老年人怎么健身减肥更健康

老年人怎么健身减肥更健康

一、初级阶段：

早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，具体做法如下：

(1)随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

(2)大步走(慢速)600～1000米到公园。

(3)放松走600～1000米回家。

以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。

二、中级阶段：

(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。

(2)放松舞蹈练习，做5～10分钟。

(3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

(4)中老年健美迪斯科，跳20分钟。

三、高级阶段：

(1)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。

(2)中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

(3)快步走600～1000米到公园。

(4)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

老人过量的运动可能会造成扭伤、骨折等伤害，甚至严重的话还会危及生命

老人跳健身操有什么好处

记得我们小的时候还经常见到村里面老人们跳迪斯科的情景，也就是现在老年人跳的健身操，健身操对于老年人的好处有很多，因为在健身操的这项娱乐运动里面融入了舞蹈、音乐、体育等多种元素，当然这些元素自然也是受老年人甚至中年人喜欢的原因，其实健身操是人们养生方式的一种，因为它给老年朋友们带来了太多的欢乐与健康。

既然健身操是许多老年人十分喜爱的运动，那么我们大家买就要了解一下常常跳健身操的好处有哪些？接下来就为大家介绍，希望给大家带来一些帮助。

老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之长，融体育、舞蹈、音乐为一体而形成的一套具有我国特点的中老年健身方法。

老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。即锻炼全身肌肉又活动各部关节，优美的音乐对神经系统有良好作用，活动在有氧代谢状态下进行，对内脏器官有益。还强身健体，减肥祛病。

健身祛病中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。动作舒展大方，做完一套操一般需30~40分钟。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。

怎样减肥更健康

第一：吃饭一定要规律

大部分肥胖的人，其实都有一个通病，就是吃饭不规律 ，吃饭没节制，且喜欢吃各种各样乱七八糟的小吃、零食等。这 种情况需要慢慢一点点的改变吃零食的坏毛病，并且咬牙坚持按 点吃饭，每顿饭基本八分饱，绝不多吃。最重要的是，为了肠胃 好，每一口饭，都尽量咬的更加细一些，在此同时，还把吃饭快 的毛病给改掉了。道家讲：早饭是天食，中饭是人食，晚饭是鬼 食，所以想要减肥的朋友，晚饭一定要少吃，不饿就好。

第二：适当增加运动量

一般呢，肥胖的人，都属于工作的时候一坐坐一天，休 息的时候一躺躺一天的主，平时的运动量都是非常小的。这种情 况就要增加运动量，来消耗多余的脂肪。

第三：注意饮食结构

很多人，为了减肥，一定控制饮食，但是大多数人的控 制，其实只是“饿自己”而已，那样，不但将来反弹会很快，很 厉害，而且非常的伤身体，笔者之前为了减肥也干过这种事情， 曾经创下一个月减18斤的佳绩，但是没有多久很快就回去了，而 且比之前还要糟糕。所以，减肥的人不但不能饿着，反而要吃!

想要减肥得改改自己的饮食习惯，最好将之前喜欢的含 有大量热量和脂肪的肉类食品尽量去掉一些，更换为鱼和家禽。 平日的饮食最好清单一些，少吃盐，少吃糖，少吃带有酱汁的食 物，这些东西都会含有很高的糖分、盐分和面粉，会增加身体的 热量。经常吃一些蔬菜和水果，按着季节走，当季卖什么就吃什 么，不必可以挑剔什么什么水果减肥，没那个必要，操心作用还 不大。

老年人怎么科学的健身运动

做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。

根据医学检查资料，按健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。

由于年迈体衰多病，老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度运动开始，至于剧烈运动应列为禁忌。

老年人应该选择什么样的运动方式呢?由于生理心理文化素质各异，老年人健身运动类型应灵活多样，注重康乐，太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式，根据研究70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力，在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。

另外运动锻炼还要讲究科学性，一些常规的运动习惯不一定科学，比如人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身，运动量应尽量小一些。另外，常说的一句中国古话“饭后百步走，活到九十九”被当做老年人健身格言，其实，饭后百步走并不科学，宜慎重行事。从近代医学观点看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后60分钟血压由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

老年人这样养生身体更健康

1、注意体重

对于老年人来说，肥胖是值得注意的事情，很多老年人过于肥胖，同时会衍生出很多疾病，例如，糖尿病、高血压等。

老年人会发现自己在退休之后越来越胖，的确，在未退休前，每天忙碌的工作会让自己有紧张感，一旦退休了，会放松心态，每天有大量的时间用来看报纸、看电视，吃完睡、睡完吃也是常有的事情，这样的生活方式想不发胖都是一件非常困难的事情。

而在日常生活中注意自己的体重，能够很好的预防一些常见的疾病，对于身体保健很有帮助。

2、饮食荤素搭配

老年人注意体重，应该做的事情就是注意饮食，不科学的饮食会让老年人患上重病。和年轻人相比，老年人不会过多的食用一些油脂含量过高的食物，吃素成了很多老年人喜欢做的事情。

