跑完步后怎么瘦小腿 坐姿屈膝小腿拉伸
跑完步后怎么瘦小腿 坐姿屈膝小腿拉伸
1.坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡2.将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。
为什么跑步减肥没效果？你可能少了这两步！ 跑后拉伸
跑步结束后，肌肉高度兴奋、呈现紧张僵硬状态。拉伸可以让肌肉更快地从紧张僵硬状态过渡到放松状态，消除肌肉疲劳，恢复肌肉弹性，让你的腿摸起来不会那么硬邦邦的。
否则如果肌肉依靠自然过程恢复的话，代谢会进行得更慢，消除酸胀、疲劳感也需要更长的时间，长此以往会导致肌肉弹性下降，容易引发损伤，很多人的小腿越跑越粗，跑后缺少拉伸也是主要原因之一。
除此之外，做好拉伸还可以提高自身柔韧性，增加肌肉的运动幅度，使运动动作更加标准，并能促进血液循环，提高跑步效果。
1.动作正确。要注意自身动作和体位正确，动作正确，才能确保拉伸效果。
2.稳定性。拉伸时注意身体以及相邻关节的稳定性。
3.强度。不是牵拉力度越大越好。低强度拉伸效果优于高强度，因为在低强度拉伸时，肌肉比较容易放松，也不容易造成肌肉组织拉伤。合适的强度，一般以拉伸到有酸热感为佳。
4.时间。每次拉伸，每个动作以持续15－30秒，做2-5组为最佳，组间休息5－10秒。
5.拉伸时保持自然呼吸，不要憋气。
接下来给大家推荐几个常用易做的拉伸动作：
身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
注意：科学跑步=热身+跑步+拉伸，所以如果单单认为只要做好其中跑步的环节就能达到效果，可就大错特错了。
跑步机减肥小腿会变粗吗
很多妹子表示，在跑步机上跑步的时候，经常感觉到小腿胀胀的，因此很害怕小腿会变粗。“我可不想把腰上的赘肉瘦下来后，小腿又胖起来啦!”那么，究竟跑步机减肥小腿会变粗吗?又有哪些方法可以防止其变粗呢?
如果MM们在跑步机上的跑步姿势不对，或者在跑完步后没有做拉伸运动，而同时你跑步的速度又比较快，那很可能小腿会长肌肉哦!那该怎样防止小腿变粗变壮呢?
1、跑前热身，将小腿肌肉充分拉伸;
2、跑步时用后脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑;
3、跑完步做腿部拉伸，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升，在膝盖窝处用力按压7下;
4、跑步后还可以用热水浸泡你的小腿哦。
运动时怎样防膝盖受伤
首先先说引起膝关节疼痛的主要原因
1.跑步姿势不正确
2.缺乏热身运动
3.鞋子不合脚
4.因疾病引起的膝盖疼痛
膝盖就像我们手上戴的机械手表一样，既复杂又脆弱;它支撑我们整个人，所以在运动中也很容易受伤。
人在行走或跑步等运动时，脚底最大会受到人体重量1.5倍或3倍的冲击，力会传导到膝盖上，很容易使膝盖受伤。所以体重越是重的越是要注意。
预防膝盖受伤的最好办法就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。
以下提供六种对防止膝盖受伤的动作
1.大腿前侧拉伸;身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组。(骨盆尽量保持不动，左侧大腿垂直于地面)
2.腿后侧拉伸;左腿伸直，勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组。(保持上身正直，不要弓背;左腿伸直，不要屈膝)
3.大腿内侧拉伸;屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组。(保持上身正直，不要弓背)
4.大腿外侧拉伸;身体正直，左腿伸直置于右腿后方;弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15~30秒;左右脚交换后重复一次，完成3~5组。(感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直)
5.小腿后侧拉伸;距墙约半米，面对墙站立，身体正直;双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面;髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感;保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组。(保持上身正直，腿伸直)
6.靠墙静蹲;背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度)，上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度;膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。(保持上身正直，小腿垂直于地面)6个动作，有5个为拉伸动作，拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。拉伸后，肌肉与肌腱的运动范围增加，也就是安全活动的范围增加了，从而避免运动损伤发生。
最后一个“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”
这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本上防止了受伤。由于这个动作是静态动作，所以对膝关节不会有太大的压力，冲击小。
谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间。我们时常一整天都在外面奔走，很多人膝盖都有不同程度的损伤，让我们来看看有什么方法既快又能健身的方法!
