小腹怎么练最快最有效 伐木抬膝

小腹怎么练最快最有效 伐木抬膝

步骤1：双脚打开与肩同宽，双手打直握住哑铃，将哑铃往左上方举。

步骤2：双手往下摆置右侧，下去时，右脚抬起。（一边做30秒，再换边）

小腹怎么练最快最有效

原地抬腿跑

步骤1：双脚打开与肩同宽，双手可向前平举或是抓举哑铃。

步骤2：腹部收紧，背部打直，开始在原地抬膝跑，持续30秒。

站姿卷腹

步骤1：双脚打开与肩同宽，双手打直抓举哑铃。

步骤2：腹部收紧，背部打直，将哑铃从左边绕头到右边，臀部也跟着往下蹲，膝盖微弯，持续30秒。

伐木抬膝

步骤1：双脚打开与肩同宽，双手打直握住哑铃，将哑铃往左上方举。

步骤2：双手往下摆置右侧，下去时，右脚抬起。（一边做30秒，再换边）

8字扭转

步骤1：双脚打开比肩宽，双手握住哑铃，背部打直，腹部收紧。

步骤2：双手开始画8字，从左边开始画到右边，持续一分钟。

侧弯相扑深蹲

步骤1：双脚打开比肩宽，脚尖朝外后，深蹲下去。

步骤2：双手握住哑铃，将哑铃举在头顶上，背部打直，腹部收紧。

步骤3：将上半身往左边侧弯，再保持水平往右边，持续一分钟。

抬腿踢

步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳在胸口，膝盖微弯。

步骤2：背部打直，腹部收紧，将右腿往右侧踢，持续30秒，再换边。

怎么样减腹部脂肪比较好

瘦肚子的最快方法一

平躺在地上，双脚打开和肩部同宽。右脚稍微向上抬起，脚尖向前勾起1秒，然后轻轻放下，脚后跟不要踮地。换左脚重复练习这个动作。每侧腿重复做5次。

效果

减去肚子赘肉，紧实双腿。

瘦肚子的最快方法二

平躺在地上，向左上方抬起右脚，保持1秒，抬起的高度尽量达到最大限度。然后放下换左脚练习。

效果

紧实腹部和腿部肌肉。

瘦肚子的最快方法三

平躺地上，双腿向上曲起，膝盖成直角。双手抱紧膝盖，上身慢慢向上抬起，然后在轻轻躺下，换腿重复练习10次。

效果

收紧腰腹部的赘肉，增加腰部力量。

男人该怎么锻炼腹肌

1、长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、反向卷腹

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

腹肌力量训练的方法有哪些

1 单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

2仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3. 仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4. 伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

快走减肥的最佳燃脂速度是多少?

在快走的时候，建议大家佩戴计步器，这样统计步数、距离、步频、时间、消耗的卡路里等数据，通过这些数据来掌控运动量，防止运动量不足或运动过量，以便达到最佳的瘦身减肥效果。

快走减肥最佳速度

快走减肥方法除了走的时间有要求外，走的速度也是有要求的，速度越快脂肪的消耗就越多，快走的速度最好是5-6公里/每小时，最能真正达到消耗脂肪的目的。

最佳快走时间

据研究，不同的时间快走，脂肪的消耗程度不同，晚餐后2小时快走，体内消耗脂肪最多，是快走减肥运动的最佳时间，而早晨空腹情况下快走1-2小时，也不会有减肥效果的，这一点减肥者一定要明白。

注意：

1.快走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。

2.注意姿势。头抬高;不要驼背;向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开;缩紧腹部，重心保持在身体里面;手掌呈握 状，轻松握è。

