怀孕做什么运动有助于顺产 下蹲运动增强大腿肌
怀孕做什么运动有助于顺产 下蹲运动增强大腿肌
下蹲运动很简单，孕妇站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖朝外，双手扶住椅子，收腹挺胸，放松肩部，降低尾骨向地板移动，找到一个平衡点之后，尽量将重心移向脚后跟，深呼吸后慢慢站起，重复数次，这个动作有助于增强大腿肌肉力量，帮助打开骨盆，有助于顺产。
孕妇做什么运动有助于顺产 下蹲运动
下蹲运动可能看起来不太优雅，但这是一个历史悠久的分娩准备运动，下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。
孕晚期做什么运动有助于顺产 腹肌运动
仰卧于床上，双手放于腰下，脚曲起脚掌贴地；吸气时腰部微微向手上压下，呼气时放松全身。
次数：做10次。
功效：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利。
做哪些运动有助于顺产呢
1。压腿
你该怎么做：将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上，使身体前倾形成压腿的姿势，在宫缩到来时摇晃臀部。
为什么要这样做：因为当一条腿抬高时，骨盆也会相应地打开，胎儿下降的空间也会变得宽敞些。
2。深蹲
你该怎么做：两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。
为什么要这样做：宫缩时下蹲会有助于转移压力，可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。特别提醒，在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿，因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦，也会消耗大量的体力，影响产程的进展。
3。身体前倾
你该怎么做：在桌子或者病床(如果能升降，就把高度调到最高)上放置一枕头，身体前倾，随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。
为什么要这样做：因为是跪立的姿势，所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适，更容易使自己放松。
4。左侧卧
你该怎么做：阵痛的间隙，当你想休息的时候，可以身体向左侧躺在床上，双腿间放一个枕头。
为什么要这样做：因为如果无论是平躺还是右侧卧位，你的体重都有可能会压迫到大动脉，从而导致血液循环不畅，影响胎儿的氧气供应。所以最佳的休息姿势应该是左侧卧。
5。伸懒腰
你该怎么做：跪在地板上或者床上，双手和膝盖撑地，把腰向上拱起然后再放平，然后再拱起、放平，交替进行，宫缩时摇晃臀部。
为什么要这样做：当妈妈在做这个动作时，胎儿受到的压力是最小的，动脉和脐带也不会受到任何压力。要比一直躺在床上感觉好得多。
6。床上前倾身体
你该怎么做：把病床后半部升高至直立状态，然后跪在床上，面对直立的床面，身体慢慢地前倾，趴靠在升起的床头上。如果病床没有升降的功能，也可以让老公坐在病床上代替升起的床头，这个“床头”一定最舒服。
为什么要这样做：当医生要求你必须呆在床上不能随意下床走动的时候，或者你正背着胎心监测仪没办法下床，这个姿势就成了最适合你的动作了。
哪些运动有助于顺产
为了能让宝宝顺利的出生，孕妇在怀孕期间应该多多锻炼大腿和臀部的肌肉，增强孕妇体力，这样可以加快分娩，还有助于产后恢复。
孕妇做哪些运动有助于顺产 增强骨盆肌张力的运动
孕妇慢慢蹲下，两脚分开，与肩同宽，上身挺直，使身体重心集中于骨盆底部，坚持锻炼一段时间，可以起到增强骨盆机肌肉张力的作用。
孕妇体操让你顺产更容易
一、合适年龄分娩是能否顺产的条件之一
大多数医学专家认为，女性生育的最佳年龄是25～29岁，处于这一年龄段的女性顺产可能较大。随着年龄的增长，妊娠与分娩的危险系数升高。首先，年龄过大，产道和会阴、骨盆的关节变硬，不易扩张，子宫的收缩力和阴道的伸张力也较差，以至于分娩时间延长，容易发生难产。其次孕妇年龄越大，发生高血压、糖尿病、心脏病并发症的机会越多，需要剖宫产干预的机会越多。
二、孕期合理营养，控制体重可以帮助你顺产
宝宝的体重超过4000克(医学上称为巨大儿)，母体的难产率会大大增加。巨大儿的产生与孕妇营养补充过多、脂肪摄入过多、身体锻炼偏少有关。孕妇患有糖尿病，也会导致胎儿长得大而肥胖。理想的怀孕体重在孕早期怀孕3个月以内增加2千克，中期怀孕3～6个月和末期怀孕7～9个月各增加5千克，前后共12千克左右为宜。如果整个孕期增加20千克以上，就有可能使宝宝长得过大。
三、孕期体操让你顺产更容易
孕期运动不但有利于控制孕期体重，还有利于顺利分娩，这是因为：
1、锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，有助于分娩时肌肉放松，减少了产道的阻力，使胎儿能较快地通过产道。
2、运动可缓解准妈妈的疲劳和压力，增强自然分娩的信心。
当然，准妈妈在练体操时要注意运动时间、运动量、热身准备，防止过度疲劳和避免宫缩。另外，有习惯性流产史、早产史、此次妊娠合并前置胎盘或严重内科合并症不宜进行孕期体操。
小提示：四个小运动让你分娩更顺畅
1、普拉提式的侧腔呼吸。
吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。
