健身新手该怎么锻炼 训练时间太久其实不好
健身新手该怎么锻炼 训练时间太久其实不好
早期许多新人会在健身房中每个肌群都训练一小时，像是二头肌一小时，三头肌一小时再加上腹肌半小时，这样是非常没有效率的。
像是运动减肥一样，你花更多时间运动其实是错的，事实上你运动的越久血糖也会越来越低，进入低血糖状态你可能飢饿感大增，反而吃下去更多的食物。
而建议一般的健身运动大约在60至90分钟结束是最好的时间。
硬拉是练什么的 硬拉练背部肌肉
背部是硬拉最主要的一个锻炼部位之一，在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中，背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练，背部肌肉可以得到很明显的增强，尤其是下背部竖脊肌。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
怎么练出手臂肌肉 请牢记这四个动作
锻炼手臂肌肉
哑铃回扣练习。将一只手臂和同边膝盖，放在健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作，每组做10次。
健身球来做肱三头肌的扩展。背部躺在一个健身球上，双手伸直，并各持一个哑铃。双手缓慢的托起哑铃，直到哑铃与前额平行，然后把哑铃放回的原来位置(身体两边)。重复10次这个动作。
绳索下拉：一个横杆连接顶部，在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆，要保持胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。
做阿诺德推举怎样练手臂肌肉?首先坐在健身椅上，双手各握一个哑铃。将哑铃推举至肩部位置，肘部不要撑在躯干和大腿上。慢慢放松肌肉，还原动作，直至手臂与膝盖平行。
练好手臂肌肉的技巧
牢记，进行孤立锻炼时，受训肌肉所受到的刺激只取决于关节运动角度。这就是为什么在任何训练动作中，全程运动范围是那么重要。想让前臂得到全方位的训练和增大维度，除了单独的抓握训练外，还需要加入其他不同的训练动作。
每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
进行肌肉训练时要注意呼吸配合，之所以要讲究呼吸配合，是让肌肉充分吸收氧气，从而达到最好效果，为自己定个可行的目标，并且长期坚持下去，达到一个标准时就奖励一下自己，用激励法去激发自己潜在的能量。
我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务
健身房新手的注意事项
先热身，再上跑步机
很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
练大型器械前先测平衡
美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
练肌肉，健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
胸肌锻炼注意事项
怎么练上胸肌
跪膝单臂上拉
准备：单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。
过程：移动手臂前端，直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。可以跪膝也可以站立，但跪姿会让动作更加稳定。
拉力器双臂上拉
准备：站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。
过程：移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。
上斜哑铃飞鸟
准备：仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。
过程：用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
胸肌锻炼注意事项
胸肌训练前请先热身肩
热身肩的作用有两点：一是减少胸部训练时，给肩部的压力;二是在胸肌训练中，如卧推等练习动作更舒展，给胸肌更多的刺激，可以做一些轻重量的哑铃肩部练习，比如哑铃侧平举、推举等。
饱满的胸肌
必须发达整个胸大肌，胸大肌上部相对较弱，因此在训练时需要注意上胸的训练，缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均，如果上胸偏弱，可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸，比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。
少做半程练习动作
对于健身新手非健身老鸟，建议少做半程胸肌练习动作，这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。
运动过度会失眠
许多人有失眠的症状，他们认为睡得不好，可以通过运动来改善，于是就去健身房做大量训练，这样子正确吗?
首先，运动的确可以改善睡眠状况，它能调节植物神经，使大脑的兴奋受到转移和抑制，研究发现，有规律的、中低强度的有氧运动对失眠有很好的矫正效果。怎样才能把握运动的度呢?一般来讲，每周运动3~4次，每次持续30分钟左右，运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动，这是比较合适的。在此基础上，通过一段时间锻炼，根据自己的身体状况再逐步调整训练方案。
其次，在因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下，不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，以及恢复体能。但是，在体能不具备的条件下，过度训练，反而可能加重失眠状况，将使你陷入恶性循环，进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，导致内分泌紊乱。
再次，除了选择适宜的锻炼强度外，锻炼时间也很重要。很多人在大学时代有这样的体会，晚自习后去操场跑了几圈步，然后精神持续亢奋，以至于熄灯很久后都不能入睡。这是为什么呢?体育锻炼使身体血液循环加速，内脏机能也被激发活跃起来，这需要一定时间才能恢复到正常的休息状态。所以，失眠者可以选择早晨、中午、傍晚进行锻炼，但一定不要在夜晚，尤其是睡觉前2小时内去做运动，否则事与愿违。
最后，遇到熬夜和失眠等休息不好的情况，应该先休息，补足睡眠时间。如果感觉身体过于疲劳，应该取消当天的训练计划，或把正常训练调整为温和的低强度运动，并且缩短锻炼时间;如果在补充睡眠后感觉身体状态尚可，则可以正常参加运动。
提升男性荷尔蒙的锻炼方法
提拉训练对于同化激素有什么作用呢?简单的说，运动过程中动作幅度越大、越复杂、越艰难，你的身体新陈代谢的压力越大.越刺激荷尔蒙的分泌。
这意味着如果你是健身爱好者，并且已经习惯了进行分化训练，那么从今天开始你的训练方式将会经历一段时间的改变。进行深蹲、硬拉、 硬推、奥运推举这样的训练不仅能够帮助你塑造完美T字型肌肉，也是使你成为一个强壮的、机体有效运行的健身馆达人的重要组成部分。完成这些，你的对手将会对你大跌眼镜落荒而逃…. 不管在健身领域，在台上，在工作中或者是在你平时的生活里。
你的肌肉需要被压迫到一个点，在这个点上你的肌肉被迫变得更大更强壮。否则他们会停滞不前，找不到动力去耗费额外的精力练就更加发达的肌肉组织。 需要注意的一点是，对于任何的健身目标，你的身体不应该总是会选择最小的阻力去完成。你需要把你的目标作为唯一训练的结果而去训练。
杠铃上增加重量意味着身体的负重增加，等于肌肉的紧张度增加，那么久而久之你的肌肉会得到发展。比如进行高强度的硬拉运动会使你练就巨大的背部、臀部和股后肌肌肉。T字肌肉的不断提升也会导致你的整体肌肉增强，使硬拉练习成为完美的增肌方式。
现在来说说在健身领域里大家通常会有的一个误区–高负荷锻炼和高强度锻炼的区别。高负荷锻炼意思是你的身体承受的负荷大。一次仰卧推举练习是一种很高负荷的锻炼。一组40次的训练也可能是低负荷高强度运动(如果运动过程中重量并不重的话)。如果搞不清这两者的区别，运动很可能只会带来不好的或是令人费解的结果。
硬拉训练反复出现在这篇文章里是因为没有其他更好的运动方式能够同时使我们的肌肉活跃并最大程度的得到锻炼。很有道理，毕竟这是最起作用的拉举方式。你多久就弯腰一次从地上捡东西? 经常!那么为什么不尝试着去拿起非常重的东西呢?为全身力量塑造肌肉组织并打下坚实的基础将成为你无法回避的福利!
新手去健身房怎么锻炼 不要太在乎肌肉的感觉
许多新手朋友训练时，都感觉不到肌肉发力，甚至其他肌肉酸痛，因而认为没有得到训练。
其实，只要正确完成动作是一定会有锻炼到的，肌肉没有感觉是所有新手必经的阶段，因为当前肌肉过于薄弱体感不好，只要继续训练，久而久之就会感受到运用肌肉的感觉。