增肌时什么时候练有氧 增肌光练力量不做有氧什么效果

增肌时什么时候练有氧 增肌光练力量不做有氧什么效果

只专注于力量训练，不做有氧，对于增肌没有太多的影响，还能防止有氧运动分解肌肉和阻止肌肉生成，但是对于体脂的控制可能会稍微辛苦一点，有氧运动能帮助消耗脂肪。

快速增肌无氧和有氧间隔多久做

极限增肌，怎么做？

增肌

帮你塑造更好的身体曲线，还可以提高你的基础代谢和激素水平，让瘦人变壮，胖人高效燃脂；

减脂

有效降低皮脂，让你的肌肉轮廓更明显，身材自然也更有型。

对比力量训练＋有氧，只做力量训练，可以更好提升你的最大肌力和力量增长。

虽然力量训练的确可以帮你增肌同时又减脂，但是想要更低体脂，更好的健康增益，有氧训练也必不可少。

先做有氧运动还是先做无氧运动 有氧运动和无氧运动怎么安排效果更好

如果想减脂效果更好，则可以考虑在无氧训练后，立刻进行有氧训练。有研究发现，无氧训练后立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多，这可能是由于力量训练过程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。

另外想要更好的燃脂减脂效果，无氧运动后的有氧运动，采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌，减脂效果更好，运动后的持续燃脂也会更高。

目的是增肌的话，虽然说可以先做有氧或是无氧结束后做有氧放松，但是强度大一点的有氧运动建议和无氧间隔一天，将其拆成两天来做，这样无论是无氧训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的提高，都有很好的效果。

肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上，大肌群的恢复则在48-72小时，所以想让每次的训练效果都足够好，两次大肌群间隔一天做有氧，对肌群的恢复也比较好，而第二天做有氧正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。

先减肥还是先增肌

实际上，增肌和减脂是可以同时进行的，比如说你这周主做无氧增肌下周主做有氧减脂，那么对这半个月来说你的增肌和减脂就在同时进行，并且效果拔群：无氧增肌使你的有氧效果事半功倍，有氧减脂使你的已有肌肉群更加坚实有力线条清晰。

大多数普通人群增肌和减脂完全可以同时进行，但必须满足以下下三个条件：

第一，正氮平衡。这一点非常重要，包括只需要减脂的人也应该满足这点，这是保证健康的基础。

第二，就是常说的低脂饮食+能量消耗>能量摄入。

第三，给予肌肉足够的刺激。在满足前两个条件的情况下，只要肌肉刺激到位虽然是在减脂一样会增肌。

在很多人心目中有一个错误的观念，就是减肥只能靠跑步、游泳等有氧运动，上健身房做力量训练是不能减肥的。所以，很多朋友就不断跑跑跑，觉得辛苦之余，还有机会跑伤双腿，最后放弃。要有效地减肥，大家要先知道身体是怎样处理脂肪。

假设身体整天24小时需要使用2000卡路里，而我只进食1800卡路里，还有200卡路里哪里找呢?身体会将体内的脂肪转化成那200卡路里的能量，这就是烧脂了。

相反，如果你进食了2200卡路里的食物，便会有200卡路里的盈馀。会物理的朋友应该懂得能量守恒定律，换句话说，能量不会无故消失及出现，多出来的200卡路里会被转化成脂肪，藏于身体以供日后使用，这样你便增脂了。

明白以上的人体生物理论，你就可以推理出有氧运动不是唯一的减肥方法。减肥除了节流，还要开源，即是提高身体每天所需的能量。研究显示，肌肉细胞比脂肪细胞消耗更多卡路里，因此，要有效持续地减肥，你必需增加肌肉量，让身体可使用更多的卡路里，从而消脂。此外，健康的饮食习惯更是重中之重，做再多的运动也弥补不了差的饮食。

以下几个方法可以帮助你有效地减肥：

1.力量训练

增加肌肉量等于增加新陈代谢，有助烧脂。初接触健身的人，建议多做全身训练，例如体重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可烧脂，又可增肌。而且力量训练过后，身体会出现后燃现象(After burn effect)，肌肉会在训练后的24小时持续使用能量，提高新陈代谢。

2.有氧训练

对于需要减肥的人来说，有氧训练是最快见效的方快。但如果体重过大，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以小编建议先游泳、踏单车或椭圆机，待体重下降后，才尝试跑步。每次有氧训练要维持30-45分钟才可有效烧脂，如果不能维持这样久也不用担心，慢慢把时间加上去吧。第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。

