走路健身有讲究

走路健身有讲究

健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。生活家小编为您精选了一些保健养生知识、健康小窍门，助您更好、更科学地调理好自己的身体，健康快乐地度过每一天!

走路已经成为很多人健身休闲的方法，但是美国疾病控制中心的一份调查数据显示，因为人们平常走路的步速、姿势都太随意，所以只有6%的人真正能达到健身目的。

通常人们走路健身的方式大多一成不变，并且总是在相同的时间、沿着相同的路径、走着相同的步伐，这样锻炼效果肯定会随着新鲜感的消退而减少，走路姿势也会逐渐与普通的散步没什么两样。

因此，专家鼓励那些走路健身者改变自己的运动习惯，不妨边走边冥想，但不是海阔天空地瞎想一气，而是尽量使自己全神贯注于某一事物。

例如可以在走路的时候进行腹式呼吸，思想集中于吸气、吐气、再吸气、再吐气的过程中，以增强心肺功能;或者可以边走路边思考问题，同时注意行走时双脚的动作规律;还可以在走路的时候抬头注视远方，以放松身心。

从芬兰考察回来的国家体育总局体育研究所北欧越野行走推广中心主任姚新新认为，在走路时，胳膊相对处于闲置状态。因此他建议走路健身者不妨买个手杖，不但能保持身体的平衡，还能锻炼上肢。

而日本的医学博士横山正义认为，走路健身不妨从增加身体“重量”开始，这样热量消耗会加倍。他建议大家握着哑铃行走，0.5～1公斤的哑铃男女都适宜。开始速度可以稍微放慢些，但姿势还要保持正确，以不让肩膀感到有负担为准。

男性健身需讲究

切忌空腹晨练 不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。

注意饮水 晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

气温过低不宜晨练 冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。

阴雨天忌在林中晨练 虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。

晨练宜轻 适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。

晨练而“闻鸡起舞” 有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

雨雾天气不宜晨练 现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。

走路健身每天走多少最佳

运动的时候，身体消耗的首先主要是糖类，在运动到20分钟后，脂肪燃烧提供的能量在人体所需的能量中所占比例开始上升，糖类分解所提供的能量所占比例逐渐下降，当步行达到大概两个小时的时候，脂肪燃烧所提供的能量超过了糖类分解所提供的能量，占到主导地位，所以步行时间至少要达到20分钟，只有这样，才能使脂肪得到燃烧的机会，取得锻炼效果。

走路健身的正确方法

数据统计：每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；

至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

走路是世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”，据科学健身专家讲师介绍，当你有效大步走的时候，能够调动占全身50％的腿部肌肉，50％血液，刺激50％血管，50％神经，按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经6大经络，健身的效果可见一斑。

但要注意，可不是随便走走就能达到健身目的，看看科学走路八法，你做到了几条：

第一法：大步行

后腿用力蹬，前腿往前抬，两腿肌肉用力就大了许多，步幅自然地加大了许多。

第二法：１０点１０分走

两手侧平举到表针中的10点10分位置上，保持这个动作，可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。

第三法：呼吸锻炼

在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，第四步快呼，这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交换的几率加大，使全身充氧。

第四法：扭着走一走

行走过程中，可以有效增加一些躯体动作。比如说扭着身体走，会搅动内脏，相当于对胃肠进行了良性按摩，可增强排便功能，防止便秘。

第五法：高抬腿走

抬腿走就是每走一步，大腿屈膝高抬，可锻炼髂腰肌，防止老年人疝气。

第六法：“认真”走

给走步增加一些难度，可以有效调动神经系统的参与量，提高神经系统的指挥和控制能力。

第七法：弹着走

两脚朝前，每走一步十个脚趾头都要用力，特别是大脚趾头要用力，把人要弹起来。对脚部疾病，如脚趾痛、脚弓塌陷、踝关节问题，可以得到有效改善。

第八法：倒着走

可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

走路要小心这几个误区

1.走路步子太大

当一个走路的人想要加快速度时，最自然的反应就是加大前进步伐，依靠前脚迈出更大的距离来实现。这会导致你的步伐不协调，显得笨拙，双脚需要极其费力才能做到。更重要的是，这会损伤你的胫骨，而且真无法达到提升走路速度的作用。

如何应对步伐过大?走路时所有的动力都来自于后腿和脚部的推力，如果你打算走得更快，应该采取更快速的小碎步。你需要思考如何让后面的支撑脚转起来，制造更大的推力，这样你才能真正走得更快，还能走得更远，对你也更有好处。

