爬山怎么不伤膝盖

爬山怎么不伤膝盖

膝盖结构很复杂，需要悉心照料，平时多跑步、散步等锻炼，能增加膝盖及周边的组织的强健。

登山一段时间后需要一定的休息，不要连续登山超过8个小时。

如果登山之后感觉膝盖不适，可以到就近的骨科医院咨询，也可以自己平时按摩帮助膝盖血液循环，增加新陈代谢。

如果登山后，觉得膝盖已经受伤了，请注意休息，人体本身就有自愈功能。

平时登山时候，尽量不要长时间下楼梯，或者尽量不要脚跟等地，以减少对膝盖的伤害。

一旦膝盖受伤，请不要自行治疗，一定要相关医院就诊。膝盖是很复杂的组织一旦受到伤害并且治疗不当，基本很难恢复。

老年人爬山膝盖伤不起

想通过爬山来让老人变得健康，这是绝对不科学的。可能会让膝关节损伤，健身变成伤身。专家指出，更适合老年人的运动方式是游泳和健步走。

每逢周末或节假日，在岳麓山上总能看到不少老人在子女的陪同下气喘吁吁地爬山，子女也把陪父母爬山视为一种送健康的孝心，甚至有人认为“爬山一次胜过游泳十次”，鼓励年迈的父母多爬山锻炼。

针对上述做法和说法，中南大学湘雅二医院骨科副教授陶澄表示“这是绝对不科学的”，想通过爬山来让老人变得健康，得到的却可能是膝关节的损伤，健身变成伤身。

爬山时膝盖负荷是自身重量4倍

“即使不带一件东西，爬山仍属负重。”陶澄说，向上爬时，人体自身使得膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右。以一个体重60公斤的人为例，走平路时，两边膝盖各承重60公斤，但爬山时膝盖负重就高达240公斤(相当于背了一架钢琴)，而且爬的速度越快，膝关节负重、受压力越大。爬山时，膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

此外，下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。同时，膝盖、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复此动作，关节受压的强度增加，受磨损的可能性增大。

老年人膝关节退化，负重膝盖伤不起

“上面说的还只针对一般人，具体到老年人，健康风险更大。”陶澄指出，首先，一般的老年人都偏胖，爬山时膝盖负重更大;第二，正所谓“年纪大、机器坏”，膝关节这个人体零件，随着年龄增加不可避免地磨损、老化，40岁以上的人群，已经开始出现骨质疏松、骨关节退化，60岁以上，80%的人膝盖软骨只剩一半了，这时如果还拼命爬山，让关节在不同的位置摩擦，关节就会坏掉;第三，流行病学调查显示，60岁以上人群骨性关节患炎症的患病率达78.5%，爬山可导致炎症加重;第四，老年人多患心血管疾病、心肺疾病，爬山需要人体短时间内调集大量血液供应下肢，容易影响心、脑、肺供氧，加大心梗、脑梗等发生几率。“老年人的运动方式一定要正确，在户外要量力而行。”

年纪渐长，软骨下的骨头、韧带、关节囊、滑膜、肌肉都在老化，膝关节退化几乎没人可避免，尤其是女性在绝经期后，体内雌激素水平、全身免疫代谢功能都下降到低值，这是膝关节最脆弱的时候，任何加重膝关节负担的动作，都会令膝关节“很受伤”，加剧其退化的速度。“除了爬山，能加重膝关节负担的动作还有爬楼、广场舞、深蹲起立、跑步、跳跃等，特别是下蹲时，膝盖的负重可达到体重的8倍。”陶澄说。

此外，如果住的不是电梯楼，有条件的，尽量换到低一点的楼层，如果实在没有办法，也要尽量减少下楼的次数。

游泳、健步走，更适合老年人

陶澄指出，更适合老年人的运动方式是游泳和健步走。

由于游泳克服了运动损伤和容易疲劳的缺点，特别适合老年人，好处很多。如加快机体新陈代谢、促进血液循环、改善心肺功能、增强免疫力、强壮筋骨、延缓衰老。因为水的浮力作用，使人在水中的重量只相当于自己体重的10%，因此老年人不需要用多大的力，就可以在水中运动。游泳可以使全身骨骼都处于积极的活动状态，促进血液中的钙进入骨头，从而预防骨质疏松;促进关节腔分泌润滑液，减少活动时骨头之间的摩擦;润滑液又能给软骨提供营养，减缓其衰老;让骨骼肌更加有弹性，从而更好地保护骨头，降低老年人骨折的风险。