不过，请注意有氧训练的缺点。有氧训练是不会显注地加大肌肉量，所以无助长期提高新陈代谢率。当你停止有系统的有氧训练后，如不节制饮食，体脂回弹的机会十分高。而且，长期做有氧训练是会消耗肌肉，不利增肌，建议每星期三次30-45分钟的有氧运动便足够了。

3.健康饮食

请紧记「三分练，七分吃」，无论你做多少运动，都弥补不了失控的饮食习惯。你可能会这样想，今餐吃多了，做多点运动补回吧。其实这是很难的，试想下你和朋友吃火锅，肥牛片和香肠等食物都是高脂高卡路里，再加上汽水啤酒，一次打边炉你便摄取了2000卡路里!你要做什么运动才能消耗2000卡路里呢?连续跑25公里吧。因此要有效减肥、增脂，请好好的选择食物。例如大量蔬果、鸡胸、鱼、奶等…

增肌时什么时候练有氧 增肌先练有氧还是无氧

建议先进行短时间低强度的有氧运动来热身，而后开始无氧训练，这样既可以保持体能，防止疲劳，还可以提高运动表现。

增加腹肌强度斜板负重仰卧起坐

无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种(虽然慢缩肌比例稍大)，所以要增大肌肉围度，我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。

因此，腹肌也需要挑战!除了做卷腹类训练外，也要在8-15RM范围内训练，务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。

你可以使用负重，比如在卷腹的时候抱一个杠铃片。调整身体角度。

声明：图片来源网络，如有侵权，敬请告知

增加强度--斜板负重仰卧起坐

动作过程：

1、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。

2、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。

注意事项：做这一动作时，选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键，一般是选择5-10公斤之间。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。

组数次数：每个动作保证3-5组，把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

增肌期的5个误区：

No.1 吃得不够

在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入，你很难最大化你的进步。

No.2 没有吃足够的健康食物

很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的，营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养，所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。

FitTime建议食物：瘦肉，燕麦，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪(坚果，深海鱼，牛油果)等等

No.3 缺少碳水化合物

碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一，训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。

早餐可以选用复合碳水化合物，它们可以长时间持续功能。

复合碳水化合物推荐：燕麦，糙米，番薯。

简单碳水化合物推荐：糖，精面面包，面食，米饭。

No.4 不做有氧训练

很多人会在增肌期完全不做有氧运动，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。

一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。

FitTime建议尝试HIIT。

No.5 过多的有氧

这点需要得到女士们的重视，你们太喜欢有氧运动了，虽然你们需要很严格的增肌计划，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率，也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。

然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。

FitTime建议一周训练2次HIIT。

胖子先减脂还是先增肌

同时进行。

许多人就是减脂只能靠跑步、游泳等有氧运动，增肌只能去做力量训练，力量训练是不能减肥的。所以才有了以上的问题，其实二者是可以同时进行，并且是一加一大于二的结果。

增肌能不能做有氧

增肌是可以做有氧运动的，而有氧对于增肌时期的人来说，主要的帮助是提升基础代谢，帮助控制体脂率，获得更好的肌肉展示效果。

夜跑怎么跑练腹肌

有氧减脂

通过有氧跑步降低体脂率，使得腹部肌肉更加明显，线条更加清晰。需要将心率保持在最大心率的60%-70%范围内。

无氧增肌

通过高强度的无氧跑步，增加腹部肌肉的力量，增加腹部肌肉的维度，使得腹肌更为明显。

有氧练到肌肉酸痛能增肌吗 有氧能不能增肌

有氧运动过程中总会伴有一些力量的训练动作，虽然不是专门针对性的训练，但是也能对肌肉的力量和耐力以及围度都有所帮助，当然长时间高强度的有氧运动也会分解肌肉，所以需要控制好。

锻炼腹肌要注意4要素

1、肌力控制：

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

2、有氧训练：

要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练：

很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

4、饮食：

减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐;不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

小编提示：

男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。

无氧和有氧如何结合 极限增肌，怎么做？

帮你塑造更好的身体曲线，还可以提高你的基础代谢和激素水平，让瘦人变壮，胖人高效燃脂；

有效降低皮脂，让你的肌肉轮廓更明显，身材自然也更有型。

对比力量训练＋有氧，只做力量训练，可以更好提升你的最大肌力和力量增长。

虽然力量训练的确可以帮你增肌同时又减脂，但是想要更低体脂，更好的健康增益，有氧训练也必不可少。