2.错误的鞋子

并不是任何鞋子都适合走路健身穿，如果你长期穿着错误的鞋子走路，则会给自己带来患上足底筋膜炎、肌肉拉伤和膝盖伤病的危险。错误的鞋子主要包括四种：1、重量过重，走路用的鞋子越轻越好;2、质地过硬，鞋底如果无法弯曲则不适合用来走路，走路健身的鞋子应该柔软，在你迈出脚步时轻而易举地改变形状适应你的动作;3、使用超过一年，鞋子行程超过800公里就要更换，否则缓冲和保护作用就会降低;4、号码过小，当你长时间走路时会觉得挤脚是不合适的标志，如果行走超过30分钟，你穿的鞋子应当比平时穿着的尺码稍大。

如何避免穿错误的运动鞋?可以在专业的跑鞋店选购，那里应该有对运动鞋更为专业的人士提供意见，确保让你得到一对轻便、灵活、尺码合适的运动鞋。

3.脚掌拖地

部分人因为太累、穿着太重的鞋子或者胫骨存在问题，双脚走路时无法从脚后跟到脚趾轮转起来，而是过早离地向前迈出。症状主要包括三种：1、会整个脚掌同时着地;2、脚掌着地后直接弹起再迈一步;3、走路久了胫骨疼痛。

如何改变这种错误的步伐?行走者需要首先穿一双鞋底柔软、曲线合脚的运动鞋，最好是低跟的跑鞋。而要加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼，最简单的莫过于踮脚、脚趾点地和脚后跟走路法。最常见的踮脚练习是站在脸朝上站在台阶边缘，鞋后跟部悬空，先把脚跟尽量下压，再尽量上提，做10-20次。足尖锻炼任何时候皆可做，只需要脚趾快速在地上点几秒钟，然后再尝试用脚尖在地面写出26个英文字母。用脚后跟走路顾名思义，就是只用脚跟行走，每次以20秒为宜。

冬泳健身有讲究

冬泳对身体状况有较高要求，主要强调身体基本上没有疾病，处于良好状态，并在近期没有肺部疾病，如气管炎、支气管炎等。感冒患者最好不要冬泳。冬泳者还应无心血管疾病。此外，冬泳前还应做好准备工作。下水前要把肌肉活动开，然后更衣适应一下寒冷的气温，让身体凉下来，这样不至于在突然降温的过程中发生痉挛。

一位有多年冬泳经验的“老手”介绍，对常人而言，一般在水下停留的时间不宜太长，5～10分钟就应上岸一次。因为低温状态下超过14分钟，神经就会被冻得麻痹，会发生无意识状态下的昏迷现象，人会不自觉地下沉。上岸后，要马上擦干水，穿衣保暖，然后进行适当的运动使体温恢复正常。对于不是长期从事冬泳的人来说，要携带救生设备。冬泳过程中也要备一些吃的东西，如下水前或上岸后吃一两颗糖或喝一两杯糖水，补充消耗的能量

走路算健身吗

你无法想到的锻炼部位

心血管

经常步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力，还会消除心脏缺血性症状或降低血压，减少血凝块的形成，增加血管弹性，减少心肌梗塞的可能性。还可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

大脑

经常步行能促使大脑释放内啡肽，使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。而且在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效提高学习和工作效率。

肺部

经常步行可以增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。还能提高身体免疫力，减少疾病。

消化系统

经常步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等病症都有良好的作用。

骨骼肌肉

经常步行能强身健体，增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。还可减少腹部脂肪的堆积，保持肌肉线条。

生态环境

经常步行的低碳生活，可以减少废气污染，保护环境。

即使简单也要坚持

每周步行3小时以上，可以有效降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。

每周步行三次，每次45分钟以上，可以预防老年痴呆。

每周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

走路的好处

1.步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4.步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

5.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。

高血压适合做什么运动

1、走路健身

高血压患者除了坚持服用降压药以外，可以采取的最简便的一种运动方法就是走路降压。走路降压初期可以以散步为主，逐渐提高速度，运动速度视乎个人的适应程度而定，适当的走路速度才对高血压患者有真正的帮助，长期坚持走路锻炼，可起到辅助降低血压的作用。

2、柔韧性练习

瑜伽、太极等低强度、伸展性的练习也很适合高血压患者施行，这些运动有助于提高肌肉韧带的柔韧性，降低运动创伤，另外也有助于缓解心理压力，特别适合生活工作压力大的高血压人群。

