养生健康

肌少症怎么预防 避免肌少症要兼顾运动与足够营养

肌少症怎么预防 避免肌少症要兼顾运动与足够营养

肌肉量与质和年龄大有关系,三十岁之后到七十岁,肌肉量会下降百分之四十,年轻时不爱运动,则肌肉量退化会更多;至于肌少症多在六十五岁之后较容易发生,诊断肌少症除了要确认肌肉量是否下降,还要合并肌力下降或是活动力下降,才能定义为肌少症,要避免肌少症则要兼顾运动与足够的营养。


慢性肾病饮食禁忌 营养不良+肌少症形成恶性循环

当心肾糖族群蛋白质、热量摄取不足,就会营养不良,如果加上肌少症推波助澜,不只容易感染、免疫力低下,身体也可能产生发炎反应、心血管疾病更恶化,严重甚至产生心衰竭,此时肌少症可能加剧,骨质也会提早流失,形成恶性循环。


糖尿病的饮食禁忌 老人易有肌少症糖尿病患罹率高

随着年纪增长,肌肉流失的速度会越来越快,尤其熟龄糖友容易忽视肌少症问题,加上错误的饮食禁忌,导致肌肉持续流失、体能下降,造成肌少症恶化,进而严重影响生活质量。


肌少症是什么引起的 肌少症问题随着年龄增加增多

国内65岁以上长者,肌少症盛行率约9%,平均每10名老年人中就有1人有肌少症;80岁以上老龄长者,肌少症盛行率增加至15%,平均每7名老龄老年人中,就有1人有肌少症。


老人养生不吃肉小心肌少症上身 肌少症警讯四肢纤细、握力差

肌少症是肌肉量与肌肉功能低下的症候群,透过四肢骨骼肌、握力测试,以及行走速度,可以进行诊断。

若是家中年长者有出现四肢纤细、活动力变差、步行速度变慢、手部握力变差等迹象,有可能是肌少症的警讯,应就医接受检查。


留住肌本让你年轻10岁

几岁不重要 能动最重要

[除适度运动外,长肌肉关键在于补充蛋白质,能减少肌肉流失风险。]

专业营养师张筑婷指出,老是身心功能逐渐衰退的过程,过去认为避免三高、远离疾病就算是健康,事实上,保有良好的生活能力,可以爬山、旅游、维持行 动及社交能力,顾及生理机能与心灵健全,才算是真正的健康。根据统计,造成高龄者健康严重危害的原因往往是”失能”而非疾病,无论是否有慢性病,零失能的 高龄者总比失能者活得更久。千万不要因为疾病而过度限制饮食,常常见到患者只有轻微糖尿病,却从此不敢吃水果、吃肉和淀粉,矫枉过正的饮食习惯,造成患者 营养不良、体力不佳,整天无精打采、虚弱无力,反而容易增加跌倒、住院、甚至死亡风险。

肌少危机有年轻化趋势

有研究指出,一个人从30岁开始肌肉会慢慢流失,到了40岁以后,每年肌肉量的减少速度更是快速,且年纪越大,肌肉的质与量更会逐年降低,「肌少 症」过去是年长者易出现的症状,但近年来却有年轻化的趋势。现代人在运动量不足,蛋白质吃不好的情况下,也逐渐出现类似肌少的症状,如果发现自己脸颊肌肉 松弛、坐不直、站不久、走不远、跑不动…等生活征兆,就该提醒自己注意并改善平时饮食及活动习惯。

巩固肌力乳清蛋白+白胺酸+维生素D

基本上,长肌肉的关键就在于蛋白质。张筑婷营养师强调,过去对于蛋白质的饮食建议较为保守,随着愈来愈多的研究显示,预防肌少症,健康成人每人每日 蛋白质摄取量,应该增加至1.2gm/kg(体重);而乳清蛋白则是增「肌」首选,吸收速度及利用率高于酪蛋白及大豆蛋白,能帮助肌肉的合成、避免肌肉流 失,其中致胜关键就在于乳清蛋白含有丰富的白胺酸。白胺酸象是肌肉的催生师,可刺激身体蛋白质、肌肉的合成,随着年纪愈大,对于白胺酸的需要更是迫切。维 生素D号称肌肉维他命,能够维持肌肉健康,增加高龄者身体支撑力,减少跌倒频率。

预防肌少饮食运动小锦囊

1.聪明补充蛋白质:建议每天摄取蛋白质的总量要够,最好能分散至三餐摄取,帮助肌肉合成效果更好。平日选择优 质含有白胺酸(Leucine)的蛋白质,如:牛奶、蛋、鸡肉、瘦肉、鱼等天然食物,或是多补充含有乳清蛋白+白胺酸的优蛋白营养品加强补充。把握运动完 30分钟内,立刻补充优质蛋白质,是增加肌肉合成的黄金时机。

2.增加活动量:根据世界卫生组织建议,成年人每周必须从事150分钟以上的中度身体活动。而国内近来倡导「531」的运动新原则,1星期运动5天,平均1天30分锺,每次至少持续10分钟以上。赶快挥别久坐不动的坏习惯,为健康动起来。

