女性健身后有哪些饮食注意

女性健身后有哪些饮食注意

健身后的饮食对健身是至关重要的。摄入适当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起到十分重要作用。

健身后的饮食，碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2至2.5克，男性2.5至3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。

健身后的饮食，不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落，其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

健身后的饮食的蛋白质补充。训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

女性健身误区

1.出汗越多，减肥就越成功

流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。在健身房锻炼时，你一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既焦虑又沮丧呢不必担忧，科研证明，锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系。

2.举重只会使脂肪积淀

女士拒绝杠铃或哑铃一类器械，因为她们听说举重运动只能够使脂肪积淀，根本消耗不了脂肪。这种说法不正确。用重量合适的哑铃作为锻炼器械，坚持有规律的锻炼，效果会更显著。举重不仅可以减少身体的脂肪量，在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。

3.反正在锻炼，尽兴吃喝问题不大

尽管从事任何体育锻炼，身体确实会消耗掉更多的热量和碳水化合物，但并不意味着对所有食物大开绿灯。许多人高兴地想，健身期间可以不用实施那讨厌的节食了，其实不然。只有在饮食健身之间保持科学的平衡，才可能达到最佳锻炼效果——明显地减去赘肉并改善身体状况。关键是要保持营养平衡，多吃蔬菜、水果、纤维素、谷物及瘦肉

4.正式运动前的热身准备没有必要

很多女性轻率地认定：做热身运动无关紧要，这是错误的。因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。尚未运动开的肌肉很容易扭伤，任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得灵活易动。请记住，锻炼前的热身有利于你的心血管系统，因而有益于你的健康。

5.超负重锻炼效果更好

观察得仔细些，就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼，以便消耗更多的脂肪，然而过量的负重可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形，包括脊变形等。单纯的健腹运动并不能把 大肚子 小一些。

6.健腹器可使腹部完美

单纯的健腹运动(包括徒手运动和器械运动)并不能把“大肚子”小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱，不做有氧健身运动，单纯靠健腹运动来缩小肚子，那是在白白浪费时间。拥有完美的腹部是如此受重视，以致市场上充斥名目繁多的健腹器材，甚至到了泛滥成灾的地步。

7.锻炼一天、休息一天

你可以制定一种轮流锻炼计划，例如今天练习腿部肌肉，明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行，这样就不会觉得太枯燥，时间也会过得飞快。在一些力量型的健身运动中，肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据，锻炼一天，休息一天。其实，这样做是无益的。

8.一旦停止锻炼，效果很快就会“泡汤”，而且会比以前要

保持肌肉持久不变的惟一办法是在生活中保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。多人因此对健身望而却步。其实，只有举重这一类锻炼形成的肌肉块，才会在停止锻炼后的第二周开始减少。而通过有氧运动，如坚持多年的长跑、游泳、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块减少得比较缓慢。当然，这样的肌肉块也不是永恒的。

女性健身后有哪些饮食注意

健身后的饮食对健身是至关重要的。摄入适当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起到十分重要作用。

健身后的饮食，碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2至2.5克，男性2.5至3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。

健身后的饮食，不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落，其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

健身后的饮食的蛋白质补充。训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

女性健身的方法

1、瑜伽——释放身心

瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，在柔韧的身体语言中释放自我，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

2、拉丁舞——塑造身形

跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

3、踏板操——享受律动

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

4、跆拳道——武侠情结

跆拳道起源于古代朝鲜的民间武艺，它是以脚法为主的功夫。很多人练跆拳道不单是为了强身健体，还冲着那一个“酷”字去的，更是满足自己的武侠情结。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰，学员助跑几步后腾空跃起，侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为惊险的动作，在跆拳道里原来是小菜一碟。

5、搏击——消耗热量

搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力，有很好的减肥效果。

女性健身的要素

肺是“第一卫士”

人们一般认为感冒、气管炎是呼吸道感染小毛病，没必要过分大惊小怪，但是事实上，呼吸系统疾病是危害我国居民健康的常见病、多发病。目前在我国，一大农村，因呼吸系统疾病致死者占各种疾病之首;在我国城市中，因呼吸系统疾病死亡的人数排名第四;在医院内科，每3个病人中就有1个呼吸系统病人，而其中由病毒引起的上呼吸道感染占70%左右。

说到肺部疾病，“非典”是一个让人最为难忘的话题：2003年罕见的呼吸系统传染性疾病SARS，至今令人记忆犹新。“非典”之后给予我们的思考是什么?我想应该是每一个人必须关注我们的“呼吸行为健康”!

专家呼吁：请爱护肺脏，让中国人的呼吸都健康起来!