方法如下：
1.仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角)，另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧。
2.将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米)，静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势。休息2～3秒再往上抬腿，反复做20次。
腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人及弯曲的那条腿膝盖酸痛的人，可以浅坐在椅子上进行。
具体方法为：
1.浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲(大腿与小腿呈90度)，另一条腿伸直，脚脖子自然弯曲(脚后跟着地，脚尖离地)。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。
2.伸直的那条腿的脚后跟离地板约10厘米时，静止5秒左右后再慢慢放下。
3.脚后跟着地后休息2～3秒，继续做1~2的动作，反复做20次。
以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组。有能力的人，可以做3组以上。做起来吃力的人，可以先从5～10次做起，然后慢慢接近20次。让膝盖酸痛的腿进行活动是本套操的目的，但另一条腿也要锻炼。
保鲜膜减肥的正确方法
用保鲜膜包裹身体脂肪较多的部位，加快该处脂肪燃烧，以达到“想瘦哪里就瘦哪里”的效果。下面主要介绍用保鲜膜瘦肚子、瘦腿、瘦手臂的正确做法。
注意！在包裹部位拍少量清水，能避免保鲜膜脱落，运动前喝水有利于排汗燃脂。
第一步：在肚子上裹两层保鲜膜，不要太紧实，以免影响血液流通。
第二步：喝200-400毫升温开水。
第三步：选择瘦腹部的运动，可以是平板支撑、仰卧起坐，或者转呼啦圈。这里主要介绍仰卧起坐。
（1）慢跑10-20分钟热身，以达到身体微微出汗为宜。
（2）仰卧起坐
仰卧地面，两腿并拢屈膝，双手上举放在后脑勺下方。收缩腹肌，两臂向前摆动，迅速成坐姿。然后还原成坐姿,，反复改动作3-4组，每组30-60个。
（3）去掉保鲜膜，揉按腹部放松肌肉，然后用温水洗掉汗渍。
第一步：在大腿、小腿上裹两层保鲜膜，不要太紧实，以免影响血液流通。
第二步：喝200-400毫升温开水。
第三步：选择瘦腿的运动，可选跑步、骑自行车、瑜伽等等，也可多种运动混合瘦腿。比如先踩自行车，或者跑步半小时，再做几组拉伸腿部肌肉线条的瑜伽动作。
（1）瘦小腿动作—下犬式
这是一个经典瘦小腿，拉伸小腿肌肉线条的动作。
双手双脚撑地，双手与肩同宽，双脚与跨同宽，手指张开，将身体抬起成为一个倒“V”字形。脚后跟向后确保不离开地面，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
（2）瘦大腿动作—侧抬腿
侧身躺在瑜伽垫上，一只手伸直垫在头下面（也可用手撑起头），一只手放在瑜伽垫上，做侧抬腿动作。脚尖向下脚跟向上，缓缓地抬起到最大限度，然后定住5-10秒，另一条腿绷直向远方延伸。先慢后快，每条腿做20个，做5次。
第四步：去掉保鲜膜，揉按放松小腿肌肉，以免变成肌肉腿。最后用温水洗去汗渍。
第一步：在手臂上裹两层保鲜膜，不要太紧实，以免影响血液流通。
第二步：喝200-400毫升温开水。
第三步：选择瘦手臂的运动，可选择跑步、举重、瘦手臂操等等。这里主要介绍哑铃的一组瘦手臂动作，哑铃重量可根据自己实际情况选择。
（1）屈肘摆臂热身
为防止运动伤害，动作前要先热身活动肘关节。动作比较简单，站在原地屈肘摆臂20分钟，速度先慢后快，能感觉到手臂微微发热。（就是跑步时手部动作）
（2）哑铃侧平举
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
（3）哑铃颈后臂屈伸
采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气伸直双臂，哑铃举至头上方。呼气屈肘向下延伸。
第四步：除去保鲜膜，揉按放松手臂肌肉10-20分钟。最后用温水洗去汗渍。
瑜伽动作瘦腿多种方法分享
腿后肌伸展
1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
腿后肌伸展
2 (Hamstring Stretch 2)：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
内收肌群伸展
1 (Adductor Stretch 1)：
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
内收肌群伸展
2 (Adductor Stretch 2)：
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
小腿伸展
(Calf Stretch)：
在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
站立髋外旋
(Standing Glute)：
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
瑜伽动作瘦腿多种方法分享，相信通过以上的分享，你已经了解了更多种类的瑜伽动作瘦腿方法，所以对以上内容全面了解以后，相信通过以上的这些方法锻炼自己的身体，就能起到很好的瘦腿效果，但专家提醒，通过瑜伽锻炼瘦腿，一定要坚持，才能瘦腿成功。
小腿怎样力量训练
纤细的小腿是每个女性都想要的，如何瘦腿呢?有哪些运动能帮助瘦腿
瘦腿也是减肥的一个重要项目，纤细的美腿不仅显得好看高挑，有人容易让人显瘦，但是很多人都经历过，腿部肌肉一旦长成就很难瘦下去，而腿部的脂肪也是比较难消的，想要瘦小腿该怎么办?
