初学者怎样练平板支撑 平板支撑怎么做

初学者怎样练平板支撑 平板支撑怎么做

平板支撑动作非常简单，双肘支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，尽量使肩关节、髋关节、膝关节、踝关节处于一条直线，然后保持即可。

平板支撑能减肥吗 平板支撑做多久比较好

平板支撑并非越久越好。

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。

其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

怎样减掉肚子上的赘肉仪器 瑜伽垫

瑜伽垫适合做多种运动，但对减腹部赘肉来说，最佳的选择是做平板支撑，平板支撑对腹横肌的锻炼力度最大，这种运动相对来说很简单，需要顽强的毅力坚持，时间越久效果越明显。

建议：平板支撑对新手来说能支撑多久就坚持多久，再锻炼一段时间之后可以15分钟一个分段，一天坚持平板支撑1~2小时，能有效消除赘肉。

效果：平板支撑的效果和坚持的时间成正比，因此，坚持时间越久效果越明显。

平板支撑做不起来怎么办

对于没有怎么进行运动的初学者而言，肌肉力量相对较低，平板支撑做不起来是比较正常，建议先做一些其他相对简单的运动，在提高肌肉力量后再去做平板支撑，比如说简易俄罗斯转体、仰卧卷腹、仰卧举腿等。

其次在进行平板支撑的时候，时间由短到多，比如可以从20-30秒一组做起，待机体逐渐适应之后，再慢慢增加强度就可以了。

睡前不适合做哪些运动 平板支撑谁都可以做吗

平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求。如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起，例如使用手掌支撑，无论你是初学者还是健身高手，总有适合自己的平板支撑动作。

每天2分钟平板支撑一个月瘦几斤 平板支撑2分钟是什么水平

一般水平。

平板支撑虽然看起来很简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求，对于初学者来说，可能只能坚持几十秒左右，一般到6分钟以上，就是比较顶尖的水平了，因此平板支撑2分钟属于一个不算太差，也不算太好的水平。

而且平板支撑时间超过2分钟，意味着身体核心肌群稳定性还是比较良好的，可以在静态支撑的基础上，尝试动态平板支撑训练，可以帮助身体获得更好的锻炼效果。

练腹肌的最佳时间 在家怎样锻炼腹肌

如果腹部脂肪较多，则需要先坚持有氧运动，比如：游泳、跑步、快走等，待减去多余的腹部脂肪后再开始进行锻炼腹肌的运动。

待腹部脂肪减少后，由于家里器材有限，可以在家里做一些徒手运动来锻炼腹肌，比如：

1、仰卧起坐：刚开始做仰卧起坐的初学者建议可以每次做2组，每组15个；再慢慢增加至每组20个，每组间隔1-2分钟。

2、卷腹：锻炼完仰卧起坐后可以再做两组卷腹的练习，进一步加强对腹部肌肉的刺激，每次2组，每组15-20个。

3、平板支撑：平板支撑虽然不能起到锻炼腹肌的作用，但是可以锻炼核心能力，核心能力强也对锻炼腹肌有一定的促进作用。

平板支撑腰疼的原因

有些人的核心力量不够，也不知道正确的发力方法，做平板支撑时不是用的腹部力量而是错用成了腰部力量。做平板支撑时不能带到腰力，当感觉腰部疼痛时，要马上停止平板支撑动作，及时进行拉伸和休息。

有些人在做平板支撑时追求坚持的时间，很容易导致塌腰情况的发生，使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成平板支撑，没有很好地用到腹部的力量。塌腰时间过久就会产生腰疼，而且塌腰后平板支撑做的越久，带来的伤害程度越高，甚至还可能会导致腰肌劳损、腰椎间盘错位等现象的发生。

本来就有腰部损伤或其他腰椎问题的人做平板支撑当然会发生腰疼的情况，这些人群不建议做平板支撑，容易导致原本腰椎的损伤情况加重。

男人如何让自己腹部变壮实

动作一： 高抬腿跑

这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

动作二：屈膝跳

还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

动作三：平板支撑走

以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

动作四、平板支撑开合跳

从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

动作五：鸟犬式平板支撑

以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

必练的6个练腹肌动作

动作一、 高抬腿跑

有没有注意过，凡是百米短跑的运动员，每一个腹肌都特别的棒，是因为他们每天都练腹肌吗?当然不是，因为高抬腿或冲刺跑，本身就能锻炼腹部肌肉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作二、屈膝跳

该动作同样是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，用腹部核心提拉大腿，注意背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作三、平板支撑之肘掌支撑

以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作四、平板支撑之开合跳

腹肌可以天天练吗?答案是不行，要循序渐进。从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作五、平板支撑之抬腿伸臂

以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作六、侧抬腿俯卧撑

该动作可能仅适用于部分女汉子，那么，女生腹肌怎么练呢?以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。

对于一些女生来说，可能做不了俯卧撑，可以始终采用双手平板支撑，而不用向下俯卧，腿部则按图中示范一样。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

瘦肚子的最快方法运动 侧平板支撑

为了练出更加紧实的小腹，可以交替进行侧平板支撑、平板支撑和攀爬3项训练。绷紧手臂、肩膀和大腿，身体和大腿呈一条直线，盆骨既不高也不低。进行45秒的平板支撑，再进行45秒的侧平板支撑即为一组，每天清晨不间断的坚持3组练习，效果立竿见影。为了加大难度，你也可以在侧平板支撑时抬起一条腿。人人都想通过锻炼肌肉拥有巧克力腹肌。浅层肌肉群是可见的，并没有被脂肪层所掩盖。因此，为了拥有巧克力腹肌，我们不能随心所欲、毫无节制的吃东西。

初学者怎样练平板支撑 平板支撑进阶训练

平板支撑这个动作也有很多的分类和延伸，比如的单腿支撑的，交替腿支撑的，减少一只脚的支点，会让我们的动作负荷更大，也是一种进阶的练习法。

这里的就是指手了，使双手不断交替做支撑。还有很多不同种类的进阶动作包括海豚平板支撑，锯式平板支撑，海豚平板支撑就是臀部上抬，对我们核心的灵活性有很大帮助，可以适当的添加这种训练。

它是在标准平板支撑的基础上，手臂和双脚配合发力，使身体前后移动，就像锯子距东西一样。这个动作需要我们的躯干、双腿尽量作为一个整体来移动，不要腰部和腿部的动作有分解，这样就锻炼不到腰腹了。

平板支撑对身体有什么好处

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，能增强核心肌群的肌耐，能帮助锻炼腹肌。

平板支撑也是能够消耗一定的热量的，对于燃脂也能起到作用，长期的坚持练平板支撑，可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

因为练平板支撑能提高核心力量，而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响，可以大大的提高站姿和稳定姿势的能力，进行一段时间的平板支撑练习后，可以帮助你始终保持正确的坐姿，改善驼背等不良体态。

在做平板支撑这个动作的过程中，能促进新陈代谢，调节内分泌系统，提高身体免疫力，增强身体素质，提高抵抗疾病的能力。