长寿饮食12要则
长寿饮食12要则
1.数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。
2.质量好一点。膳食中的蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
3.蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于300克的蔬菜，以叶菜和深色蔬菜(如深绿色、红色、橘红色、紫色等)为主。
4.口味淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了除了导致高血压外，还会加重肾脏的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的概率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
5.品种杂一点。食物要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10种，最好能达到20种以上。
6.饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜、蒜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。
7.食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃的消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。
8.主食稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥，毕竟粥以水为主，“干货”较少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。建议煮八宝粥、杂粮杂豆粥。
9.进食慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。
10.早餐好一点。早餐应占全天总能量的30%~40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。早餐包括主食(如馒头、饺子、面条、粥等)、动物性食物(如牛奶、鸡蛋、肉类等)以及蔬菜或水果。
11.晚餐早一点。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积能量，造成身体超重，而且容易引起尿路结石。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点左右，而且应不吃或少吃夜宵。
12.喝水勤一点。老年人对口渴不敏感，很少主动喝水。往往等到口渴了才想起喝水，这时身体已经处于缺水状态了。中老年朋友要学会未渴先饮，每天按时主动饮水。尤其是晨起一杯温开水可润肠通便，睡前一杯温开水可降低血液黏稠度，减少心梗和脑卒中的发生。
长寿饮食十个“一点”
1.口味淡一点
现代人大多被外面餐馆的口味“惯坏”，都喜欢重口味的食物，即使在家做饭也喜欢下很多盐，这样就会在无形中增加盐的摄入量。
盐吃多了不仅会加重肾脏负担，还可能让口腔黏膜的屏障“失守”，增加感冒病毒在上呼吸道生存、扩散的可能。
因此，最好将每天的食盐摄入量应控制在6克左右，同时要少吃加工肉制品和腌制食品。
2.蔬菜多一点
多吃蔬菜不仅可以保证营养均衡，还可以预防心血管疾病，成年人每天至少要吃500克的蔬菜。
3.饭菜香一点
这里说的“香”，可不是让你多加鸡精、胡椒粉等调味料，而是适当往菜里加一些葱姜蒜等天然调料。
多加一些葱、姜、蒜，不仅可以让人食欲大增，这些作料也含有杀菌、抗癌物质，对身体健康很有益处。
4.荤菜少一点
红肉吃太多会增加罹患心血管疾病风险，饮食应该荤素搭配，而且品种越杂越好。
每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。
5.质量好一点
这里的质量主要是指优质蛋白，这对维持人体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。
一般而言，每个人所需摄入的蛋白质可按每公斤体重0.8~1克蛋白质进行换算，应以禽类、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等优质蛋白质来源为主。
6.食物热一点
生冷食物大多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。
因此，无论是严冬还是酷暑，生冷食物都应该尽量避免，尤其是老人与小孩。
7.饭要稀一点
对老年人而言，把饭换成粥，不仅更加容易消化，而且还能收获健脾养胃、生津润燥的养生功效，有助于延年益寿。
但是老年人也不能顿顿喝粥。毕竟粥还是以水为主。比起馒头、米饭供给的能量，粥还是弱了一些，长期喝粥可能会引起营养不良。
8.数量少一点
很多长寿老人在分享自己生活习惯时都会提到一点：一顿只吃七八分饱。
每一餐都吃得很饱，除了会引起肥胖，还会诱发肠胃病、糖尿病、肾病等多种疾病，长此以往身体必定不堪重负。
9.早餐好一点
