胸肌一个大一个小怎么办 注意"手肘的位置"

胸肌一个大一个小怎么办 注意"手肘的位置"

胸背的肌肉训练都是经过肩关节来带动上臂出力，而"手肘"是上臂最远处，

控制手肘位置来判定上臂动作是否到位，才能有效练到胸肌侧底收缩与伸展。

女生健身怎么练胸

女生健身怎么练胸?如果在健身过程中做合适的练习，锻炼好支撑胸部的肌肉，可以让上围显得更挺拔的。那么女生健身如何练胸，有什么具体的项目与动作呢，小编为你介绍以下几种方法。

女生健身怎么练胸

1、坐姿器械推胸

开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

2、上斜杠铃卧推

把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3、坐姿器械夹胸

首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作8*12次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成3*4组。在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。

4、健身球胸推

面壁而立,距离墙壁一米左右,双手按住一只健身球,向墙上挤压,保持双手与肩膀同高。缓慢向两侧弯曲手肘,胸部朝健身球靠近,脚跟可离队。达到最低点后,双手用力撑起,直至手臂伸直。做10到12次。

5、屈膝俯卧撑

对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。 夹紧臀部,有助保持臀部稳定小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。

6、扩胸

双膝跪地,臀部坐在脚踝上,双手十指交叉,放在脑后,保持身体笔直,肩膀向后回收,感觉胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间,然后重复同一动作。

7、哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

健身是一个循序渐进的过程,一般的健身动作都要求身体放松,躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作,一定要要保持躯干坐直,这样肌肉收缩感更强,对肌肉刺激更好,能够保持肌肉的平衡性和稳定性,肌肉的形状也就会更好

胸肌一个大一个小怎么办 做法如下

1.比较强(左)的那边胸肌完全不要管他。

2.注意力完全集中在右边胸肌上，肩关节胸肌收缩。

3.右边三头力量收掉，减少手肘出力。

4.学习核心发动-力量由内而外发出，从A腰挺出力(稳定身体)，B胸出力带动肩膀，C手被带动，如此才能确实练到躯干肌肉。

脸上起皮怎么办 化妆水保湿

如果脸上起皮了，就用化妆棉或者压缩纸浸透化妆水，然后在脸上敷10到15分钟，补水的同时还能软化角质层。敷完后的化妆棉也不要浪费哦，用来擦拭手部和手肘位置也能帮助保湿。

胸肌大小不一样怎么办 胸肌不对称有什么影响

就像是小腿一个粗一个细一样，胸肌一个大、一个小，是会严重的影响美观的，甚至会对整体体型形态造成影响。

对称的肌肉并不只漂亮美观，重要的是，它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋，发达的肌肉就是比较粗的皮筋，张力较大。不发达就是比较细的皮筋，张力较小。

如果左右胸肌的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在后续锻炼身体骨骼会失去平衡，增加运动伤害的几率。

胸肌一大一小，一力量强一力量弱，是会影响到其他的肌肉的锻炼的，毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量，如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。

锻炼背阔肌的七种方法

想要锻炼背阔肌，还得了解背阔肌

背阔肌呢是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。是由胸背神经支配的。血液供应也主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧则由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋而止于肱骨小结节嵴。

怎样前展背阔肌，有哪些锻炼方法

1、宽握引体向上

这个动作一听就知道就是引体向上，不过呢在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候啊都要求练习者尽可能的多做。握距要宽、两臂伸直、身体悬垂、两腿小腿交叉后屈。向上引体并吸气，这时候注意抬头挺胸，上体尽量后仰、两肘外展、肩部放松，背部肌肉收紧最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直整个下半身呈放松状态，最后再次呼气。这个动作是怎样前展背阔肌的一个主要动作。

2、宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友的，可以是先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大难度也越大。

3、宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹少停然后再慢慢还原到起始位置。

开始时刻单腿屈膝，跪于长凳之上如何同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气而下放回落时吸气。这个动作也是怎样前展背阔肌的一个主要动作。

4、跪姿俯撑单臂哑铃划船

掌心向内单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作如何尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后最后提拉的手臂于身体间保持接近距离。这个动作是怎样前展背阔肌的一个重要动作。

5、T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停然后再慢慢还原。

坐在拉背练习机的固定坐位上两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气然后从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者可以从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟然后呼气，沿原路缓慢还原。

6、直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。

7、坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样采用坐姿。

动作为屈膝、上体前倾、两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面而且头不要低垂。收缩背阔肌将上臂上拉，把杠铃尽量拉高静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠铃时吸气、放下时呼气。

最有效练胸肌秘诀

哑铃卧推

躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，手掌向前。慢慢弯曲手臂，重量下压直至胸部。停顿一下，接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组，每组六个动作。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量。

