各个年龄段男士的健身法

各个年龄段男士的健身法

30岁以下男士

青春无敌绝对不是无视健康的借口。男士处在这个年纪，要在跑步还有健身之余，尝试去挑战身体的极限。你不妨能尝试增强爆发力的练习，相对来说，全身运动相对于局部的肌肉锻炼好处会更多。如果你想追求体能极限，不妨可以试一下极限障碍赛(Tough Mudder，一项由英国特种部队设计的10到12英里的跨越障碍比赛项目，现在已变成全球最热门的极限运动之一)。

30-40岁的男士

在这个年龄段的男士一般都经历了从为人子到为人父的转变，这往往是你工作最忙碌的时期。你也许会从一个每天慢跑的运动达人渐渐变成了只有周末才能抽出时间打场球的“周末勇士”。你觉得自己还是青春正茂，不过你的关节明显更了解你的身体。在健身房进行卧推的时候，你不妨能用分量更轻的哑铃来将高磅数的杠铃代替，在为你的关节减压之余，也可以让你在周末球赛中受伤的几率下降。

40-50岁的男士

生活的重担落到了你的身上，孩子长大的同时家庭开销也会越来越大，你的压力值也会达到顶峰。身体上，你需要做点运动来让长期僵坐在办公桌前造成的肩颈酸痛缓解。别觉得瑜伽是女人专属，其实对于这个年龄段的男士，瑜伽正是最不错的锻炼方法，在筋骨舒展的同时，更可以让心理上的压力消除。

50-60岁的男士

你的身体机能下滑越来越明显，这主要是由于睾丸酮水平降低所引起的。而睾丸酮水平提高的一大方式就是让肌肉质量加强。在健身房用器械做适当的力量练习，向渐渐松弛的肌肉说不，胸、背、臀、胯、腿都是非常需要锻炼的对象。同时对关节的保护也要多注意。

60-70岁的男士

男士到了这个岁数，内耳管道与身体平衡系统开始衰落，造成人的平衡功能出现问题。值得注意的是，摔跤正是老年人的最大威胁之一。对于这个，你要做点平衡练习，健身球就是明智的选择，打太极拳更有利于老年人找回身体平衡能力。

70岁以上的男士

虽然自己“年事已高”，不过你完全能拒绝倚老卖老。实际上我们看到，老年人才是日常锻炼的主力军(在中国更是这样，广场舞、太极拳，晨练的老人已变成了城市的一道风景)。每天适量运动对于老年人的腰腿关节还有心血管健康很有利，对于上了年纪的人，健身专家建议不妨能尝试每天徒步1公里。

男士过了40减肥的注意事项

男士减肥注意事项一：40岁以上健身需防护

40岁以后的男人，在运动过程中要对自己的膝盖和脚踝进行特别的保护，因为此时的他们，骨骼已经完全停止生长。

处于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

同时，由于这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，：因此应该减少大量的器械训练，多做有氧运动，简单练一下腹肌和背肌。

男士减肥注意事项二：晚上10点后不要安排健身

健身和休息是相互辅助的，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后的放松是很有必要的，可以做一下按摩或桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天，然后休息1天。

同时，请注意不要把锻炼放在晚上10点之后。科学证明，人的黄金睡眠时间是晚上10点到第二天2点，把锻炼放在这个时间段会引起神经兴奋，影响睡眠和第二天的精神状态。

​40男人健身怎么做？

这个年龄段，日渐发福是许多男士所不愿意看到的，30—40岁之间的男士体形一般刚刚开始有些变化：外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼，以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择，而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能，使之保持在一个比较好的状态。”

需要提醒的是，有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪，所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。

40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少，在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时，就要学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意保护。

年纪比较大的男人，尤其是40岁以上的男性朋友，由于年纪比较大，所以在进行运动的时候一定要注意运动强度，最好可以选择健身房的健身教练来教你，这样在运动的时候不会有过多的肌肉拉伤和腰肌劳损，以免得不偿失伤了身体。

如何让男人身体更有型

随着年龄的增长，后期男人身体容易发福，变得肥胖臃肿，恒多人都有这样的苦恼，怎么能让男人的身体活力再现呢？教给大家几个好方法。

为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动，而器械针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，根据自己的身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

