腰部瘦身运动怎么做

腰部瘦身运动怎么做

一：1、仰卧，双手抱于脑后，运用腹部力量将头部抬起，同时双腿并拢膝盖弯曲，脚掌腾空抬起。2、蜷曲身子，尽量将头部与膝盖贴紧，静止后再恢复至动作1的姿势。十次为一组，重复三组，每组之间休息一分钟。

二：1、准备2个哑铃，如果家里没有哑铃的话可以用500ML的矿泉水瓶代替。抬头挺胸收腹，双腿打开与肩同宽，两手握紧哑铃放在胸前。2、保持上半身不动，分别向左右两侧扭转腰部一分钟，重复三组，每组之间休息一分钟。

三：1、准备一张有椅背的椅子，右手扶住椅背，左腿向后伸直，左手向前伸直，高度与肩部相同。2、左手不动，左腿伸直用力向前踢，脚尖要能够到左手手掌再放下，左右腿各三十秒为一组，重复三组，每组之间休息一分钟。

四：1、准备两个500ML的矿泉水瓶。仰卧，在臀部及大腿的交界处左右各塞进一个矿泉水瓶。两手自然放在身体两侧不要用力，坚持两分钟。2、休息一分钟后，俯卧，在腰骨位置从左右各塞进一个矿泉水瓶。两手枕住头部，坚持两分钟。

腰部瘦身穴位有哪些

穴位一： 中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处。

穴位二： 水分穴腹部正中线肚脐以上大约1寸处。(按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小腹突出

穴位三： 气海穴腹部正中线肚脐以下大约1。5寸处。

穴位四： 关元穴腹部正中线肚脐下大约3寸处。 按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布;而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小腹赘肉。

穴位五： 水道穴肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。

穴位六： 天枢穴肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。

穴位按摩方法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩2分钟左右。

按摩穴位瘦腰：

一、捏揉按摩腰部带脉

做法：由前后两个方向，使用双手两边按捏、揉点以及提拿带脉。

功效：带脉位于带脉穴一带，系腰最细的地方，经常按摩这个地方，瘦腰的效果将会非常明显。

二、按摩刺激腹部肌肉

做法：由前后两个方向，使用双手两边按捏、揉点以及提拿带脉。

功效：这样就能够给腹部的腹直肌以及肋腹肌肉的腹斜肌以强烈的刺激，使得腰部变得更加纤细。

三、刺激腰背穴位

腰部的穴位有带脉穴、腹洁穴，其中带脉穴在第十一肋的顶端，与肚脐在同一高度;腹洁穴在顺着乳头先向下，比肚脐要低3厘米的地方。背部的穴位有京门穴、志室穴，其中京门穴在第十二肋骨的顶端，志室穴在第二腰椎突起向下5厘米的地方。

做法：使用拇指、食指、或者二三指按揉、点捏、掐压这些穴位以及有关的肌肉。

腰部瘦身穴位较多，患者要对腰部减肥就可以多按摩这些穴位，按摩时要讲究很多方法，其技巧也是必须重视的，这样才能保证减肥的效果。并且瘦身的时候还要注意多运动，对平时的饮食也要多注意，可多吃水果，禁止大鱼大肉的食用，当然患者不需要节食，节食对身体是非常不好的，也极不健康。

针对性瘦身如何局部塑身最见效

局部瘦身前提

坊间流传各种局部塑身的健身小动作，例如仰卧起坐瘦腰腹、空中蹬三轮瘦腿、侧平举矿泉水瘦手臂等等，有些人坚持很久却发现动作所针对的部位尺寸并没有较少，反而因为锻炼而肌肉突起了。

其实，这样局部瘦身的动作并不能燃烧该部位的脂肪，只能使此处的肌肉更强健。因此想要通过健身动作局部瘦身，要在至少进行有氧运动30分钟后进行，才能减脂塑形。

局部瘦身针对部位：手臂

动作：双脚分开站立，距离与肩同宽。双手从身体两侧向前伸展，然后上举并尽量向后延伸。

技巧：整个动作保持匀速，注意呼吸，双手向后伸展时尽量挑战自己的极限。每一个完整的伸展算作一个完整动作，所有动作20个为一组，根据自身情况每次做3组以上，方可见效。

局部瘦身针对部位：腰部

动作：双脚开立，距离稍宽于肩膀，向上伸展双臂，将身体向两侧尽力弯曲。

技巧：注意呼吸平稳，将注意力投放在腰腹部，手臂放松，每次弯曲需尽力并尽可能长久的停留，以伸展腰部肌肉。

每天晚上做50个仰卧起坐能减肥吗

要知道仰卧起坐虽然不是有氧运动，但是在练习过程中能锻炼到腹部、腰部等部位肌肉，使得这些肌肉变得紧实，将“肥肉”变“肌肉”，也会有一定的燃脂效果，每天晚上做50个仰卧起坐，长期坚持有一定的减肥效果，特别是腰腹部瘦身效果最好。

