卧推感觉不到胸肌发力 胸肌上部分怎么练
卧推感觉不到胸肌发力 胸肌上部分怎么练
30-45°夹角的上斜凳可以让上胸得到最好的刺激。举个例子,上斜杠铃、哑铃卧推还有上斜哑铃飞鸟都是非常好的上胸练习。
杠铃上斜卧推·3组4-6次;上斜哑铃卧推·3组8次;上斜哑铃飞鸟·3组8-12次;俯卧撑·3组12次。
卧推感觉不到胸肌发力 去认识胸肌,认识卧推
胸肌的运动解刨,胸肌的形状,起止点,胸肌的功能,负责的关节运动。
简介:胸肌是一块很大的扇形肌肉:上部起于锁骨内1/2下缘,中部连接到胸骨体、1-6肋软骨,下面与腹直肌腱鞘前层相连接;止点:肱骨大结节嵴。
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维止到了上部,所以在止点的位置是打了一个结。
胸肌主要负责我们肩部运动:肩屈、肩内旋,肩内收,肩水平内收
卧推(宽握)中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色。
卧推感觉不到胸肌发力 向后上方推举
杠铃下落最低点在胸口乳头稍下,最高点在肩部正上方。因此杠铃的推起也不是垂直的,而是向后上方的推起。
绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”,肘关节的运动轨迹几乎是直线,这样的动作对肘关节和三头肌的压力很大,但是对胸肌却没起到有效的刺激。
卧推感觉不到胸肌发力 意念集中,动念一致
意念集中十分重要,这个说起来有点模糊,但是确实是最重要的一点。训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上,而不是想着如何拼尽全力把杠铃推起来。就像性幻想一样,集中精力在胸部肌肉上。闭上眼睛去感受它的收缩,伸展。去建立肌肉和心灵的链接。
卧推感觉不到胸肌发力 采用轻重量
5RM以上的训练重量,大重量的训练中,你的神经系统为了举起重量会努力动员更多的运动单位来参与动作,其中就包括除了胸肌以外的大量运动单位。
如果你是为了提升力量和全身协调性这没什么不好,但如果是专注胸肌感受,建议采用偏轻的重量。
做卧推胸肌没感觉 感觉不到胸肌发力的原因
卧推是一个复合动作,训练时会有很多肌肉群和关节参与,如果动作没有做对,很容易向其他部位借力,造成胸肌发力过小,因此感觉不到胸肌发力。
卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果三头肌和三角肌力量太弱,那么在做卧推时,胸肌还没能够得到充足的刺激,三头肌和三角肌就已经疲劳酸痛无法继续训练,这样导致了训练者感觉不到胸肌发力。其实此时胸肌参与了发力,但其感觉却被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖了。
为什么卧推感觉不到胸部发力
卧推训练参与的肌肉有胸大肌、肱三头肌和三角肌,通过三者共同的力量举起杠铃。如果没有掌握好胸部发力,为了推上去,肱三头肌和三角肌前束就会发力代偿,分担更多的力量比例,减小了胸肌的参与度,导致胸肌没有得到有效的刺激,从而感觉不到胸部发力。
做卧推胸肌没感觉是为什么
错误借力
卧推是一个复合动作,训练时会有很多肌肉群和关节参与,如果动作没有做对,很容易向其他部位借力,造成胸肌发力过小,因此感觉不到胸肌发力。
三头肌和三角肌太弱
卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果三头肌和三角肌力量太弱,那么在做卧推时,胸肌还没能够得到充足的刺激,三头肌和三角肌就已经疲劳酸痛无法继续训练,这样导致了训练者感觉不到胸肌发力。其实此时胸肌参与了发力,但其感觉却被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖了。
卧推感觉不到胸肌发力怎么办
最低点不停顿
当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起,不要再最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量,而不是胸部发力,很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。
快推慢放
做卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起,到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是缓慢的速度,很容易会让肱三头肌承受太多的力量,导致胸肌还未得到足够的锻炼,三头肌就已经疲劳,明显减少了对胸肌的刺激。
肩背贴凳面
在卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
向后上方推举
杠铃下落最低点在胸口乳头稍下,最高点在肩部正上方。因此杠铃的推起也不是垂直的,而是向后上方的推起。
绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”,肘关节的运动轨迹几乎是直线,这样的动作对肘关节和三头肌的压力很大,但是对胸肌却没起到有效的刺激。
感受胸部发力
胸大肌是我们做卧推时最主要锻炼的肌肉。在卧推的每一次推起和放下都要把注意力放在胸肌上,尽量用胸肌收缩发力,感受胸肌拉伸和收缩的感觉。
胸肌下部分怎么练 卧推感觉不到胸肌发力
5RM以上的训练重量,大重量的训练中,你的神经系统为了举起重量会调动其他肌肉来帮助完成动作,这样就会导致胸肌刺激不够。
如果你是为了提升力量和全身协调性这没什么不好,但如果是专注胸肌感受,建议采用偏轻的重量。
采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式。肩屈,肩内收,肩水平内收,肩内旋等等。你可以空手做,去体会这些动作中胸肌的收缩伸展,然后记在脑海里。这样做有助于你唤醒胸肌,帮助你的胸肌找到存在感。
练胸肌最大的忌讳
很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误,他们不是在练胸,而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的,然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力,再加上三头肌发力,所以胸肌受力就被大大的减少,这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的,但是做几组之后胸肌依然会充血,并且会感觉到泵感。很多人就可能以为胸肌训练到位了,其实完全错误。
胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲,而是肩膀的上升、下沉,那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成,并且由肩膀带动胸肌运动,从而失去了训练的意义。
纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候,将肩膀下沉到极限,贴到凳子上,并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。然后将注意力放在肘部上,卧推的要点是肘部的位移,肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功,这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。
我们知道训练一个部位肌肉的时候,由目标肌肉主动发力去牵引才能将训练效率提升到最大化,这样才能让目标肌肉做最好、最全面的收缩。很多人胸肌练出来了也会出现各种状况,比如说外侧厚内侧薄。这除了基因问题之外,训练问题也是很大一部分的因素。
卧推感觉不到胸肌发力 其他原因
三头肌和三角肌力量薄弱也可能导致感觉不到胸肌发力。
三头肌和三角肌力量不够,导致卧推时胸肌还没能够得到充足的刺激,三头肌和三角肌就已经疲劳不堪,无法再进行运动,胸肌因此没有发力感。此外胸肌虽然参与了发力,但是发力感也很容易被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖。
卧推感觉不到胸肌发力 卧推感觉不到胸肌发力的原因
卧推训练参与的肌肉有胸大肌、肱三头肌和三角肌,通过三者共同的力量举起杠铃。如果没有掌握好胸部发力,为了推上去,肱三头肌和三角肌前束就会发力代偿,分担更多的力量比例,减小了胸肌的参与度,导致胸肌没有得到有效的刺激,从而感觉不到胸肌发力。
胸肌怎么练好看 增加胸肌体感
当你做仰卧推举或者哑铃仰卧飞鸟时,你真的可以感觉到胸肌的收缩。当你做完锻炼,尝试收缩你的胸肌。能更好的找到发力的部位,更有效刺激到胸肌。