而健步走要讲究姿势、速度——姿势上要求昂首挺胸，行走的速度和运动量一般介于散步和竞走之间。据了解，每走一步，可以牵动全身95%的肌肉，不仅强心肺功能、改善血液循环，还可以调整新陈代谢，对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。健步走还可以增加骨质密度、强筋健骨、减轻精神压力和调节心理状态等，每次持续可在30分钟以上。

为何提倡健步走而不是慢跑?陶澄解释，最新研究表明，走路时脚底落地时所承受的冲力是体重的1.5倍，慢跑是2倍~3倍，而快跑是7倍，老年人健步走有益于足底健康，避免关节损伤;另一方面，每次锻炼在30分钟以上，若是慢跑，未必人人都能坚持这么长的时间，而健步走则更加大众化。

什么运动导致膝盖痛

跑、跳、投

做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复;严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，这就必须去医院治疗且较难恢复。

爬山、爬楼梯

爬山、爬楼梯虽是一种很好的锻炼方式，但不利于保护膝关节。因为，上山或爬楼梯时膝关节负重，而下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。

有膝关节病变的老年人应尽量少爬山、爬楼梯，爬山时上山可以步行，可同时配带一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对膝关节的损伤。下山时，如果有缆车最好坐缆车下来。尤其不能提重物上下楼梯，平时以坐电梯为宜。

跳绳对膝盖有没有伤害 什么运动易伤膝盖

1、登山，登山时，关节面承受的压力是体重的3倍左右，当人快速下山时，膝盖受到的冲击是自身体重的5～8倍，如果膝关节面退化或病变后还去登山，很容易造成关节面的快速磨损，登山之时一定要做好护膝措施，最好拿拐杖等支撑物。

2、爬楼梯，爬楼梯属于负重运动，向上爬时，膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右，而且速度越快，膝盖的压力就越大。爬楼梯时膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

3、急转身或起跳落地时易伤膝盖，运动不当，运动前未充分热身也是导致膝盖损伤的一部分。

爬山怎么保护膝盖 爬山对膝盖有好处吗

有。

虽然爬山有可能对膝关节造成损伤，但是并不意味着一点好处都没有，爬山的过程中需要调动膝关节附近的肌群，有利于增强膝关节力量，所以从这个角度来说，爬山对膝盖又可以起到锻炼作用，膝关节退化，功能较差的人群更适宜爬山。

爬山对膝盖有损伤吗 爬山前这么做可减少膝盖损伤

1.运动前，搓一搓膝盖下缘

运动前应热热身，原地小跑5~10分钟或做一下伸展，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，或用双手手指揉搓膝盖下缘，以促进关节润滑液的分泌。

2.上山“哈腰”，下山“大爷”

上山时重心应前移，下山时重心向后并稍降低，这是良好的护膝姿势。注意下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。

3.多用扶手，别提重物

爬楼梯时拉住扶手可以借力，减少膝关节的负荷；油、米等较重的生活物品尽可能选择“送货上门”服务；

4.好脚先上，伤脚先下

如果有一边膝关节已出现问题，上楼时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的大腿肌肉支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。

5.适当补充氨糖

氨糖是人体合成关节软骨的原料，能营养韧带，促进软骨再生、修复受损关节、催生关节滑液，让关节更灵活。众多骨关节问题关键在于氨糖流失，因此应该适当补充氨糖。

爬山对膝盖有损伤吗

爬山岁膝盖有损伤。

爬山的时候，膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量。

举个例子：

一个60公斤重的人，

当他走路的时候，膝盖的负重大约是体重的2倍，也就是120斤左右；

此外，爬山下坡时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。

爬山对膝盖有损伤吗 爬山对膝盖有损伤

爬山的运动强度虽然不大，但运动量比较大，持续时间长，如果运动者的身体素质技能较弱，膝关节承受能力比较差的话，运动量超过了自身承受能力，在爬山过程中，膝关节承受了一定的压力，就容易造成损伤。