仰卧起坐正确做法大揭秘 仰卧起坐的一般动作
仰卧起坐正确做法大揭秘 仰卧起坐的一般动作
找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松。当然,对于初学者来说,若是对于完成一个完整的仰卧起坐较困难,可以先将手放在身体两侧,再根据自己锻炼好体能的加强来改变手的位置。
想瘦肚子就做仰卧起坐
仰卧起坐瘦肚子法的赞成者
仰卧起坐属于一种简单的有氧运动,这个运动通过仰卧两个简单的动作,有效锻炼肚子上的赘肉。所以这类人赞成仰卧起坐瘦肚子法是减肚子赘肉很有效的方法。这个瘦腰方法没有负重,不仅仅能减肚子赘肉,同时还能紧致肚子皮肤,同时还有利于女性的卵巢排卵。同时这个仰卧起坐在减肚子的同时还能有效减腹部赘肉。她们认为每天睡觉前都做仰卧起坐并且长期坚持下去,就能达到瘦肚子的效果。
仰卧起坐瘦腰法的反对者
这类人之所以反对仰卧起坐瘦肚子的效果,是因为她们认为导致肚子赘肉形成的原因是饮食不规律,摄取的热量过多。所以想要瘦肚子最好的方法还是控制饮食比较快。仰卧起坐瘦肚子法,必需每天坚持才会有效果,稍有一天懈怠就会反弹的很厉害。所以她们觉得仰卧起坐瘦肚子法很多时候是在做无用功,还不如控制住饮食,达到的效果快呢。
专家意见:正确的仰卧起坐姿势瘦肚子才会有效果
仰卧起坐瘦肚子法有些人赞成,有些人反对。那么到底哪一个才是正确的呢?仰卧起坐究竟能不能瘦肚子呢?
专家认为,仰卧起坐瘦肚子法是可以信赖的,只是这个运动瘦腰的方法见效是比较慢的,得长期坚持才会有效果,并且每次做仰卧起坐的时间一定要保证在半个小时以上,因为这个时候运动消耗的才是肚子上的脂肪而不是身体的水分。
同时,仰卧起坐瘦肚子法,在进行的过程中,不能过快,燃烧的热量和脂肪并不是由仰卧起坐的快慢所决定。这个瘦肚子法,最好运用慢节奏,这样才能增加腹部的力量,同时也会避免对身体造成伤害。所以做仰卧起坐瘦肚子法不能追求过快的频率。
专家还提醒,仰卧起坐的姿势正确也是产生瘦肚子效果的一大关键。错误的仰卧起坐不仅仅没有瘦腰效果,同时还有可能会伤害身体。所以要掌握仰卧起坐的关键要领。
仰卧起坐正确的做法:首先让身体仰卧在床上,两只腿正常弯曲,两只手半握拳放在耳朵两侧,然后展开双臂。在起来的时候,注意让腰部发力,让上身做起来,然后在慢慢的让身体下降,回归到第一步的仰卧姿势。这个仰卧起坐的过程中,要配合好呼吸,呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中,两只腿一直保持的是弯曲的状态。
仰卧起坐瘦肚子法是有效,关键是看你有没有掌握正确的姿势和运动时间。只有把握住了仰卧起坐的正确姿势和运动时间以及缓慢的运动频率,就能达到很好的瘦腰效果。所以想瘦腰的美眉们,可以选择仰卧起坐瘦肚子法。
Tips:腹部训练中的呼吸方法
完美腹部需要完美呼吸,练习过程中,起的状态(用力状态)呼气,还原状态吸气。静力状态时,可采用正常的胸腔呼吸,不要屏气。
1:3频率:腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,还原的过程却能起到60%-70%的作用。所以在练习时我们可以按1:3的比例进行呼吸,即,抬起身体的时候数“1”;向下放平身体的时候数“2、3、4”。
男士练腹肌最有效方法是什么
仰卧起坐
仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作,这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。
如果基本的仰卧起坐训练一段时间后,我们可以透过手持哑铃或是药球等器材,来提高训练的强度。(一组约做10-15下,做3组。)
侧腰训练
这个动作比一般的侧腰棒式更进阶,这个动作能扎实的训练到我们两边的腰部肌群以及肩膀、腹部。
在做的过程中,收紧腹部,利用腰部肌群将身体往上。(一边约做10-15下,做3组。之后换边)
进阶仰卧起坐
这个动作是加强我们上腹以及下腹的核心。
左右脚循环为一组。(一组约做10-15下,做3组。)
反向卷体
作这个动作时,要将我们腹部收紧,双手可以抱头或是放在身体两侧,利用大腿的力量将膝盖上提,越往腹部靠近越好。(一组约做10-15下,做3组。)
负重仰卧起坐
作这个动作时,利用脚的重量压在腹部上。首先将左脚往腹部延伸,将左手抱头;右手压住左大腿,利用腹部的力量进行仰卧起坐。(一组约做10-15下,做3组。之后换边。)
做仰卧起坐屁股到底会大吗
仰卧起坐的正确做法 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。
