4个提臀操帮女人轻松拥有翘臀

养生健康

4个提臀操帮女人轻松拥有翘臀

提臀操一

1、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2、左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下

3、重复30次后再换边进行

提臀操二

1、仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2、腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3、重复30次

提臀操三

1、双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)

2、右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3、重复30次后换脚

提臀操四

1、仰卧，手脚伸直

2、两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3、在离地面30公分处停下来，静止1分钟

注意:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

养成4个习惯轻松拥有蜜桃臀

一、保持健康均衡的饮食习惯

以自然均衡的食材为主：水果蔬菜，肉，鱼，蛋和谷类，避免吃太甜太精的食品，少吃反式脂肪酸(冰淇淋，人造奶油，饼干等加工速食食品)，因为反式脂肪酸会堆积在体内，增加血液胆固醇的浓度。少吃盐，防止水分滞留体内造成水肿。每天喝至少两升水。

二、排除体内毒素

由于有时无法控制饮食，我们体内堆积着毒素和废物：糖，脂肪，药物及其他因日常过量摄取而遗留下来的污染物。如果你坚持排除体内毒素，那么更容易达到减肥和消除橘皮组织的目的。想要排毒的话，喝水是最简单的方法，但是不要过量。

三、见缝插针地锻炼

不喜欢运动，也可美化臀部曲线。如果你住在海边，不妨经常在沙子上行走，因为沙地是锻炼下肢和臀部的最佳场所。

在办公室或者公共交通中，经常有意识地收紧臀部肌肉。能爬楼梯就不要坐电梯，爬楼梯时一步跨过两级台阶，因为这么做，臀部同时抬升和收紧，肌肉就会更加紧实。当然，最快见效的还是做运动，比如冲浪，溜冰，骑车，游泳，水下健美运动或者沙滩排球。记住，臀部肌肉紧实，你的背部会得到更好的支撑。

轻松拥有翘臀的提臀方法

收紧臀部法

在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得。

弓箭步翘臀法

别看弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作，将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。

金鸡独立法

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。

登台阶翘臀法

如果你不想去健身室做运动，不妨利用台阶来做提臀运动。单腿向前跨步，双腿顺而弯曲，将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度，再将前腿收回，并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习，便能拥有性感迷人的小翘臀。

穿小一号的牛仔裤

很多女性都很爱穿牛仔裤，原因就是牛仔裤能将女性的曲线之美得以展现。其实，你在卖牛仔裤的时候不妨买小一号的，这样能帮你发挥提臀的功效，还能让你时刻注意保持身材。

蜡笔小新屁屁走路法

席地而坐，双腿抬起，然后就用屁屁向前行进，虽然看似滑稽，其实这个动作是很好的翘臀法宝哦。

按摩瘦臀法

左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。

推墙法

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

六步操让你拥有细翘美臀

翘臀操一、滚动臀部

1.平身仰卧，同双膝至胸前，双手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2.缓缓吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

翘臀操二、地上练习

1.首先脚尖朝外直立，下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

2.仰卧，依次抬起臀部(记得要收紧)，然后再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10秒，再由上背部依次缓缓落地。

3.俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

4.俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10～20个。

翘臀操三、椅子上的臀部练习

1.身体尽量挺正，屈腿小幅度上抬，频率要快一点。(腿尽量不落地)

2.身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

3.半跪，身体尽量正，腿部要伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

4.半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50到100个。

翘臀操四、向后举腿

1.俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2.足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

翘臀操五、负重的臀部练习

1.身体跪撑在地上，侧抬腿起落。

2.跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

3.跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10到20个

注意：小腿所敷沙袋为1.5～2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后你还需要做伸展性练习。

翘臀操六、美化臀形

1.你首先要双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作第一步换腿跨出，动作和之前的相同，左右脚重复做15~20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴上地。

4步提臀操

防止臀部下垂，让PP翘起来是女人时刻要修炼的功课，4步翘臀法，防止臀部下垂，有效提臀。你想让PP翘起来吗?试一试4步翘臀法，臀部不下垂，看看它是否可以有效提臀哦。

注意：

1、在做整套动作时，要缩紧腹部，注意呼吸的调整。

2、做第一个动作的时候，注意双臂撑开伸直，使腿部感到抻拉感。

身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下

仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。

腹部收缩、臀部夹紧往上抬，吸气，停5秒后放下吐气。

瘦腿操真的可以瘦腿吗

瘦腿操真的可以瘦腿吗?每次看模特比赛或是看到美女时，先看美女是不是拥有两条傲人的细腿。当今时代是追逐时尚，追逐美的时代，谁不想拥有性感结实的美腿，可很多女性就算拥有瘦腿，也由于运动不充分，另腿部变得松弛、缺乏美感。下面为你推荐一套简单有效的瘦腿操，只要坚持每周做3-4次，就可以帮你塑造纤长美腿哦。