减肥瘦身运动

减肥瘦身运动

动作一 盘坐颈部伸展

功能：伸展肩颈，放松肩颈紧绷的肌肉

动作：将右手掌心放于右臀下方，左手帮助头部伸展右边颈部，左边亦同

动作二 盘坐伸展

功能：伸展侧腰，腋下淋巴，美化手臂线条

动作：盘腿，将左手置于右膝，将右手向左上方延伸，双手拉长使右侧伸展，左边亦同

动作三 屈膝前弯

功能：伸展脊柱，使肩颈背达到伸展，放松情绪

动作：双腿弯曲，双手顺着小腿向下滑置脚尖，颈部放松于双腿中央。

动作四 坐姿举腿伸展

功能：伸展大腿后腱肌群，背部伸展，改善背部紧绷酸痛

动作：双脚伸直，右手将右腿拉起，伸展大腿后方，背部伸直，左边亦同

动作五 坐姿颈部伸展

功能：伸展颈部，胸口颈部肌肉放松，伸展腮腺淋巴，消除脸部浮肿

动作：金刚坐姿，双手交叉于背后，将胸口展开，颈部上扬，朝正上方，右、左斜上方伸展

动作六 坐姿扭转

功能：伸展脊柱，使背部伸展放松

动作：左脚弯曲，右脚交叉于左脚上，上身向右扭转，让左手肘抵抗膝盖，双手合十于胸前，左边亦同

动作七 坐姿屈膝伸展

功能：伸展臀、腿部，舒缓腰部紧绷

动作：左腿向外屈膝于右膝上，右膝垂直地面弯曲，上身靠近腿部伸展臀腿，背部延伸

动作八 拧转伸展

功能：伸展腰部、脊柱，颈部淋巴，使腰背放松

动作：双手放于身体后方，右腿曲膝，向左方拧转，胸口向上，上身向右拧转，左边亦同

如何练瑜伽瘦身?以上介绍的简单动作，能帮助 轻松塑造S曲线，只要平时多练习，轻松减掉赘肉，打造完美身姿。

产后如何减肥最快最有效 运动减肥

建议在孩子出生6-8周之后再开始尝试积极瘦身运动，因为产后身体需要时间恢复及保持良好的乳汁供应。可选择轻、中等强度的有氧运动，做到持之以恒，有极佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等，进行的时间至少要30分钟以上，才能有效燃烧脂肪。有条件者，最好请专业瘦身教练制定出减肥计划。

女性睡前瘦身运动做起来

前侧运动一：

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。

睡前的大腿内侧健身操

大腿内侧运动一：

双膝夹住枕头，合力向内挤压

坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

腰部运动操怎么做

1.站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10-20次。

2.站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10-20次。

3.站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次。

4.仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。

5.仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10-20次。

6.左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次，再换右侧卧位，动作与练习次数同前.

7.跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。

以上就是关于人们所关注的腰部运动操的相关内容的具体介绍。在做腰部运动操之前，要先做一些准备活动，让自己全身的肌肉，尤其是腰部的肌肉得到充分的放松，这样做腰部运动才会有效果，而且要长期坚持。

冬季女性减肥方法

1、没事的时候就出去跑跑步

冬季很多女人变胖了，很大一部分原因是因为都宅在家里不运动导致的。所以说，想要在冬季减肥的话，建议女人们没事的时候就出去跑跑步。跑步的时候，会消耗身体里的脂肪，当女人体内的脂肪减少了之后，自然就瘦下去了。再说了，身体动一动还可以让身体热起来，这样的话，女人就不用再怕冷了。一举两得的事情，女人们一定要试试哟。

2、不想出门就在家里做些家务

很多女人怕冷不愿意出去，那就不妨在家里做些家务吧。比如说手动拖地板、手动洗衣服之类的。做这些家务的时候，需要消耗很大的运动量，帮助女人瘦身。比如拖地板的时候需要经常弯腰，弯腰的时候就相当于让腰部肌肉得到了运动，脂肪也会适当被消耗，这样的话，不就相当于帮助腰部瘦身了吗?