做什么运动可以降血压

1.1、走路健身

高血压患者除了坚持服用降压药以外,可以采取的最简便的一种运动方法就是走路降压。走路降压初期可以以散步为主,逐渐提高速度,运动速度视乎个人的适应程度而定,适当的走路速度才对高血压患者有真正的帮助,长期坚持走路锻炼,可起到辅助降低血压的作用。

1.2、柔韧性练习

瑜伽、太极等低强度、伸展性的练习也很适合高血压患者施行,这些运动有助于提高肌肉韧带的柔韧性,降低运动创伤,另外也有助于缓解心理压力,特别适合生活工作压力大的高血压人群。

1.3、负重运动

例如举哑铃,适量的负重运动可以增加肌肉力量和耐力,特别是对控制收缩压有帮助,一般可以降低2%-3%的收缩压。

走路健身十大常见误区

1、步幅过大

当人们想要加快走路的速度时，就会下意识地加大步幅，但是这种步幅过大的跨步走不仅看着难看，而且容易伤到小腿骨，对提高速度也并没有多大的帮助。

专家建议：

走路时，推动身体向前的所有动力来自于小腿和后面蹬地的那只脚，后脚蹬地并获得一个反作用力，从而推动身体向前。

缩小步伐加快步频

完整的蹬地-迈步-落地动作

2、不合适的鞋子

并不是任何鞋子都适合走路时穿的，如果你不慎长期穿着不合适的鞋子走路的话，则足底筋膜炎、肌肉酸痛，当然还有膝盖问题，都会不请自来!所谓的“不合适的鞋子”是指：

·过重的鞋子: 鞋子本身质量越轻越好。

·硬邦邦的鞋子:不要穿那种鞋底硬邦邦的不易弯曲的鞋子，否则你就等着受罪吧。应该选择那种鞋底偏软、有弹性的鞋子。

·已经穿了超过一年的鞋子: 鞋子穿得久了，气垫和鞋底的弹性就会下降，缓冲性下降的话，脚踝和膝盖受到的反作用力就会加大，所以当你走路超过了500英里时，还是换双新鞋吧!

·鞋号偏小: 走路久了脚就会发胀，所以如果你走路超过30分钟的话，还是老老实实换上一双比平时穿的鞋大一号的运动鞋吧。

专家建议:

如果不清楚到底该买什么样的鞋子的话，可以请运动鞋专卖店的专业人员帮你推荐，他们会根据你的脚型、足弓的弯曲程度以及走路后的膨胀程度，来挑选出一双最适合你的运动鞋。

3、走路踢踏拖地

有的人习惯拖着地走，步子和腿怎么都迈不开，不仅看着让人别扭，而且也达不到健身的效果，

专家建议：

穿一双鞋底柔软、抓脚的运动鞋，稍微带一点点儿跟儿的更好，并加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼。

·踮脚练习: 站在台阶上，面朝上，鞋后跟部悬空，轻轻踮脚再放下，反复坚持10-20次。

·拍打足尖: 坐下来轻轻拍打足尖部位，坚持几秒钟然后换另外一只脚，每天做几次。

·用脚后跟走路:在热身时，试着用脚后跟走路，坚持半分钟。

4、只动下肢不动上肢

有的人走路时习惯于不动胳膊，也有的人习惯于打直了胳膊走，你有没有发现，走了一段时间后手就会变得有点肿?

据荷兰代尔夫特理工大学的生物机械工程师史蒂文?柯林斯博士的一项研究表明，保持胳膊贴在两侧不动时，行走要多付出12%的努力，这就相当于步速要比正常行走速度快20%，或者携带10公斤背包。这一结果是通过测量新陈代谢率得出的。”

走路时加上正确的摆臂动作，不仅可以抵消由于下肢运动而对身体带来的向左右两侧的冲击力，从而保持身体平衡，而且有力的摆臂可以为身体带来更多的向前的驱动力。

专家建议:

在走路时加上摆臂动作，胳膊肘弯曲呈90度，随腿部摆动而自然地前后摆动。

5、左右摆臂

不要以为加上摆臂的动作，走路的姿势就一定是正确的。有不少人，可能还包括你自己，走路时不是前后摆臂而是左右摆臂，有时还不小心会碰到路人。还有的人走路时摆臂甚至超过了自己的胸口，想象一下，那个虎虎生风的拳头会打在谁的下巴或鼻子上?

