养生健康

预防跑步伤有5大要领

预防跑步伤有5大要领

1.头肩稳定

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

2.身体挺直

在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立,而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3.前后摆臂

跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

4.轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。

我们在跑步的时候,手上最好不要拿东西,比如说有人喜欢在跑步的时候手里拿着别手机或者是饮料瓶,其实这样很容易导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

5.步伐短小

步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

正确的跑步技巧能够健身

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏,缓慢。

怎么预防跑步岔气

1.跑步之前不要喝糖分过高的饮料,吃完饭过两小时后再跑步。

2.跑步之前做做伸展运动,热身之后再运动。

3.跑步的时候紧闭嘴巴,只用鼻子呼吸,并注意保持深呼吸,帮助减轻隔膜痔疮韧带的压力,为身体和肌肉提供足够的氧气。

4.跑步的过程中要先深呼吸,然后用力呼气,将肺内的气体排出来,呼气的同时放松肩膀和胳膊。

5.跑步的时候不要弯腰,这种姿势容易刺激连接腹部的神经,让腹部疼痛感加剧。


跑步机跑步要领 上跑步机前要热身

上跑步机之前应该先做热身活动,压腿,下蹲,拉伸肌肉,屈伸关节等,待肌肉温度提高了,肌肉就会变得更加柔软,这样不易拉伤肌肉;上跑步机之后应该从慢走,慢跑的动态热身开始,逐步加大运动量,不要一开始就在跑步机上猛跑,并且下跑步机的时候要逐步放慢速度,以免出现眩晕感。


跑步要怎么预防运动损伤

看相关数据,跑步引起运动损伤的比例还不低。有很多研究都认为,跑步时发生运动损伤多数与过度使用有关。有的研究认为75%的跑步损伤时过度使用造成的,有的研究认为至少54%的跑步运动损伤是过度使用造成的。这可能是跑步运动损伤的一个基本特点。

先看看造成跑步运动损伤的因素有哪些。这个问题上要强调一点,实际上针对这个问题的研究,往往得不到一致的结论。因为这类研究通常是流行病学研究,只能提供一些大概的相关性。比如综合这类研究来看,大部分研究都报告,跑步产生的运动损伤,跟年龄、性别,甚至BMI都无关(我们往往认为跑步损伤跟体重有关,但报告体重跟跑步损伤相关的研究其实只是少数)。但不代表具体到个人,这也因素就不会促生跑步运动损伤。

一般来说,认为跟跑步损伤有关的因素有:跑步经验、以往的受伤史、每周跑步的时间和距离、跑步的习惯突然改变、缺乏热身。其中后三项,被认为跟跑步损伤关系很大。

跑步的时间和距离越大,受伤的比例也会相应提高,这个好理解。跑的太久,运动量过大,容易引起过用性损伤。前面说了,绝大多数跑步损伤,都是过度使用造成的。

跑步习惯改变,一般指突然增加跑步频率、速度、时间等。这就是说,为了避免跑步损伤,运动量的提高要有一个渐进的过程。跑前热身、伸展和整理运动,对避免受伤也很重要。

很多人认为一些外在因素,比如鞋和路面,对跑步损伤的影响也很大。不过没有研究能明确这种观点。拿鞋来说,研究一般认为,能提供基本的缓冲、支持和稳定的鞋,就是一双好的跑步用鞋。还有研究报告,穿低价跑鞋的跑步者,运动损伤也不比穿高价跑鞋的跑步者多。甚至后者的运动损伤还要更多一些。不过可能的原因是,跑步距离较长的跑步者,喜欢选择高价跑步鞋。

关于路面,太硬或太软的可能路面都不好。太硬的路面造成的机械振动,可能给关节造成过量的负荷,引起损伤。太软的路面,容易过快引起肌肉疲劳,肌肉疲劳后非常容易发生损伤。凹凸不平的路面就不用说了,肯定不行。还有研究认为,倾斜的路面(路面左右一边高一边低,而不是指带有坡度的路面),容易在跑步时给双腿施加不同的负荷,造成不同类型的过度使用性损伤,比如短腿综合症。

跑步姿势不对容易伤膝盖

当你在田径场挥汗如雨的时候,其实你的膝盖在默默地承受着你跑步时的重量。跑步容易伤膝盖,几乎是大家都认可的一件事情,那怎么跑步才能不伤膝盖呢?

跑步真的伤膝盖吗?