这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然生产很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。
2、力量型训练，如蹲举。
随着孕妇体重的不断增加，她们的膝盖会承受越来越大的压力，这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力，还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。
运动时，双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方，然后吸气往下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，吐气站立。下蹲时，应注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12-15次，一周3-4次。
3、举哑铃、杠铃。
可选择一些小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力，加强身体控制，还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。
4、坐姿划船及坐姿拉背。
坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3-4次。
此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。
提醒：孕期最好不要做俯卧或仰卧运动，采取坐姿或侧卧较好;瑜伽容易使关节囊和韧带松弛，孕期最好也不要做。此外，在怀孕3个月内和7个月后，或有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压的妇女，也不宜做运动。
四、定时做产前检查
孕妇定期做产前检查的规定，是按照胎儿发育和母体生理变化特点制定的，其目的是为了查看胎儿发育和孕妇健康情况，以便于早期发现问题，及早纠正和治疗。使孕妇和胎儿能顺利地度过妊娠期和分娩。
五、矫正胎位
通常，在孕7个月前发现的胎位不正，只要加强观察即可。因为在妊娠30周前，胎儿相对子宫来说还小，而且母亲宫内羊水较多，胎儿有活动的余地，会自行纠正胎位。若在妊娠30～34周还是胎位不正时，就需要矫正了。可以采用胸膝卧位法矫正胎位。
六、做好分娩前的准备
预产期前2周，孕妇需要保持正常的生活和睡眠，吃些营养丰富、容易消化的食物，如牛奶、鸡蛋等，为分娩准备充足的体力。临产前，孕妇要保持心情的稳定，一旦宫缩开始，应坚定信心，相信自己能在医生和助产士的帮助下会安全、顺利地分娩。
孕妇酌情做妊娠体操对母子都有利
◆盘腿坐式
平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。怀孕3个月后开始做，每天做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
◆盘坐时的运动
盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
◆足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头、小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。
◆腿部运动
站立姿势，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早、晚各做5～6次，可从怀孕开始坚持到末期。
◆腰部运动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早、晚各做5～6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
◆骨盆与背部运动
仰卧，双腿弯曲，脚平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5～6次。
◆脊椎伸展运动
仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松，每日练习数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始做。
◆腰背肌肉运动
双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。
◆肩胛部与肘关节的运动
盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。
◆双腿高抬运动
仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。每日数次，每次3～5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
◆下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开，距离46～61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡。在妊娠期间做此练习还有助于分娩。
◆产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。姿势不拘一种，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。怀孕的任何阶段皆可练习。
