平板支撑需要热身吗

平板支撑需要热身吗

需要。

尽管平板支撑是静力抗阻力运动，但是也是需要做好热身准备活动的，热身运动不仅能帮助身体预热，还在一定程度上可以起到预防运动伤害的发生。

平板支撑腰疼的原因 怎么避免平板支撑腰疼

1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

注意所谓的平板支撑要求：头——颈——肩——背——腰——臀——腿（包括大腿，小腿和脚后跟），基本在同一个平面内，从侧面看，好似一块平板。

在做平板支撑之前，要做好充分的热身，可以避免肌肉、关节等因为没有准备突然进入运动状态而受伤，一般热身时间在5-10分钟，可以进行扭扭腰、膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等运动。

平板支撑不是时间越长越好的，在练习时动作是否标准是重中之重，而不是时间，每次能做个2-5分钟就差不多了，初学者从几秒、十几秒开始循序渐进的增加时间，感到累了就停下来。

平时要多做一些能增强腰腹力量的运动，如仰卧起坐、卷腹、空中踩单车，能减少做平板支撑后腰疼的几率。

做完几组平板支撑之后，可以先平躺一会儿，让肌肉有个缓冲、恢复的时间，就像跑步结束后仍然保持慢跑，会对机体更加好，另外起来后不要忘记做做拉伸等整理放松活动。

平板支撑腿会变粗吗 注意事项

1、不想做平板支撑腿变粗的话，一定要注意保证动作质量，热身和整理放松运动都不能缺少。

2、一般来说做平板支撑瘦腿的效果并不是很好，相要瘦腿建议做一些其他的有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等。

3、做平板支撑不要太注重时间，量力而行即可。

平板支撑一分钟消耗多少卡路里 怎么做平板支撑能增强减肥效果

虽然说平板支撑本身的减肥效果有限，但是可以通过下面这些方式来增强燃脂效果。

平板支撑虽然看起来动作简单，但是也是需要做好热身的，像是慢跑几分钟、转脚腕、活动膝关节、跳跃、伸展等准备运动，避免运动伤害的发生，还能提高锻炼效果。

在做平板支撑时，可以原本的基础动作上增加一些其他的动作来帮助减肥。

平板支撑+后抬腿

在平板支撑的基础动作上，加上左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群，增强瘦身效果。抬腿时尽量抬高，要感觉到腹部拉伸，这样做消耗的脂肪较多。

平板支撑+左右甩腰

做平板支撑时，左右摆动腰部到最大幅度，保持3秒再回位。要感觉腰部两侧有拉直的紧绷感。做动作过程中也要坚持肩部、腰部、臀部在同一水平面，否则练习效果会打折扣。

单纯做平板支撑减肥效果还是有限的，所以建议搭配其他的有氧运动增强燃脂效果，像跑步、骑自行车、跳绳、游泳等，还可以增加一些无氧运动，像仰卧起坐、卷腹、空中蹬车等，都是可以帮助增强减肥效果。

做平板支撑的同时一定要配合饮食，不能暴饮暴食，吃高脂肪、高热量食物，保持必需营养的供应的同时最好减少热量的供应，多吃蔬菜水果，减少肉类食物等等，这样效果才更好。

虽然平板支撑一分钟的减肥效果有限，但如果能够坚持训练，循序渐进，也会起到一定的作用，比如坚持正确做平板支撑3-6个月，还是能见到一些减肥效果的。

瘦肚子的运动 小提示

以上就是平板支撑的动作要领了，你学会了吗？不过在此小编还要提醒大家，平板支撑虽然是简单的运动，但是在练习之前一定要进行热身运动，让全身的肌肉有预热的过程。还有一点要提醒大家的就是初学者不宜联系时间过长，一般能够坚持30秒就不错。做平板支撑不需要硬撑，循序渐进才是最好的，当然练习完成，不要忘记放松过度紧张的肌肉哦。

