​电脑族的手指运动

​电脑族的手指运动

一初级版：简单易做的手部小动作

初级版的手指练习可以在任何时间任意地点进行，你甚至可以在公交车上或在超市里排队的时候做上几轮。如果通过这些方法依然未能避免这种职业病的话，那就应该考虑进一步采取相关措施。

1.模拟弹钢琴：将五指张开，并将手置于水平面上，每次抬起一根手指，慢慢加速。然后换另一只手，来回做练习。练习时找到一定的节奏，并试着尽可能地做快做久

2. 触摸掌心：伸展开手指，再每次用一根手指去触碰掌心，同时保持其他手指尽可能伸直，这会有助于协调性。当动作熟练后，你可以尝试挑战练习的速度。

3. 揉搓纸团：用一只手把纸搓成一小团，把纸拉平后再重复。

二日常版：学会让你的手指停下来

无论你在用电脑进行工作、阅读、游戏还是其他娱乐活动，如果你需要长时间保持同样一种姿势，建议你要学会休息，避免身体出现局部僵硬或疲劳。

如果你经常忘记时间，可以设置闹钟或定时器来提醒自己，每30~60分钟就该停下来休息，舒张一下身体各部分的肌肉。如果你长时间在电脑面前工作，不妨多进行以下运动：

1.双手抬平，与肩同高，然后舒张手指，并重复同样的动作。

2.伸出双手，让手臂与肩齐平，曲肘让前臂向上。不要收回双臂，让两边肩胛骨向内运动，停留片刻，然后重复同样的动作。

3.站起来，让双手自然放松，此时，你的手心将自然向内。再让手心向外，停留片刻，然后重复同样的动作。

4.握紧双拳，从一数到五，然后屈指紧握片刻。

5.向上抬起双肩(就像你耸肩时做出的动作)，暂停片刻，深吸气，吐气，然后停下休息。

三终极版：手指也能做运动

专家说，手掌上的肌肉只能使手指向着手掌的地方拉伸，真正控制所有手指力量的肌肉实际是在你的前臂上。通过拉伸筋，能够加强手指固有的灵活度，同时也间接增强拉伸肌肉的力量。

运动1：手指俯卧撑

如果利用你的指尖做俯卧撑对你来说有些过难了，那么就用另一种简单点的方法试一下：跪在地上而不是传统的标准的俯卧撑姿势。你可以在这种姿势下将手指伸展开对着墙做“俯卧撑”练习，通过用手指的力量将整个身体前后移动从而模拟俯卧撑练习。

运动2：手指弹空

把你的拇指和要练习的第一根手指放在一起，做出一个要弹手指的姿势。做了几次练习之后你可以换另一根手指，然后按顺序一直练习到小指，后回到一开始，重新再做一次。

同样记得要练习你的大拇指，不同的是记得把你的大拇指放在其他的手指里面，而不是让其他手指放在大拇指的里面。

保持弹手指的基本姿势但不把手指弹出去，然后将需要练习的手指尽量向外伸展，保持一小段时间。

运动3：手握网球

拿一个网球放在掌心，然后重复用力握网球。这个练习在没有网球的情况下一样可以进行，只要尽力将你的手紧紧握成一个拳头就可以了，稳稳地握住拳头几秒钟，然后双手放松并令五指充分伸展。在伸展时，同时注意尽力将五指分开。

保持这个伸展动作几秒钟后再重复握拳练习，这能令你的手指得到充分伸展，缓解僵硬和不适。

运动4：“蹂躏”报纸

这组练习的核心在于有条理地、慢慢地“蹂躏”你手中的报纸。你要从一张打开的报纸开始，从抓住报纸的一角，试着朝着自己的方向努力把整张报纸都攥在手里，这样报纸会从一角开始卷起，终变成你手掌里紧实的一团。再拿一张报纸，再试一次。

这是增加手指柔软度和灵活性的好方法，而且这组练习会使你的整只手一起得到锻炼，包括你前臂的肌肉在内。

手指运动具体做法

1.将小指向内折弯，再向后拨，反复作屈伸运动10次。

2.揉捏小指根部正中，早晚各10次;双手十指交叉，用力相握，然后猛力拉开，对肌肉给予必要的刺激

3.刺激手掌中央，即从中指根部向手腕横纹垂直画一条线，用手指揉按刺激该线正中部位，连续揉按20次，既有助于血液循环，又对安定自律神经(即交感、副交感神经)有效

4.常揉搓中指尖端，每次3分钟，这对大脑血液循环很有好处

5.双手十指交叉，用力相握，然后猛力拉开，对肌肉给予必要的刺激

电脑族怎么缓解眼睛疲劳

1、电脑族缓解疲劳可饮食调养

长时间的用眼是导致眼疲劳的最常见的因素之一,如果经常出现眼疲劳的话,会给我们日常的生活、工作、健康带来威胁,尤其会伤害到视力的健康。如果出现了眼疲劳的症状,我们要注意保护好眼睛的健康,在日常的饮食中要多吃一些保护视力的食物,比如多吃一些粗粮,豆制品,蛋白质及新鲜的果蔬。

