手杖操有何健身招式

手杖操有何健身招式

手杖操对老人健康很有帮助。手杖操原名五行杖，杖用木质手杖，长可及肩，短可齐脐。手杖除了在行走时发挥重大作用外,使用手杖进行健身操,可使活动更加到位,拉伸更加充分且方式更加多样,把徒手做操提高到一个新的层次。

那么手杖操锻炼方法有哪些呢?一起来看看。

手杖操锻炼方法共五式：

1.观星式持棍向上斜指，臂棍斜直，用腕力摇棍画小圈如前，以意引气，达于举臂方侧之胁肋。

2.垂钓式单手持棍，臂棍平直前伸，以棍之前端画小圈，愈小愈好。臂勿晃动，只用手腕摇转，行步不停，挺胸凹腹，气达全身。

3.冥杖式双手握棍，臂棍斜直向前下方，以棍端画小圈，使内气达于肩背。

4.提灯式双手握棍，臂平伸，拳用力，棍端下垂向地画小圈，使气达腰胯，练腰腿之气，两手轮换行之。

5.丐杖式持棍之臂下垂，以腕力摇棍，向后下方斜伸，画小圈，使内气达于胸臆。

练毕随意挥棍，缓步前进。

简易丰胸操步骤

第一招：伸腰式美胸徒手操

挺胸收腹，双手反向交叉，伸直，往头顶方向高举。手肘弯曲，左手用力往下拉，并带动右手至脑后位置。双手往上举起，重复1动作，然后换手进行。

第二招：夹书集胸式

把两本杂志或书放在腋下，夹紧。手肘弯曲，两手握拳，用力往内夹紧书或杂志，不让其滑落。直到手臂有疲劳感为止。

第三招：推墙健胸式

面对墙壁而站，双手打开与肩同宽，掌心贴紧墙壁，抬头挺胸，收紧小腹。上身往墙壁方向压，像用力推墙壁一样，同时手肘弯曲，尽量使胸部贴近墙壁表面

第四招：推手美胸徒手操

双手臂叠放在胸前，两手握住手肘两侧，使之与身体呈90度。两手慢慢用力，往外推，保持1分钟，然后上下手换顺序重复进行。双臂合十，放于胸前，掌心相对。掌心用力往内推，然后慢慢转动手臂往左右方向，直到手臂手肘有酸痛感觉为止。

第五招：卜派握拳式美胸徒手操

双手臂打开，握拳，手肘弯曲，手臂成90度。两手臂慢慢往中间收拢，往内夹，使拳头和肘关节相贴。保持手臂贴紧的状态，慢慢将手臂往上抬，然后重复动作。

第六招：毛巾练胸式

准备一条毛巾，卷起来，双手各持一段，双手打开，往头顶上方高举。左手往左方打直，右手弯曲，两手拉紧毛巾，左手用力往左方拉。换边进行，左手弯曲，右手往右方使劲拉紧毛巾。

注意事项：最好每天睡觉前做操，天天坚持最好。

​坐式健身操怎么做

1、扩胸运动

坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，容易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。首先，跪坐，直视前方，后背挺直，两手在背后交叉;然后将两臂向后伸直，慢慢向上抬起，可以端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。

2、伸缩下巴

正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°-40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。可以采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上;用右手托住下巴，轻轻将头部向后推;推几次后可以适当放松，并慢慢做上下点头的动作。

3、“猫背”运动

坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝;然后将两腿尽量前伸，有意识的去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。

4、8字步

左脚在前交叉站立;弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉;双脚互换位置，反向交叉，画“8”字。两组动作各做5次，能有效预防或缓解膝盖疼痛。

5、矫正关节

站直，身体放松;下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右。注意走路时屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识的用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。这套动作能矫正关节，预防关节痛。

利用时间做瘦身操上班族不愁瘦身难

地铁瘦身操

招式一：拉环美腿操，如果捷运上刚好没位子坐，拉好拉环，把脚往后抓住，就能伸展大腿线条，让腿部更紧实漂亮。

▲拉环美腿操，能伸展大腿线条。

招式二：小腿舒缓操，坐在椅子上伸出一只脚，记得勾脚让脚掌往前，手放膝盖往下压，能伸展到小腿比目鱼肌部位，对于平时需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有萝卜腿。