平板支撑的好处和注意事项

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。

它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作看似简单，但是却好处多多：

1.锻炼核心肌群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼。核心肌群在我们的日常活动中发挥着重要的作用，无论是吃饭、喝水还是做其他事情，拥有一个强健的核心肌群可以让我们的活动更轻松。

2.可以收紧腹部、锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

3.可以调整体态，塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

4.可以提高人体基础代谢率，更有效地减肥

几乎所有的动作都会运用到核心肌群，而平板支撑能够锻炼核心肌群。拥有强劲的核心肌群能够让我们在进行其他运动更轻松。平板支撑搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

虽然平板支撑好处很多，但前提是要做对动作，动作如果做错，那么可能不止达不到锻炼效果，还可能对肌肉造成损伤。

那么做平板支撑有哪些注意事项?

1.做平板支撑动作要标准，要保持臀部和腰、腿在一条直线上。臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都是不正确的，可以对着镜子练习或者找专业老师帮忙检查动作是否标准。

2.做平板支撑前最好要先热身，热身时间在10~15分钟左右，如果身体没有得到充分的热身，那么在运动的过程中就有可能因为热身不够而导致肌肉损伤。

3.初学者要掌握好平板支撑的强度，当动作开始变形，支撑不下去的时候就要及时停止，不要一直硬撑，免得伤到肌肉。在熟练动作要领之后可以慢慢加长时间。

平板支撑坚持越久越能减脂

一时间被吹嘘起来，夸张的说法是每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。

平板支撑标准动作

做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑并非越久越好

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。

其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

平板支撑怎样练习有效果

平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

平板支撑为什么膝盖疼

做平板支撑的过程中，姿势不标准，脚的位置不对、塌腰等，可能会造成膝关节承受过大的压力，出现膝盖超伸展，从而引发疼痛。

本身的腿部和腰腹部力量不够发达，在做平板支撑的过程中，膝盖产生痉挛从而引发疼痛。

不做热身运动或热身运动做得不充分，身体关节和肌肉没有活动开就开始进行运动，很容易在做平板支撑时会出现膝盖韧带拉伤，产生疼痛；而且热身不充分的话，会使得膝关节不能分泌足够的润滑成分，导致运动时膝盖磨损严重，更会加重膝盖疼痛。

很多人认为做平板支撑时间越长越好，一味的追求长时间，以至于强度过大，超出膝关节负荷的范围，也会导致膝盖疼痛的发生。

如果本身有膝盖方面的炎症或是膝关节有损伤，平时就会有膝盖疼的现象，在做平板支撑时保持膝关节伸直的状态，会引发或加重膝关节疼痛的发生。

平板支撑怎么瘦小腿

在做平板支撑前，记住要做好充分的热身运动，将身体的关节、肌肉活动来开，尤其是人体腿部，这样才能有效预防腿粗。

很多人误以为平板支撑的时间越久越好，其实不是的，平板支撑的时间不宜太长，一般来说一天做2-3组，每组做30-50秒，组之间间隔20-30秒即可。

要想很好的预防腿粗，那么最好的方法就是在做平板支撑之前进行腿部拉伸，首先可以找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，两臂分开，按在墙上，前腿要弯曲，后腿伸直，直到感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，保持15-30秒，做满3组即可。

平板支撑胳膊酸怎么办 怎么避免做平板支撑胳膊酸

在进行平板支撑练习之前，一定要做好热身运动，可以先慢跑几分钟，然后拉伸腿部、手臂，活动开身体各个关节部位，热身时间10-15分钟为宜。

做平板支撑最重要的是动作要标准，不要塌腰，使腰背部呈一条直线，确保腰腹部发力，这样不仅能减少对手臂的压力，锻炼效果更好。标准动作如下：

1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。

2、身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

注意如果刚练时无法保持标准姿势，可以降低难度，选择膝盖跪地的动作。

进行平板支撑动作的时候，最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行，可以减少胳膊承受的压力，不要直接在地上进行。

做平板支撑不要一味追求时间长，特别是初练者，最好能从十几秒开始循序渐进的增加，熟练之后可以分组进行，每天做个三、五组，一组做个20-30秒。