盆底肌肉锻炼怎么做
盆底肌肉锻炼怎么做
娠和分娩是大多数女性都要经历的生理过程，而这个特殊的生理过程在带给女性成为母亲喜悦的同时，也造成了许多不可避免的损伤。如何使产后的妈妈恢复到最好的孕前状态，从而提高产后的生活质量。
目前，产后盆底肌功能训练已成为女性的必修课，但实际女性在孕期就有必要为顺利分娩做好准备。怀胎十月，腹腔压力和盆腔压力均指向盆底肌，加上子宫重量的日益增加，盆底肌肉也在持续受压中逐渐松弛，因此，即使选择剖腹产也无法完全避免损伤。
有着“弹簧床”之称的盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它在盆底犹如一张“吊网”，膀胱、子宫、直肠等盆腔器官被这张“网”紧紧吊住，控制排 尿、排 便，维持阴 道 紧 缩度等功能。因此说女性盆底“网”住了女性的健康怀孕和分娩是盆底肌受损的必然性，导致了PFD(女性盆底功能障碍性疾病)的常见性和多发性。目前，已婚已育不同年龄段的PFD的发病率逐年上升，但很多女性对本病缺乏基本认识，不了解盆底康复的重要性，不主动求医。还有许多人不知道，中老年时发生PFD，很可能就是几十年前分娩损伤引发的。于是，默默忍受这些疾病带来的苦痛、烦恼，而延误最佳康复时机。
怀孕期间做哪些运动有效减肥
怀孕期间有效减肥运动一：按摩
按摩可以帮助孕妇缓解疼痛和肌肉僵直，还有助于改善血液循环，让孕妇放松，驱除紧张和疲劳。但按摩时一定要注意不能在腹部做强力按摩和推拿。按摩时可以使用香精油。
怀孕期间有效减肥运动二：呼吸练习
可以帮助孕妇放松和保持安静，也有助于在分娩过程中配合宫缩，因此孕妇最好经常进行这种练习。浅呼吸：孕妇最好坐在地板上，双腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼气吸气。深呼吸：双腿在身前交叉，以舒适的姿势坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸气，缓慢呼出，重复练习。
怀孕期间有效减肥运动三：肌肉锻炼
盆底肌肉锻炼：怀孕期间孕妇的盆底肌肉很可能被削弱，因此加强这些肌肉的力量，对孕妇以及生产都很重要。每天最好练习300到350次。孕妇要像小便憋尿那样用力收紧肌肉，尽可能地多坚持一些时间;然后放松，重复30次。感觉疲劳的时候可以休息一下。
大腿肌肉锻炼：以青蛙的姿势坐在地板上，背挺直，将双脚的脚心相对;双手握着脚踝，尽量将双脚向身体靠拢，用双肘向下压大腿，坚持这种姿势数到10。然后重复15次。
盆底肌肉的康复训练方法是什么？
复训练是十分有必要的。针对骨盆底肌的锻炼的方法有很多种，站立、坐、卧都可以进行。来一一分别介绍。
【第一种：站式】
保持站立姿势，慢慢踮起脚跟的同时配合呼气，此时找到骨盆底肌的位置并进行收缩;在呼气时脚跟缓缓落地，同时放松盆底肌。此姿势可以扶着椅子或墙来练习。
【第二种：坐式】
坐姿的方式有较多的选择，我们可以坐在椅子，分娩球甚至是马桶上进行。选择此姿势时，需要背部舒展双脚平放于地板，双膝可以自然分开。先找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸进行收放练习。此姿势在家里或工作场合都可以随时随地做。另外，还有一种盘坐式的练习方式，可以把双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上，然后找到骨盆底肌的位置并进行收缩，这种姿势也可以同时打开骨盆并加速骨盆处的血液循环。
【第三种：仰卧式】
此姿势适合平躺在瑜珈垫上或床上(床面最好不要太软)。身体仰卧状，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，先找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸进行收放练习。这种方法适合产后的女性锻炼，对于孕期的妈妈而言这种方式会压迫到我们的下腔静脉。
以上有关骨盆底肌肉的训练方法就介绍到这里，现在大家对盆底肌肉锻炼的重要性也更加了解了吧。 介绍的这三种比较简单的体式，可以在锻炼的同时放点舒缓节奏适合的音乐，边听边做，这样也能帮助掌握练习的节奏。
孕妈妈平常要多做盆底肌肉锻炼
盆底支撑盆腔器官(膀胱、子宫、部分肠管)于正常位置。盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能，其断裂或功能不良就可引起疾病，如引起张力性尿失禁。盆腔肌肉的收缩也是产力的构成部分，在分娩过程中协助宝宝运动，它的功能减弱也可能导致难产。所以盆底肌肉的锻炼十分重要，孕期进行盆底肌肉锻炼也有助于产后盆底组织的恢复，防治产后尿失禁。
那么如何进行盆底肌肉的锻炼呢?可以通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿—逼尿—排尿，上提肛门—放松——再上提，这样反复练习。联系方法分为快速运动和慢速运动。快速运动就是在几秒内迅速收缩和放松，慢速运动就是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到10，然后放松休息几分钟后再重复。这样每天锻炼数次，越临近分娩越要增加锻炼次数，收缩保持的时间也逐渐延长，或默数的数逐渐增加，这项运动要坚持到产褥期。
学习拉玛泽生产呼吸法
拉玛泽生产呼吸法是减缓生产时的疼痛、加速产程进展的良好方法，而且夫妻一起练习，还可以促进彼此间的感情。具体方法如下：
