增加男人腹肌的三个好处
增加男人腹肌的三个好处
1.提高免疫力
肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说，同等体重的人，体质弱一点和体质强一点的人最大的区别就是肌肉数量的差别。
2.延缓衰老
运动让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。
3.肌肉是好身材的标准之一
简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮，这符合人们对于男性强大的传统期望，同时随着流行文化的推动，肌肉变成一种男性美的象征，特别是腹肌。
男人如何增大腹肌呢
随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。A)特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量;B)增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。
运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。
男性
1、大重量、低次数：
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
男人如何增大腹肌呢，其实生活中有诸多的锻炼腹肌的方法，希望上面的简单的运动能够让男性的腹肌变得更加的发达起来的，而且腹肌的锻炼并不是一朝一夕就能够完成的，需要坚持和毅力的，男人应该坚持一些运动，同时要知道锻炼的有效方法，只有这样才能够锻炼腹肌。
睡眠不足增加男人患癌风险
充足的睡眠并不奢侈，但却是必需的。一项初步研究表明，对于男性而言，这可能意味着生死。
研究人员发现小于65岁、每天只睡3-5小时的男性患致命前列腺癌的风险比那些每天睡7小时的男性高出55%。每天6小时的睡眠则意味着患癌风险高出29%。
“如果这项研究的结果在其他研究中得到了确认，那将再次增加充足睡眠有利于健康的证据。”研究首席作者、美国癌症协会流行病学副主任Susan Gapstur说道。
然而还需要更多的研究去探索其中的生物学机制。现在，她认为这项研究令人兴奋，但是还不足以让那些睡眠不足的男性去获得充足的睡眠。她认为这项研究还佐证了生物节律会影响前列腺癌的发展。
这项研究结果来自一项对美国823000名男性的长期研究。这些发现在近日举行的美国癌症研究学会年会上公布。
缺乏睡眠会抑制黑色素的产生，黑色素是一种影响睡眠周期的荷尔蒙。黑色素水平低下会导致基因突变、氧化损伤增加，同时会削弱DNA修复及免疫系统，她在一项新闻发布会上这样说道，同时她还认为睡眠不足会导致抑癌基因的紊乱。
目前还不清楚睡眠不足为什么不会导致65岁以上的男性患前列腺癌的风险增加。但是Susan Gapstur认为随着年龄增加，夜间黑色素的自然降低可能削弱了睡眠不足的影响。
美国睡眠协会推荐成年人每天至少睡7小时。
男人怎么锻炼腹部肌肉
腹肌是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，那么男人腹肌锻炼方法有哪些呢?下面养生之道网总结了13个最有效的男人腹肌锻炼方法，看看吧。
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
增加男人荷尔蒙的食物
增加男人荷尔蒙的食物
西红柿
西红柿的酸味能增进胃液分泌，帮助消化蛋白质等。西红柿中丰富的维c能制造出骨胶原，强健血管。西红柿中的矿物质以钾的含量最丰富，有助于排出血液中的盐分，具有降血压的功能。
黄豆
黄豆中含有植物性荷尔蒙，是男性的绝佳食品。常吃黄豆制品的日本男人，罹患前列腺癌的概率比西方国家的男人低。黄豆还对改善男性的骨质流失有效。男性过了60岁，骨质会开始流失，情况和更年期妇女一样严重。多吃黄豆可以补充卵磷脂。卵磷脂已被证实与短期记忆力和学习能力有关。
南瓜子
男性40岁以后，大部分人有前列腺肥大的问题。美国一项实验发现，让前列腺肥大的病人服用南瓜子的提取物，确实减少了病人频尿的次数，也改善了其他症状。南瓜子也是维e的最佳来源，可以抗老化。
胡萝卜
胡萝卜素会在体内变化成维a，提高身体的抵抗力，抑制引起细胞恶化的活性氧等。胡萝卜中含非常多的钾，具有降血压的作用。胡萝卜素还可以预防癌症。
海鲜
海鲜可以增强性能力。男性精液里含有非常多的锌。当体内锌不足时，会影响精子的数量与质量。海鲜类中的蚝、虾、蟹的锌含量很丰富，一只小小的蚝就几乎等于一个人一天中锌的需求量(15毫克)。蚝因含非常多的糖原或牛黄酸，还具有提高肝脏功能的作用，且滋养强身。
男人腹部减肥最快的方法
男人腹部减肥最快的方法有效锻炼
男性朋友在自己腹部堆积了大量脂肪的时候，应该要利用自己的业余时间，多参加一些体育运动。比如，我们可以前往健身房做运动，同时，我们也可以外出爬山，跑步以及骑自行车，这些运动都能够减少我们腹部的脂肪。
男人腹部减肥最快的方法节制饮食
建议男性可以采取节制饮食的方法，来减掉腹部的赘肉，不过，我们不能够过度的节食。我们每次食用食物应该要坚持七分饱的饮食原则，尽量减少自己对食物的摄入量，另外，我们大家也应该要少吃一些含有大量热量的食物。
男人腹部减肥最快的方法腹部健美
我们的男性首先应该盘腿而坐，然后用自己的双手握住哑铃，并且将哑铃慢慢的提升，直到提升到自己的头部，然后我们再缓缓地放下，之后，再将哑铃举起来，之后再放下。如果我们每天能够坚持做30分钟的哑铃向上运动，则有利于锻炼我们的腹肌。
男人腹肌应该如何练
第一组：仰卧起坐(一)
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。
练腹肌最有效的办法就是仰卧起坐
另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿(一)
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿(一)
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面
抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。
第七组：侧身曲膝抬腿(二)
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组：悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。
男人练腹肌的三个阶段
初阶段
1、侧向捲腹
膝盖上举做仰卧起坐，壮猛腹肌这样练!
