瘦人锻炼肌肉吃什么好
瘦人锻炼肌肉吃什么好
想要练出标准身体离不开吃，光练不吃无疑是一种消耗，而且容易导致内分泌失调影响身体健康。瘦人健身饮食的最好方式是少食多餐，一天可以进食5-6次是必要的，每隔2-3小时进食一次，以蛋白质和碳水化合物为主。
例如早饭可以选择2个鸡蛋和一杯牛奶，10点左右吃一个鸡蛋或一块蛋糕，午饭以碳水化合物为主，下午3点吃一个鸡蛋，晚餐正常家庭用餐即可，9点可以进食一个鸡蛋和牛奶、面包等，当然正餐可以尽量丰富些，补充身体生长所需要的矿物质和各种氨基酸。
瘦人健身也可以选择增肌粉，建议初期少量食用，健身初期训练强度不够，过多服用增肌粉会造成肾脏负担，食用增肌粉要遵循循序渐进的原则，慢慢加大用量，初期一定要以食补为主。
瘦人健身特别是健身后的饮食尤为关键，健身后半个小时，身体蛋白质需要达到高峰，此时补充要以蛋白质为主，同时也要补充碳水化合物防止身体消耗蛋白质。健身后可以食用鸡蛋，面包，牛肉，牛奶，香蕉都是不错的选择，可以每隔半个小时少量进食。
瘦人锻炼肌肉吃什么好呢?看着上面的介绍我们知道了，如果一个女人的饮食不能跟上锻炼的话就会让自己变得更瘦，因此瘦人想要让自己的肌肉变得更加紧实丰满，就需要多吃，多吃一些高蛋白的食物，多吃一些高纤维的食物，这样不仅锻炼了肌肉也会让自己的身体变得更加健康。
老人锻炼肌肉有助于延年益寿
锻炼不足成全球通病
世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登的一项研究指出，全球31%的成年人不重视锻炼，体力活动严重不足。女性比男性更为突出，全球约有34%的女性运动不足，男性稍低为28%。其中，40.2%的意大利国民在业余时间既不参加体育锻炼也不参加体力劳动;澳大利亚13岁至18岁青少年中，超重和肥胖者占23.7%，仅有15%的人做到每天体育锻炼1小时。英国某医疗保险公司针对中国在内的12个国家和地区进行的健康调查发现，日常运动量不足已成为全球性健康隐患，在我国，缺乏锻炼的人至少超过四成。
直接影响关节和体重
肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中一种不好的趋势。究其原因，主要有以下五点：首先，现代生活中，机械操作逐渐取代人力劳动，越来越多的人不再干体力活;其次，现代生活比较忙碌，专门抽出一段时间锻炼，对很多人来说有点“奢侈”，能长期坚持锻炼的人少之又少;第三，城市中居住区域日渐拥挤，公共运动场所资源有限，健身房价格不菲，想找个运动的场所都很难;第四，人们在锻炼上存在误区，没有找到锻炼肌肉的正确方法，反而导致肌肉拉伤;第五，很多人不清楚肌肉对身体的重要性，认为肌肉块让自己看起来太壮，影响美观，与追求纤瘦的现代审美不符。
肌肉是身体力量的来源，比例太少有诸多危害，最直接的两点是：导致肥胖，肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低下，人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，如不锻炼肌肉，即使没有超重，体脂偏高也可能出现“三高”问题;加重关节负担，人体每片肌肉群都有对应的关节，哪片肌肉面积小，对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用，如经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。
练肌肉带来诸多好处
相反，适量锻炼肌肉，就像给身体提供一道保障，能带来意想不到的好处。
提高新陈代谢率。不运动时，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例，有助于提高新陈代谢，减少脂肪，避免肥胖。
减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。
降低糖尿病风险。美国研究发现，肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病风险。究其原因，在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用，减少机体对胰岛素的依赖。
预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应，加强骨密度来适应长期锻炼。
使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身体柔韧性，还能练出漂亮的肌肉线条，让人看起来体态匀称。
有助于延年益寿。美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老。
锻炼方法因人而异
锻炼前，最好了解自身肌肉水平，两个方法简单易行：一是坐在椅子上，两手在胸前环抱，靠一条腿力量起身，如能顺利起身，说明肌肉力量强;如起身困难，说明肌肉力量稍弱，需加强锻炼;如站不起来，就要引起重视。二是可单脚站立60秒左右，如做不到，说明肌肉力量弱。此外，走路步幅变小、步伐不稳，爬了几层楼就气喘吁吁、双腿发软，也是肌肉力量不足的表现。自测后如结果不好，就要加强肌肉锻炼了。
按年龄订个锻炼计划。青春期到18岁的阶段，骨骼生长速度快于肌肉，为了避免“麻杆”身材，可以逐步、缓量地锻炼肌肉，但不要过多进行大肌肉群练习，可先进行肌肉牵拉训练，练好身体伸展性和柔韧性，再发展肌肉体积。
中年人肌肉量开始走下坡路，50岁时男性肌肉量约减少1/3，女性约减少一半，如不练肌肉，健康状况会加速下滑。中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，并将腰腹部当成重点。
俗话说“人老腿先老”，老年人应格外注重腿部锻炼，提高肌肉重量，改善身体成分。锻炼时以小负荷力量训练为宜，比如练下肢时可做半蹲。如觉得半蹲吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。
男人锻炼肌肉有效的方法
一、土耳其8号起始动作
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上
在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。
男人练肌肉吃什么好?
杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。
酸奶：想增重，可选择水果酸奶;想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。
水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。
鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。
三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。
豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。
女人锻炼肌肉的好处有什么
1.提高减肥效率
当人消耗的热量超过其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进而达到减肥效果。在这个过程中，基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人，消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时，会消耗更多的热量，产生理想减肥效果。此外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。
2.塑造体形
单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。
3.防止关节、骨骼受伤
肌肉是关节、骨骼的“保护层”。英国关节炎研究中心进行肌肉骨骼老龄化研究的主任珍妮特·罗德(Janet Lord)教授曾说：“健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行，你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。”
通过上述的介绍，我们知道了女人锻炼肌肉的好处有什么，在平时的时候女人进行训练的时候身体构造和男性不同，在训练的时候也不会像男人那样长肌肉的，而且女性的训练强度要远远的低于男性，出现一块一块肌肉的情况也特别少。
30岁的男人锻炼肌肉的方法
仰半举腿：仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。
直角斜坐：仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是“两头翘”动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。
上面的内容非常详细的为大家介绍了30岁的男性朋友们锻炼肌肉的方法，有兴趣的朋友们可以按照以上的方法尝试一下。运动健身没有年龄之分，只要按照正确的方式循序渐进的锻炼，就能达到非常显著的效果，持之以恒的精神是健身的前提所在。
胖人锻炼肌肉的方法
1、如果你是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢?因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备。
2、仰卧起坐第一招：消脂紧腹法身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背部坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧即可。此时身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组。
3、第二招：印度式按摩法第一式：将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。第二式：是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。第三式：是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
胖人锻炼肌肉的方法是怎么样的，看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼自己的肌肉已经有了很好的认识。我们都知道肥胖的人因为长时间的处于超重的状态下，因此建议大家先进行有氧运动，让自己的体质增强，这样锻炼肌肉的话才可以让事情变得事半功倍。
瘦人能跑步吗
1、瘦人不适合长期跑步
按体重指数(体重(kg)除以身高(cm)的平方)来定义,如果你的指数低于19,那就属于偏瘦体型。偏瘦型的人通过跑步锻炼,虽然也能提高心肺功能、增强体质。但是你的体型可能因为跑步而越来越差,也就是越跑越瘦,甚至你多吃也不长肉。
瘦的人锻炼应以无氧运动为主,有氧运动为辅,更多进行力量训练,比如俯卧撑、引体向上、杠铃、哑铃等等。有氧运动燃烧卡路里,无氧运动为了增肌。对于瘦的人,本来就没什么脂肪了,需要的当然也不是燃烧卡路里,通过力量训练,刺激肌肉群,训练完后补充营养,让肌肉快速长大,让自己的体型更美观才是更好的选择。
2、瘦人跑步锻炼不可过量
偏瘦的人群在跑步等锻炼时,如果也认为锻炼时间越长,效果就越好。其实这是错误的。瘦人锻炼应以无氧运动为主,有氧运动为辅。因为有氧运动燃烧卡路里,无氧运动为了增肌。对于已经没有什么脂肪的瘦人来说,需要的当然不是燃烧卡路里。
一般来说,一周锻炼5天,其中安排1～2天的锻炼计划中安排慢跑即可。其余均可以选择热身运动和无氧运动。每次锻炼时间控制在60分钟以下,避免运动过量。
瘦人在健美锻炼的时候,其它运动项目的锻炼最好少参加,尤其是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。原因是这些运动消耗能量较多,对于肌肉增长不利,而且会越练越瘦。另外,平时别进行耗费精力太多的其它活动。
3、瘦人锻炼后应注意营养均衡
瘦人在锻炼之后,多摄入蛋白质、碳水化合物、维生素、纤维素等人体必需物质,有助于身体代谢合成。如果瘦人朋友们锻炼后仍坚持一日三餐不改变,很容易就会越练越瘦,因为消耗远大于摄入量。
通常一周锻炼5天,可以安排1-2天进行慢跑,其余均可以选择热身运动和无氧运动,锻炼完后要多补充蛋白质、碳水化合物、维生素等人体必需物质,当然有条件可以考虑增肌粉或蛋白粉。