专家建议:

肘部紧贴身体两侧，手部自然握拳朝向前方，左右两臂随身体前后自然摆动。手部摆动不要超过身体中线，高度不要超过自己的胸口。

减少了左右摆动的动作，意味着可以更好地抵消驱使身体旋转的力，并帮助分担脚的一部分负担，一句话，“好钢用在了刀刃上”。当然，看起来也不会像左右摆臂那样，像只小鸡在疯跑?

6、低着头走

走路时爱低着头，盯着自己的脚?“喂，捡钱包呢?”是不是经常听到人们这样说? 说实话，这种垂头丧气的走路姿势只会让人想起被打败的公鸡。

专家建议:

·抬头挺胸向前看!

正确的姿势是抬头挺胸地走，这样不仅可以保持呼吸的畅通，还能预防背部、颈部和肩部疾病。打起精神来，保持头部和地面平行， 眼睛注视前方十几米外的地方，不仅可以及时发现前方的一些路障如狗屎、裂缝、抢劫犯等等，甚至有时候会有意外之喜，捡到几个钢镚儿!

7、身体倾斜或歪向一侧

·身体前倾超过5度

·身体后倾

·身体歪向一侧

这些不良走路姿势会导致背部疼痛，也会减缓步行速度。

专家建议:

身体站直肩部放松，微微抬起下巴保持头部与地面平行，挺直了腰杆走。背部呈自然弯曲并微微用力，不要跟着身体随意前后左右摆动。做一些仰卧起坐之类的练习来加强腹部肌肉的力量，从而使腰部有足够的力量来支撑身体保持正直。

8、衣服穿得不合适

·晚上穿着深色衣服走路，也没有荧光安全配置

·要么是穿得太多热得满身大汗，要么是穿得太少冻得浑身哆嗦

·不戴帽子

专家建议:

晚上出门步行时，出于安全考虑，应穿上带有荧光条纹的衣服或头巾，这些东西在当地的运动户外专卖店都能找到。虽然很多跑鞋都有反光设计元素，但研究表明，最好还是全副武装，穿戴带有荧光条的衣服以及运动鞋，以便来自各个方向的汽车和行人都能够及时发现你的存在。

·穿着舒适的衣服，多穿几层。最里面一层最好穿由竹纤维或丙纶制成的衣服，它们会帮助你将汗水速速排干，不要穿全棉的衣服，它只会在出汗后紧贴你的身体。第二层应选择可以隔热的衣服，如T恤或运动衫，便于热身后将其脱下。最外面一层应该穿防风夹克，如果是在潮湿的环境中的话，还应选择具有防水防潮功能的衣服。

·帽子非常重要，帽子可以减少热量从头部的散发，从而更快地热身。它还可以保护头顶免受炎炎烈日之苦，因为头顶不能戴太阳镜，所以它会完全暴露在烈日下。那种带有遮阳板的帽子还可以预防太阳直接晒到脸上。

9.、饮水不足

在步行前、步行中、步行后没有补充足够的水分。要知道，在运动中会有大量的水分和电解质、矿物质元素会随着汗水被蒸发、代谢掉，身体急需定时的补充才能保持良好的状态。

专家建议:

每天每隔一小时就喝一杯水，开始步行前十分钟时喝一杯水。步行中，每隔20分钟喝一杯或更多的水。步行结束后，补充一杯或两杯水。

运动前不要喝含有咖啡因的饮料，它只会加速你体内水分的流失，让你越喝越渴。

当步行超过2个小时后，要及时补充含有电解质的运动功能饮料，觉得渴了就喝即可。切记!在长距离步行锻炼时，一定要喝含有电解质和盐分的运动功能饮料，因为纯净水并不能从根本上解决由于体内矿物质流失所带来的口渴问题。

10.、训练过度

一直走一直走，累得你汗流浃背，胳膊疼腿儿酸，什么热情都没了，累得肝火上升，只想赶快找个地方躺下来，嘿嘿，难道你没意识到你的锻炼强度/训练量太大了吗? 其实你完全可以避免这些问题。

专家建议:

即使是上帝也有打盹的时候，何况你我呢?从现在开始，每周停止锻炼一天，让身体充分地恢复一下，让肌肉好好放松放松，觉得浑身充满了能量时再继续开始步行锻炼。 当然，还有一部分人无法忍受一天什么都不锻炼，闲下来就觉得难受，那就做些上肢训练吧，让下肢先歇歇。