中握斜板哑铃推举

躺在45度角的平板上，双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，掌心相对。慢慢弯曲手臂，重量下压至胸部水平，然后将他们缓慢上推，在最顶点时，将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组，每组八个动作，多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。

哑铃飞鸟

平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双肘微曲，掌心相对。胳膊的角度不变，花3秒钟将哑铃下压，直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下，再将哑铃推回原位。做三组，每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。

花样俯卧撑 在家也能练胸肌

大多数的型男都喜欢露肌肉，胸肌是最容易显山漏水的!所以不管是穿什么样的衣服都阻挡不住，所以男人们想要变身时尚型男就必须加强自己的胸肌!没时间去健身房也不是借口，来学习一下小编给大家介绍的这些宅男健身计划吧!

标准俯卧撑

STEP1水平位置

两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作

三头肌多久练出效果 三头肌训练注意事项

训练三头肌的时候，有几个小地方常常被忽略，造成训练效果不佳。整理了三个最常犯的错误，来看看你是不是做对了。

训练三头肌的时候，尽可能保持只有手肘的关节移动，才能集中训练三头肌。如果肩膀也跟着移动，表示背肌和胸肌也跟着一起用力，训练效果就会不好。因此，不管做什么动作，让手臂保持贴近身体，避免肩膀关节转动，是三头肌训练最重要的一环。

上面说的固定手肘位置，是要避免肩膀关节移动，不代表固定手肘。如果手肘觉得很紧，表示出力在关节上，很容易会让关节受伤。手臂和手肘不往外移动，肘关节保持弹性，才是要点。

大部分人训练三头肌的时候，会和其他胸肌、背肌等肌肉训练动作一起进行。训练的原则是，大片的肌肉先练，才不会让大肌肉还没开始训练就疲劳了。三头肌训练可以作为训练结束前的收操和伸展动作。

哑铃怎么练下胸肌

下斜哑铃飞鸟

这个动作是飞鸟变式训练的一种，它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作，和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反，必须将斜板角度向下调整，让胸肌的训练重点由上方移动到下方。

操作方式：

1.先将斜板调成低于水平20~40度，脸部朝上头朝下躺于斜板上，双手采自然握法掌心朝上握住哑铃，双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死。

2.开始时先吸气摒住呼吸，将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度。

3.下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时，就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置，动作有点象是拥抱一个很大的酒桶一样。在整个过程中，都要保持双臂与肩都在同个平面。

下斜哑铃卧推

这个动作与下斜杠铃卧推一样，差别在于哑铃比杠铃的角度可以更加灵活，相对来说需要的肌肉稳定性也更多，哑铃的下降轴线约在胸肌下缘处。

操作方式：

1.仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手自然握哑铃拳心相对，预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。

2.开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠，停顿1~3秒让胸肌持续紧张。

3.接着将哑铃缓缓降下至起始位置。

下斜杠铃卧推

当我们要练下胸时，就可以使用下斜板卧推架来做训练，除了可以锻炼到下胸肌外，同时也会运用到肱三头的力量，这个动作杠铃在落下来时，以胸肌下缘处为正确落点位置，对于肩关节压力较小下胸刺激较大。

操作方式：

1.仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。

2.出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。

3.接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。

低位钢索夹胸

钢索夹胸可以很方便的改变阻力的方向，但我们需要进行下胸训练时，只需将钢索移至低位，向上拉即可。

操作方式：

1.双脚一前一后交错站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。

2.收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。

胸部下垂锻炼方法

乳房形状变差或者大小偏小都是对女性的一种折磨。现在断奶后的妈妈们岁自己乳房下垂都很烦恼，究竟是什么原因让乳房下垂呢?有没有方法可以解决这个问题，帮助妈妈们重塑健康丰挺的胸形呢?

无论胸部尺码如何，都可参照以下的胸肌运动，能迅速结实胸部肌肉和防止胸部下垂。胸部的底层由肌肉组成，透过适当的锻炼，可有助乳房尺码提升一级。各动作共做两组，每组动作重复六至十二次，每星期练习两至三次。

所需道具：两瓶红酒或者矿泉水;长条凳子或者抗压力的茶几、躺椅皆可。

1、平凳哑铃推举

动作：平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。

2、上斜哑铃推举

动作：可以在茶几上或者凳子上垫一些东西，让身体保持一定倾斜度。躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。

3、俯卧撑

动作：双手分开大于肩宽，撑于地上，双脚并拢撑地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下压时呼气，向上撑时吸气。