2、电脑族缓解疲劳可按摩调理

通过按摩眼窝部位,能够帮助放松一直处于紧绷状态的眼窝筋膜、睫状体,缓解眼球承受的压力,从而帮助减轻眼睛干涩症状。

把手指贴在右颊骨上,再贴上食指与无名指,左手四根手指则贴在额头右侧,但是可以碰到眼皮。以贴合的手指将皮肤拉展开来,减轻眼球压力。

按摩内侧的顶端关节,可改善头部与颈部的接合状况,伸往脊椎的硬膜流动也会获得改善,进而引起眼球的反射作用。

3、电脑族缓解疲劳要护理好眼睛

眼睛干燥就会导致人们在看电脑一段时间会出现干涩的现象,为此大家可以适当的用一些眼贴、眼霜,可大大缓解眼睛干燥。

一个人在电脑前工作时眨眼次数只及平时的三分之一,因而减少了眼内润滑剂和酶的分泌。应该多眨眼,每隔一小时至少让眼睛休息一次。

一般来说在坚持一到两个小时长时间的面对电脑工作的时候,就要让眼睛闭上休息一下,这样是可以帮助眼睛疲劳的效果,而且还可以适当增加一些按摩的手法,这样都是可以帮助放松眼睛,减缓疲劳的症状,而且很多电脑族都是没有这样的醒悟啊。

4、电脑族缓解疲劳可做眼保健操

对于现在每天工作的人来说,眼保健操应该是属于上学时候才会做的运动,但是现在的电脑族也是非常需要眼保健操的保健,这样不仅可以缓解眼睛的疲劳,而且对于眼部的血液循环也有一定的帮助,可以预防黑眼圈的出现。

电脑族如果长时间面对电脑工作的时候,可以选择热敷眼睛的方式来帮助减缓疲劳的症状,如果没有热毛巾的条件之下,可以用双手搓热之后再眼睛周围捂热,这样也是缓解的方法之一。

电脑族的运动小锦囊

电脑方便了我们的生活，不出家门就能知晓天下事，还能跟五湖四海的朋友聊天，但这也让我们的身体长时间地固定在电脑前，颈椎病、腰椎病等“电脑病”随之而来。天气炎热，窝在家以电脑为伴的人不在少数，今天就要提醒电脑一族，别忘了适当运动，给自己的身体加点润滑油。

要小心电脑综合症

你是否常常在电脑前一坐就是几个小时?可要小心“电脑综合症”找上你。长期保持一个姿势会引起肌肉的疲劳，像颈椎病、肩周炎、腰椎病、手臂肌肉僵硬这类情况在电脑一族中屡见不鲜。此外，长时间处于光辐射还会引发头晕、头痛、失眠、免疫力下降。

​电脑族久对电脑的保健方法

(1)用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次;

(2)吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各10次;

(3)用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸;

(4)双掌合十，前后运动摩擦致微热。每天3分钟，有助促进血液循环，缓解手腕肌肉酸痛，防治腕关节骨刺增生。

此外，积极参 与体育锻炼能大大释放心理压力，缓解疲劳。运动能改善中枢神经系统的功能，提高大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性。

以上是对电脑族保健方法做出的分析，专家指出电脑带给大家的健康威胁是不可小视的，选择适合的电脑族保健方法，可以帮助的俺家合理使用电脑，安全实现工作健康双丰收。

电脑族的六个运动练习

随着电脑一步一步走近我们的生活，我们每天面对电脑的时间要多得多，特别是白领们，这样长期下来，严重影响我们的身体健康。我们要记得在电脑面前工作的同时，别忘了活动一下你疲……

随着电脑一步一步走近我们的生活，我们每天面对电脑的时间要多得多，特别是白领们，这样长期下来，严重影响我们的身体健康。我们要记得在电脑面前工作的同时，别忘了活动一下你疲劳身体，让我们的身体来次课间休息。下面小编就给大家介绍六个专属电脑族的运动练习，一起来练练吧!