3.加强肌肉训练:建议除了有氧运动外,平日也要多做抗阻性运动,像举哑铃、伏地挺身、仰卧起坐等,才能达到增肌减脂的效果。

留住「肌」本,趁现在! 30岁起,关键时刻,肌少成多,记得掌握增肌秘诀,蛋白质吃得好、吃的够、补对时机,有氧、无氧运动并重,让你健康年轻、更有力。

糖尿病的饮食禁忌 补充蛋白质、钙质食物强健肌肉、骨骼

临床上,许多熟龄糖友为了控制体重,长期饮食少油、少盐、少糖、多纤维,却没有摄取足够的蛋白质食物,加剧肌肉的流失速度,更导致血糖调控、体重控制效果不佳。日常饮食应均衡摄取6大类食物,以全谷根茎类为主食,并摄取足够的蛋白质、钙质食物,例如鱼肉、鸡肉、牛奶,有助强健肌肉、骨骼,预防肌少症的发生。


人为什么一定要运动

一、消耗多余能量

人体每日需要的能量与我们的标准体重、劳动强度有关,而都市的快节奏生活,使得烹饪没有那么精致,白领一族经常食用快餐食品,油炸、煎烤、炒菜等常出现在餐桌上,高油脂必然带来高热量,再加上平时的应酬,很容易使摄入的能量超标,那么摄入的多余的能量就会转化成脂肪储存起来,而一旦肥胖来了,那么慢性病的问题就来了,而运动能消耗一定的能量,使人体达到能量平衡。

二、预防肌少症

肌少症,又称肌肉减少症,是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。人体从40岁起,骨骼肌就开始衰老,数量和质量平均每年减少8%左右,到了70岁以上更是翻倍增长,肌肉减少到一定的程度就会影响健康。年轻时缺乏锻炼,肌肉储备不足,年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快。

国外在这方面有很多研究:澳大利亚统计局2002-2011年人口推算数据显示,小于70岁的人群中,肌肉减少症的发生率还不到20%,到了70~80岁,发生率就已经达到了30%,而超过80岁,这一情况更是达到了近五成的比例。

美国运动医学会(ACSM)建议,要提高肌力和肌耐力,每周完成2-3次力量训练,每次至少每组8-12次最大重复运动。

三、带走血管壁脂质颗粒

近代研究发现,血液中的脂肪必须与血液中的高密度脂蛋白结合,通过动脉血管壁的微小孔道排出,而人体高密度脂蛋白含量高,则血液中脂肪就能有效的排出,英国的研究表明,运动能增加血液中高密度脂蛋白的含量,从而加速血液中脂肪的排出。否则,人们长期进食高脂食物,血液中的脂质会沉积于血管壁内,形成动脉粥样硬化。因此,想让血管健康,那就运动吧!

四、维持身体各系统平衡

首先,运动能够锻炼骨、关节和肌肉,预防骨质疏松、提高关节柔韧性和加强肌肉力量;其次,运动能够改善神经、内分泌系统的调节功能,提高神经、内分泌系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;最后,运动能使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行,增进和维持各种器官系统的功能,促进血液循环、改善呼吸、消化、睡眠、内分泌功能,有利于各器官功能的正常与协调。运动能保证将各种营养物质运送至肌肉、血管、脏器,保证身体各部分处于最佳状态。

五、预防生活方式病

世界卫生组织在第十三次世界健康教育大会上明确指出:“个人的健康和寿命60%取决于自己,15%取决于遗传,10%于取决于社会因素,8%取决于医疗因素,7%取决于气候的影响。”生活方式病,就是不良的饮食习惯,缺乏体力活动,吸烟、酗酒,情绪紧张等不良的生活方式和行为引起的疾病。发达国家75%的人死于这些生活方式病。世界上绝大多数影响健康的问题和过早死亡,都是可以通过人的行为来预防的,只要改变一下生活方式和行为,死亡率可以减少50%。

六、预防心理疾病、使人快乐

人类疾病谱已从传染病时代到慢性病时代,进入21世纪,又进入到心理疾病时代。运动是大多数人缓解心理紧张、预防心理疾病最有效、最常用的方法。

人们常说的幸福指数在医学上就是大脑电波出现α波型的时间,每天当中,大脑出现α波的时间越长,人们的幸福指数就越高。目前,已有足够的研究资料表明,规律的适当的运动,能促进人们的大脑出现α波。同时,运动可以刺激内啡肽的分泌,内啡肽分泌增多,使人体感到欢愉和满足,同时排遣压力和不快。

七、预防慢性疾病

合理的强度、持久而有规律的运动可增强心、肺功能,增强体力,增加血管弹性,有利于血压的控制。同时,运动促进了肌肉和组织对糖的利用,可以改善胰岛素的敏感性,减少胰岛素抵抗,使胰岛素的利用增强,可减少降糖药物用量。有利于预防慢性疾病。

构成人体健康有四大基石:平衡的膳食、乐观的心态、适当的运动、充足的睡眠。您都做到了吗?还是那组数据:个人的健康和生活方式,60%取决于您自己,只要改变一下生活方式和行为,死亡率就可以减少50%。祝您健康,乐享生活!

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