肩部保健操的做法

肩部保健操的做法

第1节、迈步后伸臂

预备：直立，体侧对着桌边或窗台。一手握拳支撑桌面或窗台，肘关节伸直。

动作：手固定不动，两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。

第2节、下蹲后压臂

预备：背靠桌边或窗台边站立。两手握拳支撑在桌上或窗台上。

动作：两手及上身不动，屈肘，屈膝下蹲，使肩关节被动向后上方抬起。

第3节、下蹲上举臂

预备：面对桌子或窗台约一臂处站立，上臂伸直，手放在桌上。

动作：手及上身不动、屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

第4节、下蹲外展臂

预备：距桌或窗台约一臂处侧身站立，上臂伸直，掌侧放在桌上或窗台上。

动作：手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

第5节、转体内旋臂

预备：站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧。

动作：手及前臂不动，身体左侧旋转，使肩关节被动内旋。

第6节、转体外旋臂

预备：与上节相同，只是手放在门框外侧。

动作：手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。

肩部健身操6步骤

1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台，一手紧握拳头支撑桌面或窗台，肘关节伸直。

另一只手固定不动，向前迈一小步，身体随之前移，但支撑桌面的手臂不动，使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

2、背靠桌边或窗台边站立，两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动，屈肘。

屈膝下蹲，使肩关节被动向前或向上方抬起。

3、离桌子或窗台一臂的距离，面对桌子或窗台站立，手臂伸直了，手放在桌上面。保持手及上半身不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立，上臂伸直，手掌侧放在桌上或窗台上，手不动，屈膝下蹲，同时上半身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

5、站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧，手及前臂保持不动，身体向左侧旋转，使肩关节被动内旋。

6、站在门框旁，屈肘，将左手放在门框外侧，手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。

肩颈保健操

①先作缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩;然后 使下巴前后伸缩以松弛颈肌。

②两肩向耳部慢慢耸起，挺直背脊，然后让两肩尽可能地下垂。

③两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。

④坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后然后使头从左至右再从右到左转圈，深吸气大声呼气，使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅，如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。

⑤将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上;然后非常轻柔地试将头向左拉;再将头偏向右肩，做同样的动作， 如果感到手的压力过大，可以简单地将头轮流向左右歪斜。

⑥然后将头慢慢的往下缩，两手十指交叉放在头顶上，使下巴向两肩左右来回作半圆活动，但不要真的将头向下压。

⑦活动至此，可以逐步做一些站着的练习， 站立收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作。

⑧两臂轮流前后绕圈挥动，想象棒球运动员的投球动作，先按顺时针方向，再逆向挥动。

⑨回到坐的姿势，将右手贴在右边脸上，当头向右转动时，用手给脸部加点阻力，数两下然后向左做重复的动作，头向每边偏转时，幅度要尽可能的大一些。

⑩结束动作。将手按在脖子背后、头发与头皮结合线的上边，然后从上向下按摩，或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边，自上而下按摩至肩部。

眼保健操能够代替护眼仪吗 眼保健操的作用和好处

缓解视疲劳。

眼睛周围有诸多穴位，比如攒竹、阳白、丝竹空等，通过眼保健操可以对这些穴位进行按摩刺激，从而有效促进眼睛周边的血液循环，使得眼周肌肉得到放松，从而有效缓解视疲劳的症状。

由于眼保健操是一种比较柔和的眼部保健操，所以对其使用的频率并没有什么严格的规定，一般学习一段时间感到眼睛有些酸涩就可以开始休息，做下眼保健操。

颈部保健操怎么做

1.热身运动：前，后，左，右～再来一次～

2.左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

3.摇头晃脑：360度旋转5次，再反方向旋转5次。

颈部保健操怎么做

4.头手相抗：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

5.仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

颈部保健操怎么做

6.颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

7.伸颈回望：双手向前平伸叠掌，努力向前伸颈到最大限度，做扩胸运动，头向一侧回望，保持两秒钟，换另一边。

注意事项

建议颈型、神经根型颈椎病的患者可以每天在工作之余进行这样的锻炼，保护您的颈椎。

冬季预防落枕的五大措施

其实预防落枕并不难，关键是坚持做好以下这些措施：

1、要选择有益于健康的枕头，用枕不当是落枕发生的原因之一。

2、要注意避免不良的睡眠姿势，如俯卧把头颈弯向一侧;在极度疲劳时还没有卧正位置就熟睡过去;头颈部位置不正，过度屈曲或伸展等。

3、要注意避免受凉、吹风和淋雨，晚上睡觉时一定要盖好被子，尤其是两边肩颈部被子要塞紧，或是用毛衣围好两边，以免熟睡时受凉使风寒邪气侵袭颈肩部引起气血瘀滞、脉络受损而发病。

