六个要点至关重要 训练频率安排

六个要点至关重要 训练频率安排

哑铃卧推的训练频率，也是十分重要的。频率太高，肌肉会过于疲劳萎缩，频率太低，肌肉也会因为太久没有得到刺激而变弱。

肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复，这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息，那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间，所以卧推一般三天才能做一次。

同时，肌肉是用进废退的，长久不进行训练刺激，身体就会认为过多的肌肉其实是无用的，自然就会变弱变小。即使没有立即变弱，下一次的训练效果也会因为相隔太久而变差。所以哑铃卧推一般也不要超过一周不训练。

打球如何减少膝关节损伤

1、首先每个人都要了解保护膝盖的重要性，了解膝关节的结构，正确的认识膝关节损伤原因以及伤病特点，自己掌握好科学的训练时间，找到合适的训练方法，便可以有效地减少膝关节的损伤。

2、提高膝关节的力量以及柔韧性，平时多进行膝关节力量增强练习。

3、注意天气情况以及场地情况，避免外在因素。

4、在训练或者比赛前要做好充分的准备活动。

5、当感到身体不适或者体力不支是要抓紧休息，以免出现受伤。

6、要规范好技术动作，保证良好的技术动作可以有效地降低膝盖的损伤几率。

7、出现突发状况时，要学会自我保护，当有外力作用于膝关节时，身体应该迅速向外力方向倾倒，减少受伤几率。

8、科学合理地安排运动员训练时间与强度，不要使膝关节负荷过大。

9、在训练和比赛后要注意对膝关节的保暖，及时消除膝关节的疲劳，例如，按摩、热水浴等。

10、机体在疲劳时训练要遵循循序渐进的原则，避免重复受伤。

11、加强各种有身体接触性的对抗碰撞练习，使膝关节的活动适应不断变化的对抗条件，以增加防损伤能力。

12、尽量减少在过硬的地面上做大强度的跑、跳练习，以减少频繁落地对膝关节的冲击。

13、运动时若发生膝盖疼痛，应立即休息，用冰块冰敷，并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力，最好在当天晚上或隔天早晨起床时，再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它有助于减轻膝盖疼痛。

14、当运动鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑步者一周至少跑40公里，则每隔2至3个月即该换新运动鞋。若低于40公里，则应每隔4至6个月换运动鞋。跳有氧舞蹈、打篮球和网球的人(一周练习两次)，也应在4至6个月后换鞋。假如一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。

空腹运动更减肥吗 减肥最好一周跑几次

建议3~4次。我们建议跑友进行隔日训练，即跑一天休息一天。天天跑机体得不到充分休息，会过度疲劳，影响之后的训练计划。训练频率太低又会导致刺激不够，训练效果不明显，所以建议隔日训练，那么一周训练次数为3~4次。

杠铃卧推锻炼效果优秀 杠铃卧推几天做一次好

杠铃卧推的训练频率，也是十分重要的。频率太高，肌肉会过于疲劳萎缩，频率太低，肌肉也会因为太久没有得到刺激而变弱。

肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复，这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息，那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间，所以卧推一般三天才能做一次。

同时，肌肉是用进废退的，长久不进行训练刺激，身体就会认为过多的肌肉其实是无用的，自然就会变弱变小。即使没有立即变弱，下一次的训练效果也会因为相隔太久而变差。所以杠铃卧推一般也不要超过一周不训练。

偏瘦的男人健身有哪些建议

1、多做基本动作,少做孤立动作

由于基本动作可以同时作用于多块肌肉,这样可以缩短训练时间,提高训练效率,这对瘦弱型体质的人非常有好处。基本动作的练习如卧推、推举、硬拉、深蹲、划船等动作，避免做孤立动作(只练某一小部分肌肉的动作,如侧平举,飞鸟等动作)。

2、提高训练强度

对于瘦弱性体质的人进行高强度的力量性练习有利于调动他们的兴奋能力，高强度力量练习要求以较低的次数做大重量的练习,并可在大重量的每组练习结束后采用强迫次数,组与组之间的间歇时间可适当延长,以促进恢复,一般小肌肉群组间歇时间可到1分钟,而大肌肉群 可延长到2~3分钟或更长。

3、较少训练组数和次数

瘦弱型体质由于恢复能力有限,所以训练中不应采用高组数的练习方法,应减少训练组数。一般大肌肉群可做8~10组,小肌肉群可做6~8组,如果提高训练强度则应适当减少训练组数,大肌肉群练6~8组,小肌肉群练4~6组为宜。训练次数可少做些,应以6~10次为佳,而且每组的次数可以改变如做3组分别6次,8次和10次。

4、减少训练频率

由于瘦弱型的人恢复能力较差,故应减少训练频率,最好一周局部肌肉只练一次,增加训练频率只能消耗更多热量,不能获得实质性的休息和恢复,容易造成过度训练。

5、减少有氧训练次数

过多的有氧训练会夺走瘦弱型人的肌肉,一定要控制有氧训练的量,每周只安排两次有氧训练,每次20分钟为宜。

保护眼睛至关重要

眼睛是心灵的窗户，所以要好好保护自己的心灵。眼外伤是指眼睛外部伤害导致，眼外伤可分为机械性眼外伤，如锐器扎伤、刺伤、挤压伤等;非机械性眼外伤主要有腐蚀性液体、气体等导致的损伤。下面通过一个案例来讲解一下眼外伤的正确敷眼方法!

