跑步怎么拉伸放松腿 跑步的注意事项
跑步怎么拉伸放松腿 跑步的注意事项
1.在跑步之前一定要进行热身，至少要热身10分钟左右才可开始运动，以免出现运动拉伤等现象。
2.跑步完之后不要立马坐下休息，因为跑完步之后身体处于一个兴奋的状态，立马停下休息会影响身体健康，可能会引起不适，尤其是做完剧烈运动之后。
跑步后怎么防止腿变粗
有的人在跑步之后发现自己的小腿非常的僵硬肌肉非常的紧，这很容易造成我们的肌肉变粗变大。其实造成这种现象的原因很大一部分程度都是因为我们没有在跑步前充分的热身！所以我们在跑步前一定要充分的拉伸小腿肌肉，让小腿肌肉变软变松，缓解肌肉的紧张，可以减少乳酸的堆积，防止小腿肌肉酸痛，并且防止小腿肌肉的增加！
在我们跑完步以后有不少人直接就回家了，其实这是非常不良的跑步习惯！在我们跑完步后一定要进行充分的冷身，我们可以绕着操场走几圈儿！在走路的过程中，我们应该充分的放松大腿和小腿的肌肉，并且不断地抖动大腿和小腿，这样对大腿小腿变粗有很好的预防作用！
其实在跑步后正确的拉伸肌肉也很重要，因为正确的拉伸可以拉长肌肉纤维，排除体内过多的乳酸，并且放松我们的小腿肌肉，避免我们的小腿肌肉变硬而出现增长！同时，我们应该对小腿和大腿进行充分的按摩，我们可以每一支腿按摩三到五分钟，这样就可以放松我们的肌肉，这对预防小腿变粗有很好的效果！
跑步如何不让小腿变粗
1.利用臀部发力
跑步想要小腿不变粗，首先可以用臀部的肌肉群发力，大步地跑，减少小腿肌肉群的发力，避免小腿肌肉变得很壮实。
2.跑步后拉伸
在跑步之后，小腿肌肉如果没有得到按摩、拉伸，那么就会变得非常紧绷，产生筋膜粘连，还会影响肌肉的恢复和生长，可能会有肌肉发僵、发硬、发紧的情况。
因此跑步之后，可以适当进行腿部拉伸，以及使用筋膜球、筋膜枪、泡沫滚轴等对腿部肌肉进行放松。
3.防止小腿水肿
跑步之后，小腿会因为重力作用而发生轻微的水肿，可以将腿部垫高，或者进行按摩，来减轻小腿水肿的情况。
正确跑步减肥有哪些要点
1.跑步环境
如果家有跑步机的话，可以打开窗户呼吸新鲜空气来跑，在室外跑的话尽量选择公园或是河边等一些空气比较清新的地方，雾霾的时候尽量不要去跑，对身体的损害很大，也尽量不要在公路边上运动。
跑步过程中，以周围建筑物或其他事物作参考，给自己定目标，一步步实现目标有助于坚持。
2.跑步前准备
首先是衣着。穿鞋子时候，脚伸进去后，把鞋带从下至上拉紧绑好。为了不阻碍血液循环，鞋带不能绑太紧，要留有空间让脚活动。选择跑步衣物时，要选择透气的衣服，不要太宽松。
除衣着外，热身运动是跑前也是跑前的必须准备。热身运动可以先从缓慢的步行开始，然后做伸展运动，接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时，可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。不过，无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度，以免拉伤筋骨。
3.跑步姿势
跑步时，保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
4.跑步速度
许多人以为，跑得越快，瘦得越快。这种想法其实是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。慢跑除了可以减肥瘦身之外，对心、肺、肝脏、血液等等各个方面都是有好处，是一种很健康的运动。
5.跑后拉伸
跑步后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。跑步后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。跑步后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。
跑步需要做好什么准备
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
跑步时用前脚尖跑有什么好处
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上，臀部靠近脚跟.
