运动可以防衰老吗
运动可以防衰老吗
运动在一定程度上确实可以防衰老，与端粒有关端粒是细胞内染色体末端的一小段DNA序列。通俗来讲，端粒就好像安全帽，可以保护染色体的完整，最大程度防止其被破坏。人之一生，也是细胞不断分裂的一生。每次分裂，都将伴随着端粒的主动牺牲——缩短一段。当端粒短到一定程度的时候，将不可以继续保护染色体，后果之一就是衰老。问题随之而来，假如端粒可以长点，或是缩短得慢些，衰老岂不随之减慢?德国萨尔州大学(Universitat des Saarlandes)的研究者，也在思考它。11月30日，《循环》(Circulation)杂志在线发表他们的研究论文，觉得体育锻炼可以调节端粒稳定蛋白(TSP)的表达，从而产生保护作用。为得出这一结论，研究者乌尔里希·劳夫斯(Ulrich Laufs)在人和小鼠身上，做了不同的实验。首先，劳夫斯让小鼠在滚轮上跑上三星期，发现TSP表达升高，它可以保护细胞免除死亡。随后，劳夫斯把试验“搬”到人身上。但是，让一群人坚持运动，另一群光看不练，做前瞻性研究并不现实。于是，他把目光转向那些每星期跑几十公里、坚持数年之久的专业运动员。出现了有趣的结果。长跑运动员血液白细胞里的端粒，竟然比普通人长，端粒酶活性更高，而这无疑对于保持端粒长度有帮助，延缓衰老。此外，他们的心率也较慢，血压和胆固醇水平较低。对此，劳夫斯说：“这直接证明了运动可以抗衰老。”
延缓衰老的食物 延缓衰老的运动
春季比较适合进行户外锻炼，骑车、放风筝、登山郊游等都是不错的选择。春天健身要注意防寒、防风、防雾。早晨锻炼时，衣服不能穿得太少，大汗淋漓时不可减得太多。
游泳是夏天最受欢迎的选择，每个人可以根据自己的喜好以及身体情况选择不同的泳姿和运动量。此外早起到公园或绿地散步、跑步、跳舞等也是很好的选择。
秋令时节，坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且有利于增强身体的御寒能力，秋季健身可以选择登山、太极拳等方式。
冬季人体的免疫力下降，容易生病，因此可以通过冬季有计划、有规律的锻炼有效预防疾病。冬季更强调在阳光下运动。
哪些运动能够抗衰老
大部分中国人在生活中很少运动，工作时对着电脑，外出时坐在车里，休息时坐着看看电视。健康计划的首要目标便是提高活动水平，改变生活方式。虽然我们保持身材的决心看起来很坚定，但关键还是在于行动。
1、跑步：女性最好的抗衰老运动
歧化酶在跑步的过程中最易产生，歧化酶活性越强，氧自由基便越少，人体的衰老速度就会减慢。因此，坚持跑步对心脏功能的增强，有较为突出的作用。跑步，也被称为“最好的抗衰老运动”。
专家发现人体会产生一种被称为歧化酶的物质，其活性越强，氧自由基便越少，人体的衰老速度就会减慢。而这种歧化酶在跑步的过程中最易产生，试验证明，只要持之以恒地坚持健身跑，就能够调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的效果。跑步还是一种运动量适度、紧张与放松交替的活动，它能够调节人的情绪，缓解交感神经的过度兴奋与紧张，对加速血液循环的运行，消除血管的隐患，都能起到较强的作用。
2、每天步行半小时。
像这样的运动的确有作用，步行去小区的杂货店，而不要开车;看球赛时，练练脚踏车，而不是躺在沙发上;播广告时练习举重，而不要吃薯条;出去遛遛狗，而不要只是把狗打发到院子里。关键就是要活动你的肌肉，运动得越多，就活得越年轻。
3、伸懒腰打哈欠。
为什么这样一个简单的动作有如此神奇的作用呢?
伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。同时，由于上肢、上体的活动，能使更多含氧的血液供给大脑，使人顿时感到清醒舒适人体解剖学、生理学告诉我们，人脑的重量虽然只占全身体重的1/50，而脑的耗氧量却占全身耗氧量的1/4。
一个姿势坐久了不妨起身伸伸懒腰，将头后仰深深地打一个大的哈欠，对于工作疲劳的人来说它可以促进血液的回流，帮助新陈代谢，使细胞获得更多的氧气。 打哈欠时会张口大大地吸一口气然后再快而短的呼气，就在这么短的时间内也可以有效地将胸中的废气吐出，增加血中氧气浓度，对于大脑的中枢有去除困倦感的作用。
伸懒腰、打哈欠的最佳方法：
(1)起身站立，将双臂张开尽量向外扩，向后伸展。
(2)将头后仰，身体挺直让上半身的肌肉绷紧，然后张嘴深深地打一个大哈欠。
(3)然后再吸一口气，闭气一会儿再慢慢地吐气。
这样可以增加呼吸的深度，使更多的氧气进入身体各部位，这时大脑也同时吸收了大量的氧气，更能提神醒脑，对于用脑过度或是工作疲劳的人来说也是一种很好的抗衰老运动。
怎么延缓衰老 运动
运动抗老，从各种理论来检视都能成立。运动能诱发神经传导物质分泌脑内啡，有安定情绪、减轻压力的功效，同时，运动也可提高生长激素，有助于全身细胞的抗老和再生。
哪种运动对于保持青春最有效
可参考美国卫生及公共服务部于2008年提出的「美国体力活动准则（2008 Physical Activity Guidelines for Americans）」，建议成人：
1、每周150分钟的中强度有氧活动（如快走）或75分钟的高强度有氧活动（如跑步）。
2、每周至少两次大肌群的无氧肌力训练。
运动应评价自己的体能，量力而为，把运动时间分配一下，平日上班途中提早一两站下地铁走路、中高强度运动等假日上健身房再做，分散、均衡地动，才能达到保养效果。
哪些运动能够抗衰老
1：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
3：负重踢腿
练习方法：1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
四个腿部运动缓解疲劳延缓衰老
腿脚运动防衰老一：揉腿肚
坐在床上将双腿放平，用双手手掌紧箍住小腿肚子，旋转揉动20-30次，然后两腿交换揉动6次，可以放松小腿肌肉，促进血液的回流，缓解腿脚的酸疼无力感。做完该动作后，可进一步用双手箍住小腿肚子，然后慢慢往上摩擦，更具有瘦小腿的功效，很值得一试。
腿脚运动防衰老二：蹬腿
晚上入睡前，可平躺在床上，举起双腿成90度，然后由缓到急地做双脚交替蹬腿动作，如骑自行车一般。这个动作能够促进下肢肌肉中的血液的回流，缓解整个腿脚的疲乏、酸疼、无力感，并增强下肢关节肌肉。
经常进行脚部运动不仅仅可以缓解身体的疲劳，还可以起到预防衰老的作用，大家有时间不妨多锻炼双脚，让自己常年保持青春活力。
腿脚运动防衰老三：甩腿
一手扶着树或是墙等支撑物站好，先向前甩动小腿，翘起脚尖，使腿后筋肉感到拉伸感;然后向后甩动，脚尖用力向后，脚面绷直，腿也要伸直此时使腿部肌肉尤其是退前面有紧绷拉伸感，动作重复10-20遍即可，然后换腿用同样方法甩动另外一条腿。这个方法通过甩动、拉伸等动作，舒展腿部筋络，缓解下肢无力、麻痹等症状。
腿脚运动防衰老四：踢腿
人们会感觉到下楼梯时会很轻松，这时，趁着这个轻松的时刻，人们可以顺着下楼梯的惯性而稍微有意识地并自然地把脚往前进方向踢，不需要刻意加重力道即可。这时下楼梯的踢腿动作会如同向前甩腿的动作一样的效果，但是却会相应地轻松很多，上班族们可以利用下班时间选择下楼梯来进行，即锻炼了身体，也放松了僵硬的双腿。但一定需要注意的是，必须紧肤扶梯进行，避免安全事故。
经常吐舌头可助于防衰老