3.找个斜坡作为你的快走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能受到的伤害，步伐要变小。

女生人鱼线怎么练

双脚划船

每回8∼10次，共做3回。

步骤1：坐姿，双手往前伸直，双脚维持悬空，脚下放一叠书。

步骤2：若是做动作时臀部会痛，可在瑜伽垫上进行。

身体来回时，腰部及腹部都会出力，运动到整个核心肌群，练马甲线非常有效，线条在身体移动中能拉出来，大力推荐！

膝碰手肘练习

左右各8∼10次，共做3回。

步骤1：身体呈棒式姿势，手腕关节和肩膀呈一条直线，重心在身体中间，臀部不往上翘及下垂，肚子收紧。

步骤2：手肘撑好，用左膝盖去碰左手肘，身体保持稳定不晃动。

步骤3：接着换右膝盖去碰右手肘，左右脚重复进行。

动作时，身体的稳定是重点，不要因为腿部动作而前后移动。

俄罗斯转体

这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作，因为，它动作简单容易上手，再加上效果也不错，非常适合新手来操作训练。

步骤1：坐在垫子上双腿并拢抬起，上半身离开垫子。

步骤2：收紧腹部双手左右交叉，吐气时将身体转向左侧，直到前臂与地面平行。

步骤3：吸气，还原到起始位置，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。

步骤4：接着吐气保持腹部紧收，将身体转向右侧，过程中感受两侧的腹外斜肌有收缩感。

伐木者

侧腹肌经典动作除了俄罗斯转体外，伐木者也是一个针对腹外斜肌做为训练的招式，也因为有从上而下与从下而上，等多种变化方式，再加上有负重阻力，可给予肌肉更强的刺激，因此，也是一个大家常练的动作之一。（负重阻力可使用滑轮、弹力带、药球、哑铃等器材）

步骤1：将滑轮固定在比肩高一些的位置，侧身站于滑轮边，双手拉住握把，双脚与肩同宽。

步骤2：将握把下拉穿过身体向髋部移动，顺势旋转身体，动作如同伐木下砍一样。

步骤3：在旋转过程，背部挺直、手臂保持打直、确认肩部和髋部在同一直线上。

步骤4：侧身旋转至颈部、肩部、髋部成一直线后，回复起始位置，换边再做。

悬吊侧边提腿

再介绍一个经典腹肌训练动作，悬吊提腿的变化式，它主要是用来训练腹直肌与髂腰肌，如果我们将提腿的角度由正前方卷曲，变成为侧边卷曲提腿，就可以练到侧腹肌，要注意！不能让身体过于晃动，让腹肌的刺激效果大打折扣。

步骤1：双手采正握姿悬吊于横杆上，双腿抬高让大腿与地面平行并与身体成直角。

步骤2：运用腹斜肌将臀部向左摆尽量抬高，于高点紧缩位置压缩1秒，再降回起始位置。

步骤3：再继续做完左侧一组的次数后，再换右侧执行步骤2的动作。（可避免钟摆惯性，降低效果）

反向卷腹转体

这动作是大家常做的平板抬腿卷腹的变化式，可以集中锻练到下腹肌与腹外斜肌，在过程中要保持腹肌的紧缩再加上往上转体的动作，注意！这个动作操作不是抬高腿，而是要提高臀部。

步骤1：身体平躺于垫上，双手平放身体两侧，双脚屈膝大腿与身体呈直角。

步骤2：运用腹直肌力量将臀部抬起，再用腹外斜肌将臀部往右边带，旋转往上提到紧缩位置压缩1秒，再降回起始位置。

步骤3：接着同样操作步骤2，将臀部往左边带，旋转往上提。

男人锻炼腹肌的方法

一、上腹

平躺在地上，用双手将头抱住，屈膝成90度，收缩自己的肩膀，腹部用力的向头部挺起，往大腿部位靠近，但是别紧贴大腿，留有一定的距离，再回到起始点，但是要保证腹肌绷紧，快速起身。提醒：至始至终都得保持腹肌绷紧，一直到力竭。每天三到五组，每组三十到五十个，大概4分钟。

二、下腹

这是第七块与第八块腹肌的位置，也是比较难练出的部位。具体的方法：平躺，双臂自然放到臀部之后，合并双腿抬升到70到80度，接着下降到接近地面，不过别放在地面，为了保持下腹绷紧，再重复以上的动作。每天三到五组，每组二十到三十个，可按身体状态来加强，大概四分钟。

几个常见的腹肌锻炼方式

1.单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2.仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

4.伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5.躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