早餐的热量最好占一天总热量的40%，而且营养价值要高一些，不要经常吃油条、煎饼等食物，要注意营养均衡搭配。
10.晚餐早一点
“胃不和，夜不安”，晚餐吃太晚，不仅让人失眠，还容易引起尿路结石。
在条件允许情况下，晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。
老年人的长寿饮食观
三不宜
1、 饭后不宜剧烈活动
2、 饭后不宜洗澡。
3、 不宜吃刺激性的辛辣食物。
三餐
1、早餐
吃饱，为一天的热量打下基础，特别是上午，是人精力教旺盛的时候，需要有充足的热能供给。
因此，早餐不但要吃饱而且质量要好，可食用牛奶、鸡蛋、豆浆、面包、蛋糕、馒头等。
2、午餐要好，因为起着承上启下的作用，一方面补充上午的热量消耗，另一方面还要为下午供给热能。所以，应丰富些，主食、荤菜、素菜都应该有。
3、餐
宜少，以清单为佳，主食可为米粥馒头，蔬菜为宜。因为晚饭后，一般都是在电视
机前度过的，有的看一会书就休息了。由于活动少，睡后血液循环减低，如晚上吃得丰盛，大量血脂就容易沉积在血管壁上，造成血管动脉粥样硬化，并且吃得多了，肠胃的负担加重，肚子会不舒服，甚至梦多或者睡不好觉。
四度
1、硬度
老年人肠道蠕动减弱，消化功能较差，粗糙坚硬的食物不易消化，如果食没有煮烂或不易爵碎
的较硬食物，易引起胃溃疡，胃炎等胃肠道疾病。
2、温度
老年人的胃肠黏膜变薄，腺体和小绒毛逐渐萎缩，对食物的刺激十分敏感。如果进食过烫或过
冷之食物，都会对胃肠道产生刺激，影响消化功能。如经常进食过烫的食物，食道的防御功能下降，也易增加老年人罹患食道癌的危险性。
3、速度
进食时，实物通过咀嚼肌和牙齿的协调作用，食物被切割得越充分。这样，就扩大了食物和肠
壁的接触面积，有利于消化功能下降，如果不充分。这样，就扩大了食物和肠壁的接触面积，有利于消化液充分发挥作用。老年人的牙齿较稀，加上消化功能下降，如果不充分细嚼，就会影响食物的消化吸收。有的老年人镶有单个假牙，如果囫囵吞枣，进食过快，还易将假牙吞入食道和胃壁，造成上消化道出血。
4、饱肚
吃得过饱，食物不能被全部消化，会有许多未消化的食縻团在肠道中长时间停留。经细菌发酵
后产生较多的气体使人感到腹胀和不适。老年人长期吃的过饱还有罹患胃下垂的可能。
五、低
1、低盐：每天2克便满足人体的需要。
2、低糖：过剩的糖会使人发胖，增加心脏负担，减少肺活量，诱发糖尿病。
3 、低脂：过多的摄入会加速动脉硬化的形成。
4、低胆固醇：摄入过多胆固醇，会促进动脉粥样硬化。老年人每天1—2个鸡蛋对健康有益。
5、低刺激性：摄入刺激性食物会加重疾病。
六宜
1、 宜早：人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进些饮食，精神才能振作。
2、 宜缓：吃饭细嚼慢咽利于消化。
3、 宜少：人体的营养来自饮食，但饮食过量也会损伤肠胃等消化器官。
4、 宜全：饮食五味不可偏亢。
5、 宜暖：胃喜胃暖而胃寒，凡饮食中之生冷，瓜果皆宜食用适量。
6、 宜软：硬坚之食，最难消化。
7、 七分饱：不饱食或过食，对养生有重要意义。
长寿饮食原则
(1)饮食原则：家森幸男的调查发现，长寿的饮食原则是相似的。他归纳为10条原则：①少吃盐;②少吃脂肪含量高的食物，特别是动物脂肪含量高的食物;③多吃蔬菜与水果;④多吃乳制品;⑤多吃鱼类与大豆制品;⑥很多人一起热闹地用餐;⑦食材均衡;⑧每天都有一餐吃饱、吃好;⑨相信自己可以长寿;⑩对生活保持乐观的态度。在这些原则中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃饱、吃好”，也就是所谓“一日一膳”。在三餐中，只要吃对身体有益的饭菜就可以了。他自己选择的是早晨，包括：一盒酸奶;将芝麻、黄豆粉、茶叶一起磨成末，沏成糊糊，加水果干或坚果干搅拌食用，可预防高血压、动脉硬化、骨质疏松等;用胡萝卜、豆腐、菇类等做成的味增汤，其中的膳食纤维和钾对控制血压很有好处。
(2)少吃产生自由基多吃含抗氧化物饮食原则：也有专家认为，延缓衰老的饮食原则是减少摄取会产生自由基的食物，多摄取含抗氧化物的食物。为此，提出了六大饮食原则。
①坚持“四舍五入”饮食。“四舍”即舍脂肪、胆固醇、盐和酒。“五入”，即入纤维饮食(全谷类、蔬菜和水果)、植物性蛋白质(大豆蛋白)、富含胡萝卜素及维生素c、维生素e的食物、含钙质的食物(牛奶)以及每天喝水6～8杯。达到营养平衡。
②多吃含抗氧化物蔬果。每天应尽量吃到3种不同颜色(红、橙、黄、绿、紫等)的新鲜蔬菜和2种不同的水果。吃的颜色越多样，表示吃进越多不同种类的抗氧化物。富含维生素c(一种抗氧化物)的有西蓝花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等蔬菜，橙子、柿子、番石榴、奇异果、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等水果。富含维生素e(比维生素c抗氧化作用强)的有核桃、腰果、芝麻等坚果。
每天喝1～2杯茶，茶(尤其是绿茶)含有丰富的抗氧化物。
③避免高脂肪和油炸食物。高热量、高脂肪、油炸食物等均易产生自由基，加速老化。如果能减少吃这类食物就可减少人体被自由基伤害的危险，使皮肤少出现黑斑、皱纹，减少患癌症、心脏病、中风、高血压、骨质疏松症等疾病的风险。饮食以清淡为主，烹饪多用蒸、煮，尽量不吃西式快餐，热量摄入要比30岁时少10%。