▲小腿舒缓操，记得勾脚让脚掌往前。

中午休息时间

招式一：肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背，身体前倾，记得不要耸肩，肩膀往后打开，胸口朝前，能伸展到平时运动不到的后背，尤其常坐在计算机前的上班族因为不常变换动作，适时伸展更能消除疲劳。

▲肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背。

招式二：下半身循环操，坐在椅子上，将右脚放在另一脚膝盖上，呈现L垂直形，手放右脚膝盖往下压，大腿内侧会感到痠痛，也能放松髋关骨部位，促进血液循环，习惯翘脚或是久坐的上班族一定要做做看。

▲下半身循环操，将右脚放在另一脚膝盖上。

招式三：小腹bye bye操，椅子坐1/3处，双手扶椅子固定，运用肚子力量，双脚合并后上下抬，适合久坐、吃饱就要开始工作的上班族，能消除小腹肚肚肉。

▲小腹bye bye操，椅子坐1/3处。

下班回家后

女生最困扰的就是肚子跟腿，接下来介绍划算的懒人操，一次就能瘦两个部位，训练腿部与腹部的肌肉。

招式一：呈曲膝跪姿，但后脚膝盖不能碰地板，手往前平行拿小球(或可拿水平或是书本替代)，往左转腰后回到中间，再往右转腰，重复进行此动作，能训练大腿肌与腹部核心肌群。

每天15分钟的减肥经典

一、爬小山丘

每小时消耗的热量：408卡(上和下)

好处：户外就可做

警告：膝关节不好的人，下山要小心

二、爬楼梯健走

每小时消耗的热量：408卡;612卡(只有上)

好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完

警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。

三、有氧踏板

每小时消耗的热量：578卡

好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。

警告：要花钱，对膝关节冲击较大。

四、爬楼梯机

每小时消耗的热量：612卡

好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度

警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。

注：热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。

减肥四式，你值得每天练习的瘦身招式，每天15分钟的坚持换来窈窕纤瘦，还是很划算的，对吧!

中老年健身操拍手操 手腕拍手

仅仅用手腕互相拍打，掌心和十指都不互相接触。手腕拍手可有效提高精力，并刺激膀胱加强生殖器机能。

老年人强身健体运动新方式

老人健身新方式 手杖操

手杖不仅是行走不便老年人的好帮手，还可以是他们的锻炼器材。与徒手做操相比，手杖操可使拉伸更加到位，关节活动更加充分。学好手杖操，可以为自己的健康增加一分保险，尤其是对于上肢、肩部以及平衡能力有比较好的锻炼效果。

一、上肢运动

第1步：双手持杖由胸前经上向下压于肩后，同时提踵一次(脚跟提起)。

第2步：双手持杖右后经上举至胸前，双脚落地。

双手持杖压于肩后，对双肩的拉伸力量很大，效果很好，热身后做此动作，不会造成损伤。有肩周炎的人群往往无法完成，只能举到头顶或压于脑后，但经常练习，会使关节的粘连得到缓解，动作幅度会越来越大，是预防和治疗肩周炎的较好运动疗法。向后压肩时要求提踵(后脚跟抬起)，对踝关节是很好的锻炼，经常练习，可预防韧带老化和足跟痛。

二、单臂拉伸

右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶;左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手仗下端。手杖以左侧肩为支点，左手前推。1拍推1次，做两个八拍。换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。

此动作以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸，若徒手做是无法达到这个效果的。

三、弓步扩胸

左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，两臂向前伸直，向侧前打开扩胸1次，同时，弓步下压1次。要求上体直立。l拍做1次，做两个八拍。然后换成右腿在前，再做两个八拍。

弓步压腿对拉伸腿部肌肉韧带和提高肌肉力量是很有帮助的，但许多中老年朋友有不同程度的骨关节病，徒手做易加重膝关节的磨损。使用手杖作支撑，可减轻膝关节的压力，同时使上肢也得到充分拉伸。扩胸的动作使胸大肌及肩、背、腰都得到锻炼。

四、脚跟脚尖平衡

左腿在前，两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖着地，直立，两臂侧平举拿住手杖。坚持1个八拍，然后两臂上举再坚持1个八拍。前后脚交换再做1次。

此动作可练习人体平衡能力。平衡能力是身体的重要指标，不仅体现了人体平衡器官的能力，也体现了肌肉力量的控制程度。平衡能力好，人体活动灵活敏捷，不易摔跤。拿着手杖做练习，随时可以支撑，安全性好;上举时，加大了动作难度，有利于平衡能力的提高。