4、要注意饮食平衡，荤素合理搭配，多摄入富含维生素、微量元素、钙的食品，如新鲜的蔬菜、水果、奶制品及豆制品等。

5、要经常适量运动，尤其是颈椎的活动操，如做“米”字操，这是一种操作简便的颈部保健操。

另外提醒大家，久坐伏案工作的人，勿忘颈部保健，要经常起身抬头活动颈部，防止颈肌慢性劳损。

冬天颈椎病吃什么食物 如何预防颈椎病

1、睡觉时保持正确的睡姿，枕头以10厘米左右的高度为宜。最好选用质地柔软的元宝形枕头，以保持颈椎棘突向前的生理弧度。

2、加强对颈肩部肌肉的锻炼，多做颈部保健操。常运动颈部，有助于促进血液循环，对颈肌、韧带、骨骼都有很好的强健作用。

3、多吃富含钙、蛋白质、维生素的食物，这些元素能够修复骨骼、韧带等组织。常食用有补肾益髓、强筋壮骨的食物，如胡桃、山萸、黑芝麻等，有推迟颈椎关节退变的作用。

4、注意对颈肩部的保暖，以免受到风寒湿邪的侵袭。

5、及时并彻底的治疗颈、肩背软组织劳损，以防发生颈椎病。

教你做颈部保健操

第一套

1、头向两边转，转左再转右，来回10次。

2、低头向下望，再向上望，来回10次。

3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。

4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。

5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。

6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。

7、绕肩运动，前后各10次。

8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。

9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。

第二套

双手交叉抱于头后，头用力的向后仰，用双手的力量向上托住头，练习的时间为每小时进行一次，动作可坚持三十秒左右，一次为六组。

这是一组更为简单的颈椎保健操，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题!而其实你已经在锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳。

夏季如何防颈椎间盘突出

空调之下该如何预防颈椎间盘突出?

首先，在吹风扇以及空调时，要避免风扇，特别是空调直接吹向颈部。不要长时间呆在空调房内，不要出汗后直接吹冷风或进入空调间。同时注意颈肩部保暖，尽量减少温度剧烈变化对颈肩造成的影响。

其次，要慎洗冷水澡。不要贪图一时凉快，而用冷水洗澡。其实温热的水洗澡后，人体会更凉快。

再次，尽量避免慢性颈椎劳损。当我们在打电脑、看书、做饭、看电视的时候，尽量不要长时间保持同一个姿势，避免颈肩过度疲劳。

最后，颈椎颈椎极其周围组织的锻炼。在做颈肩部保健操时要适度，不要刻意每天做几百下，应以舒服为准。防止猛回头等颈部的过激运动。

其实，颈椎间盘突出的预防是相当简单的，只要做到以上几点。就可以免受颈椎间盘突出治疗的痛苦。

因此，大家一定要在日常生活中注意各种颈椎间盘突出病因的诱发因素。

肩部保健操为肩膀减减负

第一节 迈步后伸臂”