其实,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适当的方式来跑步,和跑步这个运动本身并没有关联。相反,跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤,人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成,使其更健壮。如果你的膝盖没有毛病,每周以适当速度跑步5—6次,软骨和关节将会非常健康。要告别跑步伤膝,必须要保持体重。不论是何种运动,只要在陆地上进行,双腿都必须承担来自体重的压力,所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。

怎样跑步不伤膝盖:

一、正确的跑步姿势

跑步过程中,需要伸直你的躯干,让后背舒服地挺起来,在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线,双眼平视前方,不要低头,也不要来回扫视,这决定了你跑步的效率。同时,保持上半身姿势, 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也不是可有可无的,手臂的来回摆动能给你前进的动力。对于健身跑爱好者来说,抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。跑步时,脚的落地尤为重要,应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。

二、选择橡胶跑道

长期跑步首选塑胶场地,尽量不选较硬的路面,以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。

三、选择合适的跑鞋

购买跑步鞋时,一定要试两只脚,而且要耐心的把鞋带全部系好之后,站起来行走和做一些动作,感觉一下。原则是:大脚趾既不要感觉挤,也不能感觉有压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或者滑动,当鞋带系好后,足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子,不能松动,这样才能算大小合适的跑鞋。

最后,如果在跑步过程中,有任何不适,最好是停止运动,放松肌肉。

跑步机跑步要领 跑步时最好不要看电视

有的人习惯边跑步边看电视,这样很容易让人分心,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机,以及运动强度较大的人更要注意。


跑步大腿能瘦吗注意什么

凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。

当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼。在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

动作要领:听到“跑步”的预令时,两手迅速握拳(四指蜷握,拇指贴于食指第一关节和中指第二关节),提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。听到“走”的动令后,跑步是最经济的运动上体微向前倾,两腿微弯。

同时,左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;上体保持正直,两臂前后自然摆动,向前摆臂时大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时,拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

所以日常生活中进行跑步锻炼的时候一定要注意好自己的动作要领的正确,这样才可以保证运动的效果才能够出现,同时要注意自己平时生活中跑步的时候要注意事先进行着热身运动,这样才能够防止在跑步的途中出现一些摔跤或者肌肉拉伤的情况。

怎么预防跑步腿粗

跑步之前进行拉伸是很有必要的,可以很好的帮助预防人体腿部变粗,因为不同的人跑步的方式和强度是不一样的,因而跑步时对肌肉产生的压力也不一样,从而有可能会造成腿粗的现象,所以为了预防跑步腿部变粗,最好是要进行热身。

很多人在跑完步之后就会停止活动,其实这样是不对的,容易会导致人体肌肉变大,从而出现腿部变粗的现象,因为人体在跑步时,会运用到腿部的肌肉,而跑步运动越是激烈,肌肉参与度则越高,则锻炼的肌肉则会越大,突然停止会导致腿部血管扩张,导致人体腿部变粗,所以跑完步之后也要进行肌肉拉伸。


相关推荐

什么时候跑步最好

优点:使一整天精神饱满;缺点:加大心脑血管负担、空气质量令人担忧;建议:室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。不少人认为早上起来运动助提高新陈代谢,让人一整天都精力充沛,精神饱满。不过,“身体就像是机器,运作之前需要预热,预热不充分会导致零件磨损。”广州军区总医院心血管科主治医师李锐表示,早上锻炼会加大心脑血管的负担,热身不充分,甚至关节受的危险。另外,这个时间段陆地上的大气中许多如烟尘、苯

运动会注意事项以及运动小常识

一,运动会注意事项1运动会上运动员不佩带首饰、手表,不带钥匙等其它物品进场.2.运动前要做好准备活动.提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时提高关节韧带的机能,增加韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,从而防止肌肉和韧带的损。冬季运动会时,准备活动的时间应该长些.3.运动过程中掌握知觉过程,产生意识预见。4.运动时要严肃认真,并组织严密。掌握好动作的要领.5. 进行短跑活动要注意不能串道,特别是在冲剌的

跑步慎防跑步

生命在于运动,但运动可不仅仅是套上运动鞋那么简单,其中的准备工作和后续工作大学问,时候运动不当反而会影响生活质量、危害生命安全。运动前不做好热身运动可能会得“跑步膝”、“网球肘”,运动中不及时补水会造成缺水,运动后大汗淋漓就吹冷风很容易就感染风寒风湿后患无穷。不希望自己的运动变成无用功,更不希望为了健身反而受,就好好地做好运动前中后的功课,正确运动,远离病。这些运动危害要注意1跑步:慎防

