怎样在家锻炼身体
怎样在家锻炼身体
脖子粗壮，背肌发达，前臂发达，稳重的下盘
从古到今，格斗高手没有一个是发达的胸肌，但是都是如机器人精干一样的手臂，魔鬼一般的背肌，球形状的肩膀和速度奇快的两腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因为二头三头的发力都是靠背部带动的，换言之，发达的背，粗壮的脖子是能打的表现，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的：你可以练的和罗尼库尔曼一样壮，但是甄子丹一拳就可以打死你
引体向上——背部增宽的祖传秘方
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼
三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶
做法：两手各拿一个哑铃(饮料瓶)，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速
三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下(10秒)，每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么(不是头发)，腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。
(PS：伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关注。实际上，在每组练习进行之前、之中或之后，当你伸展胸肌时，肌肉受损伤的可能性会大大降低，而且还可以帮助肌肉的恢复和增长)
以上是一些需要条件比较简单的训练方法，有需要还会补充，希望大家多多指正。
在家锻炼腹肌有什么方法
仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳选择动作，但是对于仰卧起坐，很多人都有误区，认为做得越多越好，越多越厉害，其实不然，
首先，用仰卧起坐来锻炼腹部肌肉的原则应该是次数不宜超过30次/组，每个部分至少3-5组，如果刚开始只能做上十几个，是因为力量不足，所以可以先按照你的最大能力去做，当有一天能够做到30个以上了，也不要一次做很多，力量足够时，可以考虑在颈后增加重量(例如抱上一个杠铃片，重量逐渐增加)，按照我建议你的来进行分组训练，方能够达到持续刺激肌肉生长，增强力量的目的。
其次，想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌，仅仅依靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法:
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果，我是试过的，都是很有效果的。
最后，如果是系统训练，建议在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹部肌肉分为四个部分:上腹(仰卧起坐)，下腹(仰卧举腿或坐在床边屈腿练习)，左侧腹(侧身弯曲)，右侧腹(侧身弯曲)来进行锻炼。
在家如何锻炼腿部
哑铃深蹲
在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
剪跨
两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
在家锻炼肌肉的方法
每个人都认为自己的时间很紧迫，没有那么多时间进行健身锻炼。事实上我们也很想安排自己到健身房去锻炼,我们深深的知道健身锻炼的好处，健锻炼能够带给我们更好的身体。但是我们不能忽略工作等。那么有没有在家锻炼肌肉的方法呢?达到与去健身会所同样的效果呢?
答案当然是有，我们可以直接跳过健身房，直接在家进行健身锻炼，而且这也不影响我们的工作，也不影响我们的约会等。我们可以在家里进行一个较短的肌肉锻炼，从而达到健身锻炼的效果。
这个较短时间的健身锻炼只需要20分钟左右的时间，我相信再忙的人都能够安排20分钟进行锻炼。因为如果你去健身房锻炼路上可能就需要花上20分钟，甚至更长时间。所以这个20分钟的肌肉锻炼对任何人都是适合的。
这个20分钟的健身锻炼完全在家完成，虽然没有健身房那么多专业的健身器材，但是我们完全可以利用所在的空间、物品以及自身的身体等安排练习。同样我们对腿部、胸部、腹部、肩部等肌肉进行锻炼。
当然也需要根据自身的情况安排练习动作、制定一定的要求、安排一定的运动强度，这样才能达到在健身房锻炼同样的效果。
怎样在家锻炼身体
01手臂肌肉训练
1、举重
手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。完成3组运动，每组运动做15次。
2、单臂哑铃推举
坐姿，两手反手抓握一个哑铃，举至双肩出处，吸气，然后左右手臂交替上举，同时旋转手腕使掌心朝前，动作完成时呼气。完成3组运动，每组左右手各举15次。