瘦腿操第一步：紧实臀部和大腿

1、双手垂下，自然站直在地面上。

2 、双手伸前，双脚保持站立。

3 、下半身向下蹲，重心落于脚跟，膝盖微弯但不要超过脚尖。然后重复动作step1和step2。

提示：进行这组动作时，保持腰部挺直，不但可翘臀和瘦大腿，也能修饰手臂赘肉，瘦手臂。每组进行20次。

瘦腿操第二步：强化小腿肌肉

1、右手扶着椅背，左手向外伸直，双脚平放在地面上。

2 、维持双手动作，交叉脚站立再微微向上升起，重心置于脚尖，保持动作5秒。

提示：此动作看紧实小腿线条，并拉紧大腿肌肉，瘦小腿的同时还可以紧实大腿。每组进行30次。

女人翘臀怎样练成

女人翘臀一直被誉为除了胸部以外第二性感的部位，极致的翘臀，让人无法抵抗诱惑。但是亚洲人的臀部大多数扁平类，难以像欧美人那样穿上牛仔裤后，展示S线条。女人翘臀怎样练成?两招拥有极致翘臀。 1、爬楼梯瘦臀

爬楼梯不仅能锻炼身体，还有瘦臀的作用。因为在爬楼梯的时候，臀部的肌肉会被充分锻炼，达到收紧的效果。注意在爬楼梯的时候，不要过于急忙，边调整呼吸，边挺胸收腹提臀，这样才会有效果。2、高抬腿美臀

这个高抬腿动作就是体育课上那个。对于梨型身材的女生来说，这是一个很好的美臀动作。建议每天早晨进行，做15-20分钟。坚持一个星期，你会发现臀部两边的赘肉开始收紧，美臀也快拥有了!

轻松瘦腿提臀的操

塑身瑜伽

1.四肢撑地，右腿往前大幅度迈出，脚尖指向天花板，两手之间撑地，这时若膝盖无法完全伸直，稍有弯曲也ok。

2.慢慢吐气，将上半身往前倾倒。有意识地将右脚后跟远离大腿根部，深深地拉伸腿部后侧。保持动作30秒。

3.吸气，慢慢将上半身抬起。

4.两手置于右腿外侧，撑地。吐气的同时将视线往身后下方移动，慢慢地深度扭转身体。此时要将意识集中到脚尖上。保持动作30秒。换另一侧重复动作。

下面的拉伸主要针对臀部和股关节，臀部和股关节对下半身的影响自然不言而喻。因为臀部是脂肪较多的部位，所以同样是容易感到寒冷的部位。身体冰冷=血液循环差=老旧废物堆积=下半身浮肿和肥胖。

瘦腿运动

1.端坐，右腿往后伸直。为了让右腿根部不过分往后，右脚尖按压地面。稍稍摆动臀部的同时，要保证左脚后跟和右腿根部的稳定。

2.两手位置前移，保持30秒，为了不要让左臀过分承受体重，两手稍稍往上支撑。

3.接着两手往前，手肘接触地面，两手合拳，下巴轻轻抬起，利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股关节的周边，右鼠径部大腿前侧等部位。保持30秒，换另一侧重复动作。

瘦腿运动注意点

不要勉强自己，要在可拉伸的范围内完成动作。

拉伸的时候，慢慢吐气。

拉伸过程中，感到疼痛的步骤要缩短静止时间。

拉伸要集中意识在被拉伸部位。

让臀部紧实挺翘的3个按摩方法

完美的身材，必须有翘挺的臀部，而现代人的生活方式决定了人们坐着的时间比站着的多，上班一坐就是十几个小时，回家也是坐在电视电脑前消磨业余时间，出门就坐车，这样一来，臀部的压力就自然大了，久坐也会造成臀部变扁，与理想中的性感翘臀差着十万八千里。

臀部赘肉多、松弛、下垂等问题影响整个形体美，想要甩掉大屁股，让自己拥有性感翘臀，可以试试下面三套美臀的按摩动作。

动作一：防止臀部外扩

1.自然站立，双手搭在臀部上，按揉臀部，双手尽量往上推拿臀部的肉，按摩至发热为止;

2.自然站立，双手手掌打开，放在臀部两侧上下摩擦，摩擦至发热为止;

3.自然站立，双手搭在臀部两侧，由臀部外侧向下方滑动按摩，按摩至发热为止;

4.自然站立，双手由臀部下方往上推压直至发热为止。

这套动作能预防臀部外扩。

动作二：捏臀推脂按摩

1.自然站立，双手用力抓捏臀部的赘肉，感觉赘肉被捏松为止;

2.放松，慢慢喝杯水，加速新陈代谢。

这个动作能帮助消耗臀部的赘肉，赶走臀部多余的脂肪。

动作三：提臀按摩

1.自然站立，双手拇指轻轻按住臀部外侧凹陷处，按压1分钟左右;

2.自然站立，双手轻拍臀部，拍至臀部发热为止;

3.自然站立，双手四指并拢，从大腿根部朝上推压至臀部，重复几遍;

4.自然站立，双手四指并拢，沿臀部轮廓朝内滑动按摩，直至发热为止;

5.自然站立，双手四指并拢，从臀部上部内侧朝大腿外侧滑动按摩，直至发热为止;