每天跑五公里一个月能瘦多少 每天跑五公里减肥的正确方法

跑步之前要做好充分的热身,活动开身体的各个部位、关节、肌肉,让身体更快的进入到运动状态,可以增强减肥效果,还能预防运动害的发生。如果每天跑五公里是用的快跑,消耗的多是糖原,对于燃脂效果不会很好,但是是以慢跑形式进行的话,慢跑属于氧运动,能消耗脂肪,起到燃脂减肥的效果。比较准确地计算方式是对照心率来进行跑步,一般人的最大心率为220-年龄。然后,适合跑步的心率则为最大心率的百分之六十到七十。计算

怎么预防跑步后头痛

跑步前适当进食防止低血糖由于跑步是剧烈运动,不能吃太多,可以吃根香蕉或者吃个小馒头就行了。跑步运动强度要控制根据自己的体力,来循序渐进的增加运动量,不要突然的增加跑步强度。跑步前后要做好热身和整理活动热身能帮助身体更快适应跑步状态,而整理活动则是能帮助放松身体肌肉。使用正确的跑步姿势在跑步过程中,没掌握好跑步的落地姿势,像两脚落地过猛、用脚跟着地等姿势,又或者是在弹性较差的场地上跑步,都是容易在

预防跑步猝死的方法

避免在不洁空气的环境中运动,并要注意冷暖及时调整穿衣。如果在雾天、阴霾天、沙尘天等气象环境中锻炼,那就和吸烟一样害。剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中,心脏就会缺血,容易造成意外发生。长跑结束后一定不能立即停下来,要做一些缓冲的运动。平时应该多吃高碳水化合物、低脂肪、富含维生素无机盐的食物,避免油炸或含油较多的食物。跑步前最好不要醉酒。跑步中如果单纯补水会致体温升高

跑步怎么跑才健康

晨跑:使一天精神饱满不少人认为早上起来运动助提高新陈代谢,让人一整天都精力充沛,精神饱满。不过,“身体就像是机器,运作之前需要预热,预热不充分会导致零件磨损。”广州军区总医院心血管科主治医师李锐表示,早上锻炼会加大心脑血管的负担,热身不充分,甚至关节受的危险。另外,这个时间段陆地上的大气中许多如烟尘、苯等污染物沉淀,加上二氧化碳浓度高,跑步者大量吸入会对身体健康造成损害。所以李锐建议,室外

肩膀疼怎么缓解

一、藏起电视遥控器,手动调台白领朋友们回到家里,应该都会选择窝在沙发里拿着遥控器看电视。其实这样的做法是不健康的,因为在公司里坐着办公等了一白天,晚上回家要是再不运动一下,体质会渐渐的下降。因此,大家可以选择把电视的遥控器放远一些,然后在换频道时,起身手动去调,这样就可以起到背部甚至全身运动的效果。二、电视广告时间起身锻炼想必很多白领都应该喜欢看电视吧。现在的电视局中间会参差很多的广告,正好可以利

白领女性要怎么使自己的肩背放松

对于白领女性而言,每天都要面对电脑工作连续几个小时以上。这样长久的下去难免会出现腰酸背痛的现象,一旦了不适症状不仅自己难受给个人生活带来不便,同时还会影响了工作质量。所以说要想摆脱腰酸背痛的症状就要从生活中的一些小事细节开始做起。一、看电视时藏起遥控器,手动调台一般情况下一些白领朋友们回到家里饭后都习惯性的躺在沙发上看电视,即使是在单位坐着也会感觉很疲劳,所以回到家里也懒得动。其实这样饭后看电视

中老年健身注意事项哪些?

运动前要进行身体检查生理学家对运动中猝死者进行尸检表明,他们大多潜在的疾病。因此,老年人应在运动前征得医生同意,并作必要的身体检查,以防意外。速度切忌过快跑步一般以每分钟120~130米的速度进行,以不喘粗气,边跑边能和同伴说话、不面红耳赤为度。跑毕即刻心率以每分钟掌握在“170减去年龄数”为宜。距离必须适当。要循序渐进,量力而行,开始可从走跑数十米、数百米入手,适应后视各人体质可慢慢增到慢跑一