跑者的交叉训练
跑者的交叉训练
1.它能帮助平衡肌群。交叉训练能增强非跑动肌肉并让跑动肌肉休息。你可以专注在具体的肌肉块上，比如你的大腿内侧肌肉，跑步的时候这块肌肉没有得到太多的锻炼，可能会比跑动肌肉要弱些。
2.可以保持甚至改善心血管健康。 很多交叉训练活动都是非常棒的心血管锻炼方式，因此能获得和跑步一样的好处。
3.减少受伤几率。 交叉训练锻炼较弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就减少了受伤的几率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动，关节压力会得到降低，跑步运动员常有的痛处也就得到了缓解。
4.避免对跑步感到厌烦。 即使是最顽强的跑步狂人，日复一日的跑步最终也会将热情燃烧殆尽。交叉训练能跑者带来最需要的心理休息，这对于像马拉松这类的长跑训练尤其重要。
5.能带伤训练，同时又给伤势适当的时间复原。受伤的跑步运动员有时候会被医生建议在伤情恢复期暂时停止跑步。但是，对某些伤势来说，继续交叉训练还是可以的。交叉训练能使受伤的跑者保持体能，也能更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。
关于跑步的25条黄金法则
1、专一性规则
最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛环境。这是一个很重要的规则。如果你想以每七分钟跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照这个速度进行训练。
例外：想在训练中完全模仿一项比赛是不切实际的，尤其是长距离比赛。训练距离要比目标比赛的距离短，或者按照目标速度进行间歇训练。
2、10%规则
每周的训练量增加幅度不要超过10%。跑步专家JoanUllyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则，“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。”
例外：如果你刚刚经过了一段休息，这时每周的训练量增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。
3、2小时规则
吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说，“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。”
例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。
4、10分钟规则
每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，跑完也用同样的方法平静。
例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。
5、2天规则
如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生说。
例外：如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生。
6、日常饮食规则
在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。
例外：如果你想疯狂一次，吃点新东西可能会比不吃要好。
7、赛后恢复规则
比赛中每跑一英里(约1.6公里)，就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着，参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录(2小时11分18秒)保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”
例外：如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短。
8、逆风规则
逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。”
例外：越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑得更快。
9、交谈规则
跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服地背出效忠誓言。
例外：在耐力跑或者艰难的比赛中，交谈不是很容易的一件事情。
10、32公里规则
在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次32公里的距离。“长距离模拟马拉松，对你的脚有很多时间要求。当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。”马拉松教练兰特曼说。
例外：有些教练建议最多跑25公里，而有些人则认为可以跑35公里。
11、碳水化合物规则
在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。
例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。
12、7年规则
跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”
例外：短距离跑步者可能需要10年的时间。
13、路左边规则
为保证安全，跑步需要注意交通。根据加州的法律规定，跑步时在路的左边，除非你在人行道上跑。
例外：在其他地区，有不同的交通规则，要根据当地情况来跑。
14、上下坡规则
上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡训练比在平地上训练要慢。“爬坡消耗的能量无法在下坡时全部弥补回来，因为当你下坡脚触地时很多能量消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。
例外：当你在野外高地进行训练时，平均速度要比在平地上快。
15、睡眠规则
每周训练时，每跑一英里(约1.6公里)睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里(约48公里)，每晚应多睡半个小时。
例外：对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的。