“舌头操”是一套很好的自我保健操，有助于缓解高血压、脑梗塞、老年痴呆等疾病。每日早、中、晚各做一次，不但减少口腔疾病的发生，还能起到锻炼面部肌肉的功效，使人容光焕发。推荐神奇药茶防衰老。
经常吐舌头可助于防衰老保健操伸舌运动：静坐且眼睛半闭，稍微张开嘴。尽量伸出舌头然后缩回，反复做10—20次，能利用五脏养颜面。
经常吐舌头可助于防衰老保健操“蛇吐芯”运动：把舌体伸出后向左右来回摆动10—20次，动作有点像蛇吐芯子。
经常吐舌头可助于防衰老保健操舌根运动：舌头顺时针、逆时针分别搅拌10—20次，这几个练习能够显著锻炼咽腔肌肉，长期坚持对打鼾也有一定疗效。
运动防治肾虚
1、用脚后跟健走：迈开大步，脚后跟先着地，不要弯曲膝盖。腿往前迈时，脚尖伸直如同踢球;前脚落地时，后脚脚尖踮起。脚后跟先着地，实际上就是刺激了“肾经”穴位，经常用这种方式健走可以有效防治骨质疏松症。
2、提踵颠足：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领;向下颠足时身体放松，轻轻咬牙，先缓缓下落一半，而后轻震地面。提踵可以牵拉腰背腿部的膀胱经肾经，轻震地面还可以带动五脏六腑。
3、握固：将大拇指扣在手心，指尖位于无名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，将大拇指握牢。握固可以固守精气神在体内，平时走路、坐车、闲聊、看电视时都可以进行。
4、深呼吸：做深呼吸时要选择空气清新的环境，尽量用鼻子吸气。呼吸保持柔和、缓慢、均匀、深长。以6次深呼吸为一组。然后平息调整，循环再做。运动治疗仅起辅助左右，不能替代药物。
5、热水泡脚：泡脚最适宜的时间是每晚7～9时，这是肾经气血最衰的时辰，此时泡脚、按摩能改善全身血液循环，达到滋养肾和肝的目的。泡脚用的容器以木盆为好。泡脚水不能太热，以40℃左右为宜。泡脚时间不宜过长，以15～30分钟为宜。
6、三元式站桩：两脚分开，与肩同宽，两手由身体两侧向前合抱于腹前，位置与脐同高，两臂抱圆;同时两膝微屈，重心下沉，两膝关节微微向两旁打开。背略弓形，胸要含，背要拔，腰背部略向后拱，命门穴打开。这样前后、左右、上下都是圆，整个人显得十分圆融。这是一个补益元气的基本站桩法，常做能使肾元充沛、筋骨劲强。
7、摩肾腧：并腿坐于床沿，双手握拳，拳心虚空，分别按在后背腰部，上下按摩腰背肾腧穴，至有热感为止。这个方法不仅能缓解疲劳，还能在短时间内补充精力，补足肾气，强身健体。
经常吐舌头可助于防衰老
经常吐舌头可助于防衰老，舌是口腔底部向口腔内突起的器官，由平滑肌组成，起感受味觉和辅助进食作用，人类的舌还是语言的重要器官。舌的主要功能为味觉，另外还有吸吮、舔食、搅拌食物和帮助吞咽等功能。因此，经常运动舌头，可加强内脏各部位的功能，有助于食物的消化吸收，强身健体，延缓衰老。
经常吐舌头可助于防衰老
“舌头操”是一套很好的自我保健操，有助于缓解高血压、脑梗塞、老年痴呆等疾病。每日早、中、晚各做一次，不但减少口腔疾病的发生，还能起到锻炼面部肌肉的功效，使人容光焕发。推荐神奇药茶防衰老。
经常吐舌头可助于防衰老保健操伸舌运动：静坐且眼睛半闭，稍微张开嘴。尽量伸出舌头然后缩回，反复做10—20次，能利用五脏养颜面。
经常吐舌头可助于防衰老保健操“蛇吐芯”运动：把舌体伸出后向左右来回摆动10—20次，动作有点像蛇吐芯子。
经常吐舌头可助于防衰老保健操舌根运动：舌头顺时针、逆时针分别搅拌10—20次，这几个练习能够显著锻炼咽腔肌肉，长期坚持对打鼾也有一定疗效。
运动能改变衰老基因揭秘7种能防衰老的运动
1.深蹲动作要掌握要领。
对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”
2.力量训练能改变老龄化基因。