减肥运动中，有些运动能减肥，却容易在某个部位形成纠结的肌肉，例如跑步，跑步久了小腿的肌肉就结实了，这样腿型也就没那么好看了，因此还是需要做写瘦腿运动，下面来学几个能瘦小腿的动作。
动作一：绕腿
首先，坐在椅子上，上半身保持挺直，双眼直视前方，双臂自然垂直于两侧;然后开始绕腿，将右侧叠在左腿上，小腿相互紧贴，右脚伸直，脚尖往地板上点，保持住身体平衡，保持一段时间，然后换另外一只脚。
动作二：毛巾美腿运动
1.坐在椅子上，上半身挺直，双手握住毛巾两端，右脚屈膝抬起踩在毛巾中间;
2.伸直右腿，双手抓住毛巾往自己身体方向拉，保持膝盖拉紧，坚持10秒;
3.恢复放松，换另一只脚做同样动作，双脚交替15次。
动作三：脚心相对
1.坐在地板上，脚心相对，尽量靠近大腿根部，双手抓住脚尖，双脚打开;
2.膝盖用力，尽量让大腿贴近地板，以自己感觉大腿内侧有拉紧的感觉为止，保持这个姿势10秒，配合呼吸，反复做2~3次。
动作四：顶峰式
1.跪坐姿势，双手自然垂直，背部挺直;
2.起身，双手撑地，抬高臀部，双膝跪地;
3.然后慢慢伸直双腿，慢慢抬高臀部;4.双肘弯曲肩膀下压，手前臂贴地，脚跟尽量贴近地面，收腹，让后辈及腿后侧保持伸展，再将头部放于两臂之间，额头着地，坚持3~10个呼吸后恢复动作2，放松后重复做几次。
以上几个动作可以帮助我们瘦小腿，小腿不够纤细的美眉可以试试。
瑜伽基础练习动作推荐 听说瘦身功效很棒哦
1、屈身前后伸展式
步骤1：两腿并拢，上身向下弯曲，两手掌尽量触地放在脚掌两侧。但是，如果手掌不能触地，双腿可稍微分开一点。
步骤2：保持身体姿势，重心集中在大腿上，双臂离地翻转向前伸展，在背后十指交叉。保持深呼吸。
步骤3：接着膝盖弯曲，上身慢慢抬起，手臂顺势向后伸展。保持姿势进行3-5个呼吸。
2、坐姿祈祷式
步骤1：简易盘坐姿势，脊柱伸直，两手掌心向上放在膝盖上。做该体式时，要让自己感觉头部上提。
步骤2：深呼吸，双臂屈肘举起在胸前，肘部相贴，两掌合十向上。
步骤3：吐气时双手向上伸出，尽量举高。保持姿势20-30秒。
3、坐姿腿部拉伸
可以用拉力带辅助，完成这个体式。
步骤1：坐姿，双腿向前伸直，上身挺直，拉力带中部套在脚掌上，两手抓住弹力带两端，微微拉紧拉力带。
步骤2：接着，手臂屈肘，将弹力带向后拉。保持姿势20-30秒后回复到1的位置，重复动作20-30次。
跑步后怎么做拉伸运动小腿不会变粗
因为慢跑是全身性的运动，大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要进行拉伸，方法如下：
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸肩部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
跑步后不做拉伸很容易导致腿变粗，那么同样的道理，是不是拉伸可以瘦腿呢?怎么做拉伸运动可以瘦腿?
基本训练：正确运动
要拥有一双美腿，光限制饮食是远远不够的——控制饮食固然能让脂肪减少，但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此，美腿的基本功：针对性的运动，千万不能丢弃!
针对性运动：
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……这些运动都能有效锻炼到腿部，减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王，可一定要培养一种美腿运动习惯哦!