但是，长期吃素对健康也有伤害，会造成身体抵抗力下降，通常来说，健康的身体要注意饮食的合理性，荤素搭配才是好的，长期吃素容易患上贫血症，不沾荤腥还会造成身体得不到营养的补充，器官会受到伤害，从而危害健康。

3、多补钙

说到饮食，补钙成了老年人必须要做的事情，老年人因为年龄的增大会发现身体免疫力很差，新陈代谢逐渐变缓、消化功能减弱，对于钙的需求量也在不断的增加，缺钙也会造成身体老化，进而会造成衰老。

随着年龄的增大，骨钙含量不断减少，60岁的老年女性丢失的骨钙多达35%—50%，男性也会丢失30%—35%的骨钙，老年人常患的骨质疏松就是骨钙缺失的表现。

如何补钙成了一件非常重要的事情，在这个时候老年人不妨喝一些牛奶，吃钙片、吃鱼，以此来补钙，让身体更健康。

4、食物多纤维

老年人的消化能力相对较弱，这个时候吃难以消化的食物在肠道中堵塞，造成消化不良，严重的时候还会形成便秘。

就饮食来说，多吃一些纤维素含量较多的食物有利于消化，对肠胃有保护作用，避免身体受到胃肠疾病的困扰。

5、不抽烟

生活中抽烟的老年人有很多，很多老年人在年轻的时候就抽烟，到了老年更是烟不离手，并且越是浓烈的烟，他们越是觉得过瘾。

却不想，抽烟过多对于身体是有伤害的，一项数据显示，40—50岁之间死亡的人，有30%是因为抽烟过多导致的，这是因为抽烟过多会让人患上肺癌、支气管炎，老年人的心肺功能本来就很差，抽烟过多还会导致心力衰竭。

而不抽烟，会让呼吸更加通畅，对于身体保健会更加有效，从而更能保健身体。

6、不喝酒

烟酒不分家，抽烟、喝酒是很多老年人无法拒绝的事情，很多老年人会在吃饭的时候喝一杯酒。甚至出现一些人嗜酒如命。喝酒过多，对于身体是有伤害的，和青年人、中年人相比，老年人的消化系统较为缓慢，酒精进入身体在较短的时间里很难被吸收。

这样就会造成酒精不断的刺激身体器官，造成食道癌、肝癌、口腔癌，同时，老年人喝酒过多还会造成血压升高，引发心脏病。

因而，为了保健身体，老年人好不要喝酒。

7、多运动

老年人想要身体好还有一件非常重要的事情，那就是多运动，运动对于老年人保健身体非常重要，老年人进行运动能够预防过早死亡，造成过早死亡往往是因为身患癌症、脑血管等疾病，而在锻炼的过程中能够有效的改善人体的心肺功能，减少了心血管疾病的发生几率。

在运动的时候，可以提高心肌收缩能力，使得心肌增厚，足够丰富的氧气、营养物质被输送至身体各个脏器，对于二氧化碳、代谢物的排出有很好的帮助。

当然，这里说到的运动，更多的是有氧运动，慢走、步行都是不错的选择，要是运动量过大，对于老年人来说，是难以承受的，会伤害到脏腑器官。

​老年人保健老年人喝这些汤身体更加健康

1、排骨汤

相比年轻人，老年人对于食物的摄入，可能不会有太多的要求的，特别对肉类食物，更是会减少食用，生怕食用过多导致血脂的升高。

其实肉类食物也是老年人饮食中不可少的一部分，适当的食用一些，对于身体保健有非常好的帮助，排骨汤就是其中的一种。

排骨汤是以排骨为原料，进行熬煮的一种汤，对于身体保健有较好的作用，排骨中的蛋白质、维生素、矿物质、胶原蛋白等物质能够彻底的融在汤中，对于保健身体需要有非常好的帮助。

老年人在平时，适当的食用一些，对于补充身体营养、促进骨骼强健有非常好的效果，可以说，在平时适当的食用一些肉类对于老年人保健效果非常好。

2、萝卜汤

当然，老年人更多的时候，喜欢食用素食，萝卜就是其中具代表性的一种食物，适当的食用萝卜，对于老年人保健身体有非常好的帮助。

萝卜汤是以萝卜为原料进行制作的食材，对于增强身体免疫力有较好的作用，这是因为萝卜中的维生素C、锌元素可以很好的增强身体的免疫力，对于提高抗病能力有非常好的功效。

老年人的消化较为缓慢，食用萝卜还能够吸收其中的芥子油，对于促进胃肠蠕动有一定的益处，能够增加食欲，对于帮助消化很有效。

当然，重要的还是在食用萝卜的时候，可以吸收其中的木质素，这种物质可以提高巨噬细胞的活力，能够在汤中溶解较多的酶，对于分解身体中的致癌物质有一定的功效，达到很好的分解致癌物质的能力，起到抗癌、防癌的作用，有效的保健身体。