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,瘦人的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含乳清蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
瘦子怎么练肌肉 合理的中等负荷锻炼
选择合适自己的运动量是锻炼肌肉中非常重要的部分，瘦人一开始选择器械等进行锻炼时应以中等负荷为佳，每周练习3-4次，等到适应了再慢慢增加重量。
老年人锻炼肌肉的好处
老年人锻炼肌肉的好处
1、提高新陈代谢率。不运动时,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例,有助于提高新陈代谢,减少脂肪,避免肥胖。
2、减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。
3、降低糖尿病风险。美国研究发现,肌肉质量与体重比例每增加10%,胰岛素抵抗就会降低11%,从而降低患糖尿病风险。究其原因,在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用,减少机体对胰岛素的依赖。
4、预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼,使机体做出反应,加强骨密度来适应长期锻炼。
5、使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身体柔韧性,还能练出漂亮的肌肉线条,让人看起来体态匀称。
6、有助于延年益寿。美国研究发现,如果老人拥有较多肌肉,早亡风险就会降低,这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉,还能提高行动能力,防止摔跤,延缓衰老。
瘦人能练出肌肉吗 很瘦的人要练出肌肉困难吗
相较于较胖的人而言，很瘦的人是较容易练出肌肉的。瘦的人不需要先消耗身上过多的脂肪，可以直接进入锻炼肌肉的阶段，而较胖的人需要先消耗脂肪才行。但是要注意的是，较胖的人较之于较瘦的人，其锻炼出肌肉的视觉效果要突出，因为瘦人身上本身肉比较少，所以没有那么明显。
男性想锻炼肌肉吃什么好
我们都知道想让肌肉发达，就得让肌肉发挥应有的作用，也就是说，让肌肉来消耗自己的能量，从而让这些消耗的能量把肌肉群给组合起来，达到了锻炼得到肌肉的目的。肌肉就是需要糖类来作燃烧的，这个时候，我们就要补充一些糖，而不是蛋白质类的物质了。
适合锻炼肌肉的食物：
杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。
酸奶：想增重，可选择水果酸奶;想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。
水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。
鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。
三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。
豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。
锻炼肌肉要多吃什么比较好呢?看着上面的介绍相信大家对于什么样的饮食可以锻炼肌肉都有了一个新的认识。在我们的身边许多的人对于肌肉的锻炼都是非常的执着，因此怎么样锻炼肌肉都是他们想要知道的事情。锻炼肌肉的办法有许多，希望我们的介绍能够帮助大家。
锻炼肌肉吃什么
1、鸡蛋
鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、三文鱼
三文鱼中是含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。
瘦人跑步锻炼跑多远
瘦人跑步锻炼不可过量
偏瘦的人群在跑步等锻炼时,如果也认为锻炼时间越长,效果就越好。其实这是错误的。瘦人锻炼应以无氧运动为主,有氧运动为辅。因为有氧运动燃烧卡路里,无氧运动为了增肌。对于已经没有什么脂肪的瘦人来说,需要的当然不是燃烧卡路里。
一般来说,一周锻炼5天,其中安排1～2天的锻炼计划中安排慢跑即可。其余均可以选择热身运动和无氧运动。每次锻炼时间控制在60分钟以下,避免运动过量。
锻炼肌肉吃什么
锻炼肌肉吃什么
1、鸡蛋
鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、三文鱼
三文鱼中是含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。
4、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。
如何锻炼肌肉
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
瘦的人怎么锻炼肌肉
1、瘦的人怎么锻炼肌肉之运动量安排
实践表明,消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130～160次间)的有氧锻炼为好,器械重量应该以中等负荷(最大肌力的50～80%)为好。在时间安排上,不妨每星期练3次(隔天1次),每次进行1到1个半小时。每次练习8到10个动作,每个动作进行3到4组。
做法:快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒,组间间歇20～60秒,每种动作间歇是1～2分钟。通常情况下,每组应可以连续完成8到15次。
2、瘦的人怎么锻炼肌肉之基础要打好
在初级阶段(2～3个月),消瘦者最好可以进健美培训班进行学习锻炼,以便可以正确、系统地将动作技术掌握,全面将身体素质提高。尤其要注意肌肉力量与耐力锻炼,逐步将提高机体适应能力提高,为以后锻炼打下扎实的基础。
3、瘦的人怎么锻炼肌肉之注意锻炼技巧
3.1、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。
3.2、慢速度:慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
3.3、高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。