孕期改善睡眠的好方法

孕期改善睡眠的好方法

准妈妈睡眠不好，要积极尝试一些方法改善。

睡前喝一杯牛奶。牛奶中丰富的蛋白质可以帮助准妈妈提高血糖水平，从而减少噩梦、头痛等现象，提高睡眠质量。

睡前梳头。梳头可以促进头皮血液循环，改善睡眠质量。

睡不着时，可以躺着做腹式呼吸。腹式呼吸可以帮助准妈妈清除杂念，更容易安静下来入睡。

用手掌轻轻摩擦大腿外侧，也有助眠作用，失眠时可以尝试，自己不方便可以请准爸爸帮忙。

方法用尽仍然无法入睡时，就不要勉强了，可以坐起来看看书、听听音乐等，放松精神。要尽量忽略自己睡不着的事，如果不停地强调自己睡不着的事实，有可能让自己更加焦虑难眠。

改善睡眠方法

1、睡眠时间不要晚于11点。大多数人都有同样的经验：早点睡还能睡着，熬夜晚睡之后反而容易失眠。日常要细致体会自己什么时候感觉疲劳，在第一个疲劳信号出现的时候及时休息，而不是反复忽略疲劳信号，就不容易发生失眠。

2、晚餐早点吃。避免辛辣、油腻的食物，适当减油减盐，减轻消化系统的负担，也减轻身体的兴奋程度。人们也会有这样的经验，晚上如果吃饭太晚，或者吃很多夜宵，会让睡眠质量下降。对于一些胃酸过多的人士，夜里吃东西还会带来胃酸返流，伤害食道，也影响睡眠。

3、对睡眠不好的人来说，下午4点之后，不要喝浓茶和咖啡。咖啡和茶只能让人一时精神兴奋，忽略疲劳困倦，却无法解决身体需要休息的问题，反而打乱睡眠节奏。

4、不要依赖酒精来助眠。酒精虽然有利于入睡速度，却会降低睡眠质量，容易夜醒。只要看看古人有多少“今宵酒醒何处”之类的诗词，就知道喝酒对睡眠质量没什么好处。

5、反思是否有钙、镁元素不足的情况。如果膳食摄入长期不足，可以考虑每天补充400毫克的钙片。可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等。国外有研究，在补充褪黑激素的同时增加钙，对部分失眠者有明显效果。

改善睡眠的方法 喝醋改善睡眠质量

除了用醋泡脚之外，睡觉之前适量的喝点醋也可以改善睡眠质量。

人在遇到紧急情况时，体内会产生大量的乳酸，乳酸刺激大脑神经，使人产生紧张性疲劳，从而引发睡眠障碍，醋酸能有效抑制乳酸生成，减少它在机体内的蓄积程度，从而消除或减轻紧张性疲劳感，使人轻松入眠，因此，紧张性失眠患者不妨在临睡前喝一匙用温水稀释的醋，来稳定情绪，改善失眠症状。

改善睡眠的方法 如何改善睡眠

1.每天在同一时间起床。这样做无论有多少小时的睡眠，甚至在周末。醒后打开窗帘或者去一个明亮的房间

2.休息与小憩在一个房间而不是在卧室。将床仅用于睡觉或亲密行为。在12点与下午3点之间，小于1小时的短暂小憩，也会赋予更多的能量

3.下午和晚上限制咖啡因(咖啡、茶、可乐、巧克力)及酒精

4.设置傍晚的时间“理清头绪”， 可以解决问题，做计划与担心

抬高肩膀使与耳朵看齐，令肩膀和颈部肌肉绷紧。然后急速放开，松弛肌肉。注意是否有变化。重复一遍

5.抬高搁在床或地毯上的左手左臂。抓紧拳头，绷紧手部、前臂和上臂肌肉。数五秒才放开，放下手臂，使回落到床或地毯上。注意左手和右手是否感觉不同。重复一遍。然后用右手右

收缩胸肌。注意对呼吸有何影响。放松。收紧腹肌。数五秒才放开，呼气

6.抬高左脚左腿，离地大约15厘米。尽力把脚往前伸，绷紧脚、小腿和大腿肌肉。数五秒才放开。放下脚，使回落到床或地毯上。重复一遍。然后用右脚右腿做两次这套动作

7.结束前，轻轻地移动手指和脚趾，深呼吸数次。逐渐张开眼睛，翻侧身子，然后慢慢地坐起

1.采取一个舒服的姿势平躺或坐立，如果坐立，保持脊柱直，肩膀自然下垂.