患者：徐某，38岁职业：工人

眼外伤类型：机械性眼球穿通伤

上海眼科医院经过仔细的查看，发现患者角膜出现创口，根据情况进行巩膜创口缝合，并进行凝固术或预防性巩膜外加压术。经过处理，徐某的眼睛已经康复，暂无其他后遗症出现。

医院是怎么样处理各种类型的眼部穿通伤的呢?下面让我们来具体了解!

1.急症手术，详查创口，如有异物嵌顿，立即取出;如有虹膜脱出，时间短、创口小而清洁者，可经稀释的抗生素液冲洗后还纳，否则应将脱出部稍拉出后剪除。如有睫状体和脉络膜组织脱出，应经抗生素液冲洗后送回。

2.角膜创口小于3mm且无眼内容物嵌顿者，可不缝合;创口大者，应直接缝合。位于睫状体区以后的巩膜创口缝合后，为预防视网膜脱离，须在创口周围行凝固术或预防性巩膜外加压术。

3.外伤性白内障①抗生素预防感染，滴散瞳剂，预防虹膜粘连，滴皮质类固醇液减轻炎症反应。②晶体局限性混浊，无并发症，可暂不手术;如果全部混浊，可作白内障手术。③皮质大量脱出，应早期手术，作角膜缘切口将晶体摘除。

4.眼球壁有较长裂伤和眼球破裂，应作伤口缝合术。眼压过低者可向玻璃体腔内注入消毒空气或粘稠剂。不提倡初期眼球摘除术。伤后无光感和预防交感性眼炎(发生率约0.2%)，不应成为初期眼球摘除的理由。若眼球已无法修复，可考虑作眼球摘除。

5.复杂眼球穿通伤通常以采取二次手术为宜。初期伤口修复，应以恢复眼球完整性为主要目的。对各种并发症的处理可考虑行二期手术，如感染性眼内炎、脉络膜大出血、晶体破裂或脱入前房、球内铜质或铁质异物、视网膜破孔、视网膜脱离(直接损伤或牵拉性)、玻璃体出血等。根据病情，二期手术宜在伤后1～2周进行。在初期缝合后，应行眼部超声检查和视觉电生理检查，为再次手术作准备。

温馨提示：眼睛是重要的器官，极力保护自己的眼睛是至关重要的，远离暴力，远离危害!

肌肉训练多久见效 肌肉训练吃什么补充营养

增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

小腿肌肉训练技巧

每周安排2次大负重训练，中间穿插1次小负重训练，保证训练频率。

2次大负重必须采用优先训练法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12-15次/组。

如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6-8次，一般在第3组加到最大重量。

小腿重要性

小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注，那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆发力。

全身力量的发力中心在腰臀，但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛，你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。

对于健美者来说，小腿也非常关键。在健美赛场上，身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统，而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。

防治乙肝至关重要

1、接种乙肝疫苗，保护易感人群。由于乙肝感染人群庞大，因此保护易感人群增强对乙肝的免疫能力是控制乙肝传播最重要的手段。近年来乙肝疫苗对控制乙肝起到了很好的作用。

2、注意防护消毒，防止医源性传染。HBV在体外抵抗力很强，紫外线照射，加热60℃4小时及一般浓度的化学消毒剂(如苯酚，硫柳汞等)均不能使之灭活，在干燥或冰冻环境下能生存数月到数年，加热60℃持续10小时，煮沸(100℃)20分钟，高压蒸汽122℃10分钟或过氧乙酸(0.5%)7.5分钟以上则可以灭活。

3、切断传染途径。乙肝病毒主要通过血液和其他体液排出体外，并通过注射或非注射途径进入易感者体内。体液传播是主要途径，一般不通过消化道传染，主要传染途径如下：

(1)注射途径：包括输血及血制品、集体预防接种、药物注射和针刺等方式。随着献血员的筛选、血制品的净化和一次性注射器和针灸针的推广使用，经注射的传播所占的比重将逐渐下降。

(2)非注射途径：包括母婴传播、生活上的密切接触、手术和血液的接触等传播途径将为乙肝最主要的传播途径。

(3)性接触传播：由于乙肝病毒可通过唾液、精液和阴道分泌物排出，因而性接触也是乙肝的重要传播途径。

六个要点至关重要 重量安排很关键

哑铃卧推的重量对于增强肌肉来说十分的关键。太小的重量，即使练得再多，也只能锻炼肌肉耐力，对于提升力量帮助甚微。重量太大，又不能做到一定次数，训练效果同样不佳。

一般哑铃卧推训练的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。在这个重量下，对于增长肌肉体积和力量是十分合适的。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，就必须要增加重量了。

