哑铃卧推和飞鸟怎么选 两者哪个更锻炼胸肌

哑铃卧推和飞鸟怎么选 两者哪个更锻炼胸肌

卧推更锻炼胸肌。

有的人会认为飞鸟主要只用胸肌发力，所以更能锻炼胸肌。其实是错的。

1.在增肌训练中，我们要求要大重量，低次数，多组数。卧推可以承受更大的重量，让胸肌得到足够的刺激，而哑铃飞鸟承受的重量比起卧推要小得多，增肌效果更小。

2.卧推垂直上推的距离比飞鸟要远，所用力量也就越多。

家庭练胸肌的方法

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

哑铃飞鸟和哑铃卧推的区别 训练部位

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

以此看来，卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

哑铃卧推和飞鸟有什么区别

训练部位不同

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

关节参与不同

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。

怎样进行运动才能练出胸肌

练出硕大的胸肌是很多俊男们的梦想，想让胸肌变大就要让胸部肌肉运动起来，常用的锻炼方法是俯卧撑，哑铃，推杠铃，哑铃飞鸟。

快速练习胸肌有这几个方法已经足够了，俯卧撑、哑铃、推杠铃这里就不用再过多的说明，在进行了以上的锻炼之后，要想快速塑造胸肌哑铃飞鸟就是最快的捷径。飞鸟可以有效给胸部肌肉塑形。

采用哑铃练习飞鸟是练习胸肌相对独立的动作，整个联系过程当中，几乎没有其他肌肉群参与运动。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。哑铃要选择可以承受每组15个动作的重量，最重要的是一定要保证动作的协调统一。要不然就有可能一个胸大一个胸小，要同步发展才是诱人胸肌。

做任何一项运动和锻炼，之前都是要先经过热身的，把身体打开来，在进行锻炼时才不至于强度大而出现意外，锻炼时间长短都要根据自己的身体量力而行。锻炼之后会出现疲劳感，因此要及时补充能量和休息，空腹或是吃完早饭立即锻炼是不对的，前者容易出现低血糖，后者会造成胃下垂。

哑铃卧推和飞鸟的区别 哑铃卧推和飞鸟怎么选

将两者结合锻炼是最好的。

1.哑铃飞鸟和哑铃卧推结合，可以更好的锻炼胸肌，并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。

2.训练初期可以选择哑铃飞鸟，因为它更加安全方便，并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。

3.如果有一定训练基础，可以选择哑铃卧推，更好的锻炼胸肌宽度和厚度。

哑铃卧推和飞鸟的区别

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。

飞鸟和卧推怎么选

将两者结合锻炼是最好的。

哑铃飞鸟和哑铃卧推结合，可以更好的锻炼胸肌，并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。

训练初期可以选择哑铃飞鸟，因为它更加安全方便，并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。

如果有一定训练基础，可以选择哑铃卧推，更好的锻炼胸肌宽度和厚度。

哑铃飞鸟和卧推的区别

哑铃飞鸟可以躺在长凳上，也可以上斜、下斜锻炼，使用两手拿哑铃往身体两侧推送，直到两手肘呈90度，两臂与肩膀呈一条直线时，才算动作完成。

而卧推可以趴在长凳上或者躺在平处，双手持哑铃从两侧往上缓慢抬起，当手臂与肩膀在一条线上时完成动作。

哑铃飞鸟是一个单关节的动作，只有肩关节做水平内敛运动，所锻炼到的部位比较单一，主要侧重于锻炼胸大肌。

而卧推是一个多关节的复合性动作，整个过程肩关节、肘关节同时参与，锻炼到的部位比飞鸟要多一些，可以将胸肌、背阔肌、肱三头肌和三角肌前束同时锻炼到。

哑铃飞鸟练哪里的肌肉 哑铃飞鸟锻炼胸肌的效果

哑铃飞鸟具有很好的胸肌锻炼效果。

哑铃飞鸟中绝大部分是胸肌发力，比起同样锻炼胸肌的卧推，三头肌在哑铃飞鸟起的作用很小，因此胸肌可以得到孤立的锻炼，这样可以让训练者更专注于胸部锻炼，更好的感受胸部发力，对肌肉线条的勾勒效果显著。

哑铃这样练才能练胸肌

01、仰卧平躺哑铃推胸：躺在健身櫈上，左右手各握一个哑铃，双脚着地，平方在地面上，向上推举哑铃，直到手臂完全在肩的上方与肩垂直，掌心向上，颔首逐渐将哑铃从两侧放下，直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。

02、仰卧上斜哑铃推胸：调整凳子与地面大概呈30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡，

1)、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开。

2)、胸部发力，将哑铃举起，直到手臂伸直，同时向内挤，直到哑铃相碰，一上一下为一次。

次练习主要锻炼胸大肌上沿。

03、仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。

04、仰卧哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

05、仰卧下斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

06、仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

07、仰卧哑铃臂屈伸：主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

怎样用哑铃练胸肌

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

胸肌锻炼方法大全

胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文胸肌图示 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

(01)坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

(02)史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

(03)杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(04)哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(05)仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟

(06)蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

(07)拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟

(08)胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

(09)仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部

(10)俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

(11)窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

如何才能练出胸肌呢

变化你的胸肌训练内容

简单点就是男性们要从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”

杠铃换哑铃

杠铃对于增加胸肌厚度是不错的选择，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于锻炼胸肌的男性朋友来说，胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟这样的动作。

而卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。