2.舒服的闭上双眼

3.将注意力集中在腹部，呼入时感觉腹部和缓地上升与呼气时下降

4.将注意力集中在呼吸上，伴随吸气与呼吸的完整持续期，好像你骑乘在自己的呼吸的波浪上

5.每次你注意到你的思想已经游离与呼吸之外，带你远离，就和缓地将注意力拉回到腹部，并感受呼吸的进与出

6.如果你的思想偏离与呼吸一千次，你的工作就是简单的将思想拉回至感觉呼吸

7.每天利用一个方便的时间练习15分钟，无论你感到喜不喜欢它。持续一星期，看它如何融入你的的生活

怎样改善睡眠 改善睡眠环境

睡眠中大脑仍需要大量氧气，所以卧室内不宜摆放绿色植物，不宜闷头睡，最好选择卧室朝南，保证卧室白天阳光充足，空气流通。

要保证卧室、卧具清洁，床下不堆积杂物，避免蚊虫滋生；经常清洗、晾晒床上用品，晾晒过的杯子柔软、保暖并带有清香，有助于睡觉时保持轻松愉悦的心情，从而提高睡眠质量。

在入睡前的准备阶段就应该把光线调暗，给自己的大脑一个即将睡觉的暗示，睡觉前要关好灯。在灯光下入睡，睡眠不安稳，浅睡期延长，难以进入深度睡眠。

安静的睡眠环境是一个保证睡眠质量的一个重要条件之一。睡前不听嘈杂、动感的音乐，可以听一听轻音乐催眠；卧室窗口避免朝闹市、街道开放。

端正睡姿也是改善睡眠的重要方法。人们在睡眠中的姿态变化每晚多达10~50次，睡眠中的辗转反侧有促进睡眠、消除疲劳的效果；一般来说双腿屈曲的右侧卧位睡姿最佳，但也是引人而异，找到自己的最舒适的睡姿也就尤为重要。

别忽视：长这些皱纹是身体在救喊！ 额头纹

睡眠好不好？

额头纹是检验你睡眠质量的一个标准。中医认为，额头纹突现是由长期睡眠不足引起的。

【驱“纹”法】

1.在你的枕头上滴上几滴薰衣草精油，你就能好梦一晚。2.柠檬能起到镇定作用。此外，大米、燕麦等谷物外部谷皮均含有可帮助改善睡眠以及维持镇定的血清素。

改善睡眠好方法有哪些

如果是经常有失眠这种现象，那么生活中一定要注意护理，饮食方面应注意多吃含有维生素以及蛋白质的食物，总的饮食原则是尽量清淡。在生活中可以参加一些柔和性的体育活动，比如说练练气功或者打打太极拳，通过这些运动能够锻炼我们的精神力，能够促进我们神经的调节功能增强，能改善睡眠质量。

晚上入睡前留出些时间来放松一下，不要在进行了大量的体力活动和精神活动后立即睡觉。有规律的运动，养成规律运动的习惯，并且在上床睡觉前不要剧烈活动。改善睡眠环境，如买些窗帘或遮光帘以保持房间黑暗;保证房间不要太热或太冷;要有舒适的睡床等。减少白天咖啡的饮用量，不要过量喝茶和咖啡，尤其是在傍晚，还要避免过多摄入刺激性食物，如辣椒等。

想要改善失眠的情况的话，首先要改变自己的生活规律，要养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远 离噪 音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。其次，心态很重要，应有一个乐观向上的心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。最后，应有一个有规律的生活制度，保持人的正常睡醒节律。创造有利于入睡的条件反射机制。

有市民心声的人一定要注意生活做到有规律，晚上睡觉尽量就是上床，晚上这一顿饭不能吃得太饱，在晚上睡觉之前一些刺激性的饮料比如说咖啡或者是浓茶就不要喝了。一些含有卵磷脂成分的保健食品对于改善睡眠质量调节神经功能有非常好的作用，可以适当多吃。

锻炼改善睡眠好吗？

迄今为止，已经有研究表明运动可以在一定程度改善睡眠质量，尤其是给那些患有失眠症的人们带来不错的效果。但是至于运动的时间与改善睡眠的关系现在还不是很清楚。下面是研究的一些结果：

一项对绝经后妇女的研究表明，早上锻炼的女性的睡眠质量要好过晚上锻炼的女性。

一项对运动高度积极的青年的研究表明，睡前30分钟长时间的激烈锻炼对睡眠几乎没有影响。

绝大多数患有失眠症的人们，其血液中的压力荷尔蒙的水平不断在增加。这也就意味着，他们对压力反常的过敏。压力荷尔蒙的水平越高，睡眠质量越差。刚刚开始运动的时间，体内的荷尔蒙数量不断增加。但是在测试完了几个小时后，其数量又急剧下降，甚至低于你的预期。

运动后荷尔蒙下降的速度以及时间每个人情况不一样，这要看个人具体情况以及运动的强度。一般来说，在激烈有氧运动20分钟后，大约在四到六个小时体内的荷尔蒙数量才会下降。