了解肺炎和慢阻肺

人们平日里对呼吸疾病往往漫不经心，遇到疾病拖延、使小病变成大病的做法是严重损害健康的。在人群中因急性支气管炎治疗不彻底而转变为慢性支气管炎的病例不断增加，肺原性心脏病、支气管哮喘等病的发病率在逐年增加。我们有必要了解肺炎和慢阻肺，早知是为了早防、早诊、早治。

肺炎，指非急性渗出性炎症，主要表现为寒战、高热、咳嗽、咳痰、胸痛。世界卫生组织调查证实，肺炎的死亡率占呼吸系统急性感染死亡率的75%。我国每年约250万人患肺炎，年发病率2/1000，死亡率1/10000。肺炎对婴幼儿、老年人和免疫功能低下者威胁最大。中医认为肺炎病因是正气不足或寒气失调所致，西医认为肺炎根据病因，可分为细菌性、支原体性、真菌性和病毒性肺炎等多种。这种不完全可逆的气道堵塞性疾病，是一种破坏性的肺部疾病，包括慢性支气管炎、肺气肿等。其症状为气流受阻、气短、咳嗽、气喘并伴有咳痰，会逐渐削弱患者的呼吸功能。慢阻肺在全球疾病死亡原因当中，仅次于心脏病、脑血管病和急性肺部感染，与艾滋病一起并列第四位。通常在症状出现之前.患者的肺功能已经开始下降，因为人的很多器官具有较强的生理代偿能力，有的功能下降了30%左右，他的生活也许不会受到很大影响;而功能一旦下降到40%以上，其功能损失就会成倍地增加，很多问题都会暴露出来。

40岁以上的人较容易患这种疾病，有四类人群属于高发慢阻肺人群：长期吸烟人士、反复呼吸道感染人群、室内污染人群、从事有粉尘污染职业等人士。有资料显示，15%一20%的吸烟者会发展为慢阻肺患者。

女性健身有哪些常见误区

1、将健身运动性别化

一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

从运动生理上讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以多种有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。男性通过跳健美操可以像女性一样提高心肺功能，增强耐力素质，提高柔韧性和协调性。利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练，也会使女性提高力量、耐力。速度等基本身体素质。同时，有目的的锻炼，还可以改善体型，增强活力。实际，无论是男、女，各种运动形式都应该参加。各种运动形式有它的特点，任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。

2、担心练得像男性一样肌肉发达

大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材。相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。

3、大量的出汗就能减脂

在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汁，认为多出汗才能减脂。而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实，这是误导，是不正常的，人在大量排汗时，而不及时补充水份，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

4、练哪里就减哪里的脂肪

在健身训练中，大多数妇女关心如何减去腹部脂肪，总认为练腹肌才能减去腹部脂肪，其实不然。我们从训练实践中得知，合理、适度的器械训练，能有效地进无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的。所谓合理，是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行均衡训练，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。所谓适度，是指在每次训练中完成的运动量适中，只科学的安排训练，才能收到满意效果。

女性运动健身的饮食事项

常运动可以增强体质，可以起到减肥的作用，运动让我们的生活更加美好。但运动的话我们应该注意哪些饮食事项呢?下面来和大家一起分享一下女性运动健身的一些饮食事项。

1饮食事项一：女性晨练健身运动时适当饮食不要吃得过饱。不吃会饿，但吃得过饱又会不适合运动。

2饮食事项二：女性运动过后不适合立即进食。因为女性运动过后人体的血液大量都在人体的肌肉中，肠胃中很少，这时的肠胃会蠕动缓慢而立即进食的话会导致消化不良。

3饮食事项三：女性健身运动过后应该多吃蔬菜。有些女性朋友由于健身运动后非常饥饿就暴饮暴食，这样会使运动适得其反，会摄入过多的热量而导致肥胖。而多吃蔬菜既可以避免过多的热量摄入又可以为身体补充丰富的维生素矿物质。

女性健身注意事项

1.不要制订太严格的锻炼时间表

健身锻炼贵在坚持，如果所订的时间表过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。刚开始锻炼一定要循序渐进，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

2.经常尝试新的锻炼发方式

从事健身运动的保健专家认为，任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都可以积极参加，而不要选择一种方式。

3.不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯

比如，有些专家认为爬山好，有些人以为有氧运动可行，诸如此类的锻炼方式举不胜举。但是，时髦的锻炼方式并不一定适合你。

4.合理调整饮食结构

健身锻炼只是改变你身体状况的主要手段之一，在锻炼的同时，你还须注意自己的饮食问题，均衡营养。在锻炼的同时多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的。

5.改变不良的饮食、生活习惯

控制蛋白质和谷类食物的摄入，按时上床休息，不吃零食，不吸烟和过量饮酒，调整好自己的心态。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

6.精神高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻炼

临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。

女性健身的误区

指尖触脚尖：弯曲身体并用指尖触及脚尖的运动，不但容易拉伤腿筋，而且使背部增加压力。最好改为坐在地板上，双腿紧贴在一起，双膝微微弯曲，再用手指触及脚尖，可达到相同的效果。

直腿仰卧起坐：此动作能改善下围曲线和增强腹部肌肉弹力，但长此以往可造成下背部出现伤痛。较理想的做法是仰卧起坐时双腿屈曲，既可避免上述的伤痛，也可收到一样的锻炼效果。