训练—饮食—休息的安排 合理的训练频率

引体向上不是做的越勤快越好，做的越勤，反而可能会越练越弱。当然，如果太久不做（比如一个月都不练习），肌肉也会自然减少变弱的。

首先知道增肌的原理。增肌是：训练——肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉增强。这么一看，其实就是训练进行破坏，再通过补充营养和休息重建的过程。所以，肌肉的成长就在休息阶段。如果休息不够，那么一直破坏，肌肉自然会萎缩无力。而背部肌群在训练后的休息时间是72小时，所以引体向上3天做一次最好。

肌肉长久不用，就会自己退化。原因是：肌肉在提供更大力量的同时，在平时基础代谢也会消耗身体更多的热量。身体是十分智能的，如果平时不需要使用那么大的力量，也就不需要那么多空浪费资源的肌肉，自然就会退化，以节约宝贵的热量，这是人类自然进化的结果。因此，引体向上最好一周要做一次。

保湿防晒至关重要

水

水是生命之源，同样，对皮肤一样重要，保持水润不但可以美白，也能起到防晒的作用。因此随身携带一瓶矿泉水，是非常聪明之举，口渴时就喝两口，既可解渴，又可起到保湿的效果，增加了肌肤抗晒的能力。

多喝水能帮助清除体内毒素增加新陈代谢，黑色素也不易沉淀，不会形成色斑，令皮肤有光泽。

维生素A

生活中，我们随时可以摄取维生素A，很多食物都有富含，含如菠菜、南瓜、白薯、洋葱、木瓜、芒果、葡萄等，这些食物都具有促进新陈代谢，改善皮肤血液循环的功效，经常食用可以防止黑色素的形成。

维生素B

身体里缺乏维生素B就可能会引起色素的沉着，因此，夏季多吃一些富含维生素B的食物对肌肤大有益处，例如：全麦、燕麦、花生等，可以提高肌肤对阳光的抵抗力，减少色素沉着。

维生素B 群中有种叫维生素B2，也叫核黄素，能保持皮肤正常的新陈代谢，让皮肤光洁柔滑，减退色素，消除斑点，食物中富含维生素B2的有：瘦肉、奶类、蛋类、大豆及其制品和绿色蔬菜。

维生素C

维生素C能抑止黑色素的生成，可阻止已生成的多巴胺进一步氧化而被还原为多巴，同时能干扰黑色素的生物合成。想要防晒黑，那么不妨多吃些富含维生素C的食物，如西红柿，橙子，柠檬，山楂，柑桔等。

维生素E

维生素E能有效地减少和防止皮肤中脂褐质的产生与沉积，同时，还能预防痘痘的生成。平时，可以多吃点坚果、小麦胚芽及鲫鱼、海虾、植物油等富含维生素E的食物。

纤维素

大家都知道粗纤维食物有通肠的作用，每天食用可将体内积聚的毒素排出体外，减低黑斑的形成。想要补充粗纤维，就要多吃豆苗、芦笋、茭白、海带、各种菇类。

什么时候锻炼腹肌最好

训练上应使用多关节的动作，也得加强腹部肌群的训练;这是训练上容易的点，不容易的是，你想要明显线条需要保持着低体脂(男性10%女性16%)!

既然动作训练和体脂都已经说完，那这篇文章要讨论什么呢?

就是探讨，腹肌的训练，到底安排在什么时间点最好呢?

1.将腹肌训练留到重训或有氧训练结束后：

采取这种安排的好处就是，完成主要训练后，能量几乎消耗殆尽。而腹肌训练可帮助你达到力竭的程度。也很容易提高腹肌训练的强度。整体训练量达到最高、腹肌训练强度也达最佳。可以说是一举两得的时间点。

2.将腹肌训练安排在各动作的组间休息：

安排在这时间点，则是将训练效率提升至最佳。例如在完成深蹲的训练后，接着30秒的平板，然后在休息。将腹肌训练所需的时间分散在组与组之间的休息，完成一次的训练，所需时间就可减短，提升效率。

而且这种安排方式，也可以提高卡路里的消耗喔!

3.将腹肌训练安排在训练开始前：

腹部肌群，甚至是核心肌群，分布在你的脊椎四周，是我们主要的力量来源之一。进行各式训练，都会利用到这部分的力量。所以将腹部训练安排在主训练之前，好处就是可藉由相较之下较轻松的腹肌训练，将核心肌群热开，保护你的脊椎，进行主要训练前已经暖身完成。

4. 将腹肌训练与主训练日分开：

将腹部训练安排在主训练日隔天的休息日，虽然训练天数是非常棒的安排方式。相较前三项，这种方式的优点是：

A. 主要训练日的训练不会受影响。

B. 100%专注在腹肌的训练上。

一天主训练，一天腹肌训练，如果能安排这样的训练时间，两者不互相抵触，两者都能达到原订目标。

但切记，就算只是腹部训练，也别忘了要做足热身喔!