练习一：脸部运动

1、用指尖按住头顶部，上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

2、沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

练习二：颈部和背部的运动

1、头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。

2、缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

练习三：手腕和手臂的运动

1、屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩5个手指，打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。

2、将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

练习四：腹部运动

收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。

练习五：腿部运动

腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。

练习六：脚部运动

脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。

​电脑族必修保健课3套手指运动远离鼠标手

初级版：简单易做的手部小动作

初级版的手指练习可以在任何时间任意地点进行，你甚至可以在公交车上或在超市里排队的时候做上几轮。如果通过这些方法依然未能避免这种职业病的话，那就应该考虑进一步采取相关措施。

A、模拟弹钢琴：

将五指张开，并将手置于水平面上，每次抬起一根手指，慢慢加速。然后换另一只手，来回做练习。练习时找到一定的节奏，并试着尽可能地做快做久。

B、触摸掌心：

伸展开手指，再每次用一根手指去触碰掌心，同时保持其他手指尽可能伸直，这会有助于协调性。当动作熟练后，你可以尝试挑战练习的速度。

C、揉搓纸团：

用一只手把纸搓成一小团，把纸拉平后再重复。

日常版：学会让你的手指停下来

无论你在用电脑进行工作、阅读、游戏还是其他娱乐活动，如果你需要长时间保持同样一种姿势，建议你要学会休息，避免身体出现局部僵硬或疲劳。

如果你经常忘记时间，可以设置闹钟或定时器来提醒自己，每30~60分钟就该停下来休息，舒张一下身体各部分的肌肉。唐布鲁是一个专业教练和按摩治疗师，他建议，如果你长时间在电脑面前工作，不妨多进行以下运动：

1、双手抬平，与肩同高，然后舒张手指，并重复同样的动作。

2、伸出双手，让手臂与肩齐平，曲肘让前臂向上。不要收回双臂，让两边肩胛骨向内运动，停留片刻，然后重复同样的动作。

3、站起来，让双手自然放松，此时，你的手心将自然向内。再让手心向外，停留片刻，然后重复同样的动作。

4、握紧双拳，从一数到五，然后屈指紧握片刻。

5、向上抬起双肩(就像你耸肩时做出的动作)，暂停片刻，深吸气，吐气，然后停下休息。

终极版：手指也能做运动

专家说，手掌上的肌肉只能使手指向着手掌的地方拉伸，真正控制所有手指力量的肌肉实际是在你的前臂上。通过拉伸筋，能够加强手指固有的灵活度，同时也间接增强拉伸肌肉的力量。

运动1：手指俯卧撑

如果利用你的指尖做俯卧撑对你来说有些过难了，那么就用另一种简单点的方法试一下：跪在地上而不是传统的标准的俯卧撑姿势。你可以在这种姿势下将手指伸展开对着墙做“俯卧撑”练习，通过用手指的力量将整个身体前后移动从而模拟俯卧撑练习。

运动2：手指弹空

把你的拇指和要练习的第一根手指放在一起，做出一个要弹手指的姿势。做了几次练习之后你可以换另一根手指，然后按顺序一直练习到小指，后回到一开始，重新再做一次。

同样记得要练习你的大拇指，不同的是记得把你的大拇指放在其他的手指里面，而不是让其他手指放在大拇指的里面。

保持弹手指的基本姿势但不把手指弹出去，然后将需要练习的手指尽量向外伸展，保持一小段时间。

运动3：手握网球

拿一个网球放在掌心，然后重复用力握网球。这个练习在没有网球的情况下一样可以进行，只要尽力将你的手紧紧握成一个拳头就可以了，稳稳地握住拳头几秒钟，然后双手放松并令五指充分伸展。在伸展时，同时注意尽力将五指分开。

保持这个伸展动作几秒钟后再重复握拳练习，这能令你的手指得到充分伸展，缓解僵硬和不适。

运动4：“蹂躏”报纸

这组练习的核心在于有条理地、慢慢地“蹂躏”你手中的报纸。你要从一张打开的报纸开始，从抓住报纸的一角，试着朝着自己的方向努力把整张报纸都攥在手里，这样报纸会从一角开始卷起，终变成你手掌里紧实的一团。再拿一张报纸，再试一次。

这是增加手指柔软度和灵活性的好方法，而且这组练习会使你的整只手一起得到锻炼，包括你前臂的肌肉在内。

腱鞘炎的高危人群

多见于40-60岁，女性多于男性(8-10:1);急性外伤、长期重复性手指运动、如电脑操作、练习乐器、爱玩手机、书写文稿、织毛衣等;以及类风湿关节炎、糖尿病等患病人群;具体而言：中老年妇女、办公人员、管弦乐器演奏家，轻工业工人等是腱鞘炎的高危人群。

电脑族的六个运动练习

练习一：脸部运动

1、用指尖按住头顶部，上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

2、沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

练习二：颈部和背部的运动

1、头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。

2、缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

练习三：手腕和手臂的运动

1、屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩5个手指，打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。