40岁以上的男士，由于骨骼中的钙的减少，所以在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

男人40岁后健身减肥需谨慎

男士减肥注意事项一：40岁以前有很强的运动能力

尽管30-40岁的男士体形发生了一些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、骑单车、爬山、游泳，等等。

如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟以后才开始消耗脂肪，25分钟以内的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。

男士减肥注意事项二：40岁以上健身需防护

40岁以后的男人，在运动过程中要对自己的膝盖和脚踝进行特别的保护，因为此时的他们，骨骼已经完全停止生长。

处于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

同时，由于这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，：因此应该减少大量的器械训练，多做有氧运动，简单练一下腹肌和背肌。

如果要做器械，要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

中年男士减肥瘦身千万要注意

与女人相比，男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。

尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展。到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢?记者采访了有关专家。

30岁~40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、骑单车、爬山、等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。

在健身过程中也要注意运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。

如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

男士健身减肥方法

直腿俯卧撑

11.身体俯卧，双手伸直手掌撑地，双腿伸直，双脚脚尖撑地。

2②屈臂，俯身，同时大臂夹紧躯干，身体保持条直线，保持此状态5秒钟恢复起始动作

屈膝俯卧撑

1屈膝跪在地上，双臂直立撑地，与肩同宽两脚交叉。

2肘弯曲，同时收紧躯干，身体慢慢下压降至最低点后持续1秒钟，然后双臂伸直，恢复原状注意下落时吸气，撑起时呼气

注意事项

运动中呼吸很重要

在力量训练中呼吸节奏应该与动作节奏配台起来，保证体内氧气供应充足，从而报证动作的完成质量。有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐呼吸方式就应该随之调整，坐起时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身情况找到造台自己的呼吸方法。

男士健身减肥食谱练成真男人

男士健身减肥食谱

说起男士健身减肥食谱，跟我们女性的减肥食谱就不一样了。男士健身减肥食谱相对于来说是需要更多的蛋白质来满足自己的身体所需。那么我们这个时候就要好好的来规划一下了。

首先我们可以多吃一些含有韭菜的食物。相信很多人都听说过韭菜对于男性来说是非常好的一种食品，所以男性在健身的时候不妨多吃一些韭菜，可以用来炒肉或者炒鸡蛋。

其次就是一些葱白跟豆腐，我们可以经常食用一些含有葱白跟豆腐的食物，这些食物含有的蛋白质都是非常高的，那么男性在健身的时候其实就是为了让自己的身体练成一些肌肉，这样我们才可以很好的让自己的身体看上去线条优美。

那么最后在肉类上的选择我们也要慎重。肉类我们最好选择一些虾、羊肉在、牛肉之类的食物来食用。这些食物对于我们的身体来说非常的好，虽然含有大量的蛋白质，但是呢对于我们的身体来说蛋白质是必须的，而且这些食物中含有的一些脂肪也是非常低的，所以对于我们想要健身的人来说多食用一些含有这些食物的菜肴是非常好的。男性健身要注意的就是及时将自己摄入的一些蛋白质转化为肌肉，这样才有效果。

40男人健身怎么做

40岁之前：加强有氧锻炼

这个年龄段，日渐发福是许多男士所不愿意看到的，尤其是“将军肚”的出现更是让他们大伤脑筋。30—40岁之间的男士体形一般刚刚开始有些变化：外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼，以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择，而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能，使之保持在一个比较好的状态。”

需要提醒的是，有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪，所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。

40岁以上：注意健身保护

40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少，在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时，就要学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意保护。

同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，应减少大量的器械训练，还是应以有氧运动为主。“随着年龄的增长，腹部肌肉的力量会减弱，尤其是一些常坐办公室的白领很容易发生腰背痛的问题。此时可做一些加强腰背肌的锻炼，如一些有针对性的伸展动作等。腰背肌的力量加强了，经常坐着也就不容易感到疲劳了。”