手杖操相对于徒手操来说，还有三个方面的好处：一是联动动作，两只手握住手杖的两端，一只手拉，拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度。二是杠杆作用，以身体某一部分为支点，一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向，增加活动幅度。三是支撑作用，两只手分别掌杖左下肢运动，可以减轻下肢关节压力，并增加安全性。

手杖操可以更好地胜任柔无韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起，每天连续做20-30分钟，就成为一套很好的有氧身操，尤其适合腿不大好的中老年人，用于糖尿病、高血压等疾病的辅助锻炼。

旋转运动强身健体

转动头部

较为放松地站在地上或坐在椅子上，双手叉腰或捧腹，头微微低下，顺时针方向转20圈左右，再逆时针转20圈左右。此法可有效地锻练颈部肌肉和关节，促进颈与头部血液循环，增强头部的供血能力;预防治神经性头疼、失眠、颈椎骨质增生及预防老年痴呆症都有明显的疗效。注意，动作要缓慢。

转动跟部

端坐或站立一处，目视前方，然后运动双目由左向右顺时针转30圈，再逆时针转30圈。但必须注意，转目时应尽量将目光向远处看，并固定上下左右可视目标，这样练起来效果才好。此法能增强眼部肌肉活力，缓解视力疲劳，防止近视及视力衰退。

转动肩部

双脚分开站稳，双臂先由前向后轮转30圈，再由后向前轮转30圈。此法对防治肩部风湿疼痛、肩周炎、颈肩综合征等疗效明显，对改善心肺功能有一定帮助。

转动双臂

自然站立，目视前方，双手自然下垂。模仿跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次;接着再反方向划圈10次。此法活动臂及肩，增强肺功能，有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。

转动双掌

自然站立或坐姿，双掌抬起至胸腹前或下垂。先按顺时针方向转动双大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈;接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈：此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血、增强手腕灵活度的功效。

转动腰部

直立地上，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后，压住腰部，先按顺时针方向转动腰部30圈左右(圈数可逐渐增加)，再按逆时针转30圈左右。此法能锻炼腰部的肌肉和关节，有健胃之功，常年坚持对防治慢性腰肌劳损、风湿性腰痛、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、慢性肾炎、坐骨神经痛、便秘、失眠等效果较好。

转动腹部

不限体位，双手重叠，手掌置于腹上，先按顺时针方向按摩腹部80次，再逆时针方向按摩80次，此法对于消除腹部赘肉、促进消化、防止脏器下垂，防治便秘和痔疮都很有好处。

转动臀部

马步式站立，双臂自然前伸，然后十指相对，似抱球于胸前;顺时针方向大幅度缓慢转动臀部10圈;再以逆时针方向同样转动10圈此法能带动腿部及脏腑，舒筋活血、能便、减肥，还可防治腰肌劳损、腰椎病、腰腿病等。

转动膝部

站在地上双脚并拢微微下蹲，双手抓住双膝，按顺时针转30圈，再逆时针转30圈。此法可增强膝部关节和腿部肌肉的力量，能防止腿部老化，对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张、坐骨神经痛及小腿抽筋等症，效果明显。

转动脚踝

两足交替向内和向外用足尖画圈，各20圈。此法除可以增加关节有经穴，对胃肠、心肾疾病均有防治作用。

运动缓解慢性腰痛七法

引起中老年人慢性腰痛的原因很多，如腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、急慢性腰扭伤、腰肌劳损等，严重时往往需要手术治疗。腰肌慢性劳损或急性腰肌损伤后引起的腰痛患者常有躯干肌力的减弱。疼痛与肌力减弱可互为因果，使腰痛迁延难愈。因此，进行腰背肌训练是治疗及预防慢性腰痛的重要方法之一。对腰椎手术后卧床休息的患者来说，适当进行一些腰背肌锻炼，对防止腰背肌萎缩，提高手术疗效也起重要作用。因此，对于慢性腰痛患者，不论是手术或非手术，也不论是手术前或手术后，适当做些腰背肌锻炼对增强肌力、稳定脊柱、缓解腰痛可以说可有效预防慢性腰痛，并对腰痛治疗有辅助作用，非常适合中老年人长期练习。

上下搓腰法

将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓15-20次，以感觉双侧腰部发热为度。

左右转腰法

两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体。若疼痛剧烈，动作可以缓慢一点。先往左边转，再往右边转，各转20-30圈。

