学生七天速成腹肌 腹肌多久练一次好

学生七天速成腹肌 腹肌多久练一次好

根据自身情况，一周锻炼3—4次为宜。

一般在一次高强度、高质量的腹肌锻炼之后，需要等锻炼后酸痛感消失才能进行第二次锻炼，这个时间大约需要1—2天左右，如果频繁的高强度的锻炼某一个部位，不仅不利于肌肉生长，还可能造成局部肌肉损伤，因此建议一周锻炼3—4次为宜，时间控制在40—60分钟效果最好，当然如果是自身锻炼强度较小的话，锻炼后并无不适情况的，天天锻炼腹肌也是可以的。

波比跳一次跳多了有什么危害 波比跳可以练出腹肌么

可以。

只要是坚持锻炼，并且按照标准的动作来做波比跳的话是能够有助于练成腹肌的。因为波比跳是一项高强度且全身性的锻炼，在运动的时候能牵扯到全身70%左右的肌肉群，像腹直肌、腹斜肌、下背肌等都会受到锻炼，从而能够有助于练出腹肌。

盘点练腹肌的七个注意事项

1、忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

3、觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

4、整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

5、只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

6、不注意动作规范

再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

7、只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

10个腹肌训练错误

错误1：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2：把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后把。

错误3：觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

错误4：整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

错误5：每天都训练腹肌

“但阿诺德每天都练习腹肌!”省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

错误6：只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。

事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

错误7：不注意动作规范

再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。

当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

错误8：忘记训练你的下背部

核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。

如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。

错误9：只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。

复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

错误10：使用电视购物中的腹肌训练小玩意

你确定你不是在开玩笑?这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤?!那人人都是健身明星了!

腹肌胸肌快速练成

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。

锻炼腹肌最有效的方法

练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

练腹肌最好的方法，你肯定不知道

方法/步骤

腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳

腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝

腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘

腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝

腹肌练习动作五：仰卧两头起

腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体

腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿

1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。

3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

盘点练腹肌的七个注意事项

练腹肌须知

1、忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

3、觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

4、整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

5、只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

6、不注意动作规范

再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

7、只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

练腹肌规范动作

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

锻炼腹肌要吃什么

1、蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

3、青菜和水果

青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

3、多吃蛋类食物。

要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物类

如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

锻炼腹肌需要天天练吗 腹肌几天练一次为好

腹肌隔2天锻炼一次为好。

腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的，在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

几天练一次腹肌最好 每次腹肌锻炼多久最好

一次锻炼30~60分钟最好。

锻炼腹肌的关键在于坚持，并不是锻炼时间越久越好。锻炼时间太短对肌肉刺激不明显，锻炼时间过长容易引起肌肉疲劳。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维，形成腹肌轮廓。

温馨提示：在腹肌练习之前可以先慢跑20分钟热身，会更好的进入状态哦。

腹肌训练常见的错误

1、忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、腹肌放在第一

如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳,在做其他有关腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。

3、忽略日常饮食

降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。

4、只是练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

5、每天都练腹肌

腹肌跟你身体的其它肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹,然后第二天醒来你准备做更多的卷腹,那么你需要知道这一点:卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。

6、只做仰卧起坐

有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效,事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个,你就认为他们没有效果。

7、只有一个角度

腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作,但如果你还没有尝试,你就不要把它当作借口,继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

卷腹可以天天练吗

卷腹可以天天练吗：原理上可以天天练

从原理上来说，卷腹对某些体质好的和腹肌力量较强的人来说是可以天天练的，尤其是如果你每天练完后第二天也很轻松。

因为从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。

卷腹可以天天练吗：不建议天天练卷腹

虽然说有能力天天做卷腹的人是可以天天练，但是专家表示，并不建议这样天天练。

一方面，天天练卷腹我们的腰椎受不了。另一方面，我们身体的每一块肌肉，其实是没有必要天天练的，因为练的过程是在破坏肌肉的过程，要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，这缺一不可的。

所以，最佳卷腹(或其它腹肌练习)的练习频率为隔天锻炼一次，或者每三天锻炼一次即可。

另外，腹肌和别的部位不一样 这个地方脂肪比较厚，还要结合饮食才能有比较好的效果哦。所以，练习期间建议以低脂饮食为主。

卷腹可以天天练吗：腹肌训练的一般原则

1、每次训练不要超过8组，总次数少于400次。

2、三天训练一次，或至少歇一天作为间隔。

3、腹肌和腰部竖脊肌平衡训练，建议竖脊肌训练总次数至少达到腹肌训练次数的二分之一，以减小肌肉不平衡出现几率，并使腰椎不至于单向受力过多，产生劳损。

学生七天速成腹肌 练腹肌肚子疼怎么缓解

轻微的静态拉伸能降低肌肉的紧绷感以及缓解肌肉的酸痛，拉伸动作为：

（1）躺姿拉伸

平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持30秒。

（2）站姿拉伸

动作基本上与躺姿拉伸类似，只不过是站着，同时因为腰部没有了着力点，所以可以适当的向后伸展。

（3）跪姿拉伸

跪与瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，收紧腹部。

（4）俯卧式拉伸

髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。

热水可促进身体血液循环，帮助放松肌肉，减缓腹肌锻炼后的酸痛不适感，如果有条件的泡澡更好。

如果腹肌锻炼过度，导致肌肉损伤的话，需要用冰袋在酸痛部位冷敷10—15分钟，抑制感觉神经，起到镇痛、麻醉效果，改善周围血管通透性，防止水肿和渗出，使组织代谢率降低，从根本上降低炎症反应发生的可能，减轻红肿、热痛的症状。

练出腹肌的最大误区

完美腹肌非一日之功

对于完美腹肌，我们都希望去拥有，而在新闻报道中，我们常常会看到某一位明星在短暂速成中拥有了完美腹肌，只需要通过简单的几天速成即可。那么，这样的报道到底现实吗?对于健康是否是有害的呢?其实，从健康的角度来说，要想拥有健康的腹肌，我们最好还是需要循序渐进，毕竟欲速则不达。因为刚刚练习的话，我们会有酸痛感，如果这样的情况下，我们还采用霸王硬上弓的话，反而会加重不舒服，对于身体反而是没有益处的。因此，我们在锻炼的时候还是需要有计划的，要掌握好频次。

坚持仰卧起坐不可行

通过做仰卧起坐可以锻炼出来腹肌?这个问题其实并没有那么好的去解答。因为，作为最为简单的腹肌锻炼方法，如果通过一百来个仰卧起坐就希望拥有完美腹肌的话其实并不现实，因为只有我们通过比较全面、综合的训练来推进才可以。一般来说，我们需要采用正面、侧面、仰卧、趴等多种姿势来进行训练，所以，我们可以看出单一的仰卧起坐并不能达到很好的效果，而且我们并不推荐单一枯燥的运动来达到最终的效果。

通过加大力量搞速成

看来，要想拥有腹肌，想通过训练腹肌靠练就成了吗?应该说，要想我们真正的拥有腹肌，这是一个相当复杂的工程，需要有着合理的饮食、规则的有氧训练、经常性的腹肌锻炼，只有这些有机的结合起来，才能拥有八块腹肌。因此，如果通过加大力量来速成的话，反而是让我们的腰部变得更为厚，不利于健康。

即便这八块腹肌要想拥有也并非是那么一件十分容易的事情的，如果说要搞速成的话，可以说是并不是很现实的，在锻炼的过程中，以上提到的几大误区我们还是需要尽量的避免，只有这样，我们才可以更好的拥有健康的同时，拥有完美腹肌。