16、补充能量规则
在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。
例外：如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了。
17、不只是跑步规则
跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。“交叉训练和举重训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”户外运动教练克里斯说。
例外：让跑步变得更好的最佳方式就是跑步。如果你的时间有限，就尽可能地把时间用在跑步上。
18、匀速规则
实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。“如果你在开局阶段跑的太快，后面你会付出代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。
例外：这个规则不适用于山地跑步或者有风的时候。
19、新鞋规则
当跑了700-800公里时，就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪”。
例外：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。
20、难易规则
在每一次艰苦训练之后，至少要比较轻松地度过一天。轻松，意味着短跑、慢跑，交叉训练，或者完全休息。艰苦，意味着长跑、节奏跑或者冲刺跑。根据这个规则，每个月要有一周是轻松的，一年中有一个月是轻松的。
例外：在经历一次精疲力竭的长跑或者冲刺跑之后，尤其是如果你的年龄不低于40岁，那要休息两至三天。
21、12摄氏度规则
跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高12摄氏度。换句话说，当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选择对了穿着的厚度。
例外：如果气温不低21摄氏度，那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。
22、耐力跑速度规则
对于最大耗氧量间歇训练法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比赛的速度快20秒。提升有氧运动能力和长距离速度的最好方法就是通过间歇训练法。
例外：对于速度较快的跑者来说，每1.6公里耗时比跑5公里的速度快10秒，稍慢一点的跑者能快30秒。
23、节奏跑速度规则
乳酸门槛或者节奏跑速度，也就是你全力跑一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里的速度相比大约慢30秒。理想的节奏跑时间是20-25分钟。
例外：对于速度较快的跑者来说，按照这种速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一点的跑者要慢30秒左右。
24、长跑速度规则
按照最长距离的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑的太慢，而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。例外：在热天的时候，尽量跑慢点。
25、比赛用时规则
比赛距离越长，你的速度会越慢，耗时也就越长。根据专家制定的标准，比如1.6公里用时4分20秒，那么5公里的时间应为15分钟，10公里31分08秒，半程马拉松1小时8分40秒，全程马拉松用时是2小时23分47秒。
例外：场地、天气及你在比赛当天的感觉，都可能影响到标准的精确度。
中年男性健身要找对方法
找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。
健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。
开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。
运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。
健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。
怎么提高自身跑步频率
跑步的5大益处
一、跑步可令人聪慧
新手们在坚持跑步一段时间以后，会形成相对稳定的健康水平。到达这个阶段以后，只需要间歇锻炼(短时高强度训练与恢复阶段相交错)即可维持健康状态。德国明斯特大学的神经系统科学家的试验结果表明，有间歇跑步习惯的人们体内有较高水平的脑源性神经营养因子，该因子可促进(特别是海马体中的)神经细胞的生长，并延长神经细胞的寿命。这部分人群体内的去甲肾上腺素水平也较高，这意味着，他们有更好的觉醒和应激反射能力。
二、跑步不会损伤膝盖
跑步会损伤膝盖吗?这是人们长期谈论的一个话题。我的叔叔吉姆·霍根一直坚持跑步到80多岁，在1966年的欧洲马拉松锦标赛上，他赤脚跑步，赢得了金牌。假如说跑步确实会造成软骨损伤的话，那吉姆叔叔一定逃不掉。但是，我的吉姆叔叔坚持跑步一辈子，直到前几年他最终放弃跑步习惯也并非是因膝盖问题。事实上，最近一项研究证实，人类的关节是完全能够承受跑步带来的压力和摩擦的，即使是新手也完全没有问题。
三、跑步有助于提高记忆力
上星期看了什么电视剧，无论如何绞尽脑汁都想不起来;上星期到过哪些地方，心中也是一片茫然。这样的困扰你是否时常遇到?像我这样坚持跑步的人，总能清晰地给出清晰准确的答案。已有研究表明，跑步可提高突触可塑性，让人精神饱满、充满活力。弗吉尼亚·伍尔夫认为，走路与看书类似，这两者都是一种线性的有创造力的精神活动。对于许多常年坚持跑步的人，日复一日的所见所闻都会有序的存入记忆库，积淀下来为日后所用。
四、跑步可让人集中注意力
环境与行为心理学发现，自然环境对人类有很多好处。最近的许多研究表明，自然有帮助人类减压和延长寿命的作用。最近几十年来涌现的各种说法中，最有说服力的要属斯蒂芬卡普兰的团队的研究成果，他们研究了人类与自然各种形式的交互认知的益处，指出自然环境可以用多种方式帮助人们恢复认知功能，这是有办法测量的，但尚无法解释其原因。
五、跑步可令人心情愉悦
跑步会让人体内产生一种叫花生四烯乙醇胺的物质，它也是巧克力中的一种独特成分，能迅速使人体产生良好反应的神经发生兴奋，不仅能使人产生心情愉悦的感受，还能消除疲劳、提神醒脑。
初跑者一周几次为宜?
