健身球减肥好方法 俯卧爬行

健身球减肥好方法 俯卧爬行

减肥部位：臀部、腹部、肩部

减肥方法：将健身球放在大腿下面然后双手撑地支撑，双腿并拢之后让身体成一条直线，用两手臂向前爬行，从而使健身球沿着大腿向下滚动，经膝关节直至胫骨，然后再保持姿势慢慢向后爬回，使健身球滚动到腹部，整个过程正常呼吸即可。

适合上半身减肥的运动注意什么

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。是指某类体重超标的肥胖人 群用各种 方法 如：跳舞、瑜伽等，变回曲线体型。设法纠正肥胖者异常反 应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。

爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了;躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如可以 做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿。

怎样可以利用健身球减肥

健身球这种采用对人体无害的PVC材料制成，直径在60—70厘米之间，内部为空心结构，可以承受高达400公斤的压力。用时可以充气，平时不用时可以折叠收藏。

以下为大家提供了一套球上减肥塑形的动作。训练顺序：胸，背，腿部，手臂，腹部等多处的肌肉群练习。每个动作12-15次，3-4组完成，继续做下一个动作。全部完成耗时45-60分钟。不要忘记加上30-60分钟有氧训练哦。

胸部练习：将健身球置于腿部或者髋部的下面，俯卧在健身球上.双手支撑在地上。肩部,肘部,腕部在一个水平面上,保持向下时吸气,向上时用力吐气。胸部,手臂,肩部用力.

背部练习：身体贴在球上,背部挺直,骨盆保持稳定,吸气时把手臂拉长,呼气时弯曲肘关节收紧背部肩膀的位置尽量下沉,切记不要耸肩.注意肘关节角度适中,感受背部用力.

美腿练习：双手抱球,大腿与小腿分开前后站立,身体下蹲至前侧膝关节弯曲基本成90度,保证膝盖没有超过脚尖的位置,后腿同样弯曲.向下时吸气,向上时吐气.腹部手紧,感受腿部有酸痛感.

手臂练习：坐在球上保持身体稳定,双手持哑铃,肘关节弯曲,吸气,呼气肘关节伸直,手臂后侧用力手紧，注意整个动作过程中,肘关节保持稳定.

腹部练习：平躺在垫子上,把双腿抬起来,大腿和小腿保持90度,双腿用力夹球,保持身体稳定注意不要憋气,呼吸把双腿伸直,用力把球夹紧.感受小腹收紧。

健身球适合哪类人减肥

“fitball”(健身球)是一种新兴的健身玩意。在广州的一些健身俱乐部，这种颜色鲜艳的大球越来越受到健身爱好者的迷恋。健身球是一个直经约一米的充气橡胶球。它的质料经过特别设计，能够承受四百磅的重量。因为是一个球体，所以当用它来支撑身体做运动时，可令人充分练习到肌肉的控制能力及平衡能力。基本上fitball可帮助你练习全身肌肉，其中腰、腹的效果最为显著。所以希望重点收腰、减小肚腩的人绝对值得一试。

适合对象：“妄图”增加身体柔韧的人。

小贴士：每次动作必须平稳且有控制，不要让身体晃来晃去。

形体梳理

形体梳理是一种重在改善形体和培训形体自我调控能力的实用性身体训练方法，既可减肥又可塑身。形体梳理讲究“提收松挺”，提是拉直颈部，收是收腹收臀，松是两肩向后自然放松，挺是挺胸。

适合对象：姿态不美，身材不匀称的各年龄人士。

小贴士：形体梳理讲究的是培养一种不利于肥肉滋生的仪态，所以刷牙时，平时站立走路时都要保持提收松挺的姿态。

健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式，但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法，在做健身球练习前，要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象，那使用健身球该注意什么呢?初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人，应该选择柔软的球。球和身体接触面较大，能增加稳定性;健身球练习要循序渐进，可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作，那么知道健身球腹部减肥方法有哪些吗?

1、俯身屈腿

锻炼部位：臂部肌肉、下背部

动作步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。

2、上臂屈伸

锻炼部位：肱二头肌

动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，尽量收紧臀部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃慢慢提向肩部。

3、扩胸抱肩

锻炼部位：胸部、后肩

动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃(3-8磅，依个人具体情况而定)，在胸前交叉，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，肘部微曲，不要完全打开，然后还原至初始动作再做。

4、俯身抬举

锻炼部位：上臂部、腹部

动作步骤：面部朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅)，肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与地面平衡，然后还原再做。

