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平板支撑腹部怎么用力

平板支撑腹部怎么用力

收紧腹部。

在做平板支撑的时候,腹部用力其实就是把腹横肌用力,将腹部绷紧,而不只是把肚子向里面收,真正的收腹会让耻骨上提内收,同时骨盆也会上提内收,脊椎是拉直的。

在做平板支撑之前可以先进行下面这个动作,仰卧在瑜伽垫上,将脚跟抬离地面5cm,保持1-2秒,这样能感受到腹部完全绷紧的感觉,在做平板支撑过程中,让腹部保持这样的感觉即可。


孕妇能做平板支撑吗

建议不要做。

平板支撑虽然看起来很简单轻松,但其实强度是比较大的,而且是针对腹部的动作,在动作过程中腹部要保持紧绷用力状态,对胎儿的发育不利,因此怀孕的女性是不建议做平板支撑的。


平板支撑后腹部酸痛 平板支撑后腹部酸痛怎么回事

肌肉的激烈运动会消耗体内大量的能量,这些能量主要由细胞分解葡萄糖获得,而平板支撑主要就是针对腹部等核心肌肉的动作,动作过程中要求腹部处于持续紧张用力的状态,会在短时间内有大量的葡萄糖分解,却没有足够的氧彻底分解,会产生大量的乳酸,乳酸过量超出了肌肉细胞的代谢量就会引起腹部酸痛。

在做平板支撑时,是需要腰腹部的力量来将身体支撑起来的,如果本身腹部力量弱,会承受不了这样的压力,从而出现酸痛等不适。

很多人做平板支撑时,一味的追求时间,认为做的时间越长越好,导致强度过大,超出身体所能承受的范围,从而也会出现腹部等肌肉疲劳、酸痛甚至拉伤疼痛。

做平板支撑的过程中,动作不标准,出现塌腰,不知道腹部怎么用力,也会出现腰腹部的疼痛不适。


平板支撑对身体有什么好处 特殊时期的女性

在特殊时期的女性,如经期、孕期都是不宜做平板支撑的,因为标准的平板支撑体能消耗比较大,而且对腰腹部的力量要求很强,腰腹部需要发力,保持紧绷状态,而女生在经期或是孕期都是应该要避免腹部用力的动作,经期做平板支撑可能会导致经血逆流、形成囊肿,孕期做平板支撑可能会导致流产、影响胎儿发育。


平板支撑腹部疼

这是锻炼后正常的疲劳,因为平板支撑主要锻炼的部位,就是腹部核心肌群,在进行完训练后,机体产生的乳酸会堆积在腹部,产生酸痛的感觉。

我们可以在平板支撑训练结束后,对腹部进行拉伸和按摩,能加速乳酸代谢缓解痛感。


平板支撑腹部怎么用力 平板支撑动作要领

1、双肘在双肩落点下,肩膀保持在手肘的上方。

2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。

3、脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧,腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。

4、将身体的力量平均分布在前臂和脚尖两处,在支撑的全部过程中注意保持身体挺直,保持深呼吸状态。

5、将注意力集中在腰腹部,腰腹臀肌群集体工作,如果出现塌腰情况就停止支撑。

6、如果维持不了状态的可以选择膝盖跪地或是在肘支撑的基础上,双手撑地。


经期可以做平板支撑吗

不建议做。

平板支撑看起来动作简单,但想要做得标准,体能消耗比较大,而且对腰腹部的力量要求很强,腰腹部需要发力,保持紧绷状态,而女生在经期是应该要避免腹部用力的动作,所以不建议在这个期间做平板支撑,可能会给身体带来不利影响。


经期可以做平板支撑吗

平板支撑看起来动作简单,但想要做得标准,体能消耗比较大,而且对腰腹部的力量要求很强,腰腹部需要发力,保持紧绷状态,而女生在经期是应该要避免腹部用力的动作,所以不建议在这个期间做平板支撑,可能会给身体带来不利影响。

八块腹肌怎么练

01卷腹:可以锻炼腹直肌,卷腹是在仰卧起坐的基础上进行改进。将身体平躺,膝关节弯曲90度,双手放在胸前或耳朵旁边。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的双肩和躯干。

02平板支撑:挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部放松。

03坐姿交替收腿:收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖。运动时,腹部持续紧张。双腿不能接触地面。

04过顶交替收腿:腹部保持紧张,双手举起帮助身体保持平衡。收腿时,膝盖尽量贴近胸口。俯卧撑:腹部用力进行上下运动。

05仰卧脚蹬车:腹部用力,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量贴紧地面。

孕妇可以做平板支撑吗

孕妇不适合做平板支撑。

平板支撑需要腹部用力,这可能会挤压到胎儿,从而引发宫缩而流产,所以,孕妇不宜做平板支撑,一些下蹲或拉伸的动作也最好别做。


平板支撑腹部怎么用力 平板支撑的一些错误动作

1、腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下;

2、低头或抬头:虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌,核心肌群,但是头颈作为背部的延伸,练习的时候低头或抬头都是错误的。

3、臀部抬起过高,这会导致腹肌无法得到锻炼。

4、憋气:人在用力,紧张状态下摒住呼吸很正常,但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心,既不舒服也不安全。

5、手比肩宽:平板支撑做推举的时候,用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽,会在推举的时候给肩膀前部带来压力。


女生做平板支撑的好处

平板支撑需要依靠人体背部、腹部、下背部、臀部等部位的肌肉群,女生适量的运动,能够锻炼肌肉群,使肌肉更加发达。

平板支撑是一项需要腹部用力的运动,会在一定程度上锻炼腹横肌,加强腹横肌的肌肉力量和耐力,对马甲线的塑性有所帮助。

平板支撑不仅能够锻炼核心肌群,还能塑造腰部、腹部、臀部的线条,使腰椎和颈椎释放一部分的压力,维持肩胛骨的平衡,使人体背部的线条更加迷人,对塑造S型身材有所帮助。

平板支撑能够在一定程度上促进身体血液循环,提高人体的新陈代谢速度,对脂肪的燃烧有所帮助,在减肥时可以适量的运动,也可搭配骑车、跑步等有氧运动。


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平板支撑的正确姿势

找一块瑜珈垫,脸朝下趴在瑜珈垫上呈俯卧姿,双脚微微打开,脚尖着地,与肩同宽,并用两手手肘撑地。这是最重要的部分,腹部和臀部、腿部的肌肉用力撑起身体,除了前臂和脚尖,其他身体部位都必须离地。此时臀部往内缩,背脊打直,脸往下看,使得整个身体呈平板状。这个姿势维持约30秒,肩部、腹部、臀部都必须用力,切记不是只靠手臂支撑,如果做完平板支撑,只有手臂感到痠痛,那表示你必须调整姿势了。静态平板支撑做熟练了之

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