7个动作有效塑造美腿

7个动作有效塑造美腿：

瘦腿最有效方法一：

标准姿势站立，眼视前方。右脚抬起，脚尖绷直，使得小腿呈拉伸状态。双手配合前后摆动，此时为左手在前，右手在后，使得自己能获取平衡。该动作定格5-10秒，然后恢复立正，完成3-4次后可换脚进行相同的练习。

瘦腿最有效方法二：

标准姿势站立，眼视前方。左脚向前迈出一步。注意脚跟先着地，同时定格5秒，然后再脚尖着地，迈出另一只脚，作同样练习。注意不要弯曲膝盖，步伐要比肩膀更宽。

瘦腿最有效方法三：

标准姿势站立，右脚向后一小步，脚跟提起，重心落在左脚上。同时注意小腿和大腿保持同一直线，定格5秒，然后放下脚跟，再提起。完成3-4次后可换脚进行相同的练习。该动作能够塑造腿部的整个线条，双腿更修长笔直。

瘦腿最有效方法四：

坐在椅子上，眼视前方，双手随意放在大腿根部上，注意小腿垂直地面，即保持标准坐姿。然后，抬起右脚呈45度，注意脚尖抬起，然后缓缓放下。完成3-4次后可换脚进行相同的练习。

瘦腿最有效方法五：

坐在椅子上，眼视前方，双手随意放在大腿根部上，注意小腿垂直地面，即保持标准坐姿。双脚注意互相贴合，脚跟抬起，拉紧小腿曲线。该动作能有效紧实小腿曲线，对于久坐办公的OL，更能利用上班时间瘦小腿。

瘦腿最有效方法六：

标准姿势站立，眼视前方，双手自然垂下，贴在大腿两侧。右脚向前踢出，注意脚背绷直，大腿和小腿保持统一直线。完成5次后可换脚进行相同的练习。两脚都练习后为一组，每天适宜坚持2-3组。

瘦腿最有效方法七：

标准姿势站立，眼视前方，双手弯曲交叠在小腹前方。右脚向后45度角抬起，注意腰板要挺直，莫失平衡。完成5次后可换脚进行相同的练习。两脚都练习后为一组，每天适宜坚持2-3组。

练性感腹肌这些小动作就搞定

1. 单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间

2. 仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

3. 仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

4. 伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。

瘦小腹最有效的方法 抬腿扭膝

躺卧屈膝，抬起双腿，保持小腿与大腿，大腿与上身成90度，手臂置于上身两侧， 并拢膝盖，朝左侧扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部后腰，脸朝左侧转动，然后恢复成90度抬腿，膝盖向右侧扭动，来回重复该动作， 能够帮助锻炼腹肌平衡。

瘦腹部的方法

瘦肚子的最快方法一

平躺在地上，双脚打开和肩部同宽。右脚稍微向上抬起，脚尖向前勾起1秒，然后轻轻放下，脚后跟不要踮地。换左脚重复练习这个动作。每侧腿重复做5次。

效果：减去肚子赘肉，紧实双腿。

瘦肚子的最快方法二

平躺在地上，向左上方抬起右脚，保持1秒，抬起的高度尽量达到最大限度。然后放下换左脚练习。

效果：紧实腹部和腿部肌肉。

瘦肚子的最快方法三

平躺地上，双腿向上曲起，膝盖成直角。双手抱紧膝盖，上身慢慢向上抬起，然后在轻轻躺下，换腿重复练习10次。

效果：收紧腰腹部的赘肉，增加腰部力量。

瘦肚子的最快方法四

平躺地上，双颊打开和肩部同宽。手肘曲成直角，紧贴地面。掌心朝上，向上抬起左腿，膝盖弯曲成直角，同时抬起右手肘，让右手肘碰触左膝盖。再放下右手和左膝，换另一侧重复练习2组，每组做10次。

效果：增强腹部力量，紧实腹部，紧实大腿。

瘦肚子的最快方法五

平躺仰卧，双脚打开和肩部同宽。双手握着哑铃向胸部正前方举起。手肘和膝盖不能弯曲。上半身慢慢向左右两侧扭动，扭动的时候臀部以下不能离开地面。重复练习2组，每组做10次。