5、球上卧推

仰卧于健身球上，头部自然放松，颈椎尽量保持平直。臀部提高，背部平放。手持哑铃于胸前做上推运动。每天2组，每组12次。

6、球上收腹

双腿放于健身球上，双手撑地。将双腿收于胸前位置，然后用腿推球，同时，上体转为俯卧撑。这个动作能同时锻炼胸、腹及臀部肌肉。每天2组，每组12次。

7、支撑俯卧撑

膝盖着地，双脚交叉做俯卧撑。这组动作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2组，每组12次。

8、哑铃推胸

躺在地上，手持哑铃置于头部上空，控制哑铃缓缓放下直到上臂着地，然后回到开始[de]位置。每天2组，每组12次。

9、长凳支撑

将手放在长凳上做俯卧撑。身体不要下塌，腹肌收紧。这组动作在锻炼胸部及手部的同时，还有效地锻炼腹部。每天2组，每组12次。

锻炼胸肌的方法图解 健身球俯卧撑

辅助器械：健身球

锻炼目标：主要锻炼上胸部肌肉

锻炼动作：使用健身球，将双手支撑在健身球上面，身体成俯卧撑姿势，慢慢的做俯卧撑运动。在运动过程中要保持中胸部肌肉张力。

三大高效减肥运动轻松挥别赘肉

减肥最有效还是运动减肥方法，虽然很多人担心运动减肥方法会使自己的小腿变粗，其实不必担心，小腿变粗，只有运动短跑运动员才会出项这种情况，原因是短跑要锻炼肌肉一提高爆发力。

减肥除了减肥外就是为了美，所以只要锻炼有道这些运动减肥方法是不会出现粗腿的。下面就为大家详细的介绍下这些有效地运动减肥方法的原理。

爬山运动减肥方法

夏天爬山减肥效果显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了，所以爬上运动减肥方法效果明显。

游泳运动减肥方法

资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

散步运动减肥方法

适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一点是“坚持”。

以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗开始消耗脂肪

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~1个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

运动减肥小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了;躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿。

7种运动瘦肚子的最快方法打造迷人腹部曲线

01肚皮舞减肚子

肚皮舞作为一种健身方式，在现代也逐渐成为一种时尚的减肥方式。而对于减掉肚子上的赘肉，肚皮舞也可以从中起到良好的效果。因为肚皮舞主要是通过剧烈的晃动肚子来让腹部的肌肉得到不断的收缩，从而减掉肚子上的赘肉。除此之外，肚皮舞这个运动方式可以帮助燃烧大量的脂肪，使肚子变得更加平坦，腰部的线条也更加的突出。

02标准的站姿与坐姿

日常生活中很多人都会忽略站姿与坐姿对身体形态的影响，也往往不会在意坐姿与站姿的姿势是否正确和标准。其实，在日常生活中，人的站姿和坐姿对于塑造苗条的身材曲线是至关重要的。标准的站姿就是让两腿自然地并拢在一起，上身保持着挺直、抬头挺胸的姿势，两肩也要相应地放松，让手臂自然地垂直。在走路的时候，要注意收紧腹部的肌肉。此外，在坐着的时候，最好就是只坐椅子的三分之二，上半身也要保持着挺直收腹，让腹部的肌肉不断地收紧来达到减肚子的功效。最重要的是，千万不要跷二郎腿或让双腿随意地伸开。

03粗盐减肚子法

粗盐具有很强的排汗功效，可以帮助身体将体内多余的水分和废物以汗液的形式来排放出来。此外，还可以帮助促进体内的新陈代谢功能，让身体上的肌肤变得更加光滑紧绷。因此，要想减掉肚子上的赘肉，运用粗盐帮助按摩就可以让肚子上的赘肉快速地和自己说拜拜。但是在按摩的时候要留意，不能摩擦得太用力，否则很容易使皮肤破片。

04健身球减肚子

健身球的携带很方便，泄气之后就可以随身携带。健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的方法。长期使用健身球减肥，可以达到良好的减肚子功效。在使用健康球减肚子的时候，最主要的是掌握健身球减肚子的动作的标准性。在做健身球减肚子的时候，首先是坐在一个充满气的健身球上，让双腿平放于地面，身体缓缓地靠向后面。这时候，双腿也要顺着健身球的滚动往外走，知道肩部、背部都接触到球面为止。此外，把双手放在头部的后方，让肘部轻轻向内拉回但不要弓着腰背。整个动作都要保持着肘部动作不改变。这个动作可以让肚子上的肌肉得到充分的锻炼，从而达到良好的减肚子功效。

05每天起床伸伸懒腰

早上起来的时候，最好就是一起来就伸伸懒腰，将双臂从肩膀的开始往上慢慢太高，然后轻轻地向后方伸展一下手臂，使头也同样往后仰。如此同时，当还在被窝的时候也可以做个伸懒腰的动作来舒展肌肉。先是可以腹部向上挺一挺，然后就翻过身来趴在床上，拱起自己的腰肢。这样就可以让腰背都得到充分的舒展。

