马拉松跑多少公里跑多久 半程马拉松多少公里

马拉松跑多少公里跑多久 半程马拉松多少公里

路程长度是21.0975公里，或13.1英里。

因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛，对于很多人来说半程马拉松完成起来并不是很困难。

目前半程马拉松最好成绩：

男子：厄立特里亚选手Zersenay Tadese于2010年3月21日在葡萄牙里斯本创造的58:23。

女子：肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布拉格创造的1:04:52。

跑马拉松穿什么鞋

选择合脚舒适减震的专业慢跑鞋或马拉松跑鞋为佳。

跑马拉松对于选择穿什么鞋是非常重要的，其要求要比平时普通的跑鞋更高些，需要有较好的稳定性性、支撑性、舒适性、减震性等，一般对于初级跑马拉松的选手来说，马拉松以慢跑半走的方式进行，选择的鞋子可以是较为休闲健身的款式，以慢跑鞋为好；而对于专业跑马拉松的选手则需要选择更薄更轻更稳的比赛鞋，不过需要先磨合使用，而且寿命也比较短。

马拉松跑多少公里跑多久 马拉松有几种

马拉松一般分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种，以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

马拉松跑全程是多少 全程马拉松世界纪录是多少

为了鼓励运动员创造佳绩，国际田联从2004年1月1日起设立马拉松的世界纪录，目前全程马拉松的世界纪录如下：

男子马拉松世界记录：是丹尼斯·基米托2014年9月28日在柏林马拉松创造的2：02：57。

女子马拉松世界纪录：2017年4月23日，伦敦马拉松肯尼亚名将玛丽·凯塔尼以2小时17分01秒成为最新的世界纪录。

马拉松全程多少公里啊

全程距离26英里385码，折合为42.195公里，还有半程马拉松，距离是全程的一半。

业余跑半马一般跑多久

一般2小时左右跑完为正常水平。

业余爱好者刚参加马拉松跑步的话，一般半程马拉松的在全程匀速的情况下跑完比较难，几乎都是跑一半快走一半的比较多，大约耗时在2小时左右跑完为大部分跑者的水平，如果跑完用时在1小时30分是比较厉害的选手了，要是进入1小时10分的话，则是非常厉害，是专业跑者的水平。

长时间慢跑减肥吗 长时间慢跑和一般的跑步有什么不一样

长时间慢跑的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒,或者是比马拉松配速慢30-40秒，如果以上的数据太抽象，那么简单来说，一般来说这个速度时，你能够边跑边轻松地说话就对了。

跑姿和一般跑步基本上是一样的。身体保持挺直，抬高腰部的位置。不过步幅比一般跑步要小，动作也更为简洁利落。跑姿更为放松和自由，也就是没有压力的跑。

一般来说长时间慢跑最好超过15公里，推荐20-35公里的距离是比较合适的。但是每个人的身体状况和训练程度都不一样，所以比较科学的方法是因人而异，比如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的长时间慢跑了，也就是你通常奔跑距离的两倍。而对于想跑半马的跑者，长时间慢跑的距离可以设定为15-20公里。而对于以全程马拉松为目标的跑者，那么长时间慢跑的距离应该设置为25-35公里。马拉松比赛中，很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙，拼命补充盐丸、能量胶，其实归根结底的原因就是长时间慢跑超长距离的训练不够，肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事，解决方法也很简单，那就是赛前来几次长时间慢跑。对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员，那么长时间慢跑的距离会更长。

对初跑者来说可以抛弃速度、距离，按照时间来跑自己的长时间慢跑，比如每周进行1-2次一小时的LSD对减肥、强健体魄都大有好处，这样的足够慢的速度可以让你获得生理上的助益，又慢得能够快速恢复体力。一般半马或全马之前需要有2-3次的长时间慢跑，一方面提高肌肉的长距离耐受力，减少抽筋发生的概率，另一方面从心理上对超长距离作适应。

马拉松跑全程是多少 四分马拉松多少公里

全程距离10,548.25米（全程马拉松长度的1/4）。

四分马拉松，一般不需专业训练也可完成，所以国际上比较普及的是四分马拉松长跑，初始者需要大约1小时45分钟完成。

慢跑和一般跑步的不同

(1)速度

长时间慢跑的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒，或者是比马拉松配速慢30-40秒，如果以上的数据太抽象，那么简单来说，一般来说这个速度时，你能够边跑边轻松地说话就对了。

(2)跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一样的。身体保持挺直，抬高腰部的位置。不过步幅比一般跑步要小，动作也更为简洁利落。跑姿更为放松和自由，也就是没有压力的跑。

(3)距离

一般来说长时间慢跑最好超过15公里，推荐20-35公里的距离是比较合适的。但是每个人的身体状况和训练程度都不一样，所以比较科学的方法是因人而异，比如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的长时间慢跑了，也就是你通常奔跑距离的两倍。而对于想跑半马的跑者，长时间慢跑的距离可以设定为15-20公里。而对于以全程马拉松为目标的跑者，那么长时间慢跑的距离应该设置为25-35公里。马拉松比赛中，很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙，拼命补充盐丸、能量胶，其实归根结底的原因就是长时间慢跑超长距离的训练不够，肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事，解决方法也很简单，那就是赛前来几次长时间慢跑。对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员，那么长时间慢跑的距离会更长。

