什么时候锻炼腹肌最好

什么时候锻炼腹肌最好

训练上应使用多关节的动作，也得加强腹部肌群的训练;这是训练上容易的点，不容易的是，你想要明显线条需要保持着低体脂(男性10%女性16%)!

既然动作训练和体脂都已经说完，那这篇文章要讨论什么呢?

就是探讨，腹肌的训练，到底安排在什么时间点最好呢?

1.将腹肌训练留到重训或有氧训练结束后：

采取这种安排的好处就是，完成主要训练后，能量几乎消耗殆尽。而腹肌训练可帮助你达到力竭的程度。也很容易提高腹肌训练的强度。整体训练量达到最高、腹肌训练强度也达最佳。可以说是一举两得的时间点。

2.将腹肌训练安排在各动作的组间休息：

安排在这时间点，则是将训练效率提升至最佳。例如在完成深蹲的训练后，接着30秒的平板，然后在休息。将腹肌训练所需的时间分散在组与组之间的休息，完成一次的训练，所需时间就可减短，提升效率。

而且这种安排方式，也可以提高卡路里的消耗喔!

3.将腹肌训练安排在训练开始前：

腹部肌群，甚至是核心肌群，分布在你的脊椎四周，是我们主要的力量来源之一。进行各式训练，都会利用到这部分的力量。所以将腹部训练安排在主训练之前，好处就是可藉由相较之下较轻松的腹肌训练，将核心肌群热开，保护你的脊椎，进行主要训练前已经暖身完成。

4. 将腹肌训练与主训练日分开：

将腹部训练安排在主训练日隔天的休息日，虽然训练天数是非常棒的安排方式。相较前三项，这种方式的优点是：

A. 主要训练日的训练不会受影响。

B. 100%专注在腹肌的训练上。

一天主训练，一天腹肌训练，如果能安排这样的训练时间，两者不互相抵触，两者都能达到原订目标。

但切记，就算只是腹部训练，也别忘了要做足热身喔!

怎样练川字腹肌呢

首先，大家想到练腹肌，肯定第一个想到的，就是仰卧起坐。但是我要告诉大家的是，仰卧起坐其实不能多做，对腰椎并不好。而且练腹肌并不能只做仰卧起坐。

练出腹肌最重要的一点就是，减脂，只要肚子上的脂肪减下去了，腹肌的形状就很容易出来了，对于此，可以多做平板支撑和卷腹。

平板支撑。这动作非常简单，只需要坚持就行了，可以有效锻炼腹横肌，每天做就可以让小腹上的肉减下去。初学者大概每天做2~3组，每组30秒，熟练了，就可以慢慢递增。

卷腹。卷腹是最常见的腹部运动的一种，可以有效锻炼腹直肌。在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的。因为卷腹不容易让腰椎受到伤害。 1.首先双膝弯曲，平躺在地上，手的位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。 2.腹部用力，腹部慢慢卷成“c”形，下去时颈部不要完全贴合地面。如果刚开始腹部肌肉力量不足，可以适当借助腿部和肩部的力量。 这个动作每天一组即可，每组20个。

练腹肌最重要的就是持之以恒，如果能坚持，效果自然会出来。如果坚持不下去，再好的方法也帮不了你。可以每天进行对比，发现不同，你会更有坚持下去的动力。

腹肌板能练出腹肌吗 腹肌板怎么用能练腹肌

使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终），用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

如何锻炼腹肌最快

1、坐俄罗斯式转身，先坐在垫子上，然后把腿抬离地面，并保持腿成一定的弧度。

2、仰卧交替蹬车，这种运动很经典，也可以锻炼腹部外斜肌。首先躺在垫子上，然后把上身和肩膀抬离地面，大腿抬离地面。双手抱头，左右转动，大腿弯曲伸直。

3、平躺，摇摆你的腿，躺在垫子上，上半身是平躺，然后两只腿保持并拢状态，双手的手掌贴在垫子上，为了保持稳定的上半身，然后腿可以垂直水平面。

4、卷腹。注意如果你抬起你的左腿，用你的右肘尽可能多地触摸你的左小腿。

5、仰卧起坐，与我们平时做仰卧起坐时的不同之处在于两端向上，两端是指双脚、手臂同时向上，并接触。

最后提醒大家腹部肌肉锻炼时间不是越长越好，太长时间会容易导致肌肉疲劳，太短时间将减少锻炼的效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟最好的效果，当然，这是确保锻炼的基础上的。