四肢爬行法

四肢呈爬行状，先后做腰上凸、腰下凹，侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，后将双手着地，如爬行动物一样爬行，每天坚持30分钟。

飞燕抬举法

俯卧于床，先后做双下肢交替抬举，双下肢同时抬举，上半身后伸抬起，身体两侧同时抬离子床等动作。上述动作各10-20次，每天坚持锻炼30分钟。

团身抱膝法

仰卧于床;先后做屈髋屈膝、仰卧起坐，或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各15-20次，此运动可与飞燕式隔日交替进行。

反向退走法

在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼方法有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弯曲和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

反复挺腹法

每天做挺腹运动50-80次。—方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙、纤维环及椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节达到适应状态。

以上七法，可全部做完，也可选择2-3法坚持练习，日久必有效果。

坐式健身操怎么做

健身是不是非得去健身房，拼了老命把一堆铁家伙往头上举?或者一定要在体操房，蹦蹦跳跳直到汗流浃背为止?不，健身也可以不离开办公室，甚至都不用挪动下位置就搞定。

"隐形健身操"，再适合不过你这样的"懒人"了。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。将全身分为若干段，然后分段放松。先自上而下进行放松。其顺序为:头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。

其顺序依次为:两脚-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10-12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到提高肺部生理功能，防治颈椎病、肩周炎的作用。

中老年健身操拍手操 手指拍手

两手腕接触不分开，鼓起手掌，手指接触拍手，掌心不相接触。此法有利于预防和治疗心脏和支气管疾病。

老人退休后如何运动

1、循序渐进、从散步开始

很多人不喜欢锻炼。但是如果退休后想拥有健康的生活，那么你就必须坚持锻炼。不要将焦点集中在运动量和运动频次上，脚踏实地，先从最小运动量和最少运动次数做起，例如在住宅小区里或者购物街上散散步，循序渐进，逐步加大强度。

2、了解适合自己的运动类型

你能做到每周4天早起跑步锻炼吗?你是否需要在健身房里与许多人一起锻炼?在去健身房或者购买价格不菲的家庭健身器材之前，你应该弄清楚什么样的运动，你最可能长期坚持且乐在其中。下列五项运动也可以作为参考选项：

(1)、手杖操

有8个动作，简单好学。手杖操在锻炼过程中要配合手、脚、头的动作和眼神，能调动全身的各个关节。

(2)、太极拳

太极拳它轻灵、柔和、整体动作行云流水。它能活动身体的筋骨，又调和气血。太极拳学好后，很快就可以掌握好太极剑，太极扇及空手拳的要领。

(3)、骑单车

骑行是一种时尚运动，最好加入地方骑行组织。骑行是很苦累的，但感受大自然的风景，将是寻找心灵自由和思考快乐的事。

(4)、广场舞

随着欢快美妙的歌曲，翩翩起舞的陶醉，舞姿优美地愉悦心情。可提高身心健康。

(5)、慢步跑

每天坚持慢步跑，增加肺活量、舒展心情，不但能强身健体，还可以参加马拉松比赛。在快乐中找到健康。

老人如何利用手杖健身

手杖不仅是行走不便老年人的好帮手，还可以是他们的锻炼器材。与徒手做操相比，手杖操可使拉伸更加到位，关节活动更加充分。学好手杖操，可以为自己的健康增加一分保险，尤其是对于上肢、肩部以及平衡能力有比较好的锻炼效果。

一、上肢运动

第1步：双手持杖由胸前经上向下压于肩后，同时提踵一次(脚跟提起)。

第2步：双手持杖右后经上举至胸前，双脚落地。

双手持杖压于肩后，对双肩的拉伸力量很大，效果很好，热身后做此动作，不会造成损伤。有肩周炎的人群往往无法完成，只能举到头顶或压于脑后，但经常练习，会使关节的粘连得到缓解，动作幅度会越来越大，是预防和治疗肩周炎的较好运动疗法。向后压肩时要求提踵(后脚跟抬起)，对踝关节是很好的锻炼，经常练习，可预防韧带老化和足跟痛。

二、单臂拉伸

右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶;左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手仗下端。手杖以左侧肩为支点，左手前推。1拍推1次，做两个八拍。换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。

此动作以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸，若徒手做是无法达到这个效果的。

老人通过手边现有的器材就能强身健体，多好啊!