做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。
在做仰卧起坐的时候我们要注意一下按照正常的动作,双腿要去成90度左右,胸部平放在地上,然后仰卧起坐,但建议大家在这过程中,要保证均匀的呼吸,并且要掌握正确的要领,只有动作正确了,才会对身体起到相应功效。
仰卧起坐起不来是什么原因造成的
有研究指出,如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人,但它消耗的热量并不是很多。
即使大运动量地做仰卧起坐,消耗的能量也是来自于全身的脂肪,而不仅仅只来自于腹部。恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌,腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用,使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以,即使每天坚持做仰卧起坐,也不怎么消耗腹部脂肪,并不能达到减小肚腩的目的,反而会使腹肌发达,肌肉增加。
高效率的有氧健身运动,才是最好的减肥运动。研究表明,每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪,达到减肥目的。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以刺激在腹股沟的血管,加速血液流动治疗妇科疾病,和易。”仰卧起坐动作虽然简单,但当女人要注意以下几点。“孙维星警告。别拉手。通常做仰卧起坐,我们的手是抱头和交叉。当女人不抱头,手,但假放在耳朵上,所以,腰会更强。弯曲双腿,双脚平放在地板上。在这样做时,一定要注意腿的膝盖接近,越紧越好,这样可以锻炼到腹股沟及盆腔肌肉。
做仰卧起坐一开始肯定是和酸痛的感觉,只要坚持住每天在酸痛的极点再多做1到2个就足够了,然你的肌肉记住这种感觉,下次再做的话就可以做很多个了,但是一定不能太过了,也要保护好自己。
女生做仰卧起坐的好处 做仰卧起坐有什么要注意的
无论哪种运动,在开始运动之前都要进行热身,仰卧起坐主要锻炼的是腰部,所以热身动作除了慢跑、拉伸等等,还可以加入腰部的扭转运动。
做仰卧起坐会牵动身体的臀大肌和腹肌,起身时也需要弓背,所以如果没有采取正确的动作做仰卧起坐的话很容易会损伤脊柱,而正确的动作会给仰卧起坐带来更好的锻炼效果。
任何运动不管有多好,运动时的强度必需控制在合理范围内,不然不仅没有什么锻炼效果,反而还可能会带来损伤,而仰卧起坐一般建议一次性不超过50个,尤其初学者更要循序渐进。
只动腿如何练腹肌
为了增强腹肌力量,除了常见的仰卧起坐以外,还可以采用另外一种练习方法,与仰卧起坐类似,但是只需动腿就可以完成。
练习者仰卧,双臂置于体侧,运动时躯干作为支撑面,头颈及背部静止不动。做动作的时候,双髋、双膝弯曲,并使双膝逐渐向胸部靠拢、臀部抬离地面,有点类似于仰卧抱腿的姿势。每日需重复练习数次。
这个动作,对于一般锻炼者来说,活动量不大,却能够达到和仰卧起坐一样的效果。如果在做此动作的同时,加上侧卧并外展肩部扭动腰腹,效果会更好。
做仰卧起坐肚子酸痛是怎么回事
仰卧起坐肚子疼一般是姿势不正确引起的,或者是初次锻炼不适导致的,首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时,膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式,两者完成动作的主要功能肌并不相同。
伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌,是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩,使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐,主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩,形成躯干前屈,骨盆前倾。显然,髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩,形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的
有些人为了增加仰卧起坐的次数,经常以相当快的速度进行仰卧起坐的反覆。由於,仰卧起坐的训练“力量性主动不足”,这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩,“独当一面”地完成动作,因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。