深蹲： 这是最危险的一种常见运动。深蹲不仅令膝部疲劳，还能导致软骨结构受到破坏，根本起不到健美的效果。较佳的替代方法是仰卧地上，将双膝拉到胸前，并用双手紧抱双足。

跨栏式动作： 坐在地上，一腿向前直伸，另一腿屈曲并成对角线向外伸，而腿内侧紧贴地面。这种动作深受爱好跑步的女性欢迎，但容易损伤膝关节和韧带。安全的运动方法是侧身站在墙边，左手撑墙，屈曲右腿，用右手抓住足踝将脚跟拉向臂部。

伸展运动： 经常进行剧烈的伸展运动能够保持女性健美的体形，而且使人肌肉柔韧灵活，这种观点是错误的，剧烈的伸展运动只能使肌肉变得更加僵硬。正确的锻炼方法是应当做得缓慢些，让肌肉一张一弛，这样长此下去，才能达到健美的效果。

莫把减肥当健身

近日，一位30多岁的女士来到河北奥林匹克健身俱乐部要求减肥瘦身。她认为，相对于170厘米的身高来说，自己60公斤的体重显得太胖了。而工作人员为她做了科学测试后，发现她并未达到肥胖标准，建议她不要盲目减肥，否则容易导致健康受损。

国家级健身指导教练马强指出，把减肥当健身是当前女性健身的最大误区。健身的目的是增强体质，提高机体免疫力。在科学锻炼的前提下，减肥确实属于健身，但如果是强制减肥，那就与健身目的背道而驰了。

马强说，女性健身一般包括两方面，即减脂和塑形。真正属于健身的减脂不在于减轻体重，而是除掉多余的皮下脂肪，调节肌肉密度，增加肌肤弹性，使身体匀称美观，然后自然过渡到塑形这一步，调节女性身体各部分的围度，使女性躯体更具美感。

对于时下流行的吃药减肥和针灸减肥，奥林匹克俱乐部教练持谨慎态度。他们从科学健身理论分析，非运动性的减肥方法也许会更迅速地显效，但却有可能对身体产生负面影响。

女性健身有哪些误区

■目的不明、盲目跟风

很多女性都热衷于健身，但对应该选择怎么样的健身却一头雾水，反正就是跟着教练或是跟朋友练，完全没有按照自身的实际需要来“量身订做”。今天学健身操，明天学舞蹈，后天又练瑜珈，最后痛苦地发现什么都练不成，只好放弃。由于目的不明确，有没有疗效也就无所谓，觉得只要身体发发热、出出汗就行了。

■难以坚持

健身运动难就难在坚持，跟着老师学舞蹈，缺课后就很难再跟上，也就无法坚持;上班族每天上健身房运动，确实有些强人所难。其实，没有必要每天专门抽出时间去健身房参加运动，但是要养成健身的习惯，每天抽半小时运动，让运动成为习惯。

每天都在固定时间内做健身活动，使机体生物钟调整到定时兴奋，有些人每到这时会不由自主地想活动，否则人就会难受，这就养成了习惯。就像运动使人上瘾一样，将健身运动在一天到晚的生活中完成，而且最后使运动就像生活当中一件必不可少的物品，它就能伴随你几十年，在不知不觉中即锻炼了身体又不觉得辛苦。

■动作不到位

有些女性不知道该如何科学地健身，不知怎样做动作才到位，以致运动了却没有效果，甚至起了反作用。其实，健身运动难度不要太大，花样也不在于复杂。动作也不在于多，只要这个动作到位就有效果，否则反而会练得形体不美观。

■舍命减肥

有些女性对减肥有一种病态的偏执，把“瘦”当成美的唯一标准，总爱拿“肥胖”两个难听的字来折磨自己，不惜一切代价拿各种方法动不停地用在自己身上作试验，谁知又屡试屡败。

有些女性为了尽早达到减肥的效果，同时使用多种方法，在训练的同时节食、吃减肥药和扎腰带。有些人甚至想通过少睡觉来减肥，可就大错特错了，睡眠不足反而容易导致肥胖，这是因为胰岛素分泌异常，其是造成肥胖的一个重要因素。即便是“紧衣缩食”瘦了，可是由于摄食不足，体内能量不够，新陈代谢缓慢，不光是面无血色，皮肤暗淡无光，哪还会有精力去参加健身呢?

■灰色心态

有些人赶在午休或下班后抓紧参加健身运动，有些人在运动时不是想着要回家做饭，就是挂着孩子，心不在焉地跟着做动作。这样的心态怎么能使锻炼有效果呢?

■方法不对

骨盆错位是造成颈胸腰椎病和肥胖的原因之一，也是这些病难以防治的病因之一。许多女性特别是产后的女性多多少少都存在有骨盆移位，但在健身运动中可能因姿势不正确，过度地扭曲脊柱或骨盆，加重了骨盆错位和脊柱侧弯，使得体形更走样。