不同年龄段老人的健身方法

进入50岁后，人们的肌肉和关节疼痛会越来越明显，这时需要进行一些能提高心率的有氧锻炼，同时对关节的冲击力又不能太强。可以采用游泳和骑车的锻炼方式来代替跑步。如果非常酷爱跑步而舍不得放弃，那就需要选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。如果你是个一直不怎么运动的人，进行有氧锻炼之前一定要咨询专科医生的意见，充分认识到各种可能的风险因素。后背疼痛也是困扰50岁以上老人的一个常见症状。保护后背的最佳办法就是塑造强壮的核心肌肉群。

进入60岁之后，老年人应该加强平衡性和腿部力量锻炼，这两种锻炼方法能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等锻炼能改善老年人的平衡性和增强其腿部力量。这个阶段进行负重锻炼还能让老年人保持骨骼健康，预防骨质疏松症。

很多60岁的老人都存在关节炎的症状，这让他们难以进行锻炼。专家认为，只要方法得当，锻炼有助于缓解关节炎患者的症状。能让心跳速度增加的散步就是不错的锻炼方式，关节炎和纤维肌痛患者在水中进行锻炼(如游泳)更合适。

对于七八十岁的老年人来说，老年痴呆症是困扰他们的最大隐患，体操、散步、太极拳、园艺劳动都能预防。维斯利克认为，体育锻炼如果和正确的饮食习惯结合起来，老人生活质量会得到提高。

男士健身计划介绍

根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。 男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。

男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。 耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。

在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。 如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

因为男性和女性想要的身材不一样，他们的特点也不一样，所以这个男士健身计划也是根据男性自身的一些不同于女性的特点而制定的，也是为了男性朋友能够达到健美效果为前提的，因为男性主要锻炼胸肌，肩部等处，文中制定的计划正是锻炼这些的，为一些想要健美保持完美迷人身材的男性朋友提供了方法。

男人健身房减肥方法有哪些

忙乱男士的健身法宝，再忙也要好身材

很多的男士都忙于自己的工作和家庭之间，很多时候没有太多的时间进行体育锻炼，但是身体的健康关系着家庭的幸福和社会的发展，所以男士们平时要多多了解这些男士健身的常识!一起和小编来看看男性健身有什么好的方法呢?

健身好时段

如果白天工作很忙，男士们最好选择早上的时间健身。因为这个时段可以尽快的叫醒我们的身体机能，而且一晚后身体内的碳水化合物已经被消耗的差不多，所以早晨的锻炼更能有效的燃烧体内脂肪，让我们更健康。

睡前瑜伽

很少有男士会接触瑜伽运动，实际在睡前进行瑜伽运动可以很好的健身，还有助于我们的睡眠，因为瑜伽平和的心态，会让我们的思想进入比较平稳的状态，相比跑步等有氧运动，更适合睡前进行。

充分利用午休时间

男士在中午休息的时候，一定不要在工位上度过。中午只要有时间，就外出散步，这比趴在桌子上睡觉更能恢复体力。

稳准狠

选在一个时间，只需要10分钟即可。然后确定一个运动，比如变速跑或者楼梯间的变速跑，用尽全力运动10-20秒，再用40-50秒的恢复时间。完成10至15组，身体也会得到最好的训练!

男人白天工作一般都会比较忙碌，没有多余的时间专门去健身房锻炼，其实可以在工作室放上两个哑铃，有时间就锻炼一下，也是可以的。除此之外"可以趁午休的时间，出去外面走一走，看看周围的风景，会比呆在办公室好很多的。上楼梯时，也可以快步走。

男士健身饮食计划

一、注意热量平衡

由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量(能量食品)贮备。然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。

二、注意热源质的合理比例

运动后的热源物质的供应应以糖分为主(米饭、馒头等淀粉主食)，脂肪要少。力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增，因此要特别注意蛋白质(蛋白质食品)的供给量，对提高运动健身的效果有决定的作用。

三、充足的维生素(维生素食品)

维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。

警惕男士健身误区

健身误区一

初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

健身误区二

初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

不同年龄男士健身法

一、20岁左右

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可每星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150~170次/分钟。

二、30岁左右

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

三、40过后

与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：

25~30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130~140次。

10~15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。

5~10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。