研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。
3.健身时也要多用脑。
黑根最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。
4.间歇式有氧锻炼效率更高。
尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。
5.四肢交叉让左右脑相互对话。
老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。
6.适当的跳跃动作。
很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。
7.散步时带个计步器。
普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。
如何防衰老
生活要有规律
谈到生活规律，就是指一天安排要形成良好的规律，如起居有常，根据每个人习惯早睡早起，或晚睡早起，以不睡懒觉为好。一日三餐要定时，如早餐6点半，午餐12点，晚餐6点半应相对固定。可根据一年四季适当调整起居饮食时间，也就是中医所说的“顺应四时”。生活有规律可以使人体各个系统功能较为正常，有利于营养的消化吸收，使人有充沛的体力去工作。 冬季应该早睡晚起----传统养生学认为，人生于天地之间，其生命活动就要与大自然的变化保持一致，需要根据四季气候变化的规律而改变自己的日常生活规律，以顺应自然，这就是“天人相应”的思想。
饮食要合理
随着人们生活水平的提高，物质极大丰富，工作、社会交往频繁，一些人外出就餐机会增多，这样极易造成饮食的不合理。如暴饮暴食、食无定时、食无节制、挑食偏食，日久就会造成营养过盛，或营养素的不均衡，从而出现高血脂、高血压、糖尿病、肥胖等多种饮食不合理造成的疾病。中医说，“高粱厚味，足生大疔”，说的就是多食肥甘厚味，可使人生疮长疔。过量饮酒可造成ā脂肪肝及酒精性肝硬化。所以要想饮食合理，最好的办法就是在家吃饭，因为家里可根据身体情况做到营养合理，荤素搭配，食量适度。人到中年后，要多吃蔬菜、水果、高蛋白(如牛奶、鸡蛋等)、低脂肪。这样可以预防心脑血管疾病或延迟一些中老年性疾病的发生。巧食五味 科学养生----人们的口味千差万别，酸、甜、苦、辣、咸，各不相同。中医养生认为，为了健康，各种味道的食物都应该均衡进食。
坚持适当运动
生命在于运动，大家都明白这个道理。但如何运动，运动量多大为宜，却不是每个人都能科学把握的。我认为最好的运动是散步，这是大多数人都容易做到、容易坚持的。可根据每个人的体质等因素选择步行的长度，一般来讲，路程以3～5公里为宜。晨起或晚饭后均可进行。散步是有氧运动，好处很多：有助于消化系统，对慢性胃炎可起辅助治疗作用;防止腿脚的退化;提高心肺功能;降低血压;还可以使人精力充沛、提高工作效率、改善睡眠质量等。对于中青年人来说爬楼梯也是一项很好的运动。工作或生活在高层建筑的人，可选择逐渐增加的方式锻炼，如先爬3层，一个月后增加1～2层，逐步增加至10层左右，每天爬2～3次，同样能达到锻炼目的。当然，40岁以上的人最好不要爬楼梯，因为年龄偏大，关节过多负重可促进老化。 现在有一些人因为工作忙，每周只能抽出1～2小时运动，这是远远不够的。要想增强体质，提高抵抗力，还是要选择易掌握、易坚持的运动项目。
及时清除体内毒素
清除肺内毒素：每天清晨及晚上睡觉前，到室外空气清新处，做深呼吸运动，清除血液内毒素，人体内自由基如不能及时排出就会对正常细胞产生破坏导致衰老，多食含抗氧化剂的食物可及时清除血液内自由基;血液中每天都会产生各种垃圾，如不及时清除，不仅会加快机体衰老，还会导致高血脂、高血压。
通过保健品抗衰老
通过使用一些保健品以达到抵抗衰老的效果，羊胎素就是不错的选择。