锻炼腹肌最有效的方法 锻炼腹肌体操法

这里要说的当然不是让你挣扎不已的仰卧起坐了，而是很简单易行的体操方法。一定要坚持做下去哦。

仰面躺下之后两手交叉组合，注视你的足尖，注意脖子和颈部不弯曲，做上半身欲起立姿势5~10次。如果这个动作能够轻易完成的话就保持上半身微立姿势5~10分钟分钟，再坚持做5次。

仰面躺下之后，将两手放在体侧，膝盖伸直，两脚抬起30厘米左右，保持5~10秒钟，做5次左右。首次练习的人若是感觉困难可以将抬脚高度适当降低。

将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

两手放在身后撑着，两腿伸直坐下。挺腰将头部到脚尖伸直，手腕不能弯曲，保持姿势十秒，做5次。

练腹肌最好的方法 做仰卧起坐

这是锻炼腹肌最好的运动，并且你可以马上在家里开始锻炼，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的设备——只需要在地上找到一个可以舒服躺下的地方。

1、躺在地板上，膝盖弯曲，双脚仅仅合并。

2、双手交叉放在胸前。

3、使用腹部肌肉，使躯干提升，头部向前，并让肩膀离开地板。停顿一些，然后慢慢地放下身体。

4、不要让背部离开地面，因为这有助于拉伸腹部。

5、做3组，每组20个。

什么时间锻炼腹肌最好 下午锻炼

下午两点左右，人体已经经历了午饭时间且已经有了足够的时间让身体对吃进去大便东西进行消化吸收。这个时候锻炼腹肌效果也是很好的。你不妨选择一些强度大一点的对腹部肌肉进行几种锻炼的远动，因为这个时间点人的肌肉速度、力量和耐力都比较好，能够很好地起到锻炼效果。

提高性功能的运动 锻炼腹肌运动

腹肌是男性过性生活时最重要的动力之一，锻炼腹肌最常用的方法是仰卧起坐，这种运动方法可以增强腹肌收缩功能，不但有助于提升性功能，还有助于促进肠道运动，促进消化吸收功能。

具体锻炼方法：仰卧，双膝弯曲，双手臂交叉抱在胸前或扣紧在颈后做支撑运动，慢慢抬起头和双肩，使双肩离开地面10厘米左右，保持这种姿势，并数3到5下，再重复动作，次数以个人体能为限，逐渐增加强度与次数。

女性锻炼腹肌也是有助于保持理性的性功能的，具体锻炼方法是采取仰卧体位，两腿屈曲，双手抱膝，将膝盖拉向胸部，使两手略感颤抖，然后慢慢放松，接着伸展髋关节，尽力伸直放平双腿，再收腿屈髋关节，使膝部靠近胸部，反复做五次，最后两手伸直平放在身体侧边，两腿伸直向上抬五次，或左右腿分别向上抬五次。

如何锻炼腹肌最快 锻炼腹肌需要注意什么

很多人花很多时间做负重的扭转运动，而不是传统的腹部运动来锻炼出更强壮、更漂亮的肌肉。扭转的运动对加强上半身的核心肌肉有好处，但是也不要跳过传统的腹部运动。

建议是确保你没有忽视你的腹肌锻炼，最好是把它们都做完。“从健身球的仰卧起坐、其他身体弯曲动作、拉绳转身和其他综合练习开始。”

很多人认为，在做仰卧起坐或其他腹部运动时，保持双脚不动可以帮助你集中注意力在腹部，但这可能成功，也可能不成功。“当你做仰卧起坐时，你可能主要是用髋屈肌推动和拉膝盖向前，而不是用腹肌。”教练莫雷蒂解释说。

从另一个角度考虑:“在倾斜的椅子上做仰卧起坐。”这比臀肌更能锻炼腹部。

为了最大限度地保持腹部锻炼效果，你必须取得进步，但大多数人通常会停滞不前。与其每次都去健身房，做同样的运动，做同样的次数，不如尝试不同的动作，不同的水平，不同的时间。