经常晚上做瘦身运动好吗

1.控制运动强度

晚上运动强度过大，神经容易兴奋，进而导致人们难以入睡，影响睡眠质量。另外，如果晚上运动过量，身体过于疲劳，在第二天，精神会不佳，影响工作效率。

2.运动前要做好热身运动

不管任何时候最运动，都应该要做足热身运动。这样能够防止肌肉损伤。

3.注意安全

晚上一些人喜欢到室外去运动，如在街上夜跑。但晚上光线不足，出来运动的人也比较多，为了安全，晚上到室外运动做好穿亮色衣服，让人家辨清你，不至于会冲撞到你。另外，要选择光线充足的场地运动。

4.运动后不要进食

运动后要注意补充水分，但不要进食其他食物。夜里，人的代谢能力较低，如果在夜间大量进食，会增加消化器官的负担。

究竟经常晚上做瘦身运动好吗?相信大家在看过上文的介绍之后，也已经知道了答案了吧!晚上做瘦身运动也确实是非常不错的减肥方法，对身体也不会有什么不好的，初次之外，一定也要更加的注意自己的饮食，养成良好的饮食习惯。

快速瘦身运动

跑步机

跑步是一项全能有氧运动，可以有效消耗热量，坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统。同时，跑步还可以锻炼心肺功能，长期进行中长跑锻炼会增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。坚持跑步的人，甚至还能改善睡眠质量。

跑步时需注意

首先选择一双减震效果的跑鞋，能让你跑步的同时不容易受到运动伤害。每次跑步之后建议进行拉伸，并拍打大腿和小腿部位的肌肉，帮助排除尿酸形成结晶引发肌肉关节酸痛。

适宜人群：需要全身减脂，以及下半身脂肪囤积较为严重的人。

不适宜人群：身高过高、体重过重的人不适宜，可以选择在跑步机上慢跑或快走，这样不容易磨损膝盖，另外在感冒时也不建议跑步。

普拉提/瑜伽

普拉提和瑜伽都可以帮助矫正脊椎、拉伸肌肉，锻炼身体的柔韧性，促进肌体水分循环，帮助消除浮肿。与生理性的好处相比，瑜伽还有心理层面上的积极作用。通过呼吸和冥想，可以改善个人情绪，让人更有自信和乐观。

练习时需注意

练习前两小时内不能进食，在开始之前要先做一些拉伸的动作，避免练习过程中拉伤肌肉。穿着袜子和舒适的衣物，保证练习过程中毫无束缚，并且保暖。

适宜人群：易浮肿体质并且想要进一步提升身体线条和轮廓的人。

不适宜人群：有些动作或引起血液倒流，所以不适合高血压、心脏病人以及生理期时练习。

有氧舞蹈

有氧舞蹈能够锻炼到全身，特别是臀部肌肉，帮助塑造整体线条。跟随欢快的舞曲跳跃的同时还可以愉悦身心，消除负面情绪。

练习时需注意

运动前需要暖身，穿较为合适的衣物。运动过程中胯部用力，尽量放松腿部。

适宜人群：想要减肥瘦身，或者改善肢体协调能力的人。

不适宜人群：脚踝、膝盖等关节部位有损伤的人不适宜快节奏的有氧舞蹈。

减肥瘦身操要做对

独特的“3-2-1 瘦身法”

所谓的“3-2-1瘦身法”，就是针对人体构造，最有效的减肥训练“筋骨练习3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌练习1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后，进行3组“3-2-1瘦身法”的练习，最后进行2分钟的收尾运动，每天进行20分钟的训练，5天后就能有惊人的瘦身效果。

热身运动，让整个身体热血起来!

“3-2-1瘦身法”开始前，进行2分钟的热身运动，可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动，让整个身体热血起来。

手臂的摆动运动

充分的活动胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，让身体充分运动起来，防止运动中受伤。

1.身体站直，双脚打开，略微比肩宽。

2.手臂向身体两侧伸直，然后同时向身体中央摆动，交叉于胸前。

3.接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转，幅度尽量大，将意识集中在腹肌处。图1&图2重复进行若干次。

腰部旋转练习

充分的旋转腰部，可以锻炼核心肌肉，同时抑制腰部劳损。

1.身体站直，双腿大幅度的打开，手贴在腰部。

2.腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。

3分钟筋骨训练-1-

筋骨练习从臂力开始!