老人长寿饮食要做到11点
数量少一点。
老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。
质量好一点。
蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增强机体抵抗力有重要作用。一般老人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
蔬菜多一点。
多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
菜要淡一点。
老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老人每天食盐的摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
品种杂一点。
要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。
饭菜香一点。
这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老人一定能胃口大开。
食物热一点。
生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免生冷食物，尤其在严冬更要注意。
饭要稀一点。
把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”极少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。
吃得慢一点。
细嚼慢咽易产生饱胀感，防止吃得过多，可使食物消化更好。
早餐好一点。
早餐应占全天总热量的30%―40%，质量及营养价值要高一些、精一些，但不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
晚餐早一点。
“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4―5小时，如果晚餐吃得过晚或经常宵夜，那排钙高峰到来时，老人可能已经上床睡觉了。老人的晚餐最佳时间应在下午六七点，而且不吃或少吃宵夜。
老年人长寿饮食吃什么好
1、大蒜消炎又杀菌。大蒜所具有的这些潜在功效,为预防和改善粥状动脉硬化、防治心脏病,开辟了一条崭新的天然护理途径。同时,大蒜对降低高血压也有一定作用。高血压患者每天早晨吃几瓣醋泡的大蒜,并喝两汤勺醋汁,连吃半月就可以降低血压。
2、白菜止咳化痰还抗癌。白菜是一种很常见的蔬菜,它是一种普通的不能再普通的蔬菜,但是它的功能却不能小觑。它营养丰富,含有丰富的粗纤维、维生素C等,它还具有清热解毒的功效。
3、海带帮助排便不长胖。海澡类食物不仅仅只有海带可以食用,它还有许多种类,例如红藻、昆布(比海带再大点的澡类)等,市面上,市面上有贩售这些藻类的浓缩片或浓缩液,也可购买天然的海带回家自己料理,不过任何有帮助的食物在烹调时,切记!尽可能采用清蒸或水煮等少盐、少糖、少油的方式料理,才不致于失去原有的瘦身目的哦。
牛奶是老年人的长寿食品
据流行病调查资料显示，中国65岁以上老人，白内障患病率68.4%，糖尿病患病率4.5%，60%～90%的老人患骨质疏松症，老年痴呆症患病率1.5%～3%，住院率7.6%，残疾率19.5%，老年人生存质量差说明他们的生活方式和饮食营养很不合理。
缺钙是老年人长寿的隐患。人的骨骼，男性60岁、女性闭经以后骨质逐渐减少，骨骼变薄，松脆易折，即易发生“骨质疏松症”。据统计，在55～64岁的年龄组，男性骨质疏松症发病率为62%，女性为78%。骨质减少的早期表现为身高缩短，牙齿松动脱落，中晚期表现为腰腿痛、全身骨痛、脊椎骨变形而驼背。
老年人常见病还有脑血管病，高血压，冠心病，糖尿病，肿瘤等，被列入最危险发病因素的是肥胖，这与高脂肪高热量饮食、高盐饮食和烟酒摄入过多等密切相关。
老年人要健康长寿，饮食营养合理、科学是第一重要的。合理营养，应遵照“中国居民膳食指南”的原则，采用平衡膳食，合理选择食物，才能预防慢性疾病，促进健康长寿。
牛奶是营养丰富的食品，牛奶更是老年人最佳长寿食品，因为牛奶含有人体所必需的一切营养成分，这些营养成分的质、量和构成比例都适合人体需要，尤其适合老年人，它吸收率高，利用率高，是即经济又安全的营养保健食品。
保健长寿饮食方式
健康的饮食对老人的长寿是有帮助的，那么老人要如何饮食才是健康的呢?老人饮食要注意什么呢?下面我们就来了解一下。
数量少一点老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。
质量好一点蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增强机体抵抗力有重要作用。一般老人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
蔬菜多一点多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
