孕妇运动锻炼安全事项

孕妇运动锻炼安全事项

准妈妈经常参加适当的有氧运动会使身体状况发生变化，这种变化会在某种程度上影响胎儿生长所需的营养供应，避免营养过剩，从而使孩子出生时体重不至于过重。此前多项研究发现，如果婴儿出生时体重过重，今后患肥胖症的风险就会增加。

为此，专家建议孕妈妈应适度参加活动，不要整天在家里坐着或躺着。同时适当补充营养，减少高热量、高脂肪、高糖分食品的摄入，保持自身体重和胎儿体重的匀速增长。密切关注胎儿的生长发育进程，当发现胎儿增长过快时，应该及早去医院做一次糖耐量的检测和营养咨询，合理调整饮食，避免隐性糖尿病的发生。同时，为胎儿做一次心脏超声波检查，以明确有无先天性心脏畸形存在，做到早期干预。

准妈妈锻炼要注意哪些?

锻炼的方式

怀孕早期时，即怀孕1～3个月之间，胚胎在子宫内扎根不牢，此时锻炼要防止流产;怀孕晚期时，即怀孕8个月以后，需防止早产。因此要避免高强度的有氧运动或任何跳跃、旋转和突然转动等激烈的大运动量锻炼。不过只要适度，很多锻炼方式对于孕妈妈来说都是安全的。例如散步、游泳、练瑜珈、打太极拳、做广播操等(但是，跳跃运动不能做)都是非常不错的运动。瑜珈功对于增强身体的柔韧性尤其有效，它会教你控制呼吸的技巧并帮你尽量放松。如果你想做瑜珈，务必选择符合你这个阶段的动作。

孕期不宜慢跑，如果你在怀孕前一直坚持慢跑，也不要轻易再跑。由于自行车的平衡性不强，孕妈妈容易摔倒，所以孕妈妈还是不骑自行车为好。但是，骑固定的用于锻炼身体的自行车，却是相当不错的运动。尽量避免相互碰撞的运动和类似滑水、骑马、潜泳这样的危险运动。

准妈妈锻炼运动的安全原则

如上所述，无论什么运动“适当”是最为关键的。为了你和宝宝的健康状况达到最佳效果，锻炼时你应该遵循以下的原则：

1、运动前应向医生咨询，了解何种运动适合自己;

2、运动时应穿着宽松的服装，如果下水游泳，应穿专门为孕妈妈设计的游泳衣;

3、坚持有规律锻炼(每周三到五次)，而不是三天打鱼两天晒网。

4、运动过程中和运动后多喝水，以防脱水和过高热。

5、不要空腹锻炼。如果你还没有吃饭，体内葡萄糖将无法补充足够的能量，导致肝部分泌出例如酮这样的物质，酮对胎儿的发育是有害的。所以运动前15分钟到30分钟先喝吃些点心喝点橙汁是非常有必要的。

6、每次锻炼要有五分钟的热身练习，例如慢走。

7、锻炼过程中，注意观察心率的变化。心率是绝对不能超过每分钟130次。测量心率的变化可以使用仪器，也可以用最简单的办法??说话测试。即如果发现自己在锻炼过程中不能正常说话，则说明你的心率过速，活动过量了。每次运动时间控制在15至20分钟。低强度的活动最长不要超过45分钟。

8、在锻炼过程中，你的体温不要超过37度。由于这不太方便测量，所以多注意一下心率的变化。

9、如果有条件的话，运动时最好选择木质地面或铺有地毯的地方。安全系数会更大些。

10、运动终止要慢慢来，逐渐放缓。做些伸展运动是相当必要的。但是不要伸展得超过自己的身体极限。

11、怀孕四个月后，要避免做需要背部平躺的运动。这个姿势会使子宫伸展，导致静脉压缩，影响它将血液输送到你的心脏和子宫。

12、运动后不要突然从地板上起来，这样容易导致血压突然升高。

13、天气酷热、潮湿或你发烧生病的时候就不要坚持锻炼。

如何避免运动后肌肉酸痛

运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

锻炼安排要合理

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

孕期可以做哪些运动

1、散步：这是一项非常适合准妈妈的运动。散步可以帮助消化，促进血液循环。找个环境好点的地方，穿上一双舒服的平底鞋，和准爸爸一起散步，可以让准妈妈心情放松。

2、游泳：专家认为游泳是孕期最安全、最好的锻炼方式。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力。