预备：直立，体侧对着桌边或窗台。一手握拳支撑桌面或窗台，肘关节伸直。

动作：手固定不动，两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。

第二节 下蹲后压臂

预备：背靠桌边或窗台边站立。两手握拳支撑在桌上或窗台上。

动作：两手及上身不动，屈肘，屈膝下蹲，使肩关节被动向后上方抬起。

第三节 下蹲上举臂

预备：面对桌子或窗台约一臂处站立，上臂伸直，手放在桌上。

动作：手及上身不动、屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

第四节 下蹲外展臂

预备：距桌或窗台约一臂处侧身站立，上臂伸直，掌侧放在桌上或窗台上。

动作：手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

第五节 转体内旋臂

预备：站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧。

动作：手及前臂不动，身体左侧旋转，使肩关节被动内旋。

第六节 转体外旋臂

预备：与上节相同，只是手放在门框外侧。

动作：手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。

几点说明：

1.做操时，尽量通过身体其它部位的主动活动来带动肩关节活动。

2.动作范围由小到大，逐渐增加。

3.每节动作可做4—8次，若单侧动作，应左右两侧交替进行。

​颈部保健操是怎样的

1、站直身体或坐直上身，把头往身体两边转，先转左再转右，每组可来回转动10次。

2、首先要低头向下望，停止一两秒，接下来再向上望，达到最大限度，同样停止一两秒钟，每组可来回进行10次。

3、首先需要把面朝前，往左右方向分别侧头，过程中应该把耳朵尽量贴向肩膀，每组连续来回10次。

4、保持面部向前，收入下巴，维持这个动作10秒后放松，每组可重复进行10次。

5、把双手手指交叉放在前额准备好，接下来把手与头用力相冲，每次维持5秒，每组可坚持重复10次。

6、两个手臂自然下垂，先把两个肩向前打圈10次，完成之后再向后打圈10次。

7、操作的时候首先要把双手交叉抱于头后，然后把头部用力往后仰，这时候双手要采取适当力度向上托住头，一般每小时进行一次即可，每次坚持三十秒左右，每组可操作六次。总的来说，这是一组做起来比较简单的颈椎保健操，看起来就像是在思考问题，但其实通过这种方法可有效锻炼颈部肌肉，放松颈椎组织和缓解颈椎疲劳。

肩部健身操6步骤

1、我们将自己的身体保持直立，然后侧对着窗花或者桌子，将我们的一只手握紧拳头支撑着窗户或者桌边，同时伸直肘关节。

另一只手固定不动，向前迈一小步，身体随之前移，但支撑桌面的手臂不动，使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

2、背靠桌边或窗台边站立，两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动，屈肘。

我们弯曲膝盖蹲下来，让我们的肩关节呈被动状态的向上方或者向前方抬起来。

3、离桌子或窗台一臂的距离，面对桌子或窗台站立，手臂伸直了，手放在桌上面。保持手及上半身不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立，上臂伸直，手掌侧放在桌上或窗台上，手不动，屈膝下蹲，同时上半身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

5、站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧，手及前臂保持不动，身体向左侧旋转，使肩关节被动内旋。

6、和第五步大致是一样的，不一样的就是将我们的身体这次往右转，让肩关节被动的往外面旋转。

六招眼部保健操大全

熨目

即以手掌熨目，每天晨起或睡前，取坐或立式，闭目，同时双手掌相互快速摩擦揉搓，约半分钟便会感到发热发烫，随即迅速将双手掌按抚于双眼上。待热感不明显时，再如法重复一次，每日如此循环14次。此法有通经活络，改善血液循环的作用。

运目

即运转眼球，自然站于窗前2~3米外，双眼依次注视4窗角，顺时针方向、逆时针方向反复交替,共反复7-14次，此法可以舒筋活络，改善视力功能。

浴目

即以热水、热毛巾或蒸气熏浴双眼，每天1-2次，每次15-20分钟。此法可单独行之，也可结合每天洗脸、喝水进行。还可用中药浴，即将菊花、大青叶、桑叶、竹叶之类的中药煎水，趁热先以蒸气熏眼。待水温后，再以药水洗浴双眼。持之以恒，可清热、消炎、明目。

养目

即营养眼目，平时要注意饮食的选择和搭配，如粗细粮搭配，荤素菜搭配等;另外要多吃蔬菜、水果，注意维生素和微量元素的补充，适当吃些海带、胡萝卜、芹菜、动物肝类等。

摩目

即按摩眼睛，闭目，以双手的中、食二指分别按压双眼球，适当地有节奏地加压(以不感到不适为度)，可略带旋转动作。此法对老年人，特别是青光眼患者最为适用。但病人或做手术的人，一定要在医生指导下进行，切不可用力过猛。

极目

即极目远望，晨起选择空旷、空气清新的场所进行。身体自然立直，两目先平视远处一个目标，如树梢、塔尖、山峰等。此时尽量放松眼睛，坚持1-2分钟后，逐渐将视线移近，直至眼前1尺左右，注视约1分钟;而后将视线由近而远移到原来的目标上。

惜目即用眼不过度，无论男女老少，都要注意节约用眼。如读书写字或看电视，不要持续时间过长，一般40-60分钟左右即休息5-10分钟。

护目即保护眼睛，儿童和老人不要久处强烈的阳光或灯光下,更不要在强光下读书看报，看电视时的光度也不要太强。如夏日出游要戴适合的太阳镜。另外,各种屈光不正的患者应配合适的眼镜等。

颈部疼痛可做肩颈保健操缓解

先作缓慢的深呼吸,头向左转眼看左肩,再向右转眼看右肩;然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌。

两肩向耳都耸起,挺直背脊,然后使两肩尽可能地下垂。两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。

坐着将双手平放在大腿上,下巴慢慢垂到胸部,然后使头从左至右再从右到左转圈,深吸气大声呼气,使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅。如出现劈啪声不必担心,那只是肌健或韧带在伸展时擦过骨头的声音。

将头偏向左肩,左手越过头顶放在头的右边,另一只手放在右肩上;然后非常轻柔地试将头向左拉;再将头偏向右肩,做同样的动作。