经常练举腿有什么好处
经常练举腿有什么好处
促进血液循环
对于经常久坐的人来说，很容易有腰部和下肢部血液不畅的情况，时间一长就会出现健康问题。而举腿的话则可以使我们腰部及下肢部的血液回流，从而促进血液循环。
锻炼腿部肌肉
我们在做举腿动作的时候，大腿前侧的股四头肌会绷紧，从而会促进腿部肌肉生长，使得腿部变得更有力量。
瘦肚子
举腿还可以帮助我们瘦肚子，因为我们在做举腿运动的时候，我们的肚子处在一个收缩绷紧的状态，这样可以消耗部分脂肪，从而可以使肚子变得更瘦，且更结实。
两个适合在家锻炼的简易腹肌锻炼动作
五种做法，凡上体坐起时均应向前俯身，用面部去碰及膝盖部位。起坐速度宜快，仰卧时速度应相对慢些，且头的枕部不须触床(垫子)，又进入下一次练习。如此重复练习。
练习组数和次数：
4-5组X10-30次。
呼吸方法：上体起坐向前俯身时呼气，还原成仰卧姿势吸气。
技术要求：动作节奏平稳，起坐速度应快，还原成仰卧动作稍慢。采用⑤练习时，应始终低头含胸，快节奏进行。
2.悬垂(仰卧)举腿
(1)锻炼部位：主练下腹部肌肉，减少下腹部的腹肪堆积。
(2)动作要领：
①仰卧举腿：仰卧床(垫子)上，两臂置于体侧或头后。然后向上体方向收腹举腿，举腿超过垂面后还原重复进行。向上体方向举腿，如采用屈膝方法，当大腿快触及胸部时，向前斜下方伸直双腿，再慢慢下落成仰卧姿势。重复进行。
②悬垂举腿：正握单杠或肋木的横杠，身体悬于空间成悬垂状。然后直(屈)腿向上体方向收腹举腿，收至脚面触及单杠或肋木横木时，慢慢放下还原，重复进行。如采用屈膝收腹举腿，当双膝触及胸部时，再向前斜下方伸直两腿，慢慢放下还原成悬垂状。重复进行。
(3)练习组数和次数：
4-5组 10-20次。
(4)呼吸方法：收腹举腿时吸气，向前斜下方伸腿和慢慢放腿时憋气，放腿还原时呼气。 (5)技术要求：向上举腿过程膝盖并拢，两腿伸直，稍绷脚面。悬垂举腿时，头和上体不得过分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度应适当慢些。另外，练腹肌没恒心练出赘肉来，详情可阅读：练腹肌没恒心练出赘肉来
哑铃站着怎么练胸肌
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
经常练举腿有什么好处 举腿需要天天练吗
不需要。
虽然锻炼需要坚持，但也不必要天天练，建议一周练3-5次即可。且要根据自身身体情况来制定适合自己的锻炼计划，一开始不要给自己定太大的运动量，而应该循序渐进增加。这样才能既不损伤自己的身体又能达到较好的运动效果。
怎样才能锻炼出肌肉
通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸
背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。
常用方法：引体向上，划船练习
肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举
肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法
常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸
腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。
常用方法：深蹲，伸小腿
腰腹肌怎么练呢
(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
(二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。
经常练举腿有什么好处
对于经常久坐的人来说，很容易有腰部和下肢部血液不畅的情况，时间一长就会出现健康问题。而举腿的话则可以使我们腰部及下肢部的血液回流，从而促进血液循环。
我们在做举腿动作的时候，大腿前侧的股四头肌会绷紧，从而会促进腿部肌肉生长，使得腿部变得更有力量。
举腿还可以帮助我们瘦肚子，因为我们在做举腿运动的时候，我们的肚子处在一个收缩绷紧的状态，这样可以消耗部分脂肪，从而可以使肚子变得更瘦，且更结实。
胸肌和什么一起练最好 胸肌一周练几次
一周一练。
胸肌这样的大肌肉群一般来说都是一周一练，每周安排一天训练即可，因为肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，即使是健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。
常见的一周训练计划如下：
周一计划：练胸部
平板杠铃卧推、下斜板杠铃卧推、上斜板哑铃推举(30度角）、平板哑铃飞鸟 、器械夹胸
周二计划：背部
引体向上、杠铃划船、坐姿划船、窄握距下拉
周三计划：肩部
坐姿杠铃推举、坐姿哑铃推举、直立杠铃上拉(窄握距）、哑铃侧平举、反向坐姿夹胸、哑铃俯卧飞鸟
周四计划：肱三头肌肱二头肌
窄握卧推、仰卧臂屈伸、器械下压、站立哑铃托举、杠铃弯举、哑铃弯举、托板弯举、
周五休息
周六计划：腿部
杠铃深蹲、器械蹬腿、腿屈伸、腿弯举、器械小腿提踵
周日休息
怎么练瑜伽瘦腿 仰卧举腿式
动作：
1.仰卧，调整好呼吸，先吸气慢慢将腿部抬起来，离开地面约30厘米，保持自然呼吸，坚持15秒钟；
2.吸气，然后再将双腿向上抬离地面约60厘米，自然呼吸，保持15秒钟；
3.再吸气时双脚继续向上抬起逃离地面90厘米，保持深呼吸，坚持15秒；
4.最后再慢慢将腿放下。
效果：能够帮助增强腹部和腿部的肌肉力量，有效燃烧腿部、腹部的脂肪，紧实腿部肌肉。
仰卧举腿有什么好处
能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。