06加快走路的步伐

在走路的时候，加快走路的步伐也同样可以减掉肚子上的赘肉，轻松地塑造窈窕性感的身材。加快走路的步伐这个减肚子的方法最好就是每周可以坚持3次左右，并且可以让快走每次都坚持在30分钟以上。而且在走路的时候，走路的速度最好就是达到来不及说上话的程度，这样对于减肚子的效果就会更加的明显。如果在快走的过程中感到无聊的话，还可以带上MP3来缓解这个漫长的快走过程。

07俯卧撑运动

俯卧撑运动是减掉凸出小肚子的一种比较简单的运动和方法，在做这个动作的时候，首先是用手肘和前臂做支撑俯卧在地面上，然后再慢慢地提起臀部和腰部，让全身形成一条直线。此外，还可以尝试一下单臂支撑的动作，就是只用一只手的手臂、手肘来做支撑，来臀部和腿部保持着弯曲的状态。

健身球减肥好方法 侧卧收腹

减肥部位：腿部、腹部

减肥方法：球上收腹，先将身体平躺在球上，一手扶头一手放在腹部，呼气时收紧腹部，借助腹部力量抬起上半身每天24下。然后可以侧卧在球上，双脚蹬墙，腰部放在健身球上使用腹外斜肌发力然后将身体慢慢向健身球下压，再慢慢回到原位然后深深呼气，同样每天可以做24下。

锻炼胸肌的器材有哪些

瑜伽、俯卧撑架都可以用来做俯卧撑等动作，健身球利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

如何合理的运动减肥注意什么

家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了;躺在床上，胸前抱两个西 瓜，可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完。

爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

健身跑由于它 不 需要 特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康 者及有 较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

如果想要运动减肥那么就一定要记住坚持，半途而废的运动减肥的话很容易出现反弹的效果，所以一定要注意好运动坚持，其次要注意好自己在运动的每天都要注意好自己身体营养的补充，这样才能够让自己的身体得到充足的营养的吸收。

21天减肥法可以瘦多少斤 搭配适当运动

除了严格的参照减肥法控制饮食之外，进行运动也是必不可少的一部分。运动能够帮助持续的消耗热量，燃烧体内多余的脂肪，加强减肥的效果。可以先做10-20分钟的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑、哑铃、俯卧撑等，可以帮助有氧运动燃脂的效率；然后在进行半小时以上的有氧运动，像慢跑、骑自行车、游泳、健身操、爬楼梯、瑜伽等帮助身体更好的燃脂。

健身球减肥操

推接健身球

目标：肩膀、二头肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

1、 站立，两脚打开，比肩膀稍宽。健身球放在你身前的地板上。

2、 下蹲，膝盖比脚趾位置稍后，双手握起球。

3、 从下蹲姿势站起来，同时把球往空中扔出70厘米高。

4、 接球，马上下蹲，把球放在地上。

5、 做10次。

轻扔健身球

目标：手臂、二头肌和腹部

1、 站立，距离墙50厘米远。双脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，收紧腹部肌肉和背部肌肉。双手臂在胸前高度握球。

2、 稍稍弯曲手肘，上半身转向右边，球投向墙壁，再接住。

3、 做15次，换边重复。

减肥目标：手臂

1、 站立，双脚打开，比肩稍宽。膝盖稍稍弯曲，握住球。

2、 下蹲，手臂放在身后，球在两手臂之间摇摆移动。站立，向身体前面和头顶位置推球摇摆。

3、 做20次。

减肥目标：腹部肌肉和臀肌

1、 站立，双脚打开，与肩同宽，在头顶上方握住球。

2、 下蹲，膝盖比脚趾位置稍后，在身后弯曲手肘，手臂放在耳后。

3、 站立，同时把球放回在头顶上方。

4、 做15次。

减肥目标：腹部肌肉、下半背和臀部

1、 仰躺在地面，瘦腿并拢伸直，两手握住球。手肘弯曲，放在耳朵旁边。手臂高举过头。

2、 收紧腹部肌肉，双腿向空中举起。

3、 慢慢放下腿部，双腿并拢并伸展，放低至离地面25厘米左右的时候，重新举起双腿。

4、 做20次。

怎样用运动减肥注意什么？

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止。

家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了;躺在床上，胸前抱两个西 瓜，可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如 可 以 做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就 婀娜多姿。

爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

健身跑由于它 不 需要 特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康 者及有 较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

越是简单的事情就越要有很多的注意事项。相信很多人都体验过运动减肥失败，但往往又找不到原因，也许就是这些微不足道的注意事项，使得整个运动减肥的疗程都白费了。这是非常痛苦的一件事情。细节决定成败，这每个人都知道，但是真的一个快要成功的事情，败在了这些细节上，还是很难过的。所以小编要提醒大家，一定要注意，运动减肥中的小细节。