3、坐姿三头肌哑铃提举
俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。完成三组运动，每组做15次。
02压腿
是一种非常常见的健身方式，压腿是一种不需要特定空间和场地的运动，就是做在地板上或者床上，将腿绷直，然后上半身向腿部压去，这种方式能很好的瘦腿并且塑造腿型。
03俯卧撑
是一种非常有效而且方便的健身运动，俯卧撑不需要特别的场地和空间，做俯卧撑能够很好地塑造腹肌，并且能够锻炼手臂力量，对一些想锻炼肌肉的男性来说是很好的选择。
04仰卧起坐
此项运动除了能够锻炼我们的腰部力量外，还能很大程度的使身体各部分肌肉得到锻炼，加快脂肪的燃烧，并且也是一种非常适合在家中进行的健身方式。
05贴墙半蹲
主要是锻练腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用;另一方面这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习，对有肾炎或肾虚的有一定的好处。
锻炼方法：首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来。
半蹲程度：如果你的膝关节在什么角度疼痛，就蹲到你膝关节疼痛的这个位置，持住不动。
时间控制：3-5分钟一组。
06平板支撑
是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
每天锻炼一小时怎么做
在正式运动之前，一定不要忘记给身体的各个部位都做好充分的热身运动。
绕颈几圈、抖抖手腕、环绕脚脖子、压压腿，把韧带和肌肉都活动开了，再进行锻炼。热身运动要做十分钟。
接下来是做体操或打太极拳，先从缓慢的有氧运动开始，让身心先得到放松，做二十分钟。
刚刚做完体操或打太极拳，不要马上进行下面的锻炼，在原地休息五分钟，调息一下。
接着要来点稍微激烈些的，绕场地跑圈，中等匀速即可，锻炼一下心肺功能，跑十五分钟。
跑完之后不要马上停下来，继续往前走，边走边伸展上肢、绕臂，走十分钟。一个小时的锻炼计划就是这样了。
锻炼身体并非要去健身房，或者是去学校操场这类有固定健身器材的地方，在家里同样可以锻炼身体，并且不比去健身房差，花费方面更是近乎为零，因此在家锻炼身体是最实惠的一种方法。
哑铃飞鸟和蝴蝶机的区别 哑铃飞鸟和蝴蝶机怎么选
1.哑铃飞鸟较难掌握发力，而蝴蝶机则较为简单。因此新手可以选择蝴蝶机进行锻炼，这样比较容易找到胸肌发力的感觉。
2.哑铃飞鸟适合于家庭练习，蝴蝶机一般则需要去健身房。如果希望在家锻炼，那么哑铃飞鸟是比较好的选择。
3.有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者，可以选择哑铃飞鸟，这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合蝴蝶机一起练习。
怎样在家锻炼身体
标准体重(公斤)=(身高厘米-100)乘85%到90%。
若没达到体重的，每天保证一定的蛋白和水的摄入。达到体重前，少锻炼有氧运动，应多锻炼重物，刺激肌肉，保证营养的吸收
一般高手的外型：
脖子粗壮，背肌发达，前臂发达，稳重的下盘
从古到今，格斗高手没有一个是发达的胸肌，但是都是如机器人精干一样的手臂，魔鬼一般的背肌，球形状的肩膀和速度奇快的两腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢 2/10秒，因为二头三头的发力都是靠背部带动的，换言之，发达的背，粗壮的脖子是能打的表现，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的：你可以练的和罗尼库尔曼一样壮，但是甄子丹一拳就可以打死你
引体向上——背部增宽的祖传秘方
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼
三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶
做法：两手各拿一个哑铃(饮料瓶)，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速
三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下(10秒)，每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么(不是头发)，腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。
(PS：伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关注。实际上，在每组练习进行之前、之中或之后，当你伸展胸肌时，肌肉受损伤的可能性会大大降低，而且还可以帮助肌肉的恢复和增长)
以上是一些需要条件比较简单的训练方法，有需要还会补充，希望大家多多指正。