菜要淡一点老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老人每天食盐的摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
品种杂一点要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。饭菜香一点这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老人一定能胃口大开。食物热一点生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免生冷食物，尤其在严冬更要注意。
饭要稀一点把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”极少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。
吃得慢一点细嚼慢咽易产生饱胀感，防止吃得过多，可使食物消化更好。早餐好一点早餐应占全天总热量的30%―40%，质量及营养价值要高一些、精一些，但不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
晚餐早一点“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4―5小时，如果晚餐吃得过晚或经常宵夜，那排钙高峰到来时，老人可能已经上床睡觉了。老人的晚餐最佳时间应在下午六七点，而且不吃或少吃宵夜。
男人必吃的长寿饮食
一：番茄红素--前列腺之宝
男性前列腺癌的发生率正有越来越高的趋势，前列腺癌一直是男人的最大杀手。最新研究成果表明，每天摄取30毫克番茄红素，可以达到预防前列腺 癌、消化道癌以及膀胱癌等多种癌症的效果。因此，在前列腺疾病的治疗中，补充番茄红素是必不可少的。它是目前自然界中被发现的最强抗氧化剂。科学证明，人 体内的单线态氧和氧自由基是侵害人体自身免疫系统的罪魁祸首。番茄红素清除自由基的功效远胜于其他类胡萝卜素和维生素E，其淬灭单线态氧速率常数是维生素 E的100倍。它可以有效的防治因衰老，免疫力下降引起的各种疾病。
量：人体无法合成番茄红素，必须从膳食中摄取，吃一个生番茄只能吸收0.05毫克的番茄红素。
二：维生素A--护眼“小卫士”
维生素A素有“护眼小卫士”之称，如果人体缺乏它，眼睛感受弱光的能力便会下降，对黑暗环境的适应能力也会减退，严重时容易患上夜盲症。维生素 A是由胡萝卜素转变而成的。除胡萝卜之外，红薯中也富含丰富的胡萝卜素，能提供丰富的维生素A，可以增进视力，而且常食红薯对皮肤有好处。
三：钙让男性的骨骼硬起来
中国男人每天从食物中摄入的钙远远不能满足身体需要，而且中年男人的钙每天都在流失。研究发现摄入钙较多的男性骨骼较为强壮，而且比摄入量少的男性平均起来要苗条一些，也就是说，适当补充钙质还具有减肥疗效，这对于那些大腹便便的男人来说不啻为一个好消息。
量：医学推荐男性每天推荐摄入钙的量为1克，但大部分男性都做不到这一点。柠檬酸钙比较适于吸收。可以这样来分配摄入量：早晨摄入一半的量即大 概600毫克，晚上摄入另一半，因为这样服用可以达到最大吸收量。其实一杯牛奶里就含有300毫克的钙质!多喝点牛奶也能解决问题。另外注意补钙也不要超 过2.5克，因为那会带来危险。
四：甲壳素——男性关节的润滑油
也许你已经注意到了，30多岁的他已经不再拥有19岁时那样柔韧的关节，这是因为他身体中的甲壳素减少所致。英国《柳叶刀》杂志发表了一篇对 200个有关节疾病的人进行的连续3年的研究报告，该报告指出，甲壳素可以减轻关节疼痛，并使关节的强度增强25%，还可以预防进行性风湿性膝关节炎。因此甲壳素可以预防关节损伤，从而使他身手矫健。
另外，日本研究证实，甲壳素具有免疫强化作用，有助于减少肿瘤细胞的伤害;在环境污染日益严重的今天，减少体内重金属的积蓄甲壳素有助于体内废物的排除，而确保人体生理机能的正常运作。
量：让他每天服用1.5克的甲壳素，如果和软骨素一起服用效果会更好。饮食中添加虾蟹等食物可以增加甲壳素的摄入。
五：ω-3s脂肪酸——男性“护心”专家
ω-3s脂肪酸能阻止血液中的血小板聚集和黏附成团而形成板块，让血液流动性增加，可以降低血压和甘油三脂水平以及维持心脏规律的跳动。研究证 明ω-3s脂肪酸的确能够降低心脏病的死亡率。研究者们还发现ω-3s能有效治疗自身免疫性疾病(如风湿性关节炎和系统性红斑狼疮)，并能调节脑细胞的脂 含量、延缓脑细胞衰老。
六：硒——有助于男性抗癌的物质
“没有任何一种单一的营养物质比硒的抗癌性更强，硒可以让癌症细胞自行灭亡。”美国药物协会人类营养研究中心的主任GeraldFCombs博士说。Combs博士研究的是提高硒摄入量与癌症发病风险降低之间的联系，这些癌症包括前列腺癌，克隆病，肺癌以及其他癌症。
试验证明，饮食中硒的缺乏，会造成脂质过氧化物的增加。这种脂质过氧化物长在皮肤上就是老年斑，也会存积于心脏、血管、肝脏及脑细胞中，引起诸多系统病变。NorthCarolina大学动物实验证实：身体内硒含量较低可以让病毒更容易发生突变，从而加重感冒的症状。
量：需要每天补充硒。按世界卫生组织要求：人体膳食中每日需含200微克硒，当然，如果他生病了，最好要多一些。巴西坚果中含有丰富的天然硒，每个坚果中含有100毫微克的硒!