功效：拉伸腰腹两侧的肌肉，紧实腰腹。

瘦肚子的最快方法六

侧躺在地上，左手肘部支撑上身，右手放在身前，掌心贴地。双脚夹住靠垫。抬起头部，眼睛望着前方。调整呼吸，双腿慢慢向上抬起，直到最大限度，然后放下，重复练习10组，每组做10次。

效果：收紧腰腹部肌肉，纤细大小腿。

瘦小腹最有效的运动 屈膝抬腿

躺卧于地上，伸直手臂，放于身体两侧，手掌撑地，双腿屈膝并拢离开地面，小腿与大腿呈90度，大腿与上身呈90度，然后卷缩盆骨，大腿朝腹部收拢，尽量与地面保持平行，小腿向上摆动，臀部和后腰随之离地。

快走减肥的正确方法

快走减肥的正确方法一：

站直，别哈着腰!“很多人走路的时候，上身跟着摇摆或是弓着背，这会增加膝关节压力，还会使臀部肌肉下垂”，美国锐步竞步俱乐部的主教练Leigh Crews说，“走路的时候，保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡”。 收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……

快走减肥的正确方法二：

脚跟脚尖，谁先?脚跟脚尖，谁先着地，更有利于塑造一双玉腿呢?事实是，二者交替最可全面锻炼腿部肌肉圆弧齿轮泵。

快走减肥的正确方法三：

坡上行，上坡的时候走得很快，下坡时候小心翼翼，生怕会摔倒，其实这样是不对的。螺杆泵上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机，应充分拉大步幅;下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。

丰胸最快最有效的方法

最快最有效运动丰胸方法第1式：简易风吹树式

做法：站立，双脚并拢。吸气，右手抬高靠近耳朵。呼气，身体倒向左侧。保持3次呼吸。吸气，身体还原。另外一侧重复同样动作。

最快最有效运动丰胸方法第2式：牛面式

做法：跪立，左腿向前抬起，将左小腿放在右小腿外侧，臀部坐在两小腿中间的地面上。吸气，左手向上，右手向下，双手背后相扣。挺直脊椎，保持4次呼吸。吸气，慢慢还原。另外一侧重复同样动作。

最快最有效运动丰胸方法第3式：骆驼式

做法：跪位，双腿分开同肩宽，双手撑在髋部。吸气，脊椎挺拔。呼气，身体充分向后弯曲。保持2-4次呼吸。重复练习两组。

最快最有效运动丰胸方法第4式：眼镜蛇式

做法：俯卧，额头触地，双手触肩膀两侧地面。吸气，慢慢抬头，整条脊椎向上后方卷起。呼气，手臂完全伸直。均匀呼吸保持动作。呼气，屈肘使身体慢慢回到俯卧位。重复练习两组。

最快最有效运动丰胸方法第5式：炮弹式

做法：仰卧，双腿弯曲，膝盖靠近胸部。吸气，双臂环抱小腿。呼气，手臂用力下压，头抬离地面。收缩腹肌，下颏靠近膝盖。保持4次呼吸。呼气还原。重复练习3组。

最快最有效运动丰胸方法第6式：顶峰式

做法：跪坐，双臂向前伸展到最远处。臀部抬离脚跟，脚趾踩地。吸气，臀部向上抬起，使身体形成三角形。脚跟向地面下压，保持4次呼吸。呼气，屈膝触地，还原身体。重复练习两组。

最快最有效运动丰胸方法第7式：简易棍棒式

做法：俯卧，十指交叉，肘关节和小臂外侧触地。吸气，脚趾踩地，使身体抬离地面，成直线。保持2-5次呼吸。呼气还原，重复练习两组。

最快最有效运动丰胸方法第8式：猫伸展式

做法：跪坐，双手撑在地面上，手臂、大腿与地面垂直。吸气，臀部上翘，腹部下压，仰头。整条脊椎弯曲。均匀呼吸保持动作。呼气，脊椎反向拱起。均匀呼吸保持动作。呼气，还原身体。