合适的强度：
很多人担心运动会使小腿变粗，但这并不是你不运动的原因。事实上，女性并不容易形成大块的肌肉，除非做高强度的运动，或者运动后肌肉没有被充分放松。
有氧运动进行30～60分钟，是比较合适的运动强度。所谓有氧运动，可以通过运动时的心率来进行简单的判断，运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过燃烧脂肪心率计算工具计算)，即可初步认为是有氧运动。
毕业保证：拉伸活动
前面说，运动后要充分放松肌肉，能否从美腿学院毕业，就看这里啰!经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席!腿前侧伸展1.两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。
2.左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。停留5～10秒，还原换边重复3次。
大腿后侧伸展
1.两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。
2.脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5～10秒，换边重复3次。
臀部伸展
1.两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样，很丑没错!但想有美臀可得靠它)。
2.臀部向下坐，身体微微前倾。
3.伸展的地方会紧紧的。停留5～10秒，换边重复3次。
私人定制的专业瘦腿运动
游泳瘦腿
最普遍简单的瘦腿方法首选游泳。趁着现在夏天的高温天气，大家可以尽情的跳下泳池，享受这夏日风情，而且还能轻松瘦腿呢。
游泳对于瘦腿真的非常有效。在水中活动的消耗的热量会比在陆地多很多。
跑步瘦腿
跑步对于瘦腿也是非常有效的。很多人都以为跑步会让小腿变粗。其实只要掌握好方法，跑步瘦腿效果更佳。
在进行跑步瘦腿的时候，大家可以采用慢跑和步行结合的方法。跑步运动结束后，一定要适当的捶打小腿，让小腿适当放松，以免造成腿抽筋。持续一周后就可看到效果了。
抬腿
双腿容易水肿的女生要坚持晚上抬腿。躺在床上，双腿向上抬起伸直，与上半身垂直。脚掌向下勾，拉伸小腿。
保持这个动作半小时。如果觉得累可以让腿贴着墙壁，但是不贴着墙壁效果会更加好。这个动作无论是缓解水肿还是瘦萝卜腿都有帮助。
侧踢腿
晚上看电视的时候，可以练习一些简单的瘦腿方法。站立，双手叉腰，双腿伸直。
先试着从侧面踢右腿，大家会明显感觉右侧大腿的拉伸，然后放下，如此重复的练习。再换左腿重复同样的动作。这样可以快速减掉大腿内侧的赘肉。
坐姿踮脚
这种方法做起来也挺简单的，首先是坐在一张椅子上，这个平时都可以做的。
抬头挺胸，将腹部的肌肉收紧，然后两手叉腰，将双脚的脚尖踮起来，再慢慢地放下来，这样重复做多10几次，坚持下来，会发现小腿的脂肪会减少哦!
上下楼梯
这种方法适合用在上下班的时候，很是节省时间的一个做法。用脚尖或者是脚跟来着地，借助着脚尖或者是脚跟的力量爬楼梯，重心要落在脚掌上，以免跌倒。
此时，要注意，要伸直腰部，千万不要弯着身子走，一格一格地往上走就是了。
膝盖间夹张纸
久坐一族们会经常抱怨自己的屁股大腿粗，其实这跟坐姿有很大的关系。正确的坐姿应该是挺背收腹，不靠椅面。如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。
相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。久坐的人可以在膝盖间夹张纸。
跑步后拉伸有什么作用 怎么拉伸小腿肌肉
动作描述：
1、选择单杠或有高度的重物做辅助，单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在单杠上，同时两手扶墙保持平衡，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿重复。
2、双脚并拢站直，放松整个手掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧重复拉伸
3、坐姿屈膝，将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿重复。
怎么拉伸小腿肌肉
动作描述：
1、选择单杠或有高度的重物做辅助，单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在单杠上，同时两手扶墙保持平衡，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿重复。
2、双脚并拢站直，放松整个手掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧重复拉伸。
3、坐姿屈膝，将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿重复。
减腿健身操三招让你拥有美腿
超级瘦腿健身操
一：对角踢腿
锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌，大腿和小腿。
脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地，双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面，左脚小腿向内收，放在右脚大腿之下，左膝指向左侧。
保持臀部离地，左膝向左侧抬起，并用力伸直左脚，向左边踢出。收回左脚，回到右大腿之下的位置。重复以上动作，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。
二：单腿蹲变后勾腿
锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌和大腿。
双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步，脚尖向前并屈膝90度，做单腿下蹲动作，左脚伸直，左手按地。
右脚用力，以左脚为重心脚恢复直立姿势，与此同时，右脚小腿向后上方摆起，小腿向臀部贴近，左手向后，接触到右脚脚底。然后，迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。
三：雕像式屈膝
锻炼部位：腰腹，四头肌，臀部，大腿内侧，四头肌和脚筋。
双脚分开达肩膀宽度，屈肘，上臂位于身体两侧，而双手放在胸前。左脚后退一步，双脚屈膝成90度角，成单腿蹲姿势，左手向前挥动，右手向后挥动。
右脚为重心脚站直，左膝弯曲，抬起左脚并向左侧打开，大腿与髋部同高，左手放在左膝上，然后迅速恢复原先的屈膝姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。
瘦腿最好的动作
登山机跑步运动
其实很多人以为登山机与跑步机是一样的，事实上登山机对于腿部的锻炼更加彻底，因为登山机有坡度训练，在机器运行的过程中我们的双腿需要不断交替运动，腿部会因为交叉锻炼得以大量消耗热量，加速腿部脂肪的燃烧分解，因此对于爱美的女性朋友来说，登山机跑步运动是非常能够瘦腿的。
普拉提运动
普拉提是近年来非常流行的一项健身运动，它虽然与瑜伽类似，但是普拉提除了能够塑形瘦身意外，还能够在锻炼过程中加快身体脂肪的燃烧，对于减肥是非常有帮助的。而且在普拉提运动中，有专门针对腿部塑形的运动，通过锻炼普拉提腿部运动，能够起到很好的瘦腿作用。
空中脚踏车运动
空中脚踏车运动顾名思义就是将身体平躺在垫子上的时候，双腿朝上抬起并且尽量保持垂直状态，然后模拟踩脚踏车的动作不断进行脚踏车动作变换，在这个过程中用手撑住腰部，并且让臀部离开地面，这样就能加大锻炼效果，瘦腿是非常不错的。
腰椎间盘突出可以继续健身吗
不幸作为一个过来人，我来说说自己的看法。本人2年前患腰突至今。
深蹲是没戏了，基本上负重的大腿屈伸的运动都可以再见了。目前本人可以大腿负重100kg屈伸，但是偶有伴随腰痛，因此谨慎的不再继续练习大腿屈伸。
小腿的屈伸运动不受影响，因此还是可以练习到大腿肌肉。但是我目前仍然无法完全小腿伸直，坚持锻炼希望有所改善。
推胸拉背完全不受影响，不过站姿坐姿的时候负重要量力而行。本人病情刚刚好转的时候，端个锅都疼成狗，现在健身房两边各45磅都拿的动，不过第二天腰疼了，所以还是要小心。
另外像你自己说的，拿哑铃起身的时候要屈膝，直腰。
另外你说你想肌肉健美，目前大部分专业人士的建议是多用自由重量，少用机械。
医生说游泳是非常好的运动，缓解腰部压力。
跑步我现在还是跑不了，重心上下移动腰会疼。
怎样才能减小腿上的肌肉呢
1.首先，先要将小腿上的肉打松。平时将呈放松状态的腿放到床上，然后，拼命捶打有肌肉的部分，可以涂上精油之类的，一般捶打时间在半个小时左右。这项工作贵在坚持.
2.其次，平时走路的时候要注意姿势。最好用大腿使力，小腿不要用力。因为长成肌肉样子的小腿就是因为小腿太用力的结果。用大腿使力还能使大腿变苗条，可谓一举两得。
3.要对小腿进行塑形。当肌肉型小腿被拍成肥肉型小腿之后，我们还是不可以放松，可以用一些瘦腿精油什么的除脂，也可以少量的进行运动。
4.跑完步之后抖动双腿，拍松肌肉。站立，抓住脚踝将大腿从背后提起来，保持身体平衡，拉伸大腿前侧肌肉，让大腿变得修长。2小腿拉伸。每次做完运动后，站立姿势，将左腿往前迈一小步，往上勾起脚尖，重心放在两腿中间，大腿绷直，将腹部往大腿上贴，注意是脊背挺直的往下贴，而不是只为了用手去够脚尖。充分拉伸小腿和大腿肌肉，尽可能地坚持久一些。放松，换另一条腿。3坐立在操场上或者是床上，盘腿而坐，将双脚脚掌相对，尽可能地贴近骨盆位置，双手攥住双脚，挺直脊背，尽力的往下压，这样能拉伸大腿内侧的肌肉。4最常用的方法就是坐位体前屈了。坐姿，挺直脊背，往下压，腹部尽力的贴近大腿，双手尽力的攥住双脚，往后压双脚脚掌，体会膝盖后面韧带被拉伸的感觉。
以上就简单的减少了怎样才能减小腿上的肌肉问题。其实我们并不需要以为的追求完美的身材，可能每个人的审美观念是不一样的，肌肉有时候也是另一种美的追求不是吗?爱和肌肉在我们生活中往往没有健康来的重要。身体是革命的本钱，良好的身体才能美才能健身变肌肉。