长寿养生七原则
在人类生命的过程中，许多老年人不能安亨天年，除了人的机体老化和疾病夺走生命之外，与日常饮食不当也有关系。合理的饮食，是人健康长寿的重要条件。同时也是国内外专家的课题。
经过多年的研究，美国老年病学专家们拟订了一份延缓衰老的食谱。供老年人参考使用：
1、每天要吃一种海产品;
2、每周要吃一次动物肝脏;
3、每周要吃一至两次鲜牛肉;
4、每周要有一到两次以扁豆、绿豆、大豆或蚕豆作为正餐或配菜。
5、每天至少要吃下列蔬菜中的一种：鲜笋、萝卜、洋葱、韭菜、菠菜、卷心菜、芹菜。
6、每天至少要喝一杯菜汁或果汁。
7、每天至少要喝四杯开水。
温馨提示：上面的长寿饮食原则个位都记住了么?其实想要保持长寿科学的饮食是一方面，最主要的还是要保持乐观开朗的心情，这才是最重要的长寿秘诀!
想长寿饮食如何安排
要喝大量的水。水是生命之源，能清楚身体毒素，维持我们免疫系统的正常工作。如果你感到口渴、头痛、疲劳等症状，你的身体可能已经缺水了。
复合维生素饭后吃。专家表示，生活中吃得精细，会损失大量B族维生素;蔬菜过度浸泡，会泡掉大量水溶性维生素;食品放置时间过长，或油煎、烘烤等烹饪方式都可能减少维生素含量。这时，补充复合维生素就像上了一道“保险”，而且最好饭后吃。叶酸、维生素B、C等水溶性维生素如果饭前空腹吃，很快通过胃进入小肠被吸收，还没完全被人体利用就通过尿液排出体外。
吃饱但不要多吃。减掉5%~10%的体重能让血压良好，这会减少患糖尿病的风险，并改善脂类水平(降低甘油三酸酯，升高“好的”高密度脂蛋白)。使用这个公式来计算你所需要的热量：你目前的体重(磅)*12。如果每天从算得的这个值里扣除500大卡热量，你每周将会减掉1磅;如果扣除1000大卡热量，每周则会减掉2磅。每天摄入热量不要低于1200大卡，否则你会丢失掉一些重要的营养素。
不要过量进食。太多的东西可以造成伤害，无论是食品，饮料，药物。
晚餐早比晚点好。专家表示，人体排钙高峰期是餐后4—5小时，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。老年人晚餐的最佳时间最好在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。
老年人长寿饮食原则
“三白”指的是盐、糖、脂肪。
吃盐过多易导致血压增高、血管硬化，还会增加肾脏的负担。一般来说，每日食盐摄取量应低于5克。
糖是人体必需的基础物质，但过量摄入容易引起高血压、肥胖、肝功能损伤等。做菜时，可采用淋汤汁、勾芡或将水煮的食物蘸汁吃的方法，把甜、咸的味道浅浅地铺在食物表面，既可以满足口欲，又不会使糖和盐摄取过量。
脂肪虽然在我们体内发挥着重要作用，但如果不加控制，身体内的脂肪供应一般还是供大于求的，所以我们要多在“节源”上面下功夫，保证脂肪的摄入适量、科学、健康。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1：1：1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%~2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高，各种肉类居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。
“三黑”指的是蘑菇、黑木耳、黑米。
蘑菇营养丰富，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，是一种高蛋白、低脂肪的营养保健食品。蘑菇能防癌抗衰老，提高机体免疫力，可预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等疾病。
黑木耳黑木耳是著名的山珍，可食、可药、可补，中国老百姓餐桌上久食不厌，有“素中之荤”之美誉，世界上被称之为“中餐中的黑色瑰宝”。它有益气、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。黑木耳富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。
黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉，尤其适合腰酸膝软、四肢乏力的老人，故黑米又有“药米”之称。将黑米熬成清香油亮，软糯适口的黑米粥，容易消化吸收，还具有很好的滋补作用。