为什么有人跑步腿瘦了
第一：跑步是否会导致小腿变粗的原因
1、跑步姿势
如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。同时脚落地时的膝关节保持微曲，这样对膝关节有缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法可以避免小腿变粗。
2、跑步强度
仔细观察马拉松运动员和短跑运动员你就会发现，短跑运动员的小腿肌肉都很强壮，而马拉松运动员的小腿都很苗条。大多数跑者都是慢跑，也就是属于长时间的有氧运动，这种跑步主要是身体脂肪提供能量。因此不会强壮腿部肌肉，而且有利于增加腿部肌肉的弹性和耐力。
3、跑后拉伸
跑后的拉伸也是影响腿是否变粗的重要因素。因为跑后未经拉伸恢复的肌肉，会逐渐形成粗短的肌纤维，经年累月下来，也会导致腿变粗。
跑步后小腿胀痛怎么办
跑步小腿酸痛怎么办?刚开始跑步,有的人会感到大腿酸痛,这是怎么回事，怎样才能解决因跑步引起的小腿酸痛问题?
跑步小腿酸痛 拉伸缓解
大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛增加肌肉延展性，也是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。针对小腿比目鱼肌的拉伸，可以解决跑步小腿酸痛的问题，还可以帮助小腿形成有型的肌肉线条。
怎么做：
1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡;
2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换另一侧，重复。
跑步小腿酸 规范跑步姿势
针对跑步时小腿肌肉疼的解决办法，纠正不正确的姿势更加治标治本。
怎么做：一般而言，跑步时最好维持「挺直腰背」的姿势。不要只使用大腿小腿这些腿部肌肉，多运用腰部以上的肌肉，这样能减轻下肢肌肉的负担，跑起来更轻松自在。
蹬地前摆过程中，你不要勾着脚尖(脚尖着地)，这会造成肌肉紧张，毫无必要。放松小腿、脚踝，用大腿带着小腿动。
跑步时不要踮脚和后脚跟着地，理想的触地办法是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 腿前摆时积极送髋，跑步时注意髋部的转动和放松也是很重要的一点。
跑步小腿酸痛 做一些耐力训练
小腿前侧(外侧)的肌肉主要有：胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨长肌和比目鱼肌。跑步导致小腿部位酸痛，说明身体的上述的几块肌肉的肌力不足。
练马甲线做什么运动 拉伸运动
要锻炼马甲线，就必须要进行拉伸放松，进行拉伸运动可以帮助放松关节，肌肉与神经，根据塑造马甲线的特点，我们所拉伸的部位主要有腿部，臀部，腹部以及腰部。
锻炼者呈站姿，一只手向后抓起一条腿，保持20到30秒钟时间，这样可以锻炼跑步，游泳，进行动感单车练习时所必须使用的肱四头肌。
锻炼者呈站姿，双腿伸直，双手尽可能向下触摸地面，保持20到30秒钟，可以拉伸腘绳肌，以免在进行跑步，游泳，动感单车练习时损伤膝关节。
锻炼者呈站姿，双脚一前一后站立，双手扶住一面墙，保持20到30秒钟，这样可以拉伸跑步，游泳，动感单车练习时所必须使用的小腿肌群。
锻炼者呈仰卧姿势，双腿弯曲并伸向一侧，与上半身呈90度，保持20到30秒钟，以帮助拉伸跑步，游泳，动感单车练习时所必须使用的臀部肌群。
跑步应该注意哪些动作
动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，跑步是最经济的运动上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
跑步机减肥方法 跑步机减肥的步骤
利用跑步机减肥，一般我们需要遵循的步骤是：
1.上跑步机之前进行热身：跑步机减肥也是属于运动，在此之前对关节、肌肉进行拉伸能够有效避免运动损伤，特别是腿部肌肉的损伤。
2.然后是上跑步机，想要减肥的人可以调整跑步模式为减肥模式，并且在运动中慢慢加快运动量。
3.跑步机上运动结束之后，最好是下跑步机后仍旧进行拉伸放松练习，以免腿部肌肉变大发达。
跑步的动作
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
跑步小腿粗了怎么办
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
慢跑是最见效的减肥运动呢,只是放松一定要记得噢很多人喜欢跑步却又不敢跑步,因为怕小腿越跑越粗。跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就很粗壮。跑步也会让小腿变得结实,马拉松运动员个个小腿都很细。这是因为跑步姿势和跑步强度不同所致。
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟,所以时间不宜比30分钟短,否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。