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下胸肌怎么练 下斜哑铃仰卧推举

下胸肌怎么练 下斜哑铃仰卧推举

1.双手拿哑铃,仰躺在下斜式推举椅上。手臂完全伸直,将哑铃举至胸部正上方。

2.慢慢将哑铃放下至或胸部两侧,手肘贴近身体,让手肘在最低点时与身体形成45度角。停顿,然后将哑铃放回起始位置。


上胸肌内侧训练动作

1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

胸肌怎么练好看 锻炼你的整个胸部

这可能听起来特别简单,但这是你必须要做的重点之一。

锻炼你的上胸和下胸。做仰卧推举,上斜式推举(锻炼上胸),下斜式推举(锻炼下胸),俯卧撑,上斜式俯卧撑,宽距俯卧撑,还有仰卧斜上板、斜下板以及常规哑铃仰卧飞鸟。


你知道怎么练胸肌吗

1、平卧推举法

这主要是练胸大肌的厚度和胸沟。其标准动作是两手持哑铃仰卧凳上,将哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后再缓慢还原。注意,上推和下降呈弧线能使使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举法

这主要是练上胸肌。其标准动作的动作要领与平卧推举相同,但是要将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做为宜。

3、平卧飞鸟法

这主要是练胸部中间沟。其标准动作是仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,再两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原即可。

如何使用哑铃练臂力

一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。 提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

怎么用哑铃练胸肌

1、哑铃平板卧推(胸肌中部)

仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。

两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。

然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复练习即可。

2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)

哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面,双手抓牢哑铃。

慢慢放下哑铃,时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·,双手使哑铃平行举起。

胸部保持紧张状态,如要获得更好效果,可以收缩一下胸肌。

3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)

下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。

推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

胸肌怎么练好看

锻炼你的整个胸部

这可能听起来特别简单,但这是你必须要做的重点之一。

锻炼你的上胸和下胸。做仰卧推举,上斜式推举(锻炼上胸),下斜式推举(锻炼下胸),俯卧撑,上斜式俯卧撑,宽距俯卧撑,还有仰卧斜上板、斜下板以及常规哑铃仰卧飞鸟。

减去脂肪

如果你有一些体脂,那么仅仅锻炼你的胸肌的话,到最后肌肉会在脂肪下面,使你的肌肉看起来圆圆的。这样的胸型并不完美,所以你需要减脂。

增加胸肌体感

当你做仰卧推举或者哑铃仰卧飞鸟时,你真的可以感觉到胸肌的收缩。当你做完锻炼,尝试收缩你的胸肌。能更好的找到发力的部位,更有效刺激到胸肌。

胸肌锻炼诀窍

1、当你做俯卧撑时,不要使用俯卧撑器那种东西。使用它你可能做更多次俯卧撑,但通常老式的俯卧撑更有利于你胸肌的塑形和强壮。

2、首先,在胸前做屈臂运动,让你的胸在简单锻炼之后收缩。当胸肌变得越来越大和强壮之后,将你的手臂可以逐渐放低。当你能用两侧的手臂让胸肌收缩自后,那么你就可以让胸肌抖动了。

3、去健身房,加大重量,使用坐姿推胸机。

锻炼胸肌的注意事项

1、开始锻炼的时候不要强度太大。隔一天锻炼一次胸肌。

2、不要放弃。这需要一些练习,但最终你将可以成功练出漂亮的胸肌。

肌肉力量基础训练有哪些

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

5.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

6.侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

7.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

以上我们的为大家介绍了几种,可以有效的锻炼,肌肉力量的方法,我们在训练的时候一定要注意让自己的肌肉得到有效的放松,做好韧带及身体关节的伸展活动,这样不仅可以提高训练效率,同时还可以减少训练中的肌肉受伤的机率。

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1、平卧选举两手持哑铃仰卧凳上,掌心朝上,上臂与躯干呈九十度,小臂与上臂呈九十度,上推哑铃至臂蜷缩,稍停,然后迟缓回覆。提示:上推和降落呈弧线,使胸大肌得到填塞缩小和完全伸展。2、哑铃推举使用斜的习角度来打造你胸部的围度和沿的轮廓。做法:手握一对哑铃并竖直坐在一个30-40度的斜板上,将哑铃放在大腿上,确保你的小腿结实地挂在滚垫。后仰躺到斜板上,双手握住哑铃在你胸部的外侧,肘部在

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