老年人健身的妙招

老年人健身太极拳

流行指数：★ ★ ★ ★ ★

健身指数：★ ★ ★ ★

太极，能调心、养气，延年益寿、愉悦身心，又能够广交“拳友”，交流心得，沟通感受，可谓是老年人体育中普及率比较高的一种。

老年人健身健身舞

流行指数：★ ★ ★ ★ ★

健身指数：★ ★ ★ ★

当广舞近几年有规模渐长之势，其好处在于可以调节老年人的情绪、生活以及人际关系，解除空虚，又能有效保持思想敏捷、腿脚灵活，预防和改善老年关节病、腰腿痛等疾病，使老年人焕发青春、延年益寿。

老年人健身慢走

流行指数：★ ★ ★ ★ ★

健身指数：★ ★ ★ ★

慢走基本没有环境、场所等条件限制，也无需花费什么资源，时间上也更具灵活性。可以说，它是在老年人体育中普及率最高的一种，无论何时何地都可以展开。对很多老年人来说，在慢走的同时，顺便就能去去菜场，逛逛超市，既达到了健身的目的，又同步办好了其他事，可谓是一举多得的锻炼方式。

中老年人健身舞的好处

1、减肥

许多老年人喜欢吃肉，有不喜欢运动，因此肥胖成为了他们的困扰。肥胖常常是中、老年人罹患心脑血管疾病及糖尿病的前奏，不仅如此肥胖可能引发的疾病有很多。因此，中、老年人对肥胖切不可掉以轻心。中老年人健身舞可以解决他们的难题，老年人跳健身舞能消耗身体过多的热量，把身体上多余的脂肪消耗掉。还可以帮助老年人塑造美丽的体形，提高老年人的自信心。跳中老年人健身舞的人越跳越漂亮，常跳中老年人健身舞的人肯定不会胖，只要要领正确，跳中老年人健身舞还可以重新塑造老年形体，跳舞的人好打扮，在舞场上穿多漂亮化妆多艳丽都不会有人笑话，时间长了就会把这习惯带到日常生活中去，所以跳中老年人健身舞的老年人都显得年轻漂亮。

2、健身

中老年人健身舞在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。动作舒展大方，跳完一场舞一般需30~40分钟。跳舞过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。老年人在跳中老年人健身舞的同时还让身体的各个部位都得到了锻炼，帮助老年人活动身体各个关节，舒展全身筋骨，让老年人不再腰酸背痛。

3、预防老年人痴呆症

老年人在跳中老年人健身舞的同时不仅锻炼了身体，而且欣赏了悦耳动听的音乐，愉悦身心，可以帮助老年人有效缓解精神压力。跳舞时的音乐可以让老年人放松自己的情绪，忘掉一切烦恼，专心愉悦的享受跳中老年人健身舞给自己带来的快乐，避免老年人痴呆症和抑郁症。

老年人健身注意事项

老年人健身的时候强度不要过大，而且老年人健身要注意健身的方法，最好采用不行的方法来健身，此外老年人健身要注意健身的时间才行。

运动强度不宜过大

老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往是不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼，中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年，这是不符合生理规律的。运动要随年龄的增长，适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

喜欢球类运动的老人也要注意，有些球类运动强度过大，容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落，堵住大血管，造成心肌大面积坏死，心脏停跳。所以老年人做球类运动时要调整心态，万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛，休息后就好转，那就不能在打球了。

步行是老年人首选健身方式

步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好控制在170减年龄，或者比安静时的脉搏快20~40次，即安静时心率70∕分，走步过程中达到90~110次∕分。

步行的益处有很多：比跑步安全 跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

老年人怎样减肥才会健康

较胖的老人，不要指望自己一下子变成超级模特，要通过平衡饮食和锻炼逐渐达到减肥的目的。患有肥胖症的老人应在医生指导下，采取逐步降低热量的饮食疗法。根据热量守恒定理，每减6.8千卡热量时，体重可下降1克，以此来计划膳食，每月减低体重1千克左右为宜，为此应做到以下几点：

一、坚持锻炼

运动能帮助消耗体内的脂肪和糖类，从而使多余的脂肪被消耗掉，起到减肥的作用。如散步、打太极拳、跳老年舞等和力所能及的家务劳动。

二、控制热量

患者根据自己的肥胖状况适度降低主食量，并做到少吃糖果、点心、甜食、冷饮、肥肉和含油脂多的干果、油料子仁等。

三、限制食盐的摄入量

食盐能潴留水分，使体重增加。

四、适当增加蛋白质食物

由于限制主食，蛋白质也会相应地减少，故应补充富含蛋白质食物，如瘦肉、鱼类、黄豆及豆制品。每日每千克体重蛋白质的摄入量不应少于1克，有条件的每日可增加100克左右。

五、少食多餐

由于老年人体内肝糖元随着年龄的增长而减少，各种代谢反应减慢，所以老年人不耐饥饿，易进食过量。为此老年人可安排一日4-5餐制。这种多餐次、小餐量的食法，可防止肥胖。

六、多吃些蔬菜和水果

这不仅会产生饱腹感，而且还能供给充足的无机盐和维生素。