深呼吸：有镇静效果，用于宫缩开始和结束时。方法是坐、躺皆可，集中注意力，身体完全放松，用力呼气和吸气。吸气时用鼻子慢慢吸气，使气直达肺底，让老公把手放在你的腰部，会感到你的肋骨骨架即胸廓向外、向上扩张，然后用嘴像吹蜡烛一样慢慢呼气，频率较慢。
浅呼吸：能有效地缓解疼痛，用于宫缩两次深呼吸之间。方法是坐、躺皆可，集中注意力，身体完全放松，用鼻子慢慢吸气，气只吸到肺的上半部，让老公将两手放到你的肩胛上，会感到你的两肩胛有向上提的感觉，然后像吹蜡烛一样呼气，频率较快。
短促呼吸：也能有效缓解疼痛的呼吸方法，用于第一产程的转换期，子宫颈尚未完全张开，如果你此时感觉想向下用力，可用此呼吸来抵抗这种推力。方法是坐、躺皆可，集中注意力，身体完全放松，用嘴呼吸，吸入少量的气体，然后再吹出，速度要快，技巧在于用力吹，比浅呼吸更浅、更快。
盆底肌肉锻练的方式
1该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。
2.训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。
3主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练.
凯格尔运动肛门一起收缩对吗 凯格尔运动正确做法
凯格尔骨盆运动,又称耻骨肌收缩运动、凯格尔体操、盆底肌肉锻炼等等，其规范具体的方法如下：
1、平躺、双膝弯曲。
2、收缩臀部的肌肉向上提肛。
3、紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉支撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去时做的动作。
4、保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松。
5、到10秒后，重复收缩。
注意：运动的全程，照常呼吸、保持身体其他部分的放松，可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
训练盆底肌享紧致性爱
需要锻炼盆底肌的信号
对于产后妈妈来说，盆底肌肉在妊娠期的长期受压，加上分娩时的过度拉伸，会造成疲劳损伤，需要进行盆底肌恢复。即便您不是产后妈妈，如果您的身体出现以下征兆，也一定要重视盆底肌的锻炼：性生活过程中，感觉和生宝宝前性快感和性高潮质量明显下降，甚至出现性冷淡。性生活过程中一方或双方感觉阴道松弛、紧握感下降、有排气现象。性生活时，小腹坠胀，性生活后长时间不能缓解。
简单压腿训练盆底肌
比较简单的盆底肌训练方法是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳收紧盆底的肌肉
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳锻炼盆底肌韧性
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐锻炼盆底肌
仰卧起坐也能锻炼盆底肌肉。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
专业的盆底肌锻炼方法
相比其他方法，用阴道哑铃进行锻炼更加专业。杜蕾斯私密紧致哑铃可以加强阴道肌肉锻炼，缩小阴道，增加缩肛力度，增加阴道壁收缩力度，改善因盆底肌力下降造成的阴道松弛，加强夫妻性生活的快感。使用缩阴哑铃后，女性的阴道将有更好的收缩力和吮吸能力，性爱时阴道可以进行一定的收缩、夹紧，提高双方性生活质量。女性在生理和心理上都有明显改善。
鉴于阴道哑铃使用的特殊性，选择阴道哑铃时一方面要在专业医生指导中科学进行;另一方面哑铃的大小应选择适合亚洲女性的设计，盆底肌专家建议36mm为最佳尺寸。同时，建议选择一套产品中有不同重量的哑铃选择，这样可以供女性在不同训练阶段中使用。最后，建议选择值得信赖的大品牌。比如国际知名品牌杜蕾斯，不仅代表着安全有保障，它还专为中国女性做的产品设计，同时有配套的智能训练教程APP，一定程度上会让锻炼效果更加显着。
盆底肌的产后恢复
产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。产后如果能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则就不能恢复原状。
产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。1940年，Arnold Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生。在此基础上辅以生物反馈技术、电刺激等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。
盆底肌锻炼法
盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegal运动。方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做15～30min，每日进行2～3次;或每日做PFME150～200次，6～8周为1个疗程。盆底肌肉训练需兼顾5个方面：①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力;②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比;③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度;④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数;⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面;Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。