3、孕期操：孕期操是目前孕妇最常做的运动，因为是结合孕妇的实际状况而编排出来的，因此非常安全有效果。做之前最好让身体处于最松弛状态，如排空膀胱，不宜餐后马上进行。动作要温和一些，每位孕妇的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。

4、伸展运动：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。

5、跳慢舞：跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

6、瑜伽：孕妇可以选择动作比较柔和的瑜伽。瑜伽可以保持肌肉张力，使身体更加灵活，但是孕妇在练瑜伽的同时，最好每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

孕妇运动锻炼的原则

1、坚持有规律锻炼(每周3到5次)，而不是三天打鱼两天晒网。

2、在怀孕时，每天大约需要消耗300额外的卡路里，因此，如果要运动的话，特别要注意自己的饮食健康，而且要饮用足够的水来防止脱水。

3、不要空腹锻炼。如果你还没有吃饭，体内可能产生酮体，而酮体对胎儿的发育是有害的。所以运动前30分钟先吃些点心喝点橙汁是非常有必要的。

4、每次锻炼要有五分钟的热身练习，运动终止也要慢慢来，逐渐放缓。运动后不要突然从地板上起来，这样容易导致血压突然升高。

5、锻炼过程中，注意观察心率的变化。应该维持在每分钟140次以内。测量心率可以使用仪器，也可以用说话测试。即在锻炼过程中不能正常说话，则说明心率过速，活动过量了。每次运动以20分钟为宜。低强度的活动(如散步)不超过45分钟。

6、运动时最好选择木质地面或铺有地毯的地方。安全系数会更大些。

7、在运动时，血液流动加速和新陈代谢的加快意味着你会觉得比平时热，在整个怀孕过程中，必须避免体温过高(不超过37度)，在怀孕的前三个月，胎儿的各项器官在发育成长的过程中，这点尤为重要。

8、怀孕四个月后，要避免做需要背部平躺的运动。这个姿势会使子宫伸展，导致静脉压缩，影响它将血液输送到你的心脏和子宫。

9、避免有可能使你失去平衡的练习或运动，例如：骑马、在山地骑自行车。即使你在平时这些运动都做得很好，要牢记怀孕时的荷尔蒙分泌会使得盆骨的链接处和韧带松弛，使得你更容易扭伤和跌倒。

10、注意不要尝试那些剧烈的运动，要避免任何有损伤。

运动后如何防止肌肉酸痛呢

1锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么办

1、锻炼安排要合理

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物

对于身体的肌肉酸痛，我们可以采取用热水敷或者涂上一些按摩膏都可以减轻酸痛。

孕期适宜做哪些运动呢

散步：对孕妇来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让人保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。散步不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都相对比较安全。

游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期较好、较安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的孕妇在水中感到自己的身体不那么笨重。

低强度的有氧操：参加有氧操课程的好处是可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果参加专门为孕妇开设的课程，还可以充分享受与其他孕妇一起交流情感的美好时光，这样也更具安全性。

跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

瑜伽：瑜伽可以保持肌肉张力，使身体更加灵活，而且关节承受的压力也很小。但是可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

伸展运动：伸展运动可以使身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。也可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。

重量训练：如果重量训练是常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数孕妇应该减轻训练的负重量(可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作)，重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。

关于锻炼这些孕妈得做好

一、适合孕妇做的锻炼

1.从安全的角度出发，散步是最适合的运动了。散步不仅仅可以让孕妇从中得到锻炼，也可以避免运动产生的意外，因此，对孕妇来说，散步绝对是最好的一项锻炼了。

2.游泳也是一个很好的锻炼项目，可能很多人会认为游泳对胎儿和孕妇自身会存在危险。但是实际上，选择适当的时期进行游泳锻炼，不仅仅可以锻炼孕妇的臀部肌肉和腿部肌肉，而且也有利于心血管。此外，还可以防止便秘、保持好身材，总之好处多多。当然，一般孕早期和孕晚期是不建议孕妇去游泳。

3.做瑜伽比较轻松，可以锻炼肌肉张力，而且对调节呼吸以及保持身材都有一定的作用。

4.做广播体操。一般广播体操的运动幅度并不太大，而且完成一套体操的时间正常情况下都在10分钟之内。所以，每天坚持做广播体操，孕妇可以从中得到锻炼，也可以避免运动过累。