此动作算是变化版的仰卧起坐，将双手放在后脑杓，扭转侧腹，并将膝盖向上举，左右脚轮流动作，做的时候力量切记要放在腹部。若是想增加训练难度，可尝试将手肘轻触膝盖，这样便能刺激到腹部肌群。
重心要放在肚子上，利用肚子的力量做才有效果。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。
建议次数：共15-20次。
2、交叉抬腿
雕塑侧腹线条，左右交互练出梦想人鱼线。
侧腹的肌肉很难练?此动作刚好能为你解决这个困扰。藉由双脚交替抬举，轮流对左右侧腹施加刺激，除了可以练出人人梦寐以求的人鱼线外，还可以进阶雕塑现有腹肌的线条，让腹部的王字更加明显!
上半身要离地，不要躺在软垫上。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。
建议次数：共20-30次。
3、拆刀开合
双手向上延伸做开合运动，强效刺激腹部肌群。
将双脚上抬呈90度，双手往小腿方向伸直后， 再回到準备动作。初次练习时，腿部要拉伸到90度可能会有点吃力，尽量做到即可。动作熟练后，可尝试将肩膀不落地，加深运动的难度和效果，让腹部肌群受到深层刺激。
身体与腿之间要呈现90度。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数：共30次/一组。
4、摸膝捲腹
上卧捲腹加强版，更有效锻炼腹肌群。
此动作和上卧捲腹有点像，主要是将双手放在膝上，做出仰卧起坐的动作。做的时候要去感受腹部的牵引力量，这样能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这几个部位，让训练更确实。
腰部要贴紧地面，不要离开地面。
用肚子的力量来做动作，能有效运动到腹部的肌群。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。
建议次数：共30次/一组。
中阶段
1、进阶捲腹
上下半身同时腾空，做出仰卧起坐动作。
这是初级训练裡，难度比较高的动作，因为双手双脚都必须呈腾空姿势，核心肌群无力的人很容易支撑不住而无法将动作做到位。虽然难度较高，但也是初级训练裡刺激强度最强的动作，想要锻炼出结实又令人羡慕的腹肌，千万别错过这个运动。
双手双脚都要腾空不可放下，否则会让训练大打折扣。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数：共15-20次。
2、空中脚踏车
模拟骑脚踏车动作，锻炼王字腹肌超有效。
这个训练是将双手双脚离地，运用腹部的力量来支撑，然后模拟骑脚踏车的动作，双脚一来一回的伸展，不仅能锻炼到大腿、臀部，最主要是可以训练到腹部的肌群，这样能有效锻炼出王字腹肌，击煺腰间多余肥肉，打造出健壮勐的身材!
