怎么锻炼膝盖不容易受伤
怎么锻炼膝盖不容易受伤
如果你是专业运动员或是经常从事某项运动，这套练习可降低受伤风险。每周练习3次，想要增加难度，可加大重量或将一个枕头置于脚下增加稳定性难度。
①给自行车运动者：分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至后腿膝盖几乎触地，然后站起，继续30秒，换腿重复。
②给滑雪者：侧蹲。高墙几步，以手撑墙，内侧脚受力弯曲，外侧脚下蹲然后站起，换腿重复。
③绐步行者：抬起右腿搁在条窄板凳上，提起左腿，作跨过板凳状，但只下去一点点，然后回到起始状态。整个动作中以同一条腿保持平衡。每条腿重复30秒。
④给跑步者：纸盘转圈。在身后一步处放置一纸盘，以左腿为平衡，往后伸右腿，脚趾轻放在纸盘上。左腿半下蹲，右脚划一个半圆(膝盖不要前突)，将纸盘沿地板拨至身前，然后笔直推后，每条腿重复30秒。
⑤负重练习传统的负重运动可强化肌肉，问题是，现实中的运动经常要求肌肉在负重状态下伸长，这种情况发生在步行、跑步或滑雪的向下过程中。这些练习注重对抗阻力，需要保持动作完整及自然缓慢的节奏。
⑥跳下：跨上一个纸箱或台阶，然后跳下落地，蹲低，然后迅速站直。每组6-10下，4组高级别者，可以抱一个球置于头顶上。
⑦前蹲：双手举一根横杆置于胸前，下蹲，数到10，迅速起身。做三组，每组4-6下。高级别者可握20磅重的杠铃。
⑧单脚跳：在一个平整的草地或田径场上，单腿轮换往前跳跃20米。每次落地时，保持身体稳定，以单腿为平衡，支撑5秒钟，做4组高级别者可有角度地跳跃，改变方向，每次落地时以手外侧抓地。
⑨下坡：在一个倾斜坡度上，负重(背包重量逐级增加)走到顶端然后以小步跳下膝盖硝弯，以吸收下落过程中的震动每次50米，做46次。高级别者可增加负重并将距离延伸至100米。
骑单车对膝盖有影响吗 怎么骑单车不伤膝盖
1.要预防膝关节伤害，在骑单车之前应该做伸展运动和重量训练，来锻炼大腿后侧的弯曲肌肉，即四头肌，四头肌有力，膝盖关节也就会变得较强健，就不容易受伤了。
2.运动要注意循序渐进，不要一时兴起就勉强运动，偶尔才骑一次车，并且骑车的距离又很长的话， 也容易使受伤机会增加。
3.长时间骑行的话，最好带上冰敷用具，并穿上护膝，或绑上绷带来保护膝盖，减少关节动作。
怎么在运动中保护膝盖？
膝关节是人体运动最重要的关节，跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。在日常运动中，膝关节也是最容易受伤的部位之一。年轻时膝关节受伤的人，中老年得关节炎的比率比没有受伤的人高出好几倍。因此，在运动中，一定要注意保护膝关节。
膝关节由股、胫、髌、腓骨构成，构造复杂。足球、篮球、短跑以及猛然跳跃都可能会使膝关节受伤，常见的膝关节损伤有四种。
第一，前交叉韧带断裂：这是最常见的膝部严重运动伤害，约半数是打篮球抢球时扭到膝盖，有时会听到声音。这时，膝关节会很快肿起来，膝盖也无法完全伸直，只能弯曲在30度左右，更不能踏地走路。
第二，内侧韧带损伤：如果受伤时，膝盖呈外翻姿势，常会伤到腿部内侧韧带，伴有疼痛、压痛及淤血现象。
第三，半月板破裂：常发生在跳跃落地时，膝盖稍微偏内或外侧着地，疼痛程度较轻，可以走路，关节有时会轻微肿胀，但很快消失。如果破裂碎片较大，碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹，将膝盖稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太会造成运动障碍，但是跑跳时，会感到关节内侧或外侧疼痛。
第四，关节软骨破裂：如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害，可能造成软骨破裂，也会造成关节血肿。
运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时前脚掌先着地，膝关节弯曲，身体微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向前后;注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节。膝关节受伤后，不要来回屈伸伤处，而应伸直腿，及时冰敷，可以减轻疼痛及肿胀。运动时，最好用膝关节护具。
此外，腿部锻炼对保护膝关节也很有帮助，直腿抬高就是一个简单易行的方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下，如此重复50个。
只有正确的锻炼方法，才能保证膝盖不受伤。
膝盖为什么容易受伤
①由于膝关节部位很表浅，承重大且活动多，受到外力打击或超范围活动时很容易伤及这些结构，如髌骨骨折、半月板破裂和韧带拉伤断裂等。
②年龄早在青少年时期，关节软骨就开始退化，骨关节炎开始趁机蠢蠢欲动。随着年龄增长，血液循环及肌肉变弱，关节部位因润滑液分泌减少而变干，软组织的弹性减弱，更易受到拉伤的威胁，同时软骨变得易砰易剥落。半月板也开始退化并缺乏重建的能力，这个问题因体重增加而恶化。
③生理构造曲腿、平足、下坠的脚踝、内八字，这些天生因素加上经常受伤，都会造成膝盖背离生长轨道。要知道从足到臀的联动是高度独立的，如果某一部位偏离“轨道”，整个系统便会失灵。
④肌肉使用某项运动或练习过多会造成肌肉组织比例不协调。例如自行车运动员的大腿前侧肌就不同寻常地发达。一些运动对膝盖有高震动性，比如跑步和大多数球类运动，如果不结合进行低震动性运动如游泳和自行车的话，会增加膝盖受伤的可能生。