◆大腿肌肉伸展运动
仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩，紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
什么运动有助于顺产
1、深呼吸运动
准妈妈仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。
你怎么做：你在一旁伺候着，及时给流汗的妻子递上毛巾。
2、翘腿运动
准妈妈仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上跷，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，跷上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。
你怎么做：帮助妻子把腿和身体保持90度，并帮她把脚轻轻放下来。
3、交替运动
准妈妈仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，幅度由小到大，由慢到快，连做50次左右。
你怎么做：你可以在一旁帮忙数数，鼓励妻子坚持下去。
4、小马步
准妈妈手扶桌沿，双脚平稳站立，慢慢弯曲膝盖，骨盆下移，两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着，慢慢站起，用脚力往上蹬，直到双腿及骨盆皆竖立为止，重复数次。
你怎么做：帮助扶稳桌子，防止桌子倾斜，导致妻子摔跤。
5、划腿运动
准妈妈手扶椅背，右腿固定，左腿划圈，做毕还原，换腿继续做，早晚各做5—6次。
你怎么做：帮助扶稳椅子，防止妻子摔跤。
6、腰部运动
准妈妈手扶椅背，缓缓吸气，同时手臂用力，脚尖踮起，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5—6次。
你怎么做：帮助扶稳椅子，防止妻子摔跤。
7、骨盆运动
准妈妈双手双膝着地，吸气弓背，吐气，同时抬头，上半身尽量往上抬，反复10次。
你怎么做：给妻子铺好垫子，让她能在干净的垫子上练习动作，并在一旁协助她完成动作。
8、抬腿运动
准妈妈自然站立，将一条腿用力提至45度，脚腕稍微向上翻。换腿，重复做。
你怎么做：你站在一旁，以便随时扶住站不稳的妻子。
9、抬臀运动
准妈妈两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。
你怎么做：动作完成后，帮忙把妻子扶起来。
下蹲运动添活力 准妈应该多尝试
A.可以提高孕妇盆骨低肌肉的力量。
孕妇下蹲可以加强盆骨低肌肉的力量，盆骨低肌肉的力量增强有利于孕妇分娩。当然在做下蹲运动时，孕妇的下蹲技巧要好，不然可能会伤害到胎儿。
B.可以防止孕妇背部和盆骨的疼痛。
孕妇下蹲可以加强孕妇胯部和臀部的肌肉力量，减少背部和盆骨的疼痛，强有力的胯部肌肉可以稳定孕妇的盆骨。
C.可以为分娩做好准备。
孕妇下蹲可以帮助孕妇为分娩做好特定的准备，下蹲的运动可以帮助孕妇应对早期宫缩和在分娩后期有利于婴儿下降到骨盆深处。
D.有利于加强分娩姿势。
孕妇通过不断的下蹲运动练习，可以加强大腿肌肉。孕妇大腿肌肉得到加强后，在后期分娩过程中就可以加强孕妇的耐力，在引力的协助下，骨盆会开的更大，婴儿更容易出生。
E.可以让孕妇的臀部看起来更美。一般来说，孕妇产后的臀部会松弛下垂。但是孕妇如果经常做下蹲运动，那么可以让孕妇产后的臀部看着更圆润。
下蹲运动有助分娩准妈妈多尝试
孕妇做下蹲运动的益处
A、可以提高孕妇盆骨低肌肉的力量。
孕妇下蹲可以加强盆骨低肌肉的力量，盆骨低肌肉的力量增强有利于孕妇分娩。当然在做下蹲运动时，孕妇的下蹲技巧要好，不然可能会伤害到胎儿。
B、可以防止孕妇背部和盆骨的疼痛。
孕妇下蹲可以加强孕妇胯部和臀部的肌肉力量，减少背部和盆骨的疼痛，强有力的胯部肌肉可以稳定孕妇的盆骨。
C、可以为分娩做好准备。
孕妇下蹲可以帮助孕妇为分娩做好特定的准备，下蹲的运动可以帮助孕妇应对早期宫缩和在分娩后期有利于婴儿下降到骨盆深处。
D、有利于加强分娩姿势。
孕妇通过不断的下蹲运动练习，可以加强大腿肌肉。孕妇大腿肌肉得到加强后，在后期分娩过程中就可以加强孕妇的耐力，在引力的协助下，骨盆会开的更大，婴儿更容易出生。
E、可以让孕妇的臀部看起来更美。
一般来说，孕妇产后的臀部会松弛下垂。但是孕妇如果经常做下蹲运动，那么可以让孕妇产后的臀部看着更圆润。
孕妇不应做下蹲运动的时间
A、怀孕三十周后，胎儿并没有处于最佳位置，这个时候孕妇不应该做下蹲运动。孕妇下蹲运动能使得胎儿下降到骨盆深处，如果胎儿在臀部位置时，先出来的是婴儿的臀部，这个时候孕妇当然不想在分娩时让婴儿的臀部先出来。这个时候应该先让婴儿处于最佳的位置，在婴儿处于最佳的位置后孕妇才可以做下蹲运动。不然，孕妇千万不要做下蹲运动。
B、孕妇感觉疼痛时，不要做下蹲运动。如果孕妇在做下蹲运动时感觉疼痛，那么孕妇就应该先去做检查，以便判断所处的情形是否危险。
孕妇做下蹲运动的频率
孕妇每周可以做三次下蹲运动，每次下蹲一百次。每天做三百次下蹲运动是不利的，因为孕妇的肌肉需要休息，只有肌肉休息好了，孕妇才能够继续做下蹲运动。
孕妇想顺产该怎样锻炼呢
1.凯格尔运动
凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。
可以在任何地方做凯格尔运动，电脑上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可：
