要避免
老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动，如太极拳、慢跑等。
4、运动需循序渐进
活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。
产后锻炼注意事项 运动循序渐进
产后锻炼应循序渐进，从散步开始，把一次散步的时间延长到10-15分钟，在医师的指导下，选择一些安全的健身运动。也可以同时开始腹肌练习，但不宜运动过量。
弹簧拉力器练什么 弹簧拉力器锻炼要注意什么
不管使用弹簧拉力器做什么样的动作，都要注意在开始之前先做好热身运动，拉伸活动关节，如慢跑几分钟，关节环绕3-5分钟，将身体肌肉、关节、韧带能活动开来。
在使用弹簧拉力器时，要保证做的动作是标准正确的，这样才能够起到锻炼肌肉的作用。
进行弹簧拉力器锻炼，不能因为其能起到锻炼胸肌或手臂肌肉等作用，就一下子增加锻炼强度，每次锻炼几十次，超过自身能承受的负荷。锻炼要循序渐进的进行，慢慢的增加锻炼强度，那样才能在保证锻炼效果的基础上，避免运动伤害的出现。
脚骨裂的康复训练
脚骨折后的康复训练主要是主动功能训练和被动功能训练，主动功能训练是自己训练，以好的一侧带动损伤的一侧锻炼，力量由小到大，幅度由小到大，时间由短到长，循序渐进，以患处没有明显疼痛为原则。脚骨折，主要是训练踝关节，踝关节在70-110度范围内，主要是锻炼踝关节的背曲功能，和足趾的屈伸活动。
这个一般是在手术后三天开始或者是石膏拆除后开始。而被动锻炼，主要是损伤处顺肌腱放心的按摩和舒筋推拿治疗，另外在锻炼的时候，需要增加关节活动范围的，可以顺肢体重力方向，而需要锻炼肌肉的力量的时候，可以逆肢体的重力方向予以锻炼。