盆底肌肉电刺激
电刺激能提高神经肌肉的兴奋性，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢复。电刺激是通过刺激尿道外括约肌收缩，通过神经回路进一步增强括约肌收缩，加强控尿。电刺激神经和肌肉，兴奋交感通路并抑制交感通路，抑制膀胱收缩能力，降低逼尿肌代谢水平，增加膀胱容量，加强储尿能力。电刺激治疗是手术后促进神经功能康复的积极手段,能被动锻炼肌力,预防肌肉萎缩，使神经恢复功能。电刺激是通过松弛盆底肌来缓解因肌痉挛引起的疼痛，直接诱导治疗性的反应或者调节下尿路功能的异常。
盆底生物反馈治疗
生物反馈治疗通过肌电图、压力曲线或其他形式把肌肉活动的信息转化成听觉和视觉信号反馈给患者，指导患者进行正确的、自主的盆底肌肉训练，并形成条件反射。它能有效地控制不良的盆底肌肉收缩，并对这种收缩活动进行改进和纠正。生物反馈方法包括肌肉生物反馈、膀胱生物反馈、A3反射、场景反射。
产后盆底肌肉康复原理
产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。1940年，Arnold Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生。在此基础上辅以生物反馈技术、电刺激等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。
盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegal运动。
方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。
连续做15~30min，每日进行2~3次;或每日做PFME 150~200次，6~8周为1个疗程。
瘦不下来？产后锻炼不容忽视！产后锻炼什么时候开始 产后锻炼的方式
记住一个原则：产后锻炼的运动量应由小到大，循序渐进。因为产妇的关节、韧带处于不稳定的松弛状态，应先恢复肌力再进行运动。
恢复肌力的运动有腹式呼吸运动、脚踏板运动、盆底肌肉锻炼、膝胸式卧位、腹背运动、下肢运动等。肌力恢复后，可进行一些简单易行的有氧运动，循序渐进，如猫式伸展练习等促进子宫盆底肌肉恢复的瑜伽练习，仰卧起坐，健胸运动等。
分娩后出现尿失禁怎么办
女性为什么容易出现尿失禁的问题?原来是盆底功能障碍“惹的祸”。女性盆底功能障碍又称为盆底缺陷或盆底支持组织松弛，是各种原因导致的盆底支持薄弱，进而盆腔脏器移位连锁引发其他盆腔器官的位置和功能异常。表现为下尿路功能障碍、器官脱垂、性功能障碍、排便异常和盆腔疼痛。
其中下尿路功能障碍主要包括尿失禁、尿频、尿急、夜尿、排尿延迟、中断、费力、尿不尽感、尿潴留。女性要经历怀孕、分娩这一系列过程，在此过程中很容易发生骨盆底肌肉、神经受损，导致对尿道的控制力减弱，日后在腹压力突然增大时，就会更容易出现“漏尿”现象。
尿失禁病情较重的患者，建议到医院接受诸如盆底康复器辅助盆底肌锻炼、盆底肌电疗法、生物反馈疗法等一系列综合治疗。推荐两种康复锻炼的方法：
1、盆底肌肉锻炼。指患者有意识地对肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩、锻炼，以便提高控尿能力。I型肌锻炼：缓慢收缩阴道及肛门，达最大力持续至少 5-10秒，缓慢放松，持续5-10秒反复做10-15分钟，或每天100-200次左右可分次进行;II型肌锻炼：最大力快速收缩阴道及肛门后立即放松，连续收缩——放松3-5次，再放松，持续10-15分钟。
2、膈肌训练。吸气松腹，自然呼吸2-3次;缓慢用力收腹、呼气;屏住呼吸，腹部不动;继续保持收腹，缓慢扩胸抬膈肌;屏气、盆底肌收缩;缓慢吐气;可以反复多次进行，每天15-30分钟;注意屏气时间随个人体质状况而定，一般2-3秒，有心脑血管疾病者不宜过度屏气。
妇产方面的专家指出：分娩后出现尿失禁的危害是非常大的，不能控制排便会给女性带来很大麻烦，如果正在处理紧急事情的时候出现了尿失禁，不仅会影响女性的正常工作，还会极度尴尬。因此，分娩之后有尿失禁的女性，一方面要积极的进行治疗，另一方面则需要做好康复训练。
产后性生活如何恢复呢
分娩时由于胎儿的娩出或产道的撕裂，是会造成阴道或会阴部肌肉的松驰，造成你们所说的失去一定的局部紧迫感。绝大多数人经过一段时间后，得到相当程度的恢复。为了使这恢复更快更完全，增强女性盆底肌肉群的锻炼是十分重要的，其结果甚至会比分娩前更美满。因为产前无此项锻炼，现今肌肉张力增强了，甚至比产前更强。
缩肛运动：每天闲暇之时，将自己注意力集中到自己的肛门会阴部，然后一下一下地收缩肛门，这样使盆底肌肉群得到一次又一次的收缩和舒张。每天进行时间和每次缩肛的次数都不必做硬性规定，按自己的工作和生活规律而定。
平卧举腿运动：平卧于床上或斜坐沙发椅上，双脚合并伸直，用力举起双腿，一次又一次地举起放下，使腹饥臀饥股肌和盆底肌群都经锻炼得到增强。
通过一段时间的肌肉锻炼，肌肉的收缩力和反应敏捷性会有明显进步。这种锻炼还可预防子宫脱垂、阴道壁脱垂等疾病，经产妇有用，对未产妇和未婚少女也是百利无害的健身运动。