6.自然站立，双手四指并拢，从臀部中部内侧朝大腿外侧滑动按摩，直至发热为止。

这套动作多做几次能有效帮助提臀。

想要拥有性感翘臀，注意减少长时间久坐的情况，时常对臀部进行按摩，让臀部变得紧实挺翘。

四步教你轻松拥有小翘臀

1、首先说一下在做这个运动的时候，要做的撑起身体后得臀部是有被挤压到得感觉的，就是要夹屁屁的。躺在瑜伽垫或者干净的毯子上，把双脚打开大概有与肩同宽，然后双手放贴在地面上，臀部需要抬起的，然后默数15秒，最后慢慢把身体放下来，每天一共做6次就好了。

2、这个是可以练到臀部和背部的肌肉的，保持平趴的姿势，然后双手和双脚打开大概和肩同宽，手脚是需要一起抬起的，然后默数10秒之后慢慢放下的，然后一共做六次的。

3、这个是全身性的运动，手肘需要垂直在肩膀的正下方的，然后用手肘和脚尖来撑起全身然后做到收小腹和挺腰的动作，是不可以往下掉的哦，需要停留10到30秒的，然后重复3到5次。

4、把双手和双膝放在地上，打开大概和肩同宽得距离，头部和脊椎要一样的保持自然成为一直线，需要抬腿夹臀的，需要在空中停留10到30秒的时间。

4个简单动作轻松提臀

提臀动作1、提臀打圈

跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽;

把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖;

向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。

然后换到另一条腿做同样动作。

提臀动作2、相扑蹲

双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前;

视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖;

坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部;

坚持20次。负重越大，动作难度越大;

如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

提臀动作3、侧抬腿

再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线;

轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒;

然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;

做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

提臀动作4、提臀椅

拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上;

屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;

左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上;

呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下;

如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。

躯干全程参与动作;重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

怎么样让你拥有性感丰臀方法

女人身上最性感最美艳的地方莫过于细腰下的丰臀了，男人在欣赏女人身材时多数时间都是将目光放在女人的臀部上，那么有什么方法可以丰臀呢?

女人都希望自己拥有魔鬼般的身材，其中性感的臀部也是很重要的一部分，很多女性朋友为了打造性感臀部而选择丰臀，那么丰臀的方法都有哪些?下面我们就来看看吧。

三种丰臀方法打造迷人翘臀

丰臀方法一、自体脂肪丰臀--会微笑的臀部

形状：腰臀曲线加大，丰满度加强，有“会微笑的屁股”之称。

针对：下臀部扁平，瘪陷，缺乏臀峰，上臀部外方、腰、腹、腿等部位等脂肪堆积过多的女性，将上臀部外方，腰腹等部位脂肪抽移，在丰臀同时达到纤腰的效果，一举两得的。多次手术臀型能达到很好效果。

丰臀方法二、臀部丰满术--水蜜桃翘臀

形态：臀部脂肪分布均匀，性感，富有张力，呈圆润上翘形，有“水蜜桃般小巧翘臀”之称。

针对：臀部肌肉发育不良，臀部深度瘪陷，臀峰缺乏者，量身订制丰臀材料进行臀部丰满术，在臀沟做微创小切口，将假体植入上臀部外侧皮下，中臀部肌肉内侧，术后臀形丰满挺翘，结实饱满，臀形完美。

丰臀方法三、综合美臀--年轻态臀部

形态：臀部线条结实饱满，圆润有光泽，臀部略向上翘，更具年轻态性感的臀形。

针对：臀部虽扁平，但上臀部外方脂肪堆积过多，从后面看又宽又平，呈四方形臀部。下臀部宽阔松弛，肥大臃肿的女性，通过臀部综合塑形，抽移多余脂肪，提臀，重塑臀峰，臀沟，塑造一个大小适中，赋予曲线美的性感臀形。

以上三种丰臀方法能为你打造出拥性感美臀，轻轻松松拥有完美身材曲线。不过要根据自身情况，选择适合自己的丰臀方法，让自己的美丽更与众不同。

什么样的身材最吸引人

第一种、拥有修长双腿的女人

拥有一双修长的腿，那么首先说明这个女人的身高很不错，这类女人穿上超短裤或是超短裙的时候，视觉效果上十分的性感，最能让你人勾起心中的欲火。

第二种、拥有丰满双峰的女人

如果女人的乳房很丰满的话，就算是女人也会多看两眼那呼之欲出的双峰，可何况爱色的男人呢？所以说，一个拥有丰满乳房的女人，会很受异性的欢迎。这样可以给他们无限的遐想空间，让人想入非非。

第三种、拥有翘臀的女人

拥有翘臀的女人为什么会受异性欢迎呢？这和上一点的理由是差不多的，丰满的翘臀的能够穿什么都让人挪不开视线，在走路的时候，臀部一左一右摆动，看着很有弹性，让人总想捏一把（不过这可是流氓行为，想可以，真的动手捏小心会被楱），最容易引起遐想。

轻松拥有翘臀的简单方法

立姿蹲举

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

做家务

塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

按摩淋巴

双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，把脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。

看电视边运动

把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。

穿高跟鞋

提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

高抬腿

春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。

前后步蹲举

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。