作为“3-2-1瘦身法”的基础，臂力练习很重要，每30秒钟一个俯卧撑练习，让双臂得到充分的训练。

1.手臂张开，两手的距离比肩宽，双手支撑身体于地面上。双腿闭合。

2.从头到脚，身体成直线充分延伸，身体无限的接近地面，最大的极限位置，还原至图1

动作困难无法实现时，可以尝试膝盖触地练习

双腿闭合进行俯卧撑练习，要比想象的难很多。如果没办法按照以上的方法进行练习，可以尝试膝盖触方式训练。

1.两手支撑身体于地面上，双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地，小腿抬起，两脚交叉。

2.由膝盖开始至头部保持成一直线，然后做俯卧撑，身体慢慢的无限接近地面，至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注意腰部不要上抬。

三分钟筋骨训练 -2-

使用哑铃的下蹲运动练习

一边进行哑铃练习一边下蹲，可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉，将意识集中在肌肉上，按摩1分钟的节奏进行练习。

1.身体站直，两脚打开略比肩宽，手臂弯曲90度向上举起哑铃。

2.一边吸气然后身体下蹲，腰部下落至大腿与地面平行位置。

3.一边吐气，一边提高腰部位置，并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。

2分钟的有氧运动，让筋骨紧实有弹性

有氧运动的基础就是跳跃，下面介绍2个跳跃动作。

四肢扩展跳跃法

对于有氧运动，最重要的是保持动作的连续性。

1.双腿打开，脚间距比肩宽，双手举过头顶，进行四肢扩展跳跃，尽量让手臂与双腿张开幅度扩大。

2.身体着地的同时，双臂和双腿同时闭合。然后迅速的继续跳起，有节奏的反复进行30秒的操作。

跳绳式跳跃法

1.像跳绳一样，轻快的跳跃，注意手腕要像跳神一样旋转运动。进行30秒重复练习，熟练后，可以逐渐的加大跳跃的高度。

2.然后就是四肢扩展跳跃，跳神式跳跃各进行30秒钟练习。

1分钟腹肌练习操!

有氧运动后，马上进入腹肌练习。

基本腹肌练习

1.仰躺在地面上，手放于耳朵后，膝盖立起。目光直视天棚。

2.然后慢慢的吐气，下颚抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感觉像是要碰触到喉咙的方向。反复操作。

使用到臀部的腹肌练习

1.双手放于身体两侧，手心朝下，腿部闭合抬起，膝盖90度弯曲。

2.保持这样的姿势，然后吐气，臀部稍稍向上抬起，将意识集中在腹肌处，抬起臀部。图1&图2反复操作。

以上是“3-2-1瘦身法”的基本练习。

有氧运动强化练习，最激烈最有效!

接下来介绍的属于加强版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分练此组动作，可以使身体得到很好的平衡训练，为早日实现紧实健美身材做好铺垫。

2分钟内进行4种有氧运动

踢

手肘弯曲90度，腿部向后摆动，做向前踢球的动作。腿部尽量向后摆，感觉脚跟要碰触到臀部。有节奏的进行前后踢腿动作练习。

出拳

双腿打开站立，两脚宽度大于肩宽，腰部下落，肋骨夹紧，像拳击场搏斗一样，进行出拳练习。吐气时向身体斜前方进行出拳是关键。

具体练习顺序

1.四肢扩展跳跃练习30秒

2.踢腿30秒

3.拳击练习30秒

4.跳绳式跳跃30秒

自行车腹肌练习法，有意识的锻炼腹部肌肉，让小肚腩无处可逃!

可以锻炼身体多数部位的自行车运动

最后1分钟进行自行车练习，通过自行车练习，可以锻炼到身体许多部位的肌肉，反复练习，瘦身效果看得见。

1、仰躺于地面上，双手放于耳朵后方，目视天棚。双腿抬起，膝盖弯曲90度。

2.双腿像骑自行车一样进行踩踏练习。膝盖弯曲带动腹肌锻炼，将意识集中在腹部肌肉处，控制身体平衡。

最后收尾动作，给身体降温

经过激烈的运动，充分的运动了身体的肌肉，下面就让我们做下收尾工作，给身体降温，为减肥运动画上 完美 的句点。

背部至腿部的拉伸延展练习

1.坐在地面上，尽量的将双腿打开，然后身体转向一侧，身体向腿部方向倾倒，两手抓住脚尖，如果感到困难，可以抓住小腿处。然后深呼吸，脖子放松，拉伸背部及膝盖窝处的筋骨。

2.身体坐正，腿部张开，身体向前方倾倒。直至个人极限位置为止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身，进行另一边腿部及背部的倾倒拉伸练习。

3.抬起身体，手臂向后伸，手指在身后交叉，脸部抬起，胸部扩张，手臂向后伸直。一边深呼吸一边拉伸背部筋肉，双手离开。

肩部至背部的拉伸延展练习

坐于地面上，两腿尽量打开。用右手扶住左手手肘位置，辅助左手手臂向右侧延伸，头部向左侧方向扭转。拉伸整个肩部至背部筋骨。然后进行反方向的拉伸练习。