大家平常的时候也是要注意一下，养成良好的生活习惯，也是要养成一个比较良好的饮食习惯，同时平常的时候大家也是要多加的释放一下压力，锻炼就是一个非常好的选择，同时大家也是一定要长期的坚持一下，这样效果才会更加的好。

改善睡眠好方法

晚上入睡前留出些时间来放松一下，不要在进行了大量的体力活动和精神活动后立即睡觉。有规律的运动，养成规律运动的习惯，并且在上床睡觉前不要剧烈活动。改善睡眠环境，如买些窗帘或遮光帘以保持房间黑暗;保证房间不要太热或太冷;要有舒适的睡床等。减少白天咖啡的饮用量，不要过量喝茶和咖啡，尤其是在傍晚，还要避免过多摄入刺激性食物，如辣椒等。

想要改善失眠的情况的话，首先要改变自己的生活规律，要养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远 离噪 音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。其次，心态很重要，应有一个乐观向上的心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。最后，应有一个有规律的生活制度，保持人的正常睡醒节律。创造有利于入睡的条件反射机制。

有市民心声的人一定要注意生活做到有规律，晚上睡觉尽量就是上床，晚上这一顿饭不能吃得太饱，在晚上睡觉之前一些刺激性的饮料比如说咖啡或者是浓茶就不要喝了。一些含有卵磷脂成分的保健食品对于改善睡眠质量调节神经功能有非常好的作用，可以适当多吃。

失眠饮食好让你一整夜都好眠

助眠好帮手1：小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

助眠好帮手2：核桃

在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。

助眠好帮手3：葵花子

葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。

如何改善失眠 运动改善睡眠

运动能调节人的身心，很多人都有过长时间的爬山、游泳等活动后往往很容易入睡，而且睡眠质量很高的经历，据统计，体力活动者很少失眠，而脑力劳动者却很多失眠，这主要是由于体力活动能减轻精神压力，改善血液循环，在睡觉时大脑能得到充分的放松。

改善睡眠的好食物

一觉睡到天亮是多数人想要的睡眠状态，但现实生活中很多人长期受到失眠的困扰。想拥有优质睡眠离不开食物的帮忙。近日，多位营养专家推荐的助眠好食物。

全麦食品

全麦食品等富含膳食纤维的主食可持续均衡地为身体提供能量，进而保持血糖稳定。晚餐吃一碗糙米饭或几块黑麦面包有益睡眠，但高糖食物会扰乱睡眠。

南瓜籽

镁有助肌肉放松，促使大脑产生可调节睡眠的褪黑素，进而改善睡眠。南瓜籽富含镁元素，因此每天吃一把南瓜籽可提高睡眠质量。除此之外，绿叶菜和豆类食物也富含镁。

椰子汁

纯椰子汁是电解质钾、钙、镁、磷的良好来源。这些矿物质都有益保持人体体液平衡，保证肌肉和神经系统的正常工作。人体内电解质失衡容易导致夜间腿抽筋，进而破坏正常的睡眠节律。

樱桃

研究发现，仅一杯樱桃汁中所含的褪黑素，就足以“诱发”健康睡眠反应，提高睡眠质量。

改善睡眠法

春季晚睡早起：春是万物开始生长之季，天地之气此季开始萌发，故春天的睡眠应该是“夜卧早起”。具体睡眠时间，一般保持在晚上10点半左右入睡即可;早晨要早起，6点左右为宜，这样有利于机体内阳气的生长。

夏季睡时最短：夏季万物处于盛极状态，人体也是如此。随着活力渐入高峰，人清醒的时间也会大大增加，一般人夏季睡眠只要五六个小时就可以了，因而夏季作息更需要“夜卧早起”。与春季不同的是，因为夏季的白天是一年中最长的，所以睡眠时间应该更晚些，可在11点左右上床，但早起时间不变。

秋季早睡早起：如果春天的“生”和夏季的“长”做的比较好，那么到了秋季，人体就会达到四季中最平衡的状态。此时的人体状态从夏季时的亢奋转变为秋季时的内敛，因此如果有条件的最好早些入睡，每天保持至少8小时的睡眠时间，以利于阴精的“收”。秋季虽开始收敛，但还无需“藏”，因此在早睡的时候，要注意早起，以顺应阳气的舒张。

冬季早睡晚起：冬季主“藏”，动植物多进入冬眠状态，以养精蓄锐，为来年生长做准备。人体也应该顺应自然界的特点而适当减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。这个季节的睡眠要“早卧晚起”，最好做到天明才起。但也不应起得太晚，否则阳气无法舒展升腾，不利于身体的阴阳平衡。

改善睡眠吃什么好

牛奶：牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。

小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

桂圆：性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经震弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。

莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。

此外，大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物：大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。