人鱼线的锻炼方式

人鱼线的锻炼方式

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以

人鱼线锻炼示范 避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

侧腹旋转肌群

平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。

腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

最难练的侧腹肌

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

注意事项

臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅，不要憋气。

马甲线和人鱼线的区别 需要锻炼的肌肉不同

马甲线：马甲线锻炼的是腹直肌以及腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，需要平坦的小腹没有多余赘肉加上肌肉的线条才会显示。

人鱼线：人鱼线锻炼的主要是腹外斜肌，位于腹前外侧部的浅层。

人鱼线多久可以练出来

因人而异，一般需要1-3个月。

由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

卷腹怎么做最有效果

卷腹想要锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线。首先的第一步就是——减脂，其次才是勾勒腹肌线条。

如果腹部脂肪过多，那么腹肌自然就没法显现出来。所以，如果身体肥胖或者稍有肥胖，那么最重要的就是先减脂瘦身，去除赘肉。而减脂瘦身最主要的训练方式就是有氧运动，有氧运动持续时间长，总的热量消耗巨大，是减肥的不二之选。一般有氧运动每天需要做45分钟以上，游泳、跑步、骑行都是不错的选择。

在把赘肉减下来之后，就可以主要以勾勒腹肌线条为主了，此时主要训练方式就是卷腹。卷腹可以很好的锻炼腹部肌肉，从而练出性感迷人的腹肌、人鱼线或马甲线。

男性人鱼线的锻炼方法 体脂多少能练出人鱼线

10%-12%。

一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

人鱼线多久可以练出来 练人鱼线最有效果动作

这个动作是专门针对腹内外斜肌的训练，对于人鱼线的锻炼效果是自是不用说的。

1、采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。

2、上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

转体卷腹可以很好的刺激到内斜肌与腹外斜肌，对锻炼人鱼线有很好的效果，能使人鱼线更加性感与强壮。

1、仰卧于瑜伽垫上，双手放在两耳旁边，双腿分开，保持微曲，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

2、一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

3、如果想要提升难度的话，可以将双手向前伸直，或是将一只手放在耳朵处，另一只手向前伸直。

下斜转体卷腹对于腹外斜肌和腹内斜肌的锻炼效果很好，从而能达到锻炼人鱼线的效果。

1、仰卧于下斜训练椅，双腿分开，保持微曲，双手放在两耳旁边，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

2、一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

这个动作可以锻炼腹部肌肉，刺激下腹部肌肉，对于练出人鱼线有帮助。

1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

这个动作能让腹部肌肉处于紧绷状态，从而得到很好的锻炼，可以帮助练出好看强壮的人鱼线。

1、仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。

2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

3、保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。

4、之后，还原初始位置，重复练习12～16次。

人鱼线多久可以练出来

因人而异。

人鱼线多久练出来与个人的体脂、锻炼方法、锻炼强度等都有关系，一般体脂本身就比较低的，方法正确并且坚持，一般1个月左右就能见到人鱼线。但是体脂较高的人想要练人鱼线，一般建议先减脂，然后再进行针对性的训练，所以人鱼线多久练出来是与较多因素有关的。

人鱼线和腹肌的区别 体脂率标准不同

腹肌：腹肌是女性体脂减到20%以下腹肌开始显露，男性体脂率低于15%腹肌开始显露，并继续健腹的话，就会出现上中下腹肌轮廓，想要分块明显的话，还得继续减脂。

人鱼线：人鱼线一般是体脂减到20%左右，再配合锻炼就能看到一定的人鱼线线条。

人鱼线的锻炼方法

1、飞鸟机侧拉

斜肌抗阻力的训练可以用到飞鸟机，将一侧的阻力绳固定到飞鸟机连接到最高或最低的滑轮位置。抓住绳子的两个手柄，然后跪下到一个膝盖。手臂伸展垂直侧肩部，平视前方，拉过你的身体的绳子收于腰部的运动。慢慢的把姿势恢复到起始姿势，重复动作。一定要保持你的腹部肌肉处于紧张状态。

2、上腹部仰卧起坐

男性仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约 35~40 度，下 背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。

3、空中蹬车

仰卧于地面，两手放于头后。两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面，右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧身体如此交替进行，每侧做12～16次。

4、下腹卷体动作

男性需要平躺然后在拉住固定的支架。保持双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

5、挂膝抬起

挂膝提高。身体支撑在双杠上，双膝弯曲，把你的腿，向你的两边摆动，并保持平衡慢慢收缩。回到起始位置，然后重复上述动作向另一侧。尝试两侧交替进行3-4组，一组10-12个动作。

练人鱼线最有效果动作 人鱼线怎么练效果更好

除了上面的这些锻炼动作之外，做好下面这些事情效果会更好。

人鱼线是需要体脂率达到标准才能显示的，因此在练人鱼线之前，应先搭配有氧运动减脂，如游泳、跑步、骑自行车等运动。

练人鱼线其实就是锻炼腹部肌肉，特别是腹外斜肌，锻炼时间并不是越多越好的，那样会使得肌肉疲劳，甚至是肌肉拉伤，使身体受到伤害，因此锻炼时间不宜过长，但是锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大，所以要想有好的锻炼人鱼线效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持30-60分钟为好。

人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天的时间来恢复的，过于频繁的锻炼，容易导致锻炼肌肉疲劳，那样可能反而没有效果，所以最好能间隔1-2天锻炼，每周锻炼个3-5次即可。

在一天中下午16-19点这个时间段，人体体能、氧摄入量都是达到峰值的，体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值，这时练人鱼线可以达到最佳的锻炼效果。

动作要标准。选对训练动作是锻炼人鱼线的关键，但是能否以标准姿势完成训练动作才是训练者更应该关注的，同样是刺激腹外斜肌的训练动作，如果姿势错误，训练目标就会转移到髋部，腰部甚至腿部，达不到训练目的。

要想降低体脂率需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐，减少摄入高热量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物，多吃富含蛋白质、纤维的食物，如奶制品、肉类等。

人鱼线多久可以练出来

因人而异，一般需要1-3个月。 由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的。