冬季锻炼安全先行

冬季锻炼安全先行

目前已进入二十四节气的大雪，距离冬季最冷的三九天不远了，热爱冬季冰雪运动的人们将迎来最开心的日子。但是，医学专家特别提醒人们，冬季运动健身一定要讲究科学，始终把安全放在第一位。

锻炼身体的目的是强身健体，可若是因为锻炼方法不当导致运动损伤等不良后果发生，就得不偿失了。冬季是四季中最寒冷的季节，人们需要应对寒冷、风雪，在这种条件下人们需要了解自身状况，掌握科学的锻炼方法。比如：选择适合自己的运动项目和运动强度;合适的运动装备;运动前充分的热身运动;运动中做好自我保护等。

虽然锻炼身体也讲究持之以恒，但“冬练三九”也要因人而异，对有心脑血管病和慢阻肺的人来讲，冬季的低温本就是诱发疾病复发的危险因素之一。冬季的雾霾、冰雪天气也不是运动的好时机。

冬泳、滑雪、滑冰是冬季特有的运动项目，但冬泳不是人人都适合，滑雪、滑冰需要讲究运动技巧，这两项运动也很容易造成骨折等运动损伤。许多人都喜欢挑战极限，在运动中寻找快乐，那你就需要提前做好功课，做充分的准备工作，把运动风险降到最低。我们请了几位医学专家讲冬季运动中如何预防运动损伤。

冬季锻炼注意事项 冬季锻炼前吃东西

冬季锻炼之前吃点东西能够增加身体的热量也能避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适。一般锻炼前可以喝杯白开水，吃少量流质、半流质食物。

冬季锻炼当如此

谨防运动创伤。冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。因此，每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动。以防造成损伤。

呼吸方法须得当。冬季气候寒冷，风沙又大。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

防止受寒冻伤。冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

注意感官卫生。冬季风沙大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。

掌握适宜的运动量。冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。锻炼中，应循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。

冬季早餐跑步好吗

一般不建议冬季晨跑。

冬季锻炼正是时候，体育锻炼可提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。但是，冬天早晨空气质量不太好，一般不建议很早起来跑步。特别是本身体质虚寒的人，或者感冒的患者。

寒冬锻炼需要注意什么

寒冬锻炼的运动强度要有一定限制，既不能盲目大量运动，也不能运动量过小而起不到锻炼身体的效果。可以用心率确定适合的运动强度。最大安全运动心率=220-年龄，一般要求运动时心率达到最大安全运动心率的60%~70%左右为宜(即170-年龄)，如果情况良好，可逐渐增加，一切以身体能否耐受、有无不良反应、达到健康锻炼目的为度。

热身活动要充分

因为这时气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

气候寒冷，先在室内花5分钟~10分钟做热身运动，让身体暖起来之后才“轻装上阵”出门，以提高身体对突如其来的寒冷刺激的抵御能力。另一方面，人体各器官系统遇冷就会产生保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

锻炼运动量应由小到大

不宜骤然间剧烈长跑，必须有一断时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。

衣着厚薄要适宜

冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。

按己需要制定运动计划

运动计划应该根据自己的能力来制定，尤其是平日极少参加运动的人。运动猝死者往往身体有潜在疾病，在超负荷运动时诱发，先天性心脏病和风湿性心脏病、高血压和脑血管疾病、心肌炎、冠状动脉病、严重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者，开始运动计划前应该先咨询医生，并且要避免进行剧烈运动。

冬季老人养生小常识 适度锻炼持之以恒

俗话说：“冬天动一动，少生一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗。”说明冬季锻炼身体的重要性。寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。有研究资料表明，长期坚持冬季锻炼的人，耐寒力强，不易患感冒、支气管炎、肺炎、冻疮等病，还能够预防老年人常见的骨质疏松症。

冬天适合什么室外运动 注意事项

冬季室外运动危险性远比其他季节要高，注意环境的危险，掌握必要的安全知识，选择安全的方式进行锻炼是最为合理的。

冬季锻炼4禁忌

1、强风

人体在同样的温度下，如果有风会感觉更冷。风吹在皮肤上相当于环境温度降低8℃。严寒让皮肤干裂，脂化层蜕变，膝部寒冷，指、趾僵痛。膝部皮温下降的速度是胸部的20多倍。人在严寒酷冷之中，基础代谢率会增加10%-20%。加大运动量，其产热也主要用于御寒，难于达到健身效果。因此在严寒刺骨的强风中锻炼，有悖健身原则。