(1)收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样;
(2)保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。
2.骨盆倾斜运动
骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。
(1)手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直;
(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆;
(3)保持字数5秒，然后呼气;
(4)随着呼吸的节奏，重复数次。
3.下蹲运动
下蹲运动可能看起来不太优雅，但这是一个历史悠久的分娩准备运动，下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。
(1)站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背;
(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟;
(3)深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。
4.裁缝或鞋匠姿势
这个姿势可以帮助打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。
(1)靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);
(2)轻轻按压膝盖，但不要过度用力;
(3)保持姿势5秒，然后放松，重复数次。
需要注意的是，所以的运动都应该慢慢做，并根据自己的承受能力调整，千万不可强迫自己。
记得要慢慢开始，在自己的工作水平为每个运动。
孕妇在孕期做4种运动可有助于顺产
1.凯格尔运动
凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。
你可以在任何地方做凯格尔运动，电脑上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可：
(1)收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样;
(2)保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。
2.骨盆倾斜运动
骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。
(1)手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直;
(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆;
(3)保持字数5秒，然后呼气;
(4)随着呼吸的节奏，重复数次。
3.下蹲运动
下蹲运动可能看起来不太优雅，但这是一个历史悠久的分娩准备运动，下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。
(1)站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背;
(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟;
(3)深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。
4.裁缝或鞋匠姿势
这个姿势可以帮助你打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。
(1)靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);
(2)轻轻按压膝盖，但不要过度用力;
(3)保持姿势5秒，然后放松，重复数次。
需要注意的是，所以的运动都应该慢慢做，并根据自己的承受能力调整，千万不可强迫自己。
瑜伽球有助于顺产吗 哪些运动有助于顺产
为了能让宝宝顺利的出生，孕妇在怀孕期间应该多多锻炼大腿和臀部的肌肉，增强孕妇体力，这样可以加快分娩，还有助于产后恢复。
孕早期易发生流产，建议采取散步的方式运动；
孕中期胎儿最稳定，孕妇状态最舒适，可以根据专业人士的指导，通过瑜伽球锻炼身体。同时可以适当的爬爬楼梯；
孕晚期孕妇负重较大，身体容易劳累，应适当减少运动，以散步方式锻炼身体；
骨质疏松如何防治3个运动缓解骨质疏松
脚跟起落运动
脚跟并拢站立，脚尖打开呈30度，双手叉腰，脚跟一起一落，每次做10~20遍，一天3次。脚跟起落运动能对大腿根部施压，起到增强大腿骨骼的效果，同时能使小腿肚肌肉得到锻炼。
仰面背肌伸展运动
趴在毯子或床上，双手交叉放在脖子后边，缓缓挺起上身，同时脚压在地上或床上保持不动，这个动作坚持5~10 秒，并缓缓吐气，然后姿势还原。一次做15遍，一天一次即可。注意颈部不要压得太紧，上身挺起高度量力而行。该运动通过锻炼背肌可增强腰椎骨。
下蹲运动
站立，两脚张开呈30度，略比肩宽。两臂前伸，腰部发力缓缓下蹲，膝盖呈90度，注意膝盖不要超出脚尖，整个过程约10秒，然后站直。一次做5遍，一天做3次。下蹲运动可增强大腿肌肉和臀肌，进而增强对上半身骨骼的支撑。
温馨提醒：三种简单运动，轻松搞定骨质问题，不能马上让你强壮起来，但是预防骨质疏松问题是没有问题的，希望大家坚持下来。