卧推重量选择原理卧推重量加多少

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卧推重量选择原理卧推重量加多少

卧推重量选择标准为：该重量下，你能连续做的最高次数为6-12次。在这个重量下，可以最好的增长肌肉体积。如果不能做到6次，就减小重量，如果超过12次，就增大重量，这个需要自己去尝试。比如你用60kg的杠铃重量，能做到6-12个卧推，那么就选择60kg的杠铃练习即可。

卧推空杠也推不起来使用女子杠铃杆

一般男子杠铃杆的标准重量是20kg，卧推空杆也推不起，说明力量太弱了，此时的卧推重量太大，因此尝试使用重量为15kg的女子杠铃杆。

如何提高卧推重量

吃得更好更多以增大肌肉

肌肉增长的秘诀在于训练和正确饮食，将你的体重换算成磅（1磅=0.45千克）然后乘以18[2]，这是你每天需要的热量，在一天中吃到这些热量，同时要记得保持饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡，总热量中的25%-40%来自蛋白质，15%-40%来自脂肪，35%-45%来自碳水化合物。

保持双臂力量均衡

如果你花点时间看别人做卧推，就会发现大部分人都是一侧手臂力量更强——通常是惯用手。力量弱的那边手臂通常是大部分人的训练瓶颈，因为他们只能举起这只手臂能承受的重量。要想克服这一暂时性的限制，多训练力量弱的一侧。当两侧手臂力量平衡并且足够强壮，你的卧推就能有巨大进步了。

训练动作多样化

如果你的胸部训练动作只有卧推，你的身体会很快注意到并且适应。为了使你的卧推水平再上一层，你必须换不同的训练动作。即便是很小的训练动作差别也能造成很大的不同。下面是一些其他的胸部训练动作，可以帮助你提高卧推水平。

1.哑铃飞鸟

2.上/下斜板卧推

3.俯卧撑

4.坐推（上斜板或者平板）

5.蝴蝶机夹胸

卧推有什么辅助训练方法

选择小重量

一开始做卧推时，可以从小重量做起，这也是最好的方法。

卧推重量是可以自己增减的，很多人做不起来其实可以先做小重量卧推，不要太过着急，因为卧推重量并不是越重越好，只有适合自己的重量才能达到良好的锻炼效果。卧推重量的选择方法为：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。假如你连续做不到6个，就再减少重量，假如多过了12个，就增加重量。

锻炼肱三头肌

卧推中除了需要胸大肌发力外，肱三头肌也起到了协同的作用。很多人卧推遇到瓶颈，往往是肱三头肌力量不足，所以我们可以进行肱三头肌的训练。

窄握距卧推

窄握距的卧推就是双手握距比正常卧推稍窄，这样可以让肱三头肌更多的参与发力，而降低了胸肌的参与度。从而更好的刺激肱三头肌，提升其力量。

拉力器屈臂下压

1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力。

3.重复练习。

锻炼三角肌

在卧推过程中，三角肌尤其是三角肌前束可以很好的帮助稳定身体，协助卧推的进行。增强三角肌对于卧推训练也十分的重要。

单臂哑铃肩推

双脚与肩同宽站立。左手握住哑铃，右手扶住柱子或者其他固定物，或者放在腰旁。

2.掌心向前，将哑铃举到肩膀稍上的高度。这是初始位置。

3.推举哑铃，知道手臂伸直；然后回到初始位置。

4.左右手轮换进行。

注意：哑铃举起时呼气，放下时吸气。

锻炼胸肌

如果觉得胸肌无力，卧推困难。那么可以从简单的俯卧撑动作做起，慢慢锻炼胸部肌肉。一般标准俯卧撑推起的重量是自身体重的64%，因此可以先选择较为轻松的俯卧撑动作。

站式俯卧撑

双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。反复进行。

上斜俯卧撑

将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，则所需力量越小。

跪式俯卧撑

双脚并拢，双膝跪地，做俯卧撑动作。运动过程中保持背部挺直。此做法撑起重量约为自身体重的49%。

女生卧推多少公斤合格女生卧推什么时候增重

女生训练一段时间后，力量增长，为了更好的达到训练效果，就需要及时调整难度，增加卧推重量。

当卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当卧推做到15个甚至25个以上时，卧推就变成了耐力训练，没有了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

四个原因和正确方法重量过大

重量过大也是导致肩膀受伤的一个重大原因。

很多人做卧推时，都在追求着大重量，并且也认为大重量最能锻炼肌肉。但是却没有考虑到自身的情况。大重量给了肩部更大的压力，稍有不慎就会导致肩部受伤。

卧推重量要慢慢增加，肌肉可以很快的增长，但是关节里面只有血管，如果损伤恢复也非常的慢。

卧推重量标准为：该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。

卧推怎么预防肩膀疼

在卧推过程中，要将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，不要过度的收紧，过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点，中间悬空，导致肩关节不稳定。

我腿肿手臂要靠近身体，保持手臂与身体的夹角在60度以内。

卧推重量要合适，不是重量越大就越有锻炼效果。

卧推重量标准为：该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。

充分热身，可以活动开肩部关节，拉开韧带，并使身体温度提升，血液循环加快，逐渐进入运动状态。避免直接做卧推引起的身体伤害。

下背部也就是腰部不用一直贴凳面，可以稍微的反弓，以保持肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好的贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。但需注意腰部的反弓不能过度，最多离开凳面也只能有一个拳头的距离。

杠铃卧推手抖的原因

杠铃卧推手抖原因

1、负重量超过了你的肌肉的承受能力，降低负重。

2、相关的辅助小肌群还没有得到充分锻炼，所以影响了动作的稳定和平衡。

所以，建议你用小重量适应一段时间，主要保持动作规范，发力要均衡。

杠铃卧推重量多少合适

重量因人而定，每人的身体肌肉承受力都是不同的。以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。