不管对于任何人，如果你尝试开始跑步或者重新回到跑步运动中，都是一件值得祝贺的事情。通常情况下，我给大家的建议是每隔一天跑一次，尤其是当你开始一个系统的跑步训练之后，如果跑得太多实际上是一个错误。
在开始跑步之前，你首先要确定的是自己跑步的目标以及通过跑步到底想要达成怎样的效果。通常来说，参加跑步训练的目标有很多，比如为了健康原因(减肥等)，比如为了完成某项特定的距离或者是为了提升自己的速度达到某个特定的时间。此外你还需要大概规划一下自己能够用于训练的时间，你需要考虑到自己的工作、家庭、学业以及其他种种因素，如果你没有一个科学的计划可以遵循，你的训练是起不到太大效果的。
一周跑三次是一个比较合适的频率，它能够为你提供很多健康方面的福利，这能够让得到比较充裕的恢复时间，大大降低受伤的风险性。一周练三次还能够让你投入的时间产生最大的效率，它不至于太影响到你的工作。不过需要注意的是，如果你突然错过了其中一天的训练，一周只有两天参加跑步，收到的效果就将大打折扣。
在这种一周练习三天的计划中，你也可以交叉安排一些其他的训练，比如力量训练等等，这对于你的健康也是大有益处的，因为它可以锻炼到你更多的肌肉群，而不仅仅是跑步运动所涉及到的肌肉群，当然，并不是所有跑步者都对交叉训练感兴趣，这一点可以灵活把握。
如何提高跑步频率?
首先，你要变得更加强壮。对于很多跑步者来说，你肌肉的锻炼是不均衡的，当你在走或者跑的时候，有些肌肉群能够得到很好的锻炼，但是有些则不然，这就要求跑步者应该有针对性的进行一些力量方面的练习。
其次，提升你的力量。定期进行一些系统的身体训练，会有效提升你的力量、速度和柔韧性，当你的肌肉得到充分的伸展之后，你整个人都会变得更加迅速、有力。很多时候这些训练都可以在我们的日常生活中涉及到，但是想要获得更加显著的效果，你还是应该将其加入你的系统训练安排，比如每一周都进行一些怎样的训练，主要针对哪些方面，这会让你以更加出色的身体状态参加到跑步运动中。需要注意的是，力量方面的训练不可以操之太急，因为这可能会导致你受伤。
最后，是提升你的步伐频率。步伐频率，简单来说就是你在一分钟之内可以完成多少步。你可以简单统计一下自己的频率到底是多少，通常来说，一分钟之内大部分跑者可以完成180步，单脚90步，如果你的频率明显低于这个数字(170以下)，这就意味着你付出了更多的体能来促使你完成期待的里程数，这是一种非常明显的浪费体能。
腰椎间盘突出患者可以做哪些锻炼
位腰背伸展训练
中老年患者适合动作缓慢的锻炼方法。取坐位，挺直腰部，双臂于体侧屈肘90°，握拳，双肩后展。
深呼吸训练
该训练方法需结合胸肌牵伸和腰背伸展。患者坐位，挺腰，双手十指交叉放于枕后部，双肩后展，深吸气，还原后呼气，重复数次。
俯卧位腰背伸展训练
患者俯卧位，胸腹部上软垫，头向后伸，同时双手后上举。
改善腰伸肌和臀大肌的训练
患者跪位，双手撑于床面，一侧下肢保持膝跪位，另一下肢于屈膝状态下抬髋，左右交替进行锻炼。
等长牵伸腹肌训练
患者仰卧位，双下肢并拢，足背绷直，双下肢离开床面;患者仰卧位，双髋、双膝屈曲(双膝屈曲角度约90°)，双手交叉放于腹部，头向上抬起。
跑马拉松后怎么恢复 第三阶段：马拉松结束后一两周
按摩可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。
具体做法：可以用手掌对肌肉进行按揉推拿，或是提捏可帮助缓解肌肉酸痛，促进尽快恢复。在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。
注意：如果自己不会按的话，最好是找专业的医生来进行，不要盲目的进行按摩，避免出现受伤的现象。
在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。