肩膀离地，腰腹可稍微 45 度角平行移动。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数：共20-30次。
进阶段
1、螺旋抬腿
双脚螺旋转动，有效击煺腹部多余脂肪。
这个动作其实不难，抬腿后双脚併拢并做螺旋转动，转动的幅度可以大一点、靠近地面一些，但不要贴紧地面，这样就能刺激到肚子的深层肌肉，击煺腹部多余脂肪。训练的时候尽量不要让膝盖弯曲、转动幅度也要大一点，是训练时要注意的事项。
膝盖不要弯曲、转动幅度大点，利用腹部带动腿部转动。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数：共20-30次。
2、单手棒式
抬高单手，除腹部还可训练背部肌群。
这个动作也是利用棒式为基础，训练体干部位肌肉的稳定性，并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定，一方面增加训练的强度，一方面顺便训练背部肌肉的竖嵴肌，让身形更为优美。虽然动作较为吃力，伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。
手肘撑起身体，身体离地伸直呈一条直线。
训练部位：腹横肌、竖嵴肌群。
建议次数：单边各做4次/一组。
健康洗浴可增加男人性能力
其实现在有很多男人都是因为平时的压力太大，导致了对于性不是很强烈，时间长了会觉得性功能低下了，女人这时候会觉得男人有外心了，其实是自己有点力不从心了，男人一定要找对方法提高性功能，除了冷热水交替，平时的坏习惯都要改掉，让生活更有规律才是最好的增加性功能的方法。
冷热浴真能增强性能力吗
洗澡是人身心最放松的时候，但如果能利用这个时机，适当地采用冷热水交替浴，或对阴茎和腹股沟进行温水淋浴，则有助于增强男子的性功能。
具体方法是：
先在澡盆内用温水浸泡身体，待充分温热后再出澡盆，对阴部施以冷水，大约3分钟，待阴茎、阴囊收缩后，再入澡盆，如此反复3~5次即可。
中国中西医结合学会男科专业委员会秘书长郭军指出，一般来说，阴茎的勃起会使支持阴茎的韧带和神经相当疲劳，且勃起时间越长越疲惫。而用温水刺激则能加快血液循环，让睾丸和阴茎“生龙活虎”起来。
同时，大腿根内侧的腹股沟是向睾丸输送血液和神经出入的“交通要道”，对男人的性功能至关重要。在淋浴时用温水刺激腹股沟，并用两个手指从上向下抚摩腹股沟，对增强性功能也很有益处。
对于男性来说，阴茎和腹股沟是重点清洁部位，阴茎包皮过长或者包茎的人，更应重点清洁。由于阴茎对外界刺激敏感，沐浴液或肥皂容易伤害此处皮肤，对身体反而不好。因此，最好只用清水冲洗。
增强性能力六法
适当节欲。
在刚结婚时，夫妻双方的性欲都会比较强，这时不要一味纵欲，适当节制和规律性生活，对保持性能力的良性发展大有裨益。过分追求性爱次数的人，性爱质量会大打折扣，性欲减退速度也容易加快。
冷热水交替浴。
这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法，夏天锻炼最好。在用温水洗浴后，将水温调低，给阴部冷却3分钟，阴茎、阴囊收缩后再将水温调回正常状态冲洗，重复3次。这能帮助男性减轻性疲劳。
常想美女。
看美女和想美女都能促进男性体内雄性激素的分泌，遐想细节还能起到提升性敏感度的作用，让男人很快变得“性致勃勃”。
摒弃不良习惯。
吸烟、喝酒、熬夜都是性能力的致命杀手，要想保持性欲，摒弃这些不良习惯十分重要。
注重心脏健康。
“强精必先强心”，性能力与心脏功能密切相关，如果出现心血管方面的问题，要及时就医，以免殃及性功能。
穿纯棉内裤。
内衣的选择对男人健康十分重要，睾丸需要低温通风的环境，因此选择透气性较好的纯棉内裤，可以帮助男性保护性器官，减少对生殖能力的破坏。
锻炼腹肌三大错误
腹肌与营养无关，连续腹部肌肉纯粹是“感觉肌肉正在接受训练”的问题。即使你固定餐单，而且按时训练，如果犯一些致命性错误，腹部肌肉不会增加，反而可能减小。个人健身专家阿方索·莫雷蒂(Alfonso Moretti)在《男士健身》杂志上列出了三种最容易犯的腹肌锻炼错误，并且教健身者如何纠正。
错误一：双脚固定
不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功。“当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教练解释道。
如何修正?莫雷蒂建议从不同角度考虑：“在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。”这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌。
错误二：扭身过多
许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费很多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。
如何修正?莫雷蒂建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍。“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作。”他建议每个动作做20下，之间不休息。
错误三：限制难度
“要把腹部健身效果最大化，你必须有进步，但大部分人通常会停滞。”莫雷蒂说。与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数。
如何修正?如果你发现自己的锻炼不再有进步，是时候重新评估和制定健身计划。“逐渐增加挑战性，尝试悬浮摇摆、平衡球屈体等动态的锻炼动作。”
男人腹肌锻炼方法
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：
①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;
仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。
男人该如何增加肌肉
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
锻炼腹肌三大误区
错误一：双脚固定
不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功。“当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教练解释道。
如何修正?莫雷蒂建议从不同角度考虑：“在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。”这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌。
错误二：扭身过多
许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费很多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。
如何修正?莫雷蒂建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍。“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作。”他建议每个动作做20下，之间不休息。
错误三：限制难度
“要把腹部健身效果最大化，你必须有进步，但大部分人通常会停滞。”莫雷蒂说。与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数。
男人腹肌锻炼方法
锻炼内容，一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：
①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
男人腹肌锻炼方法
炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：
①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;
仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。