胸肌一个大一个小怎么办

逆向操作

如果是左弱右强，那方式就相反调整即可，以上矫正方式适用于左右上肢肌力差异所影响。

如果有人上肢肌力无差，却有大小胸差异，那往往是动作歪一边，请个人在旁边帮忙调正吧。

女性胸肌锻炼方法的七妙招

美胸运动一：平凳哑铃推举

平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

美胸运动二：上斜哑铃推举

可以在茶几上或者凳子上垫一些东西，让身体保持一定倾斜度。躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

要点：不要拱背，肘部屈度为90度。

美胸运动三：上斜哑铃飞鸟

在茶几或者凳子上垫上东西，躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相对，手腕伸直，收腹，弧线屈肘，双臂向下，再向两侧伸，直至双肘与肩平行，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

要点：动作的最低点时双臂要形成一个浅浅的W，双臂放下的位置不能过低，否则会对肌腱造成压力。

美胸运动四：向下俯卧撑

1、两手放宽撑在地上，将双脚撑在一个长凳上，脚尖并拢勾住长凳边缘 。

2、身体向下垂直移动，移动时一定要保持躯干和双腿的挺直。直到手臂弯曲达到90度，胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。

3、为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

重点说明：试着慢慢做8—12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

美胸运动五：跪姿挺胸运动

1、跪在地上，将两手放宽撑在地面。

2、保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到地面为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。

3、同样为了保持胸部肌肉持续的紧张状态。

美胸运动六：胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。

3、贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感觉有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，拢胸效果很是明显。

美胸运动七：挤球操

1、坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球

2、保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

这套动作刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组对照符合。从此可按照自身的环境逐月增加每组的次数和每天的组数。

要点：注意不要拱背，手臂与胸部成90度角才有女人味。

胸肌锻炼方法七妙招

美胸运动一：平凳哑铃推举

平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

要点：注意不要拱背，手臂与胸部成90度角才有女人味。

美胸运动二：上斜哑铃推举

可以在茶几上或者凳子上垫一些东西，让身体保持一定倾斜度。躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

要点：不要拱背，肘部屈度为90度。

美胸运动三：上斜哑铃飞鸟

在茶几或者凳子上垫上东西，躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相对，手腕伸直，收腹，弧线屈肘，双臂向下，再向两侧伸，直至双肘与肩平行，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。

要点：动作的最低点时双臂要形成一个浅浅的W，双臂放下的位置不能过低，否则会对肌腱造成压力。

美胸运动四：向下俯卧撑

1、两手放宽撑在地上，将双脚撑在一个长凳上，脚尖并拢勾住长凳边缘 。

2、身体向下垂直移动，移动时一定要保持躯干和双腿的挺直。直到手臂弯曲达到90度，胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。

3、为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

重点说明：试着慢慢做8—12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

美胸运动五：跪姿挺胸运动

1、跪在地上，将两手放宽撑在地面

2、保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到地面为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。

3、同样为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

这套动作刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组对照符合。从此可按照自身的环境逐月增加每组的次数和每天的组数。

美胸运动六：胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。

3、贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感觉有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，拢胸效果很是明显。

美胸运动七：挤球操

1、坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球

2、保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。

哑铃怎么锻炼胸肌腹肌 哑铃卧推

利用躺在地上做卧推动作来训练胸肌，一开始躺平在地面上，双手各握一个哑铃，接着手肘与肩膀平行碰地，做卧推动作。

这个动作能有效锻炼胸肌。

在家哑铃怎么练胸肌和腹肌

哑铃高棒式划船

一开始先做伏地挺身动作，利用哑铃当作伏地挺身的把手，双脚张开与肩同宽，身体稳固后，先做右手的划船动作，当哑铃靠近身体后，慢慢放下，换手动作，左右各做一下为一次的完整动作。

这个动作能有效锻炼腹肌。

哑铃俄罗斯轮转

一开始先在坐在地上，双手在胸前伸直握住哑铃，接着转动上身，将哑铃带往右边身体，再转回左边，持续做左右的轮转动作。

这个动作能有效锻炼腹肌。

重量臀推

上半身半蹲靠至重训椅，双手握住哑铃置于腹部，上半身起身向后仰超过重训椅，停留10秒，在慢慢回到原处，重复动作，做3-5组。

这个动作能有效锻炼腹肌。

哑铃卧推

利用躺在地上做卧推动作来训练胸肌，一开始躺平在地面上，双手各握一个哑铃，接着手肘与肩膀平行碰地，做卧推动作。

这个动作能有效锻炼胸肌。

哑铃飞鸟

1.平躺，持哑铃置于胸前。

2.全程手肘微弯。

3.双臂向两侧展开，同时保持手肘微弯。

4.当上臂与地面平行时，将哑铃举回起始位置后重新开始。

这个动作能有效锻炼胸肌。