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膝关节不好怎么练腿 靠墙静蹲

膝关节不好怎么练腿 靠墙静蹲

站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。


靠墙静蹲的好处

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身,长期利用腿部支撑做这个动作,可以有效、安全稳定的增强腿部力量,为后续进行更大难度的运动打下基础。

膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡,以及运动中关节不顺位,而靠墙静蹲是一个相对静置的动作,可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量,有预防改善膝关节疼痛的好处。

很多脂肪型大腿过于肥胖,主要是大腿肉肉过于松弛,而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿,能够让两腿上的脂肪加快燃烧,同时对于双腿的力量也有所提升,长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。

从动作趣味性上面来讲,靠墙静蹲是一个相对静止的动作,一直坚持这样一动不动是非常无聊的,但其比拼的最终效果就是时间的长短,跟做平板支撑一样,你要不断的一次次坚持下去,并且超越上一次的时间,从而磨练自己的意志,强大身心。

靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部,而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉,因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性,提高身体的稳定性有很大的作用。


靠墙蹲可以减肥吗 靠墙蹲会不会伤膝盖

姿势正确不会。

在进行靠墙静蹲锻炼时,只要姿势正确就不会对膝盖关节造成损伤,所以在进行锻炼的时候膝关节不要超过足尖,另外,刚刚开始训练的时候,屈膝角度不宜太大,可以从150度开始,逐渐加大角度直至90度,这样就不会对膝关节造成影响。并且这个方法主要是训练股四头肌的的力量,对膝关节反而是个保护。


靠墙蹲可以减肥吗

不能。

靠墙蹲主要是一种力量训练,能锻炼肌肉塑形,对于脂肪和热量的消耗就非常有限,所以靠墙蹲并不能起到什么减肥作用。但是坚持靠墙蹲锻炼能很好的锻炼腿部肌肉,同时能有效强化膝关节周围的肌肉,提升其肌肉的力量,更好的保护膝关节,使其更加稳定,有效降低运动中膝关节受损的风险。


靠墙蹲一次坚持几分钟 靠墙静蹲不适合哪些人

膝关节受伤的人。

像本身就有髌骨关节炎、髌骨退化严重等膝关节受伤的患者是不建议进行靠墙蹲的,因为在做靠墙静蹲的时候,我们整个身体的一个支撑已全部集中在髌骨上,髌骨作为大腿肌肉的一个支点,翘着人的大腿,维持膝关节的稳定。这时候它受到的一些挤压会非常的严重,所以比较容易出现疼痛和软骨损伤的进一步加重。


膝关节炎如何进行康复锻炼

1.股四头肌力量训练:

仰卧位,将膝关节伸直,绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性收缩。这种膝关节炎的康复锻炼方法,每次收缩尽量用力并坚持长时间,重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。

2.靠墙半蹲练习:

膝关节炎的康复锻炼可靠墙站立,膝、髋关节弯曲不小于90度,作半蹲状,坚持10秒钟后站起,休息片刻再下蹲,每10-20次为1组。

3.不负重下肢关节主动屈伸:

仰卧,一侧下肢伸直,另一侧下肢屈膝屈髋,使大腿尽量靠近胸部,然后交替练习另一侧下肢,这也是膝关节炎的康复锻炼方法。

4.直抬腿练习:

仰卧位,伸直下肢并抬离床约30度,坚持10秒钟后缓慢放下,休息片刻再重复训练,每10-20次为1组,训练至肌肉有酸胀感为止。另外,膝关节炎的康复锻炼可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习,并随力量增 强逐渐增加沙袋的重量。

关节炎患者怎么做好护理工作

1、靠墙半蹲练习:靠墙站立,膝、髋关节弯曲不小于90度,作半蹲状,坚持10秒钟后站起,休息片刻再下蹲,每10—20次为1组。这就属于关节炎的护理方法。

2、不负重下肢关节主动屈伸:仰卧,一侧下肢伸直,另一侧下肢屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸部,然后交替练习另一侧下肢。这种关节炎的护理比较有效。

3、股四头肌力量训练:仰卧位,将膝关节伸直,绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性收缩。每次收缩尽量用力并坚持长时间,重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。

4、直抬腿练习:仰卧位,伸直下肢并抬离床约30度,坚持10秒钟后缓慢放下,休息片刻再重复训练,每10—20次为1组,训练至肌肉有酸胀感为止。另外可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习,并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。这也是关节炎的护理措施。

靠墙静蹲对男性的好处

靠墙静蹲主要锻炼你的股四头肌、腓肠肌、臀部肌肉等,是一个为了膝关节损伤患者维持肌力,同时不刺激膝关节内损伤组织设计出来的锻炼动作,对于男性来说,长期坚持锻炼这个动作,可以很好的加快腿部脂肪的燃烧,还能提高力量和身体的稳定性,锻炼到臀部周围肌肉,帮助塑造完美的身材曲线,还可改善腿部的血液循环不畅的现象。


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