拯救你的膝盖
一、膝盖罢工，你就成这样
爬楼梯的时候，每上一层楼梯，提起膝盖就疼到钻心，简单的二层楼爬到后疼到直冒汗。
好好坐着，想要站起来之前还得给自己加油鼓劲，因为即将到来的站立，膝盖疼会到你怀疑人生。
跑步是简单有效的锻炼身体的方法，但是膝盖经常罢工的你却不能选择，因为会陷入“膝盖不好-跑步-膝盖越不好”的境地。
二、塑料瓶拯救你的膝盖
塑料瓶?没错，就是一个小小的塑料瓶，我们常见的矿泉水瓶。
首先准备好一个空的矿泉水塑料瓶子。然后坐在椅子上，将双脚打开到一个拳头那么宽(即两个膝盖间留出一个缝隙)，把矿泉水瓶子用两个膝盖夹住掉不下来。再将双腿轻轻抬起，幅度不用太大，腾空不着地就行，保持两分钟。
停下来休息一分钟，再继续，连续做10次，每天早晚各做一遍。这个动作能够很好地锻炼膝盖的灵活性已经膝盖周围的肌肉群。
如果膝盖特别疼或者经常隐隐作痛，可以在矿泉水瓶子中灌进热水，再做这个动作。这样不仅能够通过动作锻炼膝盖，还能借助热水的热量来缓解疼痛的感觉，一举两得。
无论是扭伤性膝盖疼痛还是风湿性膝盖疼痛，都可以经常做这个动作，能够有效促进双腿的血液循环，减轻膝盖的疼痛感，并减少膝盖疼痛发作的频率。
三、做完后，再做这些会更好
如果想要加强矿泉水瓶子锻炼膝盖的效果，大家可以这么做：双手搓热后用掌心按住膝盖，然后按顺时针方向由内往外地按摩。
然后喝一点洋葱红葡萄酒。做法：三个洋葱洗干净后去掉外层的表皮，切成洋葱瓣，装入玻璃瓶中，加一瓶红葡萄酒(超市寻常的红酒即可)，然后密封放置一周。每天早晚各喝20毫升，不仅能够缓解膝盖疼痛，还能顺便保护心血管，非常养生。
怎么在运动中保护膝盖
运动中最容易瘦身的就是膝盖，怎么保证膝盖不在运动中受伤?
膝关节是人体运动最重要的关节，跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。在日常运动中，膝关节也是最容易受伤的部位之一。年轻时膝关节受伤的人，中老年得关节炎的比率比没有受伤的人高出好几倍。因此，在运动中，一定要注意保护膝关节。
膝关节由股、胫、髌、腓骨构成，构造复杂。足球、篮球、短跑以及猛然跳跃都可能会使膝关节受伤，常见的膝关节损伤有四种，第一，前交叉韧带断裂：这是最常见的膝部严重运动伤害，约半数是打篮球抢球时扭到膝盖，有时会听到声音。这时，膝关节会很快肿起来，膝盖也无法完全伸直，只能弯曲在30度左右，更不能踏地走路。第二，内侧韧带损伤：如果受伤时，膝盖呈外翻姿势，常会伤到腿部内侧韧带，伴有疼痛、压痛及淤血现象。第三，半月板破裂：常发生在跳跃落地时，膝盖稍微偏内或外侧着地，疼痛程度较轻，可以走路，关节有时会轻微肿胀，但很快消失。如果破裂碎片较大，碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹，将膝盖稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太会造成运动障碍，但是跑跳时，会感到关节内侧或外侧疼痛。第四，关节软骨破裂：如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害，可能造成软骨破裂，也会造成关节血肿。
运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时前脚掌先着地，膝关节弯曲，身体微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向前后;注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节。膝关节受伤后，不要来回屈伸伤处，而应伸直腿，及时冰敷，可以减轻疼痛及肿胀。运动时，最好用膝关节护具。
此外，腿部锻炼对保护膝关节也很有帮助，直腿抬高就是一个简单易行的方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下，如此重复50个。
只有正确的锻炼方法，才能保证膝盖不受伤。
护膝有什么好处和坏处 护膝能长时间佩戴吗
不能长时间佩戴。
护膝是一种辅助的器材，如果膝盖患有疾病，那么病期内戴护膝能够缓解疾病，从而起到缓冲和保护的效果，但不宜长时间佩戴，否则容易造成膝关节的润滑度以及营养性降低，这样就不利于病情恢复了。
另外没有受伤的健康人群，长时间佩戴护膝，反而会弱化肌肉力量和控制，更容易受伤。
因此护膝仅是辅具，不能作为长时间佩戴的用具，日常保护膝盖不如强化自身韧带，自己保护自己。
脚踏机和跑步机的区别 脚踏机对膝盖有伤害吗
正确使用不会。
一般跑、跳等运动都会对膝盖造成一定的损伤，而脚踏机的话，只要是正确使用的话是不会对膝盖造成什么损伤的。在使用脚踏机的时候注意速度要慢，且在锻炼时腿不要完全伸直，这样就能够对膝盖起到一定的保护作用，就不容易受伤了。
快走和慢跑的差异
1、一般快走健身，不容易受伤，以每小时6-7公里的速度快走1小时为佳。走路没有腾空动作，不会对脚踝和膝盖有多大冲击力，能够降低30岁以上锻炼较少人群的运动伤害，提高心肺能力和腰腹力量;
2、而慢跑，一般是说以7-9公里的速度慢跑，有腾空动作，如果体重超高，对膝盖和踝关节冲击较大，长期锻炼如果没有合脚的缓冲跑鞋，很容易造成运动伤害。而且慢跑要循序渐进，如果开始持续时间不长，可以走跑结合，逐渐增加跑步的时间。