二、孕妇锻炼的注意事项

1.根据自己身体的实际情况选择锻炼项目，不同的孕妇体质不同，有些人可以做一些运动幅度稍微高点的运动，但是有些人却在孕期必须卧床休息。所以，打算锻炼之前，最好是去咨询一下医生，让医生根据身体的情况来分析出做哪种运动比较有益。

2.锻炼需要有他人的陪同，最好是有专业人士指导。因为怀孕后很多运动的幅度是不可以像怀孕前一样，那样容易对孕妇的身体和胎儿的健康造成危险。因此，必须有比较专业的人来指导，这样才能收到好的锻炼效果。

3.锻炼的时间要控制好，怀孕期间是不适宜做太剧烈的运动，更不能做容易劳累的运动。因此，想锻炼身体最好要有明确规定多久运动一次，每次运动多长时间这样的一个计划。

孕妇合理运动也是胎教

1、 促进胎儿正常生长发育。

运动不仅能增加孕妇自身健康，也可增加胎儿的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进生长发育。

2、促使孕妇胎儿吸收钙。

孕妇去户外或公园里运动，可呼吸大量新鲜空气，阳光中的紫外线，还使皮肤中脱氢胆固醇转变为维生素D，促进体内钙、磷的吸收利用。既有利于胎儿骨骼发育，又可防止孕妇发生骨质软化症。

3、 帮助胎儿形成良好个性。

孕期不适常会使孕妇情绪波动，胎儿的心情也会随之变化。运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感，保持心情舒畅，利于胎儿形成良好的性格，是一种很好的胎教形式。

4、可促进胎儿的大脑发育。

孕妇运动时，可向大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益的物质，通过胎盘进入胎儿体内;孕妇运动会使羊水摇动，摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩。这些都十分利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。

最后，产科专家提醒所有孕妇，开始锻炼时，运动量从小量开始，待适应后逐步增加至最合适的量，注意保持正确方法，听从医护人员的指导，保障安全有效的运动。在运动中如出现任何疼痛、气短、出血、破水现象，应立即停止运动，或运动后胎动发生异常，马上去就诊是最安全的选择。

如果孕妇曾有过先兆流产、早产、双胎、羊水过多或过少、前置胎盘史，或严重的内科并发症，如心脏病、高血压、糖尿病等，那么，为了安全起见可不进行运动。

孕妇做操锻炼 盘腿运动

目的：盘腿运动是为了放松耻骨联合和股关节，伸展喷灌底肌肉群，这样胎儿可以顺利通过产道。

方法：

1、笔直做好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅，反复10次。

2、同一个姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。

预产期过了还没生怎么办 怀孕期多做运动

孕妇怀孕后要多运动，这也是为了胎儿健康，如果胎儿足月还不生的话可能和运动有关。虽然过期妊娠的发生原因还不明确，但绝大部分产科医生认为这跟准妈妈本身的体质及怀孕后期是否做适度的运动有关。因此，到了怀孕后期(尤其满37周之后)，如果产检一切正常(包括胎儿体重超过2500克、准妈妈无妊娠并发症等)，准妈妈要做好即将生产的准备，可以多做运动。哪些运动对孕妇的分娩有好处呢

孕妇可以选择散步的方式运动，每天30分钟最佳。

没有哮喘或者其他不适的孕妇可以选择爬楼梯锻炼，不过要适可而止，而且没有爬过的最好不要轻易尝试。

孕妇运动锻炼骨盆，帮助顺产，盘腿而坐拍手。

孕妇散步的好处有哪些

1、锻炼心脏血管：孕妇散步可以提高神经系统和心肺的功能，促进新陈代谢。有节律而平静的步行，可使腿饥腹壁饥心肌加强活动。对怀孕期的妇女来说，散步乃是锻炼心脏血管的最佳方式之一，既可以让孕妈保持健康，又不会伤害膝盖和脚踝。

2、既简单又安全：散步是孕妇运动最佳方式之一，简单安全，随时随地都可以进行。在怀孕的九个月中，孕妈可以一直坚持。

3、增强孕妇和胎儿健康：动脉血的大量增加和血液循环的加快，对身体细胞的营养，特别是心肌的营养有良好的作用。同时，在散步中，肺的通气量增加，呼吸变得深沉。鉴于孕妇的生理特点，散步是增强孕妇和胎儿健康的有效方法。