女孩健身误区

女孩健身误区

1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。

2、担心练成“肌肉男” 专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。

3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。

​女孩健身减肥用什么方法

胸部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟;第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

背部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

减肥四大误区告别错误减肥

营养师拨乱反正瘦身误区

误区1：只要有氧，没有力量

健身活动多以有氧训练为主，这样是不够的。因为肌肉力量训练可以维持我们新陈代谢，让我们不易衰老，有更强的免疫力，保持减肥成果不易反弹等等很多优点。所以，我们的训练应该是有氧和力量相结合。

误区2：规律饮食就一定瘦

不能只停留在规律饮食这一点上，要在规律的基础上少吃多餐。我们的身材是“吃”出来，所以要在均衡营养的前提下进行膳食搭配，尤其要注意补充蛋白质。它是我们正常代谢的必须营养素，也是健康必须物质。

误区3：饭后立刻散步

饭后应该休息30分钟以上再去散步或者做运动，这样才能使我们的肠胃更好地消化食物。

误区4：只做一种运动

最好多“玩儿”几种运动，避免同一种运动，长时间后感觉枯燥，并且身体因为习惯而倦怠。

如何避免健身误区

(一)找一个合适的伙伴：跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

(二)多种运动选择：人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

(三)摒弃锻炼时间越长越好：虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记其实我们在健身房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。尝试在健身之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的大部分时间用在运动上，记住不要停止运动。

男士健身后的六个“不要”

一、不要蹲坐休息：

这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

二、不要贪吃冷饮：

运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低

下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的健身的五大误区补充一些白开水或盐水。

三、不要立即吃饭：

运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的健身的五大误区影响下，管理内脏器官活动的健身的五大误区副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0-3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

四、不要骤降体温：

运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招

致感冒、腹泻、哮喘等病症。

五、不要吸烟：

运动后吸烟，吸入肺内的健身误区空气混入大量的健身误区烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的健身误区气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

六、不要“省略”放松整理活动：

实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松整理运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。

男人健身误区

一误区：为了出汗而出汗

出汗只是让你失去了身体里的一些水分而已，并不一定能起到锻炼或减肥的作用。很多女性选择高温瑜伽等运动，就是想通过出汗来减轻体重，这样很容易造成脱水，导致抽筋或其他运动伤害。所以运动时一定要补充水分，不要盲目地追求大汗淋漓。

二误区：没有制定健身目标

其实大多数人锻炼身体都没有制定过具体计划，今天说练腰，明天说要瘦大腿，后天又想练手臂。结果时间长了就会发现，什么都没练成。如果你想有成效，最好制定一个阶段性、比较容易达成的目标，不然好高骛远达不到目标渐渐就会失去兴趣，半途而废了。

三误区：运动前不补充能量

谁都知道运动过后不能大吃大喝，但在运动前的一个小时，却应该补充能量。可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。

四误区：时间过长、强度过大

三天打鱼两天晒网的习惯是非常不好的，有些人半个月甚至一个月才去一次健身房，一次就运动2个小时。当身体不适应高强度的锻炼，很容易造成肌肉或关节损伤。其实每天坚持半小时，一周三次就足够了。

五误区：忽视力量训练

女性通常都希望通过健身来达到塑形的效果，一说到肌肉和力量锻炼就一味地拒绝，生怕把自己锻炼成一块一块的。其实力量训练对于塑形也是相当有帮助的。而且脂肪的消耗是全身性的，并非练哪减哪。如果仅仅进行大量的腰腹练习，不但对减肥无明显效果，反而易造成腰部受伤。把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。

师奶必知的健身误区

一是在家运动，没有教练专业指导，往往不知道怎么去练，比较盲目，且容易忽视器械的训练。二是师奶们常以为出了汗就算是运动了，就是减掉脂肪了。但是出了汗并不一定就是减掉了脂肪，还要再进行一些力量型的锻炼，如负重练习，才能事半功倍，实现脂肪的消耗和肌肉的收紧，达到健身塑形的效果。尤其是女人生完小孩，皮肤会松弛，收紧甚至比减掉更重要。

师奶健身最易犯的错

据专业人士介绍，师奶健身最容易犯的错误包括：一是不能持之以恒。很多师奶健身都是三天打鱼，两天晒网，家里一有什么事，就把健身给抛下了，这样是不会有效果的。二是不重视运动前的热身，师奶要忙家务，照顾孩子，还要上班，所以时间宝贵，一上来就运动，结果容易受伤。所以建议师奶们无论是在健身房里锻炼还是在家里运动，都要活动开关节，拉伸肌肉，然后才开始运动。

攻克三大困扰，师奶变辣妈!

乳房下垂，腰腹部松弛，臀部下垂，这是困扰生完小孩师奶普遍面对的三大身材问题。针对这种“梨形”身材的特点，有不同的锻炼方法。

针对乳房下垂：锻炼胸部肌肉。在家可以用两个装满水的矿泉水瓶或小哑铃进行抬臂训练。负重练习做到肌肉感到微微发胀就好。在健身房进行专门的器械训练更能事半功倍。

针对腹部：最简单的运动就是仰卧起坐，如果觉得做仰卧起坐做得很累，也可以用一条毛巾绑住双腿来借力。

针对收紧臀部和大腿：可以平躺在床上，双腿微曲，把臀部往上抬，用肩和双脚支撑。

不同年龄段，有不同的变身秘笈

不同的年龄段，需要的有氧运动、器械运动、柔韧练习的比例也不一样。

二十多岁的年轻师奶体力好，工作压力大，进行的有氧运动占50%，器械运动占35%，柔韧练习占15%。这样的比例能使她们感到体力充沛，恢复快，还能减压。

三四十岁的师奶们则把有氧运动减到40%，器械力量运动减到35%-30%之间，剩下的20%左右做柔韧练习。因为人们随着年龄的增长，新陈代谢渐渐减慢，身体慢慢变得僵硬，所以柔韧练习的比例会增加;心脏能力也慢慢减弱，所以要减少有氧练习;而器械运动能帮助她们慢慢恢复身材，保持身体的紧实感。所以，四五十岁的师奶们，柔韧练习就要增加到30%-35%之间。

警惕男士健身误区

健身误区一

初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

健身误区二

初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

女性健身的误区

1、很多女性担心，力量训练会使体形变得粗壮

运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为钢条形，游泳运动员的肩宽较大等。因此，在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

2、健身只进行有氧运动

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

3、体力劳动和做家务可以替代体育锻炼

这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然，家务活会让人疲惫，心生懒惰，但体育锻炼是独立运行的体系，指全身性的、强调规律循序，是有组织、有计划、有目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损，缺乏科学规律的训练控制，使训练无法适应身体需求，难以达到锻炼目的。

4、反复做同样的锻炼

运动专家提醒我们，我们的身体只有在受到强迫的时候，它才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

跑步机禁忌

选用快速启动模式

好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

注意身体位置

要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

从走步开始

建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

慢慢停下来

虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

健身新手 必知五大健身误区1健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

很多人在健身的时候很愿意付出，而且稀饭超过自己的承受范围，用激进的方式来锻炼，而经过一段时间就会放弃，这样非常不好，很容易损害身心。

鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。