2、将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

练习四：腹部运动

收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。

练习五：腿部运动

腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。

练习六：脚部运动

脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。

电脑族适合哪些运动

适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑 已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。

健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

冬季手指运动

1、根部打圈

按摩手指时在手指的根部打圈至手指尖。

2、合掌压手

两手十指相对，然后稍用力压手，注意掌心避免接触。锻炼手的弯度。

两手合掌，然后向左或右压，加强手及手腕的灵活度及柔软度。

双手相对，两手指尖交叉，然后在合掌的同时十指用力摩擦，从指尖到指根。

双手在胸前合掌，左手腕用力推向右边，保持手掌对合，然后转向左边。可以强健手腕，增强手腕或手掌的灵活度。

电脑一族保健养生怎么做

第一，电脑族应该保护好自己的眼睛，如果一天对着电脑工作或者是玩游戏的时间过长，这样会伤害自己的眼睛的。电脑族可以在自己感觉眼睛累的时候，滴几滴眼水，让自己的眼睛放松一下，这样才不会让自己的眼睛过于疲劳，也不会那么容易让自己得了近视眼。

第二，电脑一族不要让自己的手部做同一个动作，就是手握鼠标的动作要时常换一换。如果电脑一族在使用电脑时，手握鼠标的动作一直相同，会容易导致自己的食指和中指麻木，也会导致手里的血不能正常循环。所以，电脑一族在玩电脑的时候，记得换一下鼠标的动作哦。

第三，电脑一族还应要注意保护自己的颈部，如果电脑一族在电脑面前的时间过长，而不运动自己的颈部，会很容易得颈椎病哦，所以，电脑一族可以在玩电脑的中途时摇一摇自己的颈部，舒缓一下自己的颈部，让自己远离颈椎病。

第四，电脑一族要注意自己的腿部动作，有的人沉迷在玩电脑的时候，就会习惯让自己的腿部一直保持弯着的状态，这样，会很容易让自己的腿部麻痹，让自己很难受。电脑一族可要记住时常换一下腿部的动作哦。

运动操帮助电脑一族预防鼠标手

预防鼠标手的关键，是定期给操纵鼠标而劳累的手进行主动休整，通过运动，缓解手指、手掌、手腕等处的肌肉和肌腱的紧张，促进血液循环，供给充足的养料。下面就是恒怡保健专家推荐的小小运动，对预防鼠标手特别有效。

坐姿—肩部—推拉式

基本姿势：

双腿并拢，背部挺直坐于椅子上，目视前方，将双手握健康带自然放于大腿上，全身放松，双肩下沉。

做法：

把健康带对折后交于右手握住，左手从内侧抓住健康带中间部位，上举至胸前。

右上臂先沿右侧平伸，屈肘保持不动，左手向左侧水平伸出，推动健康带向左侧延伸，这种练习方式称为“推弓式”。

左手先向左侧水平伸出，推动健康带向左侧延伸，左臂伸直后保持不动，右臂带动右手拉动健康带向身体右侧伸展，这种练习方式称为“挽弦式”。

换反方向继续后背拉伸锻炼。

用途：

锻炼脊柱与肩胛骨相连的菱形肌和斜方肌、三角肌、肱三头肌，舒缓因长期看屏幕等动作引起的肩部肌肉劳损。

舒缓手指和手腕的疲劳，增强灵活程度，预防鼠标手和手机指等“现代文明病”。

注意事项：

1、“推弓式”中向侧方水平伸出的手掌可以变换不同的掌形：握拳、伸开五指的平掌、弯曲四指的虎爪。

2、“挽弦式”中手臂带动手掌拉动健康带向身体右侧伸展达到远处时，可以增加手腕向上翻起的练习，使手腕在添加阻力的状态下得到充分锻炼。

3、练习时可以“推弓式”、“挽弦式”交替进行。

4、可以用手完全抓住健康带的套手进行锻炼，也可以将食指、中指分别扣住两只套手，如同射箭时扣住弓弦一样进行锻炼。

初级练习(二)：手臂扭转式

练习方法：将健康带放于体后，双手握住健康带自然垂放身体两侧，基本坐姿准备，吸气，双手握住健康带向外伸展，直到手臂伸直，呼气，屈手肘，双手自然合十，小臂端平，再次吸气，指尖带动手掌向内旋转，做到自己的大极限，注意：掌根始终相合在一起，随着呼气，指尖带动手掌由内向外旋转，直到指尖朝下，感受到手腕的转动，灵活手腕，同时锻炼手臂力量。再吸气时，将双手指尖向上还原，呼气，双手放落身体两侧。调匀气息。

功效：灵活手腕，同时锻炼手臂力量，缓解鼠标手的僵硬疼痛