跑马拉松后膝盖疼 跑马拉松如何保护膝盖

跑马拉松时，鞋子的选择是很重要的，最好能穿一双弹性好的合脚的专门的马拉松跑鞋，在跑马拉松的过程中能帮助缓解对膝盖的冲击，保护膝盖。

在跑马拉松之前，一定要进行系统训练，一般建议从5公 里和10公里慢跑开始，在有一定基础的情况下每天至少一个10公里，经过锻炼再冲击15公里或20公里，几个月后再跑半程马拉松或者30公里，然后再冲击全程马拉松。

在跑马拉松前一定要做好充分的热身，将全身的关节、肌肉、韧带都活动开来，不仅能让身体更快进入运动状态，还能预防运动伤害的出现，可以先快走或慢跑几分钟，然后做拉伸动作。

正确的跑姿可以减少对膝盖的伤害，预防跑后出现膝盖疼，一般来说跑马拉松的姿势如下：

保持上身稳定不要左右晃动，眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线，腰部保持自然直立，脚的落地位置在身体正下方，这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖。

可以在平时多做一些运动来锻炼膝盖肌肉力量，也是可以起到保护膝盖的作用的，推荐动作如下：

靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒,然后起身休息，共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

直腿抬高：坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿，每边腿10次*3组。

卧姿侧抬腿：侧躺在地上，单腿上升，并且下降（注意，此时膝盖一定要伸直），屁股不要离地，上呼下吸建议做3 组 12 次，间歇60s。

合理的饮食和规律的作息对于保持膝盖的健康也是有帮助的，平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白；还有像抗发炎食物，如深海鱼、鱼油、葱姜等，另外在马拉松赛前训练期间要保证充足的睡眠。

跑马拉松时要量力而行，不要在超出自身负荷的情况下进行，以免伤及膝盖或是其他部位，甚至给健康带来威胁。

在跑完马拉松后，一定要及时的做一些拉伸动作来放松腿部和膝盖，也能预防和保护膝盖，推荐放松动作如下：

坐位伸膝

坐在椅子上，将双脚平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

跑步瘦身需要注意什么

参加大运动量体育项目的市民——

1、在准备参加运动训练或比赛前进行严格体格检查，主要包括心电图、超声心动图、胸部X线、运动试验等检查，确保无严重运动不适症。

2、如有锻炼基础，但也应注重身体检查，严格鉴别因长期训练引起的心脏生理性变化与病理性变化。

3、在运动中，密切观察出现的各种不适，重视先兆症状，如运动中发生晕厥、心绞痛、胸闷、胸部压迫感、眩晕、头痛、极度疲乏等。

4、遵守科学训练的原则、遵守训练的卫生和患病后恢复训练的原则。

第一次参加全程或半程马拉松比赛的市民——

1、不论训练时候感觉如何，跑之前最好做一次体检，务必确认心脏没问题。

2、全程马拉松跑前一个月，至少有几次训练量达到单次跑步上35km，并无明显身体异样。

3、跑不动时候不要硬抗、咬牙坚持，放缓节奏慢跑或慢走调整状态，仍然觉得难受时候请就近寻求医疗帮助。

外翻足穿稳定跑鞋最糟糕的后果会是怎样

我是正常足弓或者偏低的，平时走路明显外翻，外侧磨损严重，内侧基本不磨损。穿brooks G9(neutral)跑10公里以下，膝盖外侧疼;后来直接当走路的鞋子，膝盖又完全没问题。以前穿普通跑鞋(国货无矫正)，练半程马拉松，跑完足内侧疼得很，因为内侧足弓没支撑嘛。觉得只用来练跑步的鞋子的磨损情况来判断比较正确，平时走路的鞋子不能做参考，因为很多人像我这样跑步走路不是一个风格，不过10公里以上的正常足还是稳定系好吧

跑马拉松穿什么鞋

马拉松训练鞋是马拉松跑者穿的最多的鞋，作为专业跑步鞋，训练鞋在轻便，支撑，保护，舒适性等方便都做了很好的取舍，是更适合平常跑步训练和马拉松比赛的鞋子，通常鞋身重量是230克，有一些缓冲避震功能，体重比较大，训练不足，全马成绩不算快的跑友都适合选训练鞋跑马拉松，是想要马拉松成绩进步的跑者的好选择。

鞋底薄，非常轻，支撑弱，稳定性差，对跑者自身跑步能力有很高的要求，寿命比训练鞋要短很多，一双马拉松比赛鞋大概能跑三，五百公里，不到训练鞋寿命的一半，继续穿就容易造成腿脚伤痛。新鞋磨合时间也比较短，穿两三次，跑几十公里即可，质量好的比赛鞋，甚至不用磨合，直接跑马拉松。

如果你的跑姿正确且膝盖附近的肌肉还算发达的话，并且想在42km的比赛中冲冲成绩的，可以试着穿比赛鞋。