2、大雾

冬天阳气闭藏，雾气较多。由于大气污染严重，现在的雾早已不如过去清洁。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，俗称霾。雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、支气管炎、哮喘等发作。严重时，对呼吸道黏膜会产生损伤，降低屏障和防御作用，使一些细菌、病毒等致病微生物侵入，导致肺部疾患。所以在大雾天气里，在家休息，或做些室内运动就可以了。

3、感冒

冬天气候多变，感冒多发。患感冒，疲乏无力，如发烧则更加重体能损耗。此时运动代谢增强，无助于感冒痊愈。此外，人患感冒时免疫系统处于应激状态，运动会加重免疫系统的疲惫，降低机体抵抗力。一些本来可以由免疫系统消灭的病原菌，反而会生长，引发肺炎、心肌炎、菌血症等严重疾病。

4、热饮

运动后别吃过热的饮食。寒冬时节，人在运动时四肢躯体的皮肤以及心、肺，甚至消化道黏膜及周围组织，都处在冷适应状态。运动后如果马上吃较热的食物，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，招致微血管破裂、出血。中老年人的组织、脏器适应功能减退，应变能力差，血管脆性增加，黏膜损伤、出血的可能性会更大。

冬季锻炼注意事项 冬季锻炼不宜起太早

冬季进行锻炼，特别是进行晨练的时候不宜起太早。过早不仅气温过低，还容易因为地面空气中含氧量第，污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。

冬季锻炼注意事项 冬季锻炼防寒

冬季锻炼要注意防寒保暖。锻炼的时候不能穿的太少太单薄，但是也不能穿得太多太厚影响到锻炼，甚至影响到身体的血液循环。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和护耳套。

冬天如何运动才最养生

冬天天气寒冷，人们胃口大增，大多数人为了保暖反而减少了运动，这使得冬天身材更加肥胖。专家说冬天运动，应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

冬季运动很有必要

冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。

冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季健身选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

运动前热身很重要

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

冬季应挑选适合自己的运动

青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。

要在安全的强度下运动

所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢?最简易的方法是用心率去测定，以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

最大心率：220—年龄。

运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼，效果较好。

如一个20岁的年轻人，他运动的最大心率就是220-20=200次/分，他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

冬季健身的5大好处

1、参加冬季体育运动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力、增强抵抗各种疾病的能力。俗话说“冬练三九”就是人们长期锻炼中总结出来的宝贵经验。

2、冬季体育锻炼，可以使血液循环加速，身体产生的热量增加，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8~10倍。

3、冬季锻炼大部分时间是在室外进行，不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，身体对抵抗疾病的能力增强。俗话说“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝一碗药”就是这个道理。

4、冬季体育锻炼，接受阳光的照射，阳光中的紫外线不仅能杀死人体皮肤、衣服上的病菌，对人体有消毒作用;还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育，尤其对正在长身体的中学生来说更为重要。据调查，经常参加体育活动的人比不参加体育活动的人身高要高4~8公分。

5、冬季锻炼还可以加快血液循环，增加了大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。

冬季锻炼最佳时间

冬季锻炼好处多

冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。

冬季在室外锻炼，不断受到冷空气的刺激，造血机能发生明显的变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多，对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗”，就是这个道理。

冬季锻炼最佳时间

冬季的最大特点是气温低，早晨的空气容易出现逆温层，近地层空气污染较大，所以冬季锻炼必须注意选择锻炼时间，既错开身体和环境的低温时段，也避开早晨的污染时段，从而达到良好的健身目的。

冬季的晴日，气温的变化规律一般是早晨和上午较冷，下午较暖和。而人体活动受“生物钟”控制，人体自身温度也遵循“上午低、下午高”的规律，所以冬季健身的时间选择下午的14：00-19：00是比较理想的。

此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。而在早晨或上午9：00前健身，由于气温较低，低温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等)，体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。

如果选择上午健身，应该在10时左右开始为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。

体育锻炼起床不宜过早过快，醒来后应在床上多呆一会儿，活动活动筋骨，以适当加快血液循环，并逐渐适应周围寒冷的环境。外出锻炼也不宜过早，最好在太阳出来后，选择下午或傍晚进行适量的体育锻炼，如散步、游泳、慢跑、打太极拳等。