赛后第二周如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练，如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑，可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。
每天使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平，另外泡脚之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳，促进身体恢复。
中老年人群做腰部保健操有好处
适合中老年的腰椎保健体操
(1)避免腰椎屈曲训练：患者应避免坐位和其他姿态的腰椎屈曲，以防构成后凸姿势，加重对骨质疏松椎体的压缩。
(2)坐位腰背伸展训练：患者坐位，挺腰，同时双臂于体侧屈肘90°，握拳，双肩后展。
(3)结合胸肌牵伸和腰背伸展的深呼吸训练：患者坐位，挺腰，同时双手十指交叉于枕后部，双肩后展，深吸气，还原，深呼气。
(4)俯卧位腰背伸展训练：患者俯卧位，胸腹部垫枕，头向后伸，同时双手后上举。
(5)改善腰伸肌和臀大肌的训练：患者掌膝跪位，双手撑于床面，一下肢保持膝跪位，另一下肢于屈膝状态下抬髋，左右交替。
(6)等长牵伸腹肌训练：a.患者仰卧位，双下肢并拢，足背绷直，双下肢离开床面;b.患者仰卧位，双髋、双膝屈曲(双膝屈曲角度约90°)，双手交叉置于腹部，头向上抬起。
40岁男人健身计划应该怎么安排
1.挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。
2.找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。
3.健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。
4.开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。
5.运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。
6.健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。
7.不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。
纠正运动减肥误区
高强度运动减肥效果不大
许多人都高估了高强度运动的实力。短时间，高强度的运动能够在增强的心率的同时减少脂肪的含量，但是即使你有冲劲不断的重复高强度的运动，也仅仅是锻炼了心肺功能，它们对让臀部更翘或者手臂更纤细等方面毫无建树，相反一些耗时较长，能够考验耐力的运动能够使肌肉更协调、紧致。
交叉训练瘦身更有效
建议可以接受重量级训练或是交叉训练（即是在跑步训练中融入其他形式的锻炼，如游泳、跳绳或有氧健身操），这有助于平衡肌肉组织。女性比较抗拒这种能够训练肌肉的训练，认为会让身材显得很健硕。但是它们的确比有氧训练更有持久的作用，在运动过后还能够继续燃烧身体的脂肪。
运动减肥应配合饮食控制
坚持训练和减肥均衡的饮食能够达到保持苗条的效果。过分高估你所燃烧的脂肪，而忽视吸收的卡路里，这是那些做足了训练但是却没达到目标的人的普遍问题。比如一个小时的有氧健身运动能够燃烧不到400的卡路里，但是事后的一块巧克力便可以轻易的使你这一小时的努力变成无用功。健身减肥，以每周减去一至二磅为目标，确保每天需要靠运动消耗的卡路里保持在500—800之间，这能更好的保持健身的效果。
4个运动帮上班族减压
一、有氧运动
跑步、骑车、游泳，椭圆机(也被称为椭圆训练机或交叉训练机)，或者一切能够带来中等强度锻炼的运动能让人减压。
二、拳击
击打一个类似大沙袋之类的物品，是极好的释放压力的运动。
三、集体运动
打壁球、网球或者篮球，踢足球，或其他团体运动，都是很好的舒减压力的方式。
四、瑜伽
瑜伽的沉思和拉伸动作，都能帮助你降低呼吸频率，从而净化你的思绪，减轻压力感。