练腹肌的动作 俯撑移腿练腹肌
练腹肌的动作 俯撑移腿练腹肌
双肘撑地的同时两个脚尖着地作为受力点，保持身体水平，臀部和腹部收紧，与平时的俯卧撑类似，臀部位置不能过高也不能过低。在保持平衡的条件下逐渐抬起左腿，使之与地面平行，加以力量绷直左腿向外侧打开三十度，再按原路返回至平行状态。左右腿依次执行上述操作。
在家练腹肌如何做到充分完美
一、在家锻炼腹肌的方法
既然是锻炼肌肉，那肯定少不了各种运动，而让人在家就可以练腹肌，可见占用不了多少设施和空间。锻炼腹肌的有效动作可以是仰卧起坐或者仰卧举腿等等，强度要逐步递增不能急于求成。正常情况下，能做超过30下仰卧起坐，就可以选择仰卧举腿，如果举腿动作能做到15下以上，就改为俩头起锻炼，俩头起如果也能到达每次15下，就该做悬垂举腿。
二、在家练腹肌的方法要点
无论当前选择以上那种动作，适宜的频率都是每周三次，每回三组，每组大约10下。当然如果还有小肚子，那必须每周进行3到5次的慢跑，大概持续40分钟，如果觉得有困难，也可以累了快走一会儿。还需注意的是，无论进行什么运动，要锻炼腹部都要将腹部紧绷进行，注意是腹部用力，其他部位放松即可。
三、在家练腹肌饮食要注意
在家练腹肌，很快就可以感到疼，开始都这样，不用着急。我们可以从饮食方面补充营养，多吃些富含优质蛋白的东西，比如鸡鱼肉蛋，还有豆腐、土豆等选择也不错。
女生怎么样练腹肌呢
女生怎么练腹肌：饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
女生怎么练腹肌：频率
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
女生怎么练腹肌：数量
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。
女生怎么练腹肌：重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
女生怎么练腹肌：持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
如果女孩想要炼成肌肉来的话，那么就可以选择这些方法来帮助自己锻炼，还要注意在锻炼肌肉的时候给自己多吃一些具有高能量的食物，这样的食物是加强体质的好方法，同时自己也更有体力来锻炼出肌肉，而女孩子的肌肉也要量力而行，如果肌肉太多了，那么是很不美观的。
健康男人练腹肌
练腹肌第一招
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。
练腹肌第二招
这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。
练腹肌第三招
这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。
女生腹肌怎么练最有效呢
女生怎么练腹肌：饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
女生怎么练腹肌：重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
女生怎么练腹肌：持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
女生怎么练腹肌：仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
女生在家练腹肌怎么练
很多时候，不一定腹肌只有男人才可以有，女人也可以有，其实女人有腹肌的话更加的显身材，很多人说女人有腹肌就没有女人味了，这是错误的，其实女人有腹肌，在身材上，更加的有女人味。女生都希望可以在家练习腹肌，我们来了解一下女生在家练腹肌怎么练的吧。
1、柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
2、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
3、每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。
4、平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
5、做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
以上就是女生在家练腹肌怎么练相信的说明与介绍，其实女性想要完美的身材，腹肌是真的不错的，但是需要长期的练习下去。腹肌在前期很难练习的，而且腹肌还需要长期的练习，练习的过程中也会难，只要坚持下去，就会收获一个好身材。
练腹肌的好处
1、练腹减少腰背痛
如果你是一名长期久坐的上班族有腰痛的毛病一定要练腹!核心最重要的功能就是保护腰椎,维持脊椎系统的健康!几乎所有动作都要用核心发力,当核心肌群力量足,不仅能保护腰椎稳定,帮助身体寻回重心,改善姿势,塑造我们想要的美态。
2、练腹可以减少脂肪
首先要明确一点,单纯练腹是不能减少腹部脂肪的,关键要学会在训练中收紧核心,这样所有运动都调动腹部力量自然会减少腹部脂肪。
3、腹肌越强寿命越长久
专家指出:腹肌越强健身体越健康,寿命越长久。
4、练腹可以改善肠胃功能
在健身训练中强化腹肌能够有效刺激人体肠胃蠕动,尤其是有胃下垂的病人腹肌训练更是必不可少,腹肌强了,自然给肠胃一个承托缓解多种内脏问题,进行腹部训练后可以帮助肠胃通畅。
仰卧卷腹大全,锻炼腹直肌的斜卧上下、举腿卷腹运动怎么做
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
小腿搁凳仰卧起坐，锻炼肚脐上部分腹肌
坐姿曲腿上举，坐姿屈膝举腿图解
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
(1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)
(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前
(3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
参考《练腹肌动作视频，在家快速练出坚实腹肌》
(4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
参考《练腹肌动作视频，在家快速练出坚实腹肌》
(5)垂直腿卷腹：举腿卷腹
(6)触腿卷腹：常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
(1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
(2)球上卷腹：注意掌握平衡
总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣
男人减肚子练腹肌的方法
练腹肌第一招
平板支撑1
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。
练腹肌第二招
减肚子1
这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。
练腹肌第三招
减肚子2
这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。
这些就是关于男人到底该如何来给自己练腹肌的好方法，想要将腹肌练出来的话坚持的努力才是最好的方法，而在练腹肌的时候要注意了，腹部刚开始在练习的时候是会疼痛的，这样的症状是正常的，但是时间长久之后就好了，在刚开始锻炼的时候也不要着急，不然会前功尽弃的。
锻炼腹肌最有效的方法
曾经有朋友问我，练腹肌最好的方法是什么?我说就是一个字“练”。练腹肌这事情不是说你有什么好的健身器械、好的营养补充等等就可以出来，腹肌是长在自己身体上，想要练出腹肌，就得努力去练。
1下面就分享一套本人认为练腹肌最好的方法，主要有5个动作组成，练习者按照图中标注的练习次数、组数、时间去练即可，具体请看以下动作图解：
2第一个动作：仰卧卷腹
3第二个动作：仰卧侧向卷腹
4第三个动作：仰卧直抬腿
5第四个动作：俯撑登山跑
6第五个动作：平板支撑
7想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧!
女生怎么样练腹肌呢
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
女人其实也是可以练腹肌的，不过女人练腹肌的时候不能过度的用力，这样腹肌太明显了看着很不美观，也很难看，这样的女人就没有魅力，看着很像一个女汉子，所以说女人练腹肌的时候不能每天都练，适当的练点来加强自己的体质，让自己的身体更健康。