宝宝护肤安全先行

成人护肤品宝宝不能用

婴幼儿应使用专用护肤品，这些护肤品是根据婴幼儿皮肤特点专为婴幼儿制造的，且有一定的品质要求。可是不少年轻的父母对宝宝的皮肤护理没什么经验，以为给宝宝用最贵的、最香的护肤品就够了，甚至把大人的一些护肤品都用在小朋友的脸上，其实这会给孩子的皮肤带来很大的麻烦。

其实成人护肤品是按照成人的皮肤性质设计的，一些成分的浓度较高，而这些都是宝宝娇嫩的皮肤所不能承受的。孩子正处于生长发育时期，皮脂腺尚未成熟，皮脂分泌很少，皮肤的抗菌和免疫力薄弱，对外界的刺激反应敏感，因此，使用成人护肤品很容易引起过敏。此外，许多成人护肤品含有苯二甲酸酯，而苯二甲酸酯可能会危害肝脏和肾脏，还会引起性早熟。

婴儿护肤品功能力求简单

据了解，婴幼儿护肤品一般以洁肤、护肤类为主。如目前市场上销售的有婴幼儿浴液、婴幼儿护肤油、乳液、痱子粉、花露水婴幼儿护肤品的选用及组合护肤品等。不过，在给婴幼儿使用前最好先涂少许于前臂内侧皮肤上，观察两天看有无痒肿现象，若无反应再用于面、唇和眼皮。

给婴幼儿选择面部或身体的清洁用品时，首先要选择功能比较简单的产品，并非越贵越好。由于婴幼儿皮肤尚未发育成熟，生理功能还不完善，表皮角质层薄，皮肤非常娇嫩，因此，对于婴幼儿护肤品，要特别强调高度安全性。高度安全性主要指护肤品及其成分的低刺激性或无刺激性和过敏性，用于婴幼儿护肤用品的各组分原料，要求其纯度高、杂质少、无刺激性及无过敏性，对眼睛的刺激要求极低或无刺激。“婴幼儿护肤品的原材料包括表面活性剂、乳化剂、保湿剂等添加剂。香精和防腐剂一般都有一定刺激性，要尽量降低用量，采用天然植物芳香剂和天然杀菌防腐剂”。

专家认为，婴儿护肤品从生产、制作到包装，必须保证严格消毒、灭菌，其卫生标准比成人用的护肤品更严。在不同的产品中，可加入一些天然油脂和蜡类物质，例如小麦胚芽油、无过敏精制羊毛油、精制液体石蜡以及一些天然保湿剂如透明质酸等。人们在使用时，要留心不良反应，如果出现应立即停用或改用其它不出现异常反应的护肤品。

清水有时是最佳清洁剂

不少父母对婴幼儿如何清洁皮肤和夏天是否需要防晒缺乏了解。刘琴主任解释道，清水其实是婴幼儿皮肤最好的清洁剂。现在婴幼儿活动明显比夏天减少，出汗和皮脂分泌也没有那么旺盛，所以清洁工作不必太频繁，每天洗两三次脸就够了，过度清洁会把起保护作用的皮脂都洗掉，孩子反而可能出现皮肤干、裂、红、痒等症状。如果选择过度添加有杀菌成分及香料的清洁用品，则容易引起过敏。

婴幼儿和成人一样在夏天有防晒需求。夏日阳光较强，长时间在阳光照射下可引起日光性皮炎、日光疹等。所以外出时一定要为孩子准备遮阳帽、太阳伞等物品。选用防晒系数(SPF)为15以上的防晒品，在外出前15分钟涂抹于日光暴露区的皮肤，包括耳朵、鼻子和足背。需要提醒的是，宝宝要选用物理防晒剂，如氧化锌、二氧化钛和氧化镁等，而要避免使用化学遮光剂，如苯酮类、肉桂酸类和蒽林类等。防晒霜也要选择性质温和、不含化学防晒剂的物理防晒品。

爱心小贴士

婴幼儿护肤品需小心哪些不良反应

一、刺激眼睛。护肤品都是一些化学物质，涂搽时不慎入眼可伤害眼睛，会引起结膜充血、畏光、流泪、视力模糊。

二、过敏性反应护肤品中，不论乳剂、粉剂等都含有多种化学物质。如有些宝宝可能对其中一种化学物质或中药成分发生过敏，造成使用后患化妆品皮炎，轻者皮肤瘙痒，不舒服，重者皮肤发红，起丘疹等。

三、毒性反应。使用含铅、汞量高有某些致癌性化学物质的劣质护肤品，虽然短期无明显症状，但长期使用后可引起慢性汞中毒或铅中毒。