所以说只要能够掌握正确的方法,就算每天做200个仰卧起坐也不会再感觉肚子酸痛了,因为肚子上的肌肉已经变的很结实了,而且对氧气的需求量也比较小了,所以正常的需氧呼吸已经足够氧气的供应了,这样就可以练出完美的腹肌了。
睡觉前做仰卧起坐好吗 睡觉前仰卧起坐怎么做
做仰卧起坐时首先要保证动作标准,姿势正确,否则是没有什么效果的。仰卧起坐正确的动作为:
1、仰面平躺,双手交叉从耳后放于头下。双腿屈双膝,双脚合并在一起调整好呼吸。
2、吸气,双手抱头向上抬起身体,腰腹部用力,眼睛可以平视膝盖。
3、双手肘部触碰到膝盖时开始吐气,并回到开始动作。
4、如果一个人无法做仰卧起坐的话,可以把双腿紧贴墙壁,只靠腹肌抬起上身。
女人做仰卧起坐能减肚子吗
一、仰卧起坐能肚子吗?
仰卧起坐是一种典型的腹部锻炼运动,而且对时间与空间并无太多要求,很多人因为没时间去健身房都会选择仰卧起坐来锻炼腹部。那么,仰卧起坐真的能快速减掉“小肚子”吗?专家认为,仰卧起坐的确能减肚子,不过见效会比较慢。另外做仰卧起坐不能心急,要慢慢做才有效。有的人因为忙碌,没时间健身,便强迫自己在几分钟内完成规定数量动作来减小肚子。其实,这是没有效果的,因为动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。此外,过快的频率反而容易拉伤肌肉。只有适当放慢运动节奏,才可以避免过度疲劳所导致的身体不适,增强腹肌的训练效果。
二、仰卧起坐误区
误区一:快速做仰卧起坐才有效
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,双手持重物,以增加锻炼效果。
误区二:速度越慢越有效
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢,越有锻炼效果。速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但速度太慢的话,效果反而不佳。而最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。
误区三:做仰卧起坐时身体偏离
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
误区四:做仰卧起坐时双手放后脑勺
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后,十指交叉。这样的手势,会对颈椎产生负担,越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置, 而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。
误区五:仰卧起坐能瘦全身
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。
三、仰卧起坐正确做法
1.运动前要热身。
2.起始姿势 :平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
3.动作过程 :在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
4.呼吸方法 :向前卷缩时吸气,回落时呼气。
5.注意要点: 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
6.双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。
7.腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
正确仰卧起坐能瘦腰
专家意见:正确的仰卧起坐姿势瘦肚子才会有效果
专家认为,仰卧起坐瘦肚子法是可以信赖的,只是这个运动瘦腰的方法见效是比较慢的,得长期坚持才会有效果,并且每次做仰卧起坐的时间一定要保证在半个小时以上,因为这个时候运动消耗的才是肚子上的脂肪而不是身体的水分。
仰卧起坐正确的做法:首先让身体仰卧在床上,两只腿正常弯曲,两只手半握拳放在耳朵两侧,然后展开双臂。在起来的时候,注意让腰部发力,让上身做起来,然后在慢慢的让身体下降,回归到第一步的仰卧姿势。这个仰卧起坐的过程